Kā uzlabot koncentrēšanās spējas, strādājot un mācoties no mājām? Iesaka eksperti

Ikviens ir piedzīvojis brīdi, kad īsā laikā jāizdara liels darba apjoms – jāsagatavo atskaite, jāīsteno kāds projekts, jāuzraksta studiju darbs. Dažkārt gadās arī tā, ka darāmi vairāki darbi vienlaikus un ne vienmēr iecerētais sokas veikli, jo pēkšņi uzrodas blakus nodarbes. Atgriežoties pie strādāšanas un mācīšanās no mājām, koncentrēšanās darāmo darbu veikšanai var kļūt īpašs izaicinājums. "Samsung" “Skolēna digitālais IQ” eksperti dalās ar ieteikumiem, kas palīdzēs paveikt darbus pēc iespējas produktīvāk.

“Spēja koncentrēties ilgāku laiku vienai nodarbei ir viena no ļoti svarīgām prasmēm, kas nepieciešamas jebkura mērķa sasniegšanai. Lai arī cilvēka dabā ir tiekties uz mērķi, šī ir prasme, kuru vienmēr var attīstīt un uzlabot. Pandēmijas laikā, kad daudziem cilvēkiem lielā mērā ikdiena pārcēlusies uz digitālo telpu, spēja koncentrēties un noturēt uzmanību ir jauns izaicinājums, it īpaši, kad arvien vairāk pienākumu tiek atkal veikti no mājām,” uzskata “Skolēna digitālais IQ” vadītāja Baltijā Egle Tamelīte.

Samazini ārējos faktorus, kas traucē darbam

Ja jūti, ka tev regulāri ir grūti koncentrēties svarīgiem darbiem, mēģini saprast, kas tev traucē un kādos apstākļos strādāt ir vieglāk. Reti var veiksmīgi strādāt, ja apkārt ir troksnis un haoss, tāpēc pārliecinies, ka laikā, kad patiešām nepieciešams koncentrēties, tevi netraucēs ārēji stimuli. Lai arī mums šķiet, ka visu laiku jābūt sasniedzamam jebkuros saziņas kanālos, tomēr nekas nenotiks, ja izslēgsi tālruņa skaņu un ziņapmaiņas programmas datorā. Atstāj visas ar darbu nesaistītās ierīces (tālruni, planšetdatoru) citā telpā, lai visu laiku negribas paķert viedierīci un paskatīties, kas jauns noticis pēdējās piecās minūtēs. Aizver durvis un logus, ja iela ir trokšņaina. Noliec uz galda visus darbam nepieciešamos rīkus, lai procesa laikā tie nebūtu jāmeklē.

Izslēdz sociālo tīklu paziņojumus

Atverot viedierīcēs sadaļu, kurā var redzēt laiku, cik tajā pavadām un kādas lietotnes izmantojam, secināsim, ka darbošanās sociālajos tīklos ne tikai paņem lielu daļu laika, bet arī novērš uzmanību. Parasti liels traucēklis ir paziņojumi, kas izlec par katru jaunu ziņu gan tālrunī, gan datorā. Izslēdz šos paziņojumus! Pilnīgi pietiks, ja pēc pāris stundām pārbaudīsi aktuālo e-pastā vai saziņas vietnēs. Speciālisti iesaka izmantot arī dažādas lietotnes, piemēram, Freedom, AppBlock, FocusMe, kas palīdzēs vadīt viedierīcēs pavadīto laiku.

Sadali darbus mazākos uzdevumos

Viena no tipiskajām kļūdām – gribēt izdarīt visu uzreiz, taču uzdevuma sadalīšana posmos vai nelielākos uzdevumos parasti sniedz labu rezultātu. Piemēram, uzzīmēt tabulu, atrast vizuālu informāciju, veikt aprēķinus, precizēt tos. Aplūkojot katru punktu atsevišķi, paveicamais uzdevums vairs neizskatīsies tik neiespējams. Tie vienkārši ir vairāki mazi uzdevumi.

