Kā skriet droši un atjaunoties gudri: ieteikumi pirms skriešanas sacensībām

Taku skrējiens sākas vēl pirms starta šāviena – ar pareizu iesildīšanos. Un tas nebeidzas finišā – ķermenim ir nepieciešama arī gudra atjaunošanās. Taku skriešanas seriāla “ERGO Stirnu buks” entuziasts un aktīvs kalnu maršrutu skrējējs Gvido Kalniņš, runājot par iesildīšanos un atsildīšanos, uzsver: jo vienkāršāk, jo labāk. Viņš dalās pieredzē, kā palīdzēt ķermenim būt gatavam skrējienam dabas takās un justies labi arī pēc tā. 

Kustībai jāsagatavojas pirms starta 

Iesildīšanās ir būtiska pirms jebkura skrējiena, taču taku skriešanas sacīkstēs tā kļūst īpaši nozīmīga. “Mūsu biomehāniskā muskuļu ķēde jāaktivizē, lai ķermenis spētu pareizi kustēties. Sarežģīt šādu procesu nevajag – tā ir vienkārša rutīna, kuras laikā mēs pamodinām tos muskuļus, kas ikdienā vairāk čuč,” skaidro G. Kalniņš. 

Pirms garāka skrējiena viņš iesaka sākt ar vieglu iesildīšanās skrējienu aerobajā zonā, proti, tā, lai sirds ritms būtu mierīgs un elpa plūstoša, lai var bez aiztures noturēt sarunu. Optimāli – apmēram 10–15 minūtes, bet karstā laikā pietiktu arī ar 5–10 minūtēm. Ja sacensību dienā laiks ir īpaši karsts, tad var iztikt pat bez skrējiena, jo muskuļi jau būs pietiekami aktivizēti. Pirms starta, kad jau ir ieņemta vieta skriešanas koridorā, var uz vietas palēkāt vai pakustēties, lai saglabātu siltumus muskuļos.  

Pēc vieglā iesildošā skrējiena ieteicami vienkārši stiepšanās vingrinājumi – izklupieni, kāju šūpošana, gurnu un plecu izkustināšana. Svarīgākais ir iekustināt tās zonas, kuras taku skriešanā uzņem vislielāko slodzi: gurnus, potītes, ceļus un pēdas. “Šai rutīnai nav jābūt no mācību grāmatas – to var pielāgot sev, paskatīties kādu treniņu video, apmeklēt grupu treniņus, izmantot savu pieredzi. Galvenais, lai ķermenis pēc iesildīšanās ir gatavs kustēties,” norāda eksperts. 

Svarīgi ir arī tas, kad šo rutīnu veikt. Eksperts atgādina: “Vislabāk iesildīties 15–20 minūtes pirms starta, nevis 40 minūtes iepriekš. Ķermenim uz startu jādodas uzreiz pēc iesildīšanās. Tāpēc elites skrējēji nereti sacensībās ielec starta brīdī pēc iesildīšanās, kamēr muskuļi ir maksimāli silti.” Ja ārā ir vēss, pirms došanās uz startu vēlams uzvilkt ko siltāku, lai saglabātu muskuļu siltumu. 

Autors: Shutterstock.com

Pēc finiša ķermenim jāpasaka “paldies” 

Bieži sastopama kļūda pēc sacensību beigām ir apstāties uzreiz, jāparūpējas par ķermeni arī pēc finiša – uzreiz jānovelk slapjās drēbes, īpaši karstā laikā vai vējainos apstākļos ķermenis ātri atdziest, un tas var radīt nepatīkamus drebuļus. 

Tālāk seko atsildīšanās – mierīgs, īss skrējiens vai pastaiga 5 līdz 10 minūšu garumā, pēc sajūtām. Tas palīdz sirdij pakāpeniski atgriezties mierīgā režīmā un veicina muskuļu atjaunošanos. Pēc tam var pievienot vienkāršus stiepšanās vingrinājumus, īpaši kājām un muguras lejasdaļai. 

Runājot par palīgrīkiem, piemēram, masāžas ruļļiem, eksperts norāda: “Pēc sacensībām es muskuļus neapstrādāju – ķermenis ir noārdīts, tāpēc spēcīgi masēt vai spaidīt to nav labākais risinājums. Izņēmums ir limfodrenāžas zābaki – tie palīdz limfai un var būt ļoti noderīgi atjaunošanās procesā.” Vēsums arī palīdz – ja muskuļi smeldz, var izmantot pat saldētus dārzeņus. Smeldzošus muskuļus pēc sacensībām vakarā var pavisam viegli pamasēt, savukārt visefektīvāk ir to darīt nākamajā dienā pirms skrējiena. 

Autors: Shutterstock.com

Par ūdeni un ēšanu – vienkārši un saprotami 

“Skriešanā jāiemācās dzert arī tad, kad negribas – ķermenis šķidrumu prasa vienmēr, neatkarīgi no laikapstākļiem,” uzsver skriešanas eksperts. Viņš iesaka rēķināties ar vismaz litru ūdens stundā, pielāgojot ūdens daudzumu un klausoties ķermenī. Simptomi, kas signalizē par nepietiekamu šķidruma uzņemšanu, ir galvassāpes un traucēta termoregulācija. Lai par ūdeni neaizmirstu, pats eksperts skrien ar divām 0,5 l pudelēm rokās – tas palīdz gan redzēt, gan atcerēties dzert skrējiena laikā.  

Eksperts iesaka nebaidīties no izotoniskajiem dzērieniem, jo tie ir noderīgi visiem, ne tikai profesionāļiem, un palīdz atjaunot sāļus un mikroelementus, kas skriešanas laikā tiek zaudēti. “Vienu vai divas dienas pirms sacensībām es sāku ar mēru uzņemt izotoniskos dzērienus. Arī sacensību dienā lietoju gan ūdeni, gan tos. Tas palīdz justies labāk finišā un nākamajā dienā. Ir jāskrien ar zināšanām, ka esi ieguldījis darbu, lai ķermenis veiksmīgi atjaunotos pēc skriešanas sacensībām un atgūtu visu, kas zaudēts to laikā. Ja darbs ir ieguldīts, tad nav pamata bailēm arī no sacīkstēm karstos laikapstākļos,” viņš norāda. 

Sacensību dienā ir svarīgas arī brokastis, kuru laikā  jāuzņem vienkārši ogļhidrāti – maize, putra vai banāns. Svarīgi ievērot ierasto rutīnu, neeksperimentēt un izvairīties no smagiem, trekniem vai šķiedrvielām bagātiem ēdieniem. “Ēd to, ko zini un kas garšo – tad būs gan enerģija, gan miers. Es pats katru rītu, ieskaitot sacensību dienu, ēdu parastu baltmaizi ar medu un zemesriekstu sviestu,” stāsta eksperts. Ideāli ir paēst 2–3 stundas pirms starta, bet, ja vēlāk gribas ko vieglu, piemēram, banānu vai želeju, to droši var atļauties arī pusstundu pirms skriešanas. 

Pēc sacensībām svarīgākais ir nepalaist garām pirmās 30 minūtes – tajās ķermenis visaktīvāk uzņem barības vielas, tāpēc ir jāuzēd kaut nedaudz, lai kuņģī būtu kaut kas, ko ķermenis var paņemt, lai atjaunotos. “Ēst ar prieku – to es iesaku pēc finiša. Un, ja gribas burgeru vai pankūku, arī tas būs īstajā vietā un laikā,” uzskata skriešanas eksperts.