Kā uzsākt peldēšanas treniņus?

Iespējams, tieši šis ir labākais gada brīdis, lai rosinātu ikvienu uzsākt treniņus ūdenī, apgūt pamata peldēšanas prasmes un pēc tam turpinātu nodarboties baseinā visu cauru gadu, iekļaujot ūdens aktivitātes dzīvesveida modelī.

Vispirms būtu jāapsver vizīte pie rehabilitologa. Ja ģimenes ārsts rekomendē uzsākt fiziskās aktivitātes un, jo sevišķi, ja cilvēks līdz šim nav bijis aktīvs, speciālista ieteikumi būs nepieciešami. Tāpat svarīgas ir ikdienišķas pārbaudes. Tas ir būtiski, ja ir hroniska sirds vai plaušu slimība (piemēram, astma vai sirds slimība) vai kāda cita problēma, kas var ietekmēt spēju (un prasmes!) pilnvērtīgi un droši vingrot. Veselības aprūpes sniedzējam būtu jādod cilvēkam pilna informācija par jebkādiem ierobežojumiem vai piesardzības pasākumiem, kas jāievēro peldoties.

Peldēšanas grafika plānošana

“Lai gūtu maksimālu labumu no peldēšanas, tas ir jādara mērķtiecīgi. Divas reizes nedēļā pa 30 minūtēm ir režīms, uz ko jātiecas, ja vēlaties uzlabojumus,” saka fizikālās medicīnas un rehabilitācijas ārste Veselības centru apvienībā Guna Vītoliņa un skaidro citus svarīgus ar peldēšanu saistītus aspektus.

Vietas izvēle

Ja laika apstākļi atļauj, var trenēties dabiskās ūdenstilpēs, piemēram, ezeros, upēs un jūrā. Tomēr drošības apsvērumu dēļ nav vēlams to darīt vienam, ja vien tā nav oficiāli reģistrēta peldvieta, kuru uzrauga glābēji un darbojas novērošana. Pilnvērtīgam peldēšanas treniņam ir jānodrošina vieta, lai veiktu distanci.

Peldēšana bērniem

“Pirms uzsākt peldēt dabiskās ūdens tilpnēs, noteikti nepieciešama bērnu un pusaudžu apmācība baseinā (tā būtu vēlama arī pieaugušajiem). Jāmin arī zīdaiņu peldināšana, taču tā veicama tikai stingrā speciālista vadībā nevis pašmācībā,” uzsver ārste.

Peldēšanas aprīkojums

• Peldkostīms. Tam vajadzētu būt ērtam. Izvairieties no tādiem modeļiem, kas apgrūtinās kustības ūdenī.
• Peldēšanas brilles. Tās ļaus labāk redzēt ūdenī un novērsīs kairinošu baseina ķīmisko vielu vai sālsūdens iekļūšanu acīs, ja peldat jūrā. Izmēģiniet dažādus modeļus, līdz atrodat īstās, kas pieguļ cieši un ir ērtas, neradot stingrus iespiedums sejā.
• Peldcepure. Ja uztrauc, ka baseinā lietotās ķimikālijas varētu bojāt matus, vai, peldot dabīgā ūdenstilpnē tie traucē, peldcepure ir teicams peldēšanas aksesuārs.
• Pleznas. Tās var palīdzēt strādāt ar kājām un palielināt pretestību ūdenī.

Pareiza peldēšanas norise

Iesildīšanās

Iesildīšanās pirms treniņa vienmēr nāks tikai par labu – 5–10 minūšu ilga atbilstoša vingrošana var palīdzēt iekustināt locītavas un sagatavot muskuļus treniņam. Visvienkāršākās veids – pirms peldēšanas var veikt dažas atspiešanās un balstu guļus uz apakšdelmiem krastā vai uz baseina malas un pēc tam dažus apļus vai distanci nopeldēt lēnā, vieglā tempā.

