Kā saglabāt kvalitatīvu miegu vasaras sezonā

Vasaras sezonas tuvošanās nes ilgi gaidītās pārmaiņas – dienas kļūst siltākas un garākas –, taču tajā pašā laikā ne viens vien sastopas ar negaidītiem miega traucējumiem, ko izraisa gan sakarsušās guļamistabas, gan kaiju klaigāšana aiz loga un citi pilsētas trokšņi. Par to, kāpēc siltajos mēnešos izgulēties ir arvien grūtāk un kā saglabāt kvalitatīvu miegu, stāsta “Euroaptieka” klīniskā farmaceite Ksenija Lukjanova un “Profesora Skrides Sirds klīnika” neiroloģe Dr. Sintija Strautmane. 

Cilvēkam ir nepieciešamas 7 līdz 9 stundas kvalitatīva miega, tomēr ikviens vismaz reizi ir jutis sekas pēc negulētas nakts – miegainība, grūtības koncentrēties, nogurums, aizkaitināmība, galvassāpes u.c. “Euroaptieka” veiktajā aptaujā “Labsajūtas barometrs” katrs ceturtais Latvijas iedzīvotājs atzīst, ka miega trūkums negatīvi ietekmē viņu ikdienu.* Tikai 9% Latvijas iedzīvotāju guļ vairāk nekā 8 stundas diennaktī, savukārt gandrīz 15% atzīst, ka guļ mazāk par 6 stundām. Turklāt katrs piektais atzīst, ka, ja būtu iespēja, vēlētos uzlabot miega kvalitāti un enerģijas līmeni ikdienā. 

Kas patiesībā kontrolē miegu?  

Neiroloģe skaidro, ka cilvēka miega un nomoda ritmu regulē daudzi dažādi procesi, no kuriem viens ir iekšējais pulkstenis. Tas nosaka ķermeņa temperatūru, vielmaiņu un hormonu darbību, bet galvenais iekšējais pulkstenis, kas atbild par diennakts ritma regulāciju, atrodas galvas smadzenēs, hipotalāmā. Viens no būtiskākajiem faktoriem, kas ietekmē šo ritmu, ir gaisma un tumsa – gaisma traucē melatonīna izdali, savukārt diennakts tumšajā laikā tā ražošana palielinās.”Euroaptieka” klīniskā farmaceite piebilst, ka melatonīns ir hormons, ko ražo smadzenēs esošais čiekurveida dziedzeris, tas palīdz ķermenim saprast, ka pienācis laiks miegam. Tas ir būtisks kvalitatīvam miegam, jo veicina miegainību un palīdz organismam pāriet nakts režīmā. Vidēji cilvēka iekšējais diennakts ritms ilgst apmēram 24 stundas un 9 minūtes, turpina neiroloģe. Ja cilvēks neguļ saskaņā ar organisma dabisko ritmu, tas var ietekmēt gan fizisko, gan garīgo veselību – samazinās darbaspējas, pasliktinās kognitīvās funkcijas, parādās garastāvokļa svārstības, trauksme, depresijas simptomi, kā arī tie var būt riski kardiovaskulārām un cerebrovaskulārām slimībām. 

Traucēkļi, kas rada grūtības iemigt siltajā sezonā 

“Gaisma ir viens no galvenajiem iemesliem, kas traucē iemigt, jo tā kavē melatonīna izdalīšanos un veicina nomodu, kā rezultātā ilgāk jūtamies moži, saņemam signālu, ka vēl ir diena un jābūt aktīviem,” norāda Dr. Sintija Strautmane. Siltajā sezonā cilvēkiem rodas vēlme būt aktīviem – darboties dārzā, apmeklēt pasākumus vai tikties ar draugiem, kas var “pagarināt dienu”, nobīdot miega režīmu uz vēlāku laiku. Pat tad, ja vēl ir gaišs, bet acis ir aizvērtas, var būt grūti iemigt, jo arī šādi gaisma var traucēt melatonīna izdali. Turklāt, visu nakti guļot gaišā vietā, miega kvalitāte var pasliktināties, kā rezultātā cilvēks nejūtas izgulējies. Arī trokšņi no atvērtajiem logiem traucē naktsmiegu. Tāpat miegam var traucēt nepiemērota gulēšanas temperatūra, ko rada dienas laikā uzkarsusi vai slikti vēdināta guļamistaba. 

Autors: Shutterstock.com

Četri praktiski ieteikumi, lai uzlabotu miegu un iemigšanu 

Esam izgulējušies, ja no rīta jūtamies moži, labi atpūtušies un spējam koncentrēties saviem pienākumiem. Lai šādu miega kvalitāti saglabātu arī siltajā sezonā, neiroloģe un klīniskā farmaceite dalās praktiskos ieteikumos.

