medicine.lv skaitļos

Lietotāji online154
Aktīvie uzņēmumi12859
Nozares raksti12103
Ekspertu atbildes21477
Kā skriet droši un atjaunoties gudri: ieteikumi pirms skriešanas sacensībām : Latvijas veselības portāls | medicīnas uzņēmumi | medicine.lv

Kā skriet droši un atjaunoties gudri: ieteikumi pirms skriešanas sacensībām

Autors: Shutterstock.com

Taku skrējiens sākas vēl pirms starta šāviena – ar pareizu iesildīšanos. Un tas nebeidzas finišā – ķermenim ir nepieciešama arī gudra atjaunošanās. Taku skriešanas seriāla “ERGO Stirnu buks” entuziasts un aktīvs kalnu maršrutu skrējējs Gvido Kalniņš, runājot par iesildīšanos un atsildīšanos, uzsver: jo vienkāršāk, jo labāk. Viņš dalās pieredzē, kā palīdzēt ķermenim būt gatavam skrējienam dabas takās un justies labi arī pēc tā. 

Kustībai jāsagatavojas pirms starta 

Iesildīšanās ir būtiska pirms jebkura skrējiena, taču taku skriešanas sacīkstēs tā kļūst īpaši nozīmīga. “Mūsu biomehāniskā muskuļu ķēde jāaktivizē, lai ķermenis spētu pareizi kustēties. Sarežģīt šādu procesu nevajag – tā ir vienkārša rutīna, kuras laikā mēs pamodinām tos muskuļus, kas ikdienā vairāk čuč,” skaidro G. Kalniņš. 

Pirms garāka skrējiena viņš iesaka sākt ar vieglu iesildīšanās skrējienu aerobajā zonā, proti, tā, lai sirds ritms būtu mierīgs un elpa plūstoša, lai var bez aiztures noturēt sarunu. Optimāli – apmēram 10–15 minūtes, bet karstā laikā pietiktu arī ar 5–10 minūtēm. Ja sacensību dienā laiks ir īpaši karsts, tad var iztikt pat bez skrējiena, jo muskuļi jau būs pietiekami aktivizēti. Pirms starta, kad jau ir ieņemta vieta skriešanas koridorā, var uz vietas palēkāt vai pakustēties, lai saglabātu siltumus muskuļos.  

Pēc vieglā iesildošā skrējiena ieteicami vienkārši stiepšanās vingrinājumi – izklupieni, kāju šūpošana, gurnu un plecu izkustināšana. Svarīgākais ir iekustināt tās zonas, kuras taku skriešanā uzņem vislielāko slodzi: gurnus, potītes, ceļus un pēdas. “Šai rutīnai nav jābūt no mācību grāmatas – to var pielāgot sev, paskatīties kādu treniņu video, apmeklēt grupu treniņus, izmantot savu pieredzi. Galvenais, lai ķermenis pēc iesildīšanās ir gatavs kustēties,” norāda eksperts. 

Banner 280x280

Svarīgi ir arī tas, kad šo rutīnu veikt. Eksperts atgādina: “Vislabāk iesildīties 15–20 minūtes pirms starta, nevis 40 minūtes iepriekš. Ķermenim uz startu jādodas uzreiz pēc iesildīšanās. Tāpēc elites skrējēji nereti sacensībās ielec starta brīdī pēc iesildīšanās, kamēr muskuļi ir maksimāli silti.” Ja ārā ir vēss, pirms došanās uz startu vēlams uzvilkt ko siltāku, lai saglabātu muskuļu siltumu. 

Autors: Shutterstock.com
Autors: Shutterstock.com

Pēc finiša ķermenim jāpasaka “paldies” 

Bieži sastopama kļūda pēc sacensību beigām ir apstāties uzreiz, jāparūpējas par ķermeni arī pēc finiša – uzreiz jānovelk slapjās drēbes, īpaši karstā laikā vai vējainos apstākļos ķermenis ātri atdziest, un tas var radīt nepatīkamus drebuļus. 

Tālāk seko atsildīšanās – mierīgs, īss skrējiens vai pastaiga 5 līdz 10 minūšu garumā, pēc sajūtām. Tas palīdz sirdij pakāpeniski atgriezties mierīgā režīmā un veicina muskuļu atjaunošanos. Pēc tam var pievienot vienkāršus stiepšanās vingrinājumus, īpaši kājām un muguras lejasdaļai. 

Runājot par palīgrīkiem, piemēram, masāžas ruļļiem, eksperts norāda: “Pēc sacensībām es muskuļus neapstrādāju – ķermenis ir noārdīts, tāpēc spēcīgi masēt vai spaidīt to nav labākais risinājums. Izņēmums ir limfodrenāžas zābaki – tie palīdz limfai un var būt ļoti noderīgi atjaunošanās procesā.” Vēsums arī palīdz – ja muskuļi smeldz, var izmantot pat saldētus dārzeņus. Smeldzošus muskuļus pēc sacensībām vakarā var pavisam viegli pamasēt, savukārt visefektīvāk ir to darīt nākamajā dienā pirms skrējiena. 

