Skolas gaitu sākšana vai atsākšana pēc vasaras ir grūts laiks visiem – bērniem un pusaudžiem, pedagogiem un, protams, vecākiem, kuri ir atbildīgi arī par bērna veselību, ko balsta trīs faktori – aizsardzība pret infekcijas slimībām, fiziskās aktivitātes un veselīgs, vitamīniem un minerālvielām bagāts uzturs, turklāt tāds, kāds nepieciešams augošam organismam. Par to sīkāk stāsta sertificētā uztura speciāliste Veselības centru apvienībā (VCA) Anita Baumane un “Mēness aptiekas” farmaceite Erika Pētersone.  

“Sākot mācības 1. klasē, bērns piedzīvo lielu stresu, jo viņam jātiek galā ar savu pirmo pastāvīgās dzīves pienākumu. Tāpat jāpielāgojas mācību slodzei, kas vienlaikus prasa gan enerģiju, gan, iespējams, līdz šim neierastas koncentrēšanās un saskarsmes veidošanas prasmes. Savukārt pusaudžiem, kam skolas dzīve jau būs pazīstama, būs jātiek galā pubertātes laika fiziskajām pārmaiņām. Abos gadījumos ir vajadzīgas papildu uzturvielas,” atbildot uz jautājumu, kāpēc pusaudžiem un pirmsskolas vecuma bērniem ir nepieciešams veselīgs uzturs, skaidro VCA uztura speciāliste Anita Baumane un uzsver, ka to, kādai jābūt bērna ēdienkartei, pirmkārt nosaka viņa fiziskās aktivitātes līmenis un vecumposms. Vecāki, visticamāk, ir pamanījuši, ka, piemēram, pubertātes posmā bērnam ir labāka apetīte.   

Lielais pareiza uztura piecinieks 

Jebkurā gadījumā – sportists vai ne, pirmklasnieks vai pusaudzis – veselīgam skolēna uzturam jāietver plašu svaigu pārtikas produktu klāstu no piecām pārtikas grupām. Uztura speciāliste tās uzskaita pēc “svarīguma” jeb tā, kā tās izvietojas īpaši skolēnam paredzēta uztura piramīdā.  

• Dārzeņi un pākšaugi
• Augļi
• Graudaugi, galvenokārt pilngraudi un to pārtikas produkti
• Piena produkti un piena alternatīva
• Gaļa un gaļas alternatīva

Katrai pārtikas grupai ir atšķirīgs uzturvielu, vitamīnu un minerālvielu sastāvs, plašā spektrā pārstāvot visu bērna organisma augšanai un pareizai darbībai nepieciešamo. Tāpēc vecākiem jārūpējas, lai galdā tiktu celti dažādi pārtikas produkti no visām piecām grupām. 

Autors: Shutterstock.com

Augļi, dārzeņi un pākšaugi  

Tie sniedz bērnam enerģiju, vitamīnus, antioksidantus, šķiedrvielas un nodrošina papildus šķidruma uzņemšanu. Šai produktu grupai ir arī nākotnes vērtība, jo var mazināt daudzu slimību riskus turpmākajā dzīvē, tostarp pasargāt no sirds slimībām, insulta un dažiem vēža veidiem. 

Uztura speciāliste uzsver, ka katrā ēdienreizē uz šķīvja jābūt gan dārzeņiem un/vai pākšaugiem, gan augļiem. Šī daļa dažādu krāsu, tekstūru un garšu produktus, gan svaigus, gan termiski apstrādātus. “Ar dārzeņu ēšanu ir līdzīgi kā ar grāmatu lasīšanu – nav prātīgi sūroties, ka bērns neēd dārzeņus (vai nelasa grāmatas), ja mājās tie parādās kā reti viesi un paši pieauguši nav raduši tos ne ēst, ne gatavot,” norada uztura speciāliste un iesaka pārlieku neaizrauties ar mizošanu. Protams, augļi un dārzeņi ir jāmazgā, vēlams siltā, tekošā ūdenī un ar suku, lai atbrīvotos no netīrumiem vai ķīmisko vielu pārpalikumiem, taču mizas iespēju robežās ir jāatstāj, jo tajās ir vērtīgas barības vielas. 

Graudaugi un to izstrādājumi  

Šī produktu grupa ietver ne tikai maizi, makaronus, auzu pārslas, miežu putraimus, griķus un rīsus, bet arī mannu, kuskusu, kukurūzu, kvinoju, bulguru, sāgo – un uzskaite ar šiem mazāk zināmajiem, bet ne mazāk vērtīgajiem produktiem nebūt nav galā. Daudziem pieejamas arī pilngraudu versijas, kas, protams, ir vēlamākā izvēle. Šī pārtikas produktu grupa sniedz enerģiju, kas skolēniem nepieciešama augšanai, attīstībai un mācību slodzes izturēšanai. Pilngraudu produkti sniegs ilgāku enerģijas līmeni un ilgāk uzturēs sāta sajūtu. 

Piena produkti un to alternatīva  

Piena produkti ir kalcija un proteīnu avots. Galvenie no tiem – piens, siers un jogurts. Lai sasniegtu maksimālo kaulu masu un veidotu spēcīgus kaulus visai dzīvei, gan pirmsskolas, gan pubertātes posmā organismam ir nepieciešams vairāk kalcija. Tāpēc uztura speciāliste mudina vecākus katru dienu bērnam piedāvāt dažādus piena produktus. Ja bērns tos neēd, tad kalciju var uzņemt arī ar piena produktu aizstājējiem, piemēram, ar sojas pienu, pārslām un maizi, tofu (teksturētu augu proteīnu), lapu kāpostiem, riekstiem, sēklām. Starp citu, lieliski der arī ar asakām ēdamas sīkās zivis un zivju konservi.   