• Pārliecinies, ka istaba ir tumša: ieteicams iegādāties tumšus, biezus aizkarus, kas palīdzēs ne tikai vasarā, neļaujot guļamistabai pa dienu uzkarst, bet arī ziemā, neļaujot siltumam aizplūst no istabas. Acu maskas arī var būt efektīvs risinājums, taču svarīgi izvēlēties masku no dabīga un mīksta materiāla, kas nenospiež seju.  
• Izvēlies labāko metodi trokšņa novēršanai: neiroloģe norāda, ka ausu aizbāžņi var palīdzēt mazināt trokšņus, uzlabojot miega kvalitāti, taču ir svarīgi izvēlēties kvalitatīvus produktus. Vislabāk tos iegādāties aptiekā. Ausu aizbāžņi ir jādezinficē pēc katras lietošanas reizes un jāuzglabā sausā, vēsā vietā. Biežākie riski, lietojot sliktas kvalitātes ausu aizbāžņus vai tos netīrot, ir sēnīšu infekcijas, kontaktdermatīti, ārējās auss ejas iekaisumi, kā arī sēra korķi. Savukārt cilvēkiem, kuri nevar gulēt klusumā, noder baltais troksnis, piemēram, kā lietus skaņas. Tas var nomierināt prātu, taču jāuzmanās, lai skaļums nebūtu pārāk augsts un neradītu papildu stresu.
• Vakariņo vismaz 2–3 stundas pirms gulētiešanas: jo lielāks ir laika intervāls starp pēdējo maltīti un iemigšanu, jo labāk ķermenis miega laikā varēs atpūsties. Klīniskā farmaceite skaidro, ka vakarpusē ieteicams izvairīties no uzkodām, īpaši tādām, kas bagātas ar ogļhidrātiem, piemēram, jogurtiem, banāniem vai graudaugiem, jo naktī notiek intensīvi vielmaiņas procesi, un ogļhidrātu pārslodze var traucēt organisma atjaunošanos. Tāpat miegu var pasliktināt melnā un zaļā tēja, kofeīns, šokolāde un alkohols.
• Stiprini nervu sistēmu: klīniskā farmaceite atgādina, ka stresa, neveselīga uztura un citu ārējo faktoru ietekmē nervu sistēma var zaudēt līdzsvaru. Svarīgi nodrošināt pietiekamu magnija uzņemšanu, jo tā trūkums bieži tiek saistīts ar pastiprinātu trauksmi un miega traucējumiem. Īpaši ieteicami ir magnija bisglicināts un citrāts, kas viegli uzsūcas organismā un saudzē kuņģa-zarnu traktu. B grupas vitamīni –  B1, B6, B12 un folskābe – nepieciešami stresa noturībai un miega kvalitātei. Šo vitamīnu nepietiekamība var veicināt nogurumu, aizkaitināmību. D vitamīns, kura deficīts Latvijā bieži novērojams, ir būtisks normālai nervu sistēmas darbībai. Tā trūkums var būt saistīts ar garastāvokļa svārstībām un depresīvu noskaņojumu. L-triptofāns ir neaizvietojama aminoskābe, kas nepieciešama serotonīna un tālāk – melatonīna sintēzei. Tā pietiekama uzņemšana var palīdzēt uzlabot garastāvokli un veicināt mierīgāku miegu. 

Autors: Shutterstock.com

Palīglīdzekļi labākam miegam 

Klīniskā farmaceite Ksenija Lukjanova uzsver, ka, izvēloties palīglīdzekļus miega kvalitātes uzlabošanai, obligāti ir jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu īpaši, ja tiek lietoti citi medikamenti vai pastāv veselības problēmas. Melatonīns ir hormons, kas palīdz regulēt diennakts ritmu. Pieaugušajiem ieteicams lietot 0,5–3 mg apmēram 30–60 minūtes pirms gulētiešanas. Lietošanu ieteicams sākt ar mazāko efektīvo devu, un, ja nepieciešams, devu var pakāpeniski palielināt. Tāpat var izmantot ārstniecības augu tējas, piemēram, baldriāni, pasifloru, apini vai lavandas eļļu – īpaši, ja miegu ietekmē trauksme vai nervozitāte. Līdzīgu iedarbību var sniegt arī nomierinošas zāļu tējas, piemēram, kumelīšu, melisas, liepziedu tējas, kas palīdz ķermenim un prātam atslābināties. Regulāra to lietošana vakaros var kļūt par daļu no miega rituāla. Jāatceras, ka arī bezrecepšu medikamenti var izraisīt atkarību, un pēc lietošanas pārtraukšanas miega problēmas var atgriezties ar lielāku intensitāti. Farmaceiti iesaka lietot miega līdzekļus atbildīgi, ne ilgāk kā 2–4 nedēļas, un pakāpeniski pārtraukt lietošanu, lai neradītu spēcīgākus miega traucējumus. 

Ja miega traucējumi ilgst vairākas nedēļas vai pat mēnešus, ir būtiski meklēt profesionālu palīdzību – konsultējoties ar ārstu vai farmaceitu, lai noskaidrotu iespējamos iemeslus un saņemtu atbilstošu ārstēšanu. Ilgstoši miega traucējumi var liecināt par nopietnākiem veselības jautājumiem, tādēļ savlaicīga palīdzība var palīdzēt novērst negatīvas sekas. 

*Aptauju pēc “Euroaptieka” pasūtījuma 2025. gada martā veica tirgus pētījumu kompānija “Norstat Latvija”, un tajā piedalījās 1001 respondenti vecumā no 18 līdz 74 gadiem no visas Latvijas.