Autors: Shutterstock.com
Autors: Shutterstock.com

Par ūdeni un ēšanu – vienkārši un saprotami 

“Skriešanā jāiemācās dzert arī tad, kad negribas – ķermenis šķidrumu prasa vienmēr, neatkarīgi no laikapstākļiem,” uzsver skriešanas eksperts. Viņš iesaka rēķināties ar vismaz litru ūdens stundā, pielāgojot ūdens daudzumu un klausoties ķermenī. Simptomi, kas signalizē par nepietiekamu šķidruma uzņemšanu, ir galvassāpes un traucēta termoregulācija. Lai par ūdeni neaizmirstu, pats eksperts skrien ar divām 0,5 l pudelēm rokās – tas palīdz gan redzēt, gan atcerēties dzert skrējiena laikā.  

Eksperts iesaka nebaidīties no izotoniskajiem dzērieniem, jo tie ir noderīgi visiem, ne tikai profesionāļiem, un palīdz atjaunot sāļus un mikroelementus, kas skriešanas laikā tiek zaudēti. “Vienu vai divas dienas pirms sacensībām es sāku ar mēru uzņemt izotoniskos dzērienus. Arī sacensību dienā lietoju gan ūdeni, gan tos. Tas palīdz justies labāk finišā un nākamajā dienā. Ir jāskrien ar zināšanām, ka esi ieguldījis darbu, lai ķermenis veiksmīgi atjaunotos pēc skriešanas sacensībām un atgūtu visu, kas zaudēts to laikā. Ja darbs ir ieguldīts, tad nav pamata bailēm arī no sacīkstēm karstos laikapstākļos,” viņš norāda. 

Sacensību dienā ir svarīgas arī brokastis, kuru laikā  jāuzņem vienkārši ogļhidrāti – maize, putra vai banāns. Svarīgi ievērot ierasto rutīnu, neeksperimentēt un izvairīties no smagiem, trekniem vai šķiedrvielām bagātiem ēdieniem. “Ēd to, ko zini un kas garšo – tad būs gan enerģija, gan miers. Es pats katru rītu, ieskaitot sacensību dienu, ēdu parastu baltmaizi ar medu un zemesriekstu sviestu,” stāsta eksperts. Ideāli ir paēst 2–3 stundas pirms starta, bet, ja vēlāk gribas ko vieglu, piemēram, banānu vai želeju, to droši var atļauties arī pusstundu pirms skriešanas. 

Pēc sacensībām svarīgākais ir nepalaist garām pirmās 30 minūtes – tajās ķermenis visaktīvāk uzņem barības vielas, tāpēc ir jāuzēd kaut nedaudz, lai kuņģī būtu kaut kas, ko ķermenis var paņemt, lai atjaunotos. “Ēst ar prieku – to es iesaku pēc finiša. Un, ja gribas burgeru vai pankūku, arī tas būs īstajā vietā un laikā,” uzskata skriešanas eksperts.  

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "heise marketing" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "heise marketing" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Nedēļas tēma

Kāpēc jūtamies noguruši, pat ja labi gulējām?

Kāpēc jūtamies noguruši, pat ja labi gulējām?

2024. gada rudenī “IKEA Group” uzdevumā tika veikta tiešsaistes aptauja 57 valstīs, tostarp arī Latvijā, lai noskaidrotu, kāda ir miega kvalitāte šo valstu iedzīvotājiem. Tika secināts, ka apmēram 40% Latvijas iedzīvotāju vismaz 3-4 dienas nedēļā pamostas noguruši. Tā ir kļuvusi par ikdienu daudziem – modinātājs noskan, ķermenis it kā ir pamodies, bet ir jūtams nogurums pēc miega. 

Raksta turpinājumā apskatīsim, kas ietekmē mūsu enerģijas līmeni un kāpēc pat “labs miegs” ne vienmēr nozīmē pilnvērtīgu atpūtu. 

Aktuālie piedāvājumi

Produkti un ieradumi, kas palīdz aknām tikt galā ar ikdienas slodzi 

Produkti un ieradumi, kas palīdz aknām tikt galā ar ikdienas slodzi 

Mūsu organisms katru dienu saskaras ar slēptu, taču ievērojamu slodzi. Taukvielām bagāta un pārstrādāta pārtika, medikamenti, slikta ekoloģija, hronisks stress, mazkustīgs dzīvesveids – tas viss iziet cauri mūsu ķermeņa galvenajam filtram: aknām. Tās nepārtraukti neitralizē toksīnus, sašķeļ taukus un regulē vielmaiņu. 

