Kā skolēnam izvairīties no pārslodzes? Iesaka ergoterapeite

Kad runājam par izdegšanu, lielākoties tiek domāts par pieaugušiem cilvēkiem, kuri strādā algotu darbu. Taču ikdienas nodarbju līdzsvara zudums, pārslodze mācībās, brīvā laika deficīts mēdz piemeklēt arī skolas vecuma bērnus, kuri par izdegšanu signalizē pavisam citādāk… Kūrorta rehabilitācijas centra “Jaunķemeri” ergoterapeite Elza Sebre stāsta, kā, uzsākot jauno mācību gadu, bērnam palīdzēt saglabāt veselīgu līdzsvaru starp mācībām, atpūtu un brīvā laika aktivitātēm.

Nesūdzas, bet nespēj kontrolēt emocijas

Sākumskolas un pamatskolas vecuma bērns arī brīdī, kad nogurums sasniedz visaugstāko pakāpi, visticamāk nenāks un neteiks “jūtos izdedzis” vai “man dzīvē visa ir par daudz” kā to dara pieaugušie vai pusaudži, kuriem ir attīstīta spēja analizēt savas sajūtas un izskaidrot tās ar novērotām likumsakarībām. “Bērns par pārslodzi un izdegšanu signalizē citādāk,” saka ergoterapeite, “ – ar savu uzvedību, radot dažādas problēmsituācijas, ar dusmu uzplaiksnījumiem, spītēšanos, apātiju vai nevēlēšanos neko darīt. Mums, pieaugušajiem, reizēm tīk domāt, ka bērni ir nenogurdināmi, bet tā tas nav. Skolas vecuma bērni ļoti bieži neievēro miegam nepieciešamo stundu skaitu, bet ja bērns nav izgulējies, viņam būs noguruma pazīmes, grūtības koncentrēties mācībām, ar laiku pasliktināsies arī atzīmes.”

Lai palīdzētu bērnam ikdienā saglabāt nodarbju līdzsvaru, lai nepārspīlētu ar pulciņu un treniņu daudzumu un neļautu nogurumam traucēt mācību procesu, ikdienā jāpieturas pie šiem ieteikumiem:

#1: Nekad nezagt miega stundas!

Foto: Freepik.com/ drobotdean

Pirmais nosacījums – lai bērns izvairītos no pārslodzes, viņam vajadzīgs  kvalitatīvs miegs. Nedz mājas darbi, nedz brīvā laika aktivitātes vai viedierīces nedrīkst laupīt miegam atvēlētās stundas! Miegā organisms atjaunojas un bērns aug. Turklāt katrā vecumā miegam jāparedz noteikts stundu skaits:

• trīs līdz piecu gadu vecumā: desmit līdz 13 stundas (ieskaitot diendusas)
• sešu līdz 12 gadu vecumā: deviņas līdz 12 stundas 
• 13-18 gadu vecumā: astoņas līdz desmit stundas 

#2: Pieturies pie formulas 8:8:8, plānojot līdzsvaru ikdienas nodarbēs

Ja uztura speciālists, skaidrojot kas ir sabalansēta uztura principi, stāsta par šķīvi, kurā 25% jāparedz graudaugiem, 25% olbaltumvielām, 50% augļiem un dārzeņiem, tad ergoterapeits, skaidrojot, kā pareizi panākt nodarbju līdzsvaru ikdienā, saka tā: ja diennaktī ir 24 stundas, tad astoņas stundas jāvelta miegam, astoņas stundas produktivitātei un astoņas stundas brīvajam laikam un pašaprūpes aktivitātēm. Bērniem produktivitāte nozīmē visas aktivitātes, ko viņš veic skolā, mācībās, arī mājas darbu pildīšana, mūzikas un mākslas skola, visas darbības, kas prasa koncentrēšanos un liek apgūt jaunas prasmes. Savukārt brīvais laiks ir tās aktivitātes, ar kurām bērns piepilda savu laiku ārpus mācībām, bet pašaprūpe – mazgāšanās, ģērbšanās, ēšana, matu veidošana.