Plāno darbus atbilstoši grūtības pakāpei

Foto: Freepik.com/lcd2020

Lai sevi motivētu un vienlaikus uzmundrinātu, pirmo savā plānā ieraksti interesējošu vidējas grūtības uzdevumu, otro – visgrūtāko un neinteresantāko, trešo - visvieglāk un ātrāk izpildāmo. Šī secība ir ļoti motivējoša – interesants uzdevums ļauj viegli koncentrēties darbam, savukārt grūta uzdevuma paveikšana rada prieku un gandarījumu, bet vieglā uzdevuma paveikšana – nelielu atpūtu.

Izmanto uzdevumu veikšanas metodes

Kad viss ir pārdomāts un saplānots, laiks ķerties pie darba! Ir dažādas stratēģijas, kā organizēt praktisko darbu. Viena no metodēm, ko iespējams izmantot, ir „Pomodoro“. Tā palīdz gan koncentrēties, gan nevajadzīgi nepārslogot smadzenes. Metodes princips ir vienkāršs: iestati tālruņa signālu, lai tas skan pēc 25 minūtēm. Līdz zvanam visu laiku koncentrējies uz veicamo uzdevumu. Kad atskan signāls, izmanto 5 minūšu pārtraukumu. Pēc tam atkal strādā 25 minūtes līdz nākamajam signālam. Pēc četriem šādiem posmiem jeb kopumā divām darba stundām paņem garāku pārtraukumu – 20 līdz 30 minūtes. 

Neaizmirsti paēst un padzerties

Lai pēc iespējas sekmīgāk veiktu jebkuru uzdevumu, ir svarīgi atcerēties par ēšanu un dzeršanu. Tomēr arī šajā ziņā jāatceras dažas vienkāršas lietas. Pirmkārt, vienmēr centies strādāt paēdis, bet ne pārēdies. Pārēšanās veicina miegainību un nepavisam nepalīdz koncentrēties. Ja tavu uzdevumu sarakstā ir daudz radoša darba, izvēlies produktus, kas "baro" smadzenes. Piemēram, treknas zivis, valriekstus, brokoļus, spinātus, ogas. Otrkārt, dzer daudz ūdens. Lai neaizmirstu regulāri padzerties, rokas stiepiena attālumā turi pudeli ar ūdeni. Lai arī kafiju un tēju uzskata par lieliskiem līdzekļiem mundruma uzturēšanai, ar šiem dzērieniem jāuzmanās. Neliels daudzums kofeīnu saturošu dzērienu tiešām var palīdzēt koncentrēties, bet, lietojot tos lielā daudzumā, var rasties pretējs efekts – domas lēkās un būs tikai grūtāk koncentrēties.

Izgulies

Ir cilvēki, kuriem patīk strādāt un mācīties līdz vēlam vakaram, lai gan patiesībā tas var nebūt produktīvi. Iespējams, tu pats to nepamani, bet tuvāk pusnaktij spēja koncentrēties produktīvam darbam sāk strauji zust. Tas, ko tu spēj dienas laikā paveikt trīsdesmit minūtēs, nakts stundās aizņems stundu. Ne visiem tas izdodas, bet speciālisti iesaka darbu darīšanai labāk celties no rīta. Jebkurā gadījumā svarīgi raudzīties, lai atpūtai un miegam būtu gana daudz stundu un lai darbus tomēr būtu iespējams izdarīt darbam paredzētajā laikā.

Meditē

Foto: Freepik.com/senivpetro

Meditācija, sevis apzināšanās vingrinājumi, joga ir ne tikai modes lieta, bet arī palīdz iemācīties koncentrēties, pilnībā apzināties sevi šeit un tagad. Ja tu apgūsi kādu no šīm tehnikām, būs daudz vieglāk nepazust ārēju kairinājumu radītos vilinājumos. Ja jutīsi, ka spēja koncentrētiies sāk mazināties, ātri vien varēsi koncentrēti atgriezties pie darba.