Kā ogas uzlabo veselību?
Ir ogu laiks – tirgus letes pilnas gatavām ogām katrai gaumei. Nevienam nav noslēpums, ka svaigās dabas veltes ir bagātas ar mums tik nepieciešamajiem vitamīniem un tagad ir īstais laiks, lai to izmantotu sava organisma stiprināšanai. Taču – cik daudz ogu ieteicams apēst un ko vērtīgu tās sniedz mūsu organismam? Kuros gadījumos ogu patēriņu tomēr ieteicams ierobežot? Konsultē "BENU Aptiekas" piesaistītā uztura speciāliste Liene Sondore un aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa.
Kāpēc jāēd ogas?
Ogas satur maz kaloriju, toties daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un balastvielu. Aptuveni 75–89% ogās ir ūdens, mazliet olbaltumvielu, pavisam maz – tauku. Protams, ogas ir arī saldas, tās galvenokārt satur vienkāršos ogļhidrātus – fruktozes un glikozes veidā. Tāpēc, ja tu domā, ka vasara un ogu laiks ir ideāls, lai notievētu, un plāno uzsākt ogu monodiētu, svars var arī nekristies.
Tomēr svarīgi atcerēties, ka sezonas laikā ogas ir vērtīgs ūdenī šķīstošo C vitamīna un folijskābes avots. Folijskābe ir B grupas vitamīns, kas nepieciešams nervu, kā arī sirds un asinsvadu sistēmas veselībai. C vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas cīnās pret brīvo radikāļu ietekmi.
Ogās ir daudz kālija, kas ir labs palīgs sirds un asinsvadu slimību profilaksē. Kālijs nepieciešams arī muskuļiem, tas rūpējas, lai cilvēks ikdienā nejustos noguris. Visvairāk kālija ir upenēs, avenēs, saldajos ķiršos, sarkanajās un baltajās jāņogās, ērkšķogās. Ogas un augļi sārmaino minerālvielu kālija un nātrija proporcijas dēļ veicina diurēzi: jo produktā mazāk ir nātrija, vairāk – kālija, jo lielāks ir tā diurētiskais efekts.
Ogas satur magniju, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, nervu sistēmu, muskuļu un kaulu veselību.
Ogās un augļos ir arī dzelzs. Tā kā dzelzs ietverta organiskajos savienojumos, tās uzsūkšanos zarnās veicina ogās un augļos esošie vitamīni un minerālvielas.
Tāpat ogas ir bagātas ar organiskajām skābēm, pektīniem, miecvielām. Ogās ir citronskābe, augļos – ābolskābe, kā arī nedaudz vīnskābes ir jāņogās, ērkšķogās, meža zemenēs. Benzoskābi satur brūklenes un dzērvenes.
Pateicoties balastvielām un pektīniem, ogas un augļi veicina vēdera izeju. Vienlaikus tas nozīmē, ka gremošanas trakts pēc lieliem ogu daudzumiem (zemeņu laikā dažs labs apēd dienā pāris kilogramu ogu!) var sākt dumpoties. To veicina ne tikai ogās esošās balastvielas, bet arī cukuri jeb fruktoze.
Špikeris ogu dārzā
Autors: strawberries_3431122_640
100 gramos zemeņu ir: 84,5% ūdens, 0,8 grami olbaltumvielu, 0,4 grami tauku, 6,3 grami ogļhidrātu, četri grami balastvielu, 32 kalorijas. Īpašais – tajās ir 60 miligrami C vitamīna, 40 miligrami kalcija, 161 miligrami kālija.
Autors: currants_2534939_640
100 gramos sarkano jāņogu ir: 85% ūdens, 0,6 grami olbaltumvielu, 0,2 grami tauku, 7,3 grami ogļhidrātu, 2,5 grami balastvielu, 33,4 kalorijas. Īpašais – C vitamīna jāņogās ir nedaudz mazāk nekā zemenēs – 25 miligrami, toties kālijs – 275 miligrami.
Autors: spinarum_387439_640
100 gramos upeņu ir: 85% ūdens, viens grams olbaltumvielu, 0,2 grami tauku, 7,3 grami ogļhidrātu, trīs grami balastvielu, 35 kalorijas. Īpašais – C vitamīna ziņā upenes (un smiltsērkšķi) uzvar. Upenēs ir 200 miligrami C vitamīna.