Arī brīvā laika aktivitātes var būt gan strukturētas (pulciņi, ko organizē treneri, pieaugušie, skolotāji un kuros tiek attīstītas kādas prasmes), gan nestrukturētas (rotaļas ar draugiem pagalmā, skatās telefonu, filmu, spēlē paslēpes) un vajadzīgas ir abas! Ja bērnam būs par maz strukturēto brīvā laika aktivitāšu, var parādīties nestrukturētas un pat destruktīvas aktivitātes, piemēram, klaiņošana, huligānisms. “Taču diemžēl pēc saviem pacientiem bērnu un pusaudžu vecumā redzu, ka pa dienu viņi visi ir aizņemti skolā (kā minimums vismaz 8h), tad ir pulciņi, kas arī prasa koncentrēšanos un kognitīvo spēju trenēšanu. Diena ar produktīvām un strukturētām brīvā laika aktivitātēm tiek noslogota pilnībā, bet ļoti pietrūkst brīvā laika, kad pabūt pašam ar sevi, vienatnē vai darīt citas lietas,” saka ergoterapeite. “Arī pētījumos pierādīts, ka bērniem vidēji vienu līdz divas stundas dienā ir brīvais laiks, kas nav pietiekami un tā rodas nodarbju disbalanss, kas ilgtermiņā var veicināt izdegšanu, nogurumu, arī veselības pasliktināšanos.”

#3: Fiziskajām aktivitātēm vismaz stundu dienā

Foto: Freepik.com/ freepik

Arī nestrukturētām brīvā laika aktivitātēm jābūt daudzveidīgām – gan fiziski aktīvām (pastaigas, braucieni ar velosipēdu, bumbas spēlēšana u.tt.), gan pasīvām (skatās filmu, lasa grāmatu, sarunājas). “Tāpat ieteicams vecākiem atrast laiku, ko pavadīt kopā ar bērnu. Labāk, lai tā būtu kaut tikai pusstunda dienā toties kvalitatīvi pavadīts laiks, kad bērnam veltām nedalītu uzmanību. Mēs paši ar savu darbību vai bezdarbību rādām piemēru bērniem arī tajā, kā plānojam savu laiku un cik sabalansētas ir mūsu pašu ikdienas nodarbes. Ergoterapijā vienmēr ir persona, ir vide un ir nodarbe – šīs trīs lietas savstarpēji mijiedarbojas. Ja vide nebūs atbalstoša, ja vecāki vakaros būs pārguruši un neatsauksies bērna aicinājumam iet ārā paspēlēties, nodarbju līdzsvaru panākt būs sarežģīti,” saka ergoterapeite, atgādinot arī par pētījumu, kas Latvijā tika veikts pirms diviem gadiem. “Tajā secināja, ka piecus līdz sešus gadus veciem bērniem, kas skaitās aktīvākais laiks cilvēka dzīvē, 19,2% ir lieka ķermeņa masa vai aptaukošanās, turklāt vecāki to uzskata par normu, neizprot problēmas nopietnību. Jātiek galā ar sēdošu dzīvesveidu, kas ir mūsdienu epidēmija. Medicīnā ir pat zināms termins sitting disease jeb sēdēšanas slimība, jo pierādīts – ja sēžot pavada vairāk kā 8h dienā, no tā cieš muskuloskeletālā sistēma, rodas stājas traucējumi, tiek apgrūtināta asinsrite, elpošana, arī holesterīna līmenis var paaugstināties,” skaidro ergoterapeite un mudina laiku fiziskajām aktivitātēm aizgūt no tā laika, ko bērni ikdienā velta viedierīcēm. “Tiklīdz aizraušanās ar viedierīcēm sāk traucēt ikdienas dzīvei, bērns šī iemesla dēļ sāk kavēt stundas, kļūst destruktīvs, izlaiž ēdienreizes, netīra zobus, nerūpējas par sevi – tas liecina par atkarības iezīmēm. Ekrāniem (televizoram, telefonam, datoram) dienā ieteicams pavadīt ne ilgāk kā vienu līdz divas stundas dienā.”