Laba treniņa atskaite

Iesācējiem jebkurš apļu skaits vai izvēlētā distance ir labs peldēšanas treniņš. Savukārt tiem, kas atskaitei vēlas konkrētus skaitļus, ja pelde notiek baseinā, četri apļi jebkādā stilā ir laba distance, ar kuru sākt. Savukārt, ja pelde notiek brīvā dabā, izvēloties distanci, tad var ņemt vērā, ka standarta izmēra peldbaseins parasti ir 25 m garš. Veikto apļu skaits vai distance būs atkarīga no peldētāja mērķiem, peldēšanas intensitātes, fiziskās sagatavotības līmeņa un treniņam atvēlētā laika.

Treniņa noslēgums

Šajā daļā vēlams iekļaut vingrošanu pēc peldēšanas, tostarp muskuļu stiepšanu (stiepšanās vingrojumus), un, atbilstoši apstākļiem, ja veselība ļauj, arī pirts apmeklējumu, izsildot nodarbinātos muskuļus.

Iespējamās peldēšanas traumas

“Lai gan peldēšana ir salīdzinoši maz traumatiska, atkārtotās kustības joprojām var izraisīt sāpes un traumas, ja peldētājs nav gana piesardzīgs. Saskaņā ar ASV Speciālās ķirurģijas slimnīcas datiem izplatītākās ar peldēšanu saistītās problēmas ir peldētāja plecs, sāpes muguras lejasdaļā, peldētāja ceļgals (brasa stila peldētājiem) un pēdas un potītes tendonīts jeb cīpslas iekaisums. Labākais veids, kā izvairīties no traumām, ir izmantot pareizu peldēšanas tehniku, stiprināt muskuļus, kas tiek nodarbināti atvēzienu laikā, katrā treniņā iekļaut iesildīšanos un “atsildīšanos”,” skaidro ārste.

Kā no treniņa ūdenī iegūt vairāk?

“Nav jābūt ātrākajam peldētājam baseinā vai vietējā ezerā, daudz svarīgāk ir domāt par regularitāti un slodzes noturību treniņa laikā. Pieredzē bagātam peldētājam vai cilvēkam ar salīdzinoši augstu fizisko sagatavotības līmenī ir vairāki veidi, kā uzlabot peldēšanas prasmes un paaugstināt treniņa kvalitāti,” saka ārste, piedāvājot risinājumu. 

• Distances palielināšana ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā progresēt.
• Ātruma uzlabošanā ir svarīgs pakāpeniskums, lai nesavainotos vai nepārspīlētu. Piemēram, ja parastajā treniņā ir iekļauti trīs apļi konkrētu sekunžu laikā ar 20 sekunžu pārtraukumu starp katru, ir jāpamēģina katru apli nopeldēt par desmit sekundēm ātrāk, atpūtai veltot tikpat daudz laika.
• Atpūtas laika samazināšana. Treniņu var padarīt grūtāku, saīsinot atpūtas periodus starp peldēšanas intervāliem. Piemēram, tā vietā, lai starp 100 metru distances nopeldēšanu ņemtu 20 sekunžu pauzi, atpūtai veltīt desmit sekundes. Tas padara uzdevumu grūtāku.
• Pretestības pievienošana. Peldēšanas treniņiem var pievienot pretestību, izmantojot pleznas rokām un citus elementus. “Tomēr šos papildus aprīkojumus drīkst izmantot tikai pieredzējuši peldētāji vai treniņā instruktora/fizioterapeita vadībā. Peldēšana jau ir pietiekami grūta, un šis ekipējums rada papildu slodzi locītavām, palielinot traumu risku,” brīdina ārste.

Parūpējies par ādu un ausīm!