Autors: blueberries_184448_640
100 gramos melleņu ir: 86,5% ūdens, 1,1 grams olbaltumvielu, 0,6 grami tauku. Īpašais – satur daudz A vitamīna – karotīnu un flavonoīdus, kas uzlabo redzes funkcijas. Ir arī ogās reti sastopamā dzintarskābe.
Jo krāsaināk, jo veselīgāk
Daba apveltījusi ogas ar košām krāsām, ne velti izslavētie polifenoli ir zilā, violetajā, koši dzeltenā krāsā. Tie izceļas. Polifenoli ir spēcīgi antioksidanti ar pretiekaisuma iedarbību.
Košākās – sarkanā, dzeltenā un oranžā – ir alfa un beta karotinoīdu, arī antioksidanta likopēna krāsas, kuri atzīti par svarīgiem teju vai visu zināmo slimību profilaksē.
Cik daudz ogu dienā vajadzētu apēst?
Uztura speciāliste iesaka katru dienu pieaugušajam apēst 600 gramus dārzeņu un 300 gramus ogu un/vai augļu. Bērniem līdz triju gadu vecumam ieteicamā dienas deva ir aptuveni 100–200 grami ogu un augļu, bet desmitgadīgam bērnam – 200–250 grami. Tomēr ogu laikā tās vajag un var atļauties apēst nedaudz vairāk!
Kā ogas apēst?
Vislabāk ogas ēst ir tieši no krūma, taču ne visiem tas ir pieejams. Ja ogas pērkat, tās jāskalo tikai pirms ēšanas, lai tās nekļūtu ūdeņainas. Ogas var piebērt ūdenim, kas stāv uz galda skaistā krūkā.
Ogas lieliski piestāvēs mājās gatavotiem desertiem un saldējumam. Tās labi garšo blendētas kopā ar bezpiedevu jogurtu vai biezpienu. Lieliskais salikums ir arī ogas kopā ar svaigo vai ķimeņu sieru.
No svaigām ogām var pagatavot mērci lapu salātiem, gaļai un zivij. Pārkāpiet ierastās robežas un pasniedz zemenes ar pipariem, jāņogas ar baziliku vai timiānu!
Kā ogas saglabāt ziemai?
Visvērtīgāk ogas ziemai var saglabāt saldētā veidā, jo vitamīnu zudumi, šādi uzglabājot, būs vismazākie. Taču jāatceras, ka pēc ogu atsaldēšanas tās jāapēd uzreiz.
Zemenes pirms saldēšanas ieteicams sablendēt ar minimālu cukura daudzumu (uz 10 kilogramiem zemeņu aptuveni 0,5 kilogrami cukura atkarībā no ogu salduma) un saliet mazās kārbiņās. Cukurs mazina C vitamīna zudumu.
Kad ogas nav tik ieteicamas?
Ogu ēšana ir jākontrolē gadījumos, ja ir diabēts, žultspūšļa un žultsceļu slimības, nierakmeņi un alerģija. Ja veidojas nierakmeņi, uzturā nav ieteicamas jāņogas, ērkšķogas, brūklenes, rabarberi.
Farmaceita padoms
Farmaceite iesaka izmantot ogu ražas laika sniegtās iespējas, ne vien ēdot svaigas ogas, bet arī gatavojot krājumus vēsākiem gadalaikiem. Ogas der dažādu slimību profilaksei un ārstēšanai. Ne velti aptiekās ir pieejami neskaitāmi līdzekļi ar ogu ekstraktiem.
Autors: berries_1851161_640
Piemēram, dzērvenes iesaka ēst svaigas, kaltētas vai spiest no tām sulu, jo tās ārstē urīnceļu iekaisumus, savukārt antioksidanti, ko satur mellenes, veicina acu veselību, bet izžāvētā veidā tās lieto kuņģa-zarnu trakta saslimšanu gadījumos.
Autors: berry_1867078_640
Kazenes, kurās ir daudz tanīnu, jau kopš seniem laikiem izmanto caurejas mazināšanai.
Autors: black_currant_1265600_640
Karsts upeņu dzēriens lieliski nomierina sāpošu kaklu.
Autors: background_2276_640
Aveņu etiķis kalpo kā labs kakla skalojamais līdzeklis, ja sāp kakls. Kvercetīnam – bioflavonoīdam piemīt pretiekaisuma īpašības.
Ogu preparāti labi noder arī imunitātes stiprināšanai. Piemēram, plūškoka augļiem piemīt imunomodulatora darbība. Ne tikai pašas ogas, bet arī to augu lapas ir noderīgas – aveņu lapu tējai piemīt savelkoša, sviedrējoša un pretiekaisuma darbība.