5 zinātniski fakti par enzīmiem un vitamīniem, kas palīdz uzlabot gremošanu 

5 zinātniski fakti par enzīmiem un vitamīniem, kas palīdz uzlabot gremošanu 

Gremošanas enzīmi un A un D vitamīni ir svarīgi palīgi cilvēka organismam. Tie ir iesaistīti pārtikas sadalīšanā, barības vielu asimilācijā un kuņģa-zarnu trakta veselības uzturēšanā. Ja pēc ēšanas bieži rodas smaguma sajūta, vēdera uzpūšanās vai citas gremošanas problēmas, iespējams, ka organismā trūkst šo komponentu. 

Reducel – efektīva pretcelulīta programma

Reducel – efektīva pretcelulīta programma

Reducel ir ķermeņa neirokosmētiskā līnija, kas satur aktīvās sastāvdaļas un radīta, izmantojot progresīvas modernās biotehnoloģijas. Līnijas aktīvās sastāvdaļas veicina ādas tonizēšanu, piedalās šūnu antioksidantu mehānismā, palīdz atbrīvoties no celulīta un “pāraudzina” adipocītu vielmaiņu. 

Video

Raidieraksts ''Inovācijas veselībā'': veselības tehnoloģijas un to pieejamība

Raidieraksts ''Inovācijas veselībā'': veselības tehnoloģijas un to pieejamība

Kā notiek veselības tehnoloģiju izvērtēšana? Kādas Eiropas labās prakses veselības jomā būtu vērtīgi ieviest Latvijā? Un vai Latvija aktīvi pārņem dažādas inovācijas, tai skaitā veselības tehnoloģiju jomā? Uz šiem un citiem jautājumiem raidieraksta "Inovācijas veselībā" sērijā atbildēja Zāļu valsts aģentūras direktorei Indra Dreika.

Produktu testi

SILMACHY sejas attīrītāji – efektīva un videi draudzīga ādas kopšana jutīgai un taukainai ādai

SILMACHY sejas attīrītāji – efektīva un videi draudzīga ādas kopšana jutīgai un taukainai ādai

Jūlijā Medicine.lv sadarbībā ar SIA “Silmachy remedies” piedāvā testēt cietos sejas attīrītājus – rozā mālu sejas attīrītāju normālai un jutīgai ādai un attīrītāju ar tējas koka eļļu kombinētai un taukainai ādai.

Testa rezultāti: VIZEO – atbalsts nogurušām acīm

Testa rezultāti: VIZEO – atbalsts nogurušām acīm

Jūnijā Medicine.lv sadarbībā ar Latvijas farmācijas uzņēmumu SIA SAGITUS piedāvāja testēt pavisam jaunu zīmolu un produktu – VIZEO, kas atbalsta acis mūsdienu digitālajā laikmetā. Medicine.lv lasītājiem bija unikāla iespēja būt vieniem no pirmajiem, kuri iepazīstas ar šo produktu.

Testa rezultāti: Coral Artichoke – augu komplekss maigam aknu un gremošanas sistēmas atbalstam

Testa rezultāti: Coral Artichoke – augu komplekss maigam aknu un gremošanas sistēmas atbalstam

Maijā redakcija sadarbībā ar starptautisko zīmolu Coral Club piedāvāja testēt Coral Artichoke – augu kompleksu maigam aknu un gremošanas sistēmas atbalstam, kas izveidots, balstoties uz artišoka, mārdadža, cigoriņa un kukurūzas zīda ekstraktiem.

VIZEO – atbalsts nogurušām acīm 

VIZEO – atbalsts nogurušām acīm 

Jūnijā Medicine.lv sadarbībā ar Latvijas farmācijas uzņēmumu SIA SAGITUS piedāvā testēt pavisam jaunu zīmolu un produktu – VIZEO, kas atbalsta acis mūsdienu digitālajā laikmetā. Medicine.lv lasītājiem ir unikāla iespēja būt vieniem no pirmajiem, kuri iepazīstas ar šo produktu.

Izstāsti Latvijai veselības receptes

“TZMO Fonds Kopā mainām pasauli”: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

“TZMO Fonds Kopā mainām pasauli”: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Ar brīnišķīgām emocijām un jauku kopā būšanu 5. un 6. jūnijā LFF Sporta un atpūtas bāzē ir noslēdzies jau 19 Seni Cup 2025 futbola turnīrs, kuru TZMO Fonds rīko cilvēkiem ar īpašām vajadzībām no visiem Latvijas valsts un pašvaldību sociālās aprūpes centriem, kā arī dienas centriem.

LU RMK NRC Vaivari: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

LU RMK NRC Vaivari: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Ceļš uz masiera profesiju sākas LU Rīgas Medicīnas koledžā. Te nākamie masieri apgūst zināšanas, ko papildina reāla prakse – NRC "Vaivari" klīnikā. Nacionālais rehabilitācijas centrs "Vaivari" ir vieta, kur cilvēki ne tikai atveseļojas, bet arī iedvesmo. Te ir vajadzīgi aizrautīgi speciālisti – tādi, kas izvēlas masāžu kā sirdslietu.