„Mēness aptiekas” farmaceite Ērika Pētersone atgādina allaž pēc peldes parūpēties par ķermeņa ādu. Saulainajās vasaras dienās, iznākot no ūdens, atkārtoti jāuzklāj sauļošanās krēms, jo pat ūdens noturīgs saules aizsargkrēms pēc 40 minūtēm ūdenī aizsargspēju būs zaudējis. Tāpat farmaceite atzīst, ka vasarā gana bieži nākas no aptiekas apmeklētājiem dzirdēt jautājumu: ko darīt, ja pēc peldēšanas bērnam (vai pašam) sākusi sāpēt auss. Visticamāk, vajadzēs vērsties pie ārsta, taču farmaceite sniedz, vairākus padomus, ko ikviens var ievērot, lai peldēšanas rezultāta neiedzīvotos auss infekcijā. 

• Izvēlēties peldēšanai atbilstošu ūdenstilpni! Nepeldiet vietās, kur ir brīdinājums par palielinātu baktēriju koncentrāciju ūdenī. Ja ir iemesls bažīties par to, ka ausīs iekļūs ūdens, peldot vēlams galvu turēt virs ūdens. Nopietnāka treniņa laikā tas nebūs iespējams, tādēļ šis risks ir jāizvērtē.
• Pēc peldes ausīm ir jābūt sausām. Ar kosmētiskajiem vates kociņiem ausis tīrīt nav ieteicams. Auss ārējo daļu var nosusināt ar dvieli.
• Ja ausīs iekļuvis ūdens, pēc peldes var apgulties un galvu novietot uz sāniem – tas palīdz ūdenim izplūst no auss kanāla.
• Svarīgi, lai ausīs neiekļūst svešķermeņi un tās netiek kairinātas ar kādām ķīmiskām vielām.

5 uztura padomi peldētājiem

“Tas, ko, kad un cik daudz ēdat peldēšanas treniņu laikā, būs atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp no tā, cik ilgi un intensīvi peldēsit vai no tā, cik jutīga ir gremošanas sistēma. Svarīgi pareizi uzņemt nepieciešamās uzturvielas, lai nodrošinātu pietiekami daudz enerģijas visa peldēšanas treniņa laikā,” teic ārste.

• Ja ēd vienu līdz divas stundas pirms peldēšanas, maltītē iekļauj produktus ar augstu olbaltumvielu, ogļhidrātu un zemu tauku saturu.
• Ja ēd 30 līdz 60 minūtes pirms peldēšanas, ideālas ir uzkodas ar augstu ogļhidrātu, vidēju olbaltumvielu un zemu tauku saturu.
• Ja plāno peldēt ilgāk par 60 līdz 75 minūtēm, turi pa rokai elektrolītu dzērienu un viegli sagremojamu ogļhidrātu uzkodu, lai treniņa laikā varētu ātri uzņemt enerģiju. Tomēr lielākā daļa iesācēju nepeldēs tik ilgi, lai tas būtu nepieciešams.
• 15 līdz 30 minūšu laikā pēc peldēšanas uzņemiet ogļhidrātiem un proteīniem bagātu uzkodu, lai palīdzētu organismam atjaunoties.
• Ja peldies 30 minūtes vai mazāk vai ēd maltīti stundas laikā pēc peldēšanas, iespējams, pēc treniņa nav vajadzīgas citas uzkodas. Vadies no izsalkuma sajūtas.

Kam peldēt nevajadzētu?

“No peldēšanas var iegūt labumu gan iesācēji un bērni, gan vecāki cilvēki, grūtnieces, cilvēki ar hroniskām slimībām un tie, kuriem ir locītavu sāpes vai traumas. Tomēr ieteicams konsultēties ar ārstu, ja ir kādas veselības problēmas vai traumas, kas var padarīt peldēšanu nedrošu. No peldēšanas ieteicams izvairīties cilvēkiem pēcoperācijas periodā, tiem, kam ir atvērtas brūces vai nav iespējams veikt roku atvēzienus pilnā amplitūdā,” skaidro ārste.