#4: Pulciņi svarīgi, to skaits – dozējams

Ja bērns izvēlas apmeklēt tikai tos pulciņos, kas saistīti ar sēdēšanu (mākslas skola, keramika, mūzikas skola), noteikti jāpadomā, kā dienā iekļaut vismaz stundu, kas veltīta vidējas līdz augstas slodzes fiziskām aktivitātēm, tādām, ko veicot bērns nosvīst, skrien, darbojas, tērē enerģiju. Tad, ja stundu dienā nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm pāri vēl paliek enerģija, bērns nejūtas noguris, var ikdienu papildināt ar kādu interešu izglītības nodarbību pēc bērna izvēles. “Nav  vadlīniju, kas noteiktu, cik pulciņus vēlams apmeklēt un cik skaitās  veselīgi. Galvenais – jāseko līdzi, lai stunda dienā vienmēr tiek veltīta fiziskajām aktivitātēm, lai miegam būtu atvēlēts pietiekami ilgs laiks, lai ir vismaz viena diena nedēļā, kurā ir arī pasīvas brīvā laika nodarbes atpūtai, kā arī, lai pulciņus vēlētos apmeklēt pats bērns, lai tie nebūtu uzspiesti, jo šādā veidā vecāki realizē paši savus bērnībā nepiepildītos sapņus,” saka ergoterapeite.

#5: Ieplānot garlaikošanās pauzes

Foto: Freepik.com/ cookie_studio

Svarīgi arī tas, lai visa diena nav saplānota pa minūtēm. Jāparedz laiks, kad ļaut bērnam garlaikoties, jo tikai šādi tiek veicināta fantāzijas attīstība. Diemžēl garlaikošanās nekādi neiet kopā ar viedierīču lietošanu. Ergoterapeite skaidro: “Kad viedierīcēm sāk veltīt mazāk laika, arī dienas ritms noregulējas, iespējams, kādā brīdī bērns pat pārsteidz vecākus ar kādu radošu darbiņu, ko pats savam priekam izveidojis. Tā ir brīnišķīga pazīme, ka lietas notiek pareizā virzienā.”

#6: Mācīties nodarbju plānošanu pie ergoterapeita

Ja ģimene saviem spēkiem netiek galā, plānojot sava skolnieka dienas kārtību, lietderīga būs konsultācija pie ergoterapeita. “Tas ir speciālists, kas primāri gādā, lai cilvēks būtu pēc iespējas neatkarīgāks visās savās ikdienas aktivitātēs, šajā gadījumā – arī lai bērni patstāvīgi spētu tikt galā gan ar skolas dzīvi, gan pašaprūpi, gan brīvo laiku,” saka ergoterapeite. “Konsultācijā ergoterapeits noteikti lūgs aizpildīt Ikdienas aktivitāšu aptaujas lapu, kurā pa stundām tiek atzīmēts, cik daudz laika tiek pavadīts miegam, cik velta pašaprūpei, cik mācībām, pulciņiem. Šāda aptauja ļauj ātri un kritiski izvērtēt situāciju un palīdz ieraudzīt, kas traucē panākt nodarbju līdzsvaru un situāciju uzlabot.”

Iespējams bērna dzīvē visa ir par daudz. Pārslodzes pazīmes:

• sakāpināta emocionalitāte, raudulīgums, grūti regulēt emocijas,
• jūtas pārguris,
• no rīta grūti pamosties, lai dotos uz skolu,
• dusmu lēkmes,
• pasliktinās sekmes mācībās,
• apātija, enerģijas trūkums,
• reizēm arī somatiskas sāpes (sāp mugura, galva),
• kāda aktivitāte, ko agrāk veica ar prieku, pēkšņi vairs nepatīk.

Panākot līdzsvaru ikdienas aktivitātēs, ieguvumu būs vairāk:

• bērns spēs pats no rītiem pats pamosties, lai dotos uz skolu;
• uzlabosies pašsajūta;
• uzlabosies ēstgriba;
• uzlabosies sekmes mācībās;
• uzlabojas arī fiziskās veselības rādītāji;
• uzlabosies psihoemocionālā labsajūta;
• labākas attiecības ģimenē ar vecākiem, brāļiem, māsām.