Gaļa un gaļas alternatīva  

Liesa liellopa, teļa, jēra, kazas, vistas, tītara vai cūkgaļa un zivis, tāpat olas, pupiņas, lēcas, turku zirņi, tofu un rieksti – produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām un svarīgi augšanai un muskuļu attīstībai, īpaši pubertātes laikā, turklāt tie satur arī tieši šim vecumposmam nepieciešamus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, dzelzi un omega-3 taukskābes. Omega-3 taukskābes, kas atrodamas treknajās zivis, palīdz bērna smadzeņu attīstībai un mācīšanās procesam. Savukārt dzelzs veicina muskuļu augšanu un asins tilpuma palielināšanos.  

Vai skolēniem vajadzīgi uztura bagātinātāji 

“Bērniem un pusaudžiem augšanai, attīstībai un veselībai nepieciešams plašs vitamīnu un minerālvielu klāsts,” stāsta farmaceite, gan uzsverot, ka tos būtu pareizi uzņemt, ēdot dažādus pārtikas produktus no visām piecām skolēniem īpaši iesakāmajām pārtikas grupām. Tomēr, ja bērni un pusaudži nesaņem ar uzturu pietiekami daudz vitamīnu vai minerālvielu, tas var izraisīt augšanas un attīstības problēmas. Gadījumos, kad vecāki nav droši, ka spēj nodrošināt visu bērnam vajadzīgo, ir jākonsultējas ar savu ģimenes ārstu vai dietologu, vai jāaprunājas ar pieejamāko veselības aprūpes speciālistu – farmaceitu.  

Līdztekus virknei vitamīnu (A, B, C, D, E, K un folāti) un minerālvielu (piemēram, kalcijs, jods, dzelzs un cinks), ko vajadzētu saturēt skolēna uzturam, speciāliste min dažas situācijas, kurās ar lielāku varbūtību vēlams apsvērt papildus uztura bagātinātāju lietošanu. Piemēram, ir ļoti iespējams, ka pusaudzēm, kurām sākušās menstruācijas, nepieciešams papildu dzelzs. Vai arī, ja skolēns apsver uzsākt vai ģimenē jau pieturas veģetāriešu, vegānu vai citai īpašai diētai, ieteicams konsultēties ar ģimenes ārstu vai dietologu. Tas tādēļ, ka dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti satur cinku un vitamīnu B12. Visticamāk, vismaz kursa veidā tos arī nāksies uzņemt papildus. Tāpat uztura bagātinātāji var tikt rekomendēti bērniem ar lielu fizisku slodzi, tomēr arī tad labāk to darīt, balstoties ārsta rekomendācijās. 

Ko dzert un ko nedzert 

Ūdens ir veselīgākais dzēriens ikvienam cilvēkam, ne tikai bērnam, un tas ir arī lētākais.  

Piens ir uzskatāms par ēdienu, tomēr šis produkts ar samazinātu tauku saturu arī ir labs dzēriena variants pusaudžiem un pirmsskolas vecuma bērniem, jo tas ir bagāts ar kalciju. Svarīgi zināt, ka tieši vājpienā kalcija ir vairāk!  

Līdztekus jāparunā arī par nevēlamajiem slāpju dzesētājiem. Pusaudžiem un pirmsskolas vecuma bērniem jāierobežo saldu dzērienu, piemēram, augļu sulu, sporta dzērienu, aromatizētu ūdeņu vai piena, bezalkoholisko dzērienu lietošana. Saldos dzērienos ir daudz cukura un maz uzturvielu. Pie tiem pieder arī vecmāmiņas zaptsūdeņi, sīrupi, limonādes. Pārāk daudz saldu dzērienu var izraisīt neveselīgu svara pieaugumu, pat aptaukošanos un zobu bojāšanos, kā arī holesterīna līmeņa paaugstināšanos. Šie dzērieni remdē bērna izsalkumu un var mazināt viņa apetīti, kavējot ieturēt veselīgu maltīti. 

Arī kofeīnu saturoši ēdieni un dzērieni nav ieteicami bērniem, vismaz  pirms pusaudžu vecuma sasniegšanas, jo kofeīns var ietekmēt kalcija uzsūkšanos organismā. Kofeīns ir arī stimulants, kas nozīmē, ka tas dod “mākslīgu” enerģiju. Pārāk daudz kofeīna var izraisīt miega problēmas, kā arī koncentrēšanās grūtības skolā. Kofeīnu saturoši pārtikas produkti un dzērieni ir kafija, tēja, enerģijas dzērieni, daži aromatizēti ūdeņi un šokolāde. 

Autors: Shutterstock.com

Kā ar našķiem un uzkodām?  

Mudiniet bērnu ierobežot starp ēdienreizēm apēsto kārumu un uzkodu daudzumu! Tāpat ir jālūkojas, lai “dažreiz jau var” maltīte nekļūtu par “tikai vienu reizi dienā”.  Kas galvenokārt ir šie “dažreiz jau var”?  Viss ātrās ēdināšanas spektrs, līdzņemšanai paredzētie ēdieni un, piemēram, kartupeļi frī, čipsi, smalkmaizītes, burgeri, līdzņemšanai paredzētā pica. Pie ēdienreizes aizstājējiem pieder arī kūkas, šokolāde, konfektes, cepumi, virtuļi, konditorejas izstrādājumi. 

Dažādos našķos var būt daudz sāls, transtaukskābju un cukura, kā arī maz šķiedrvielu. Ēdot šādu ēdienu regulāri, pastāv liela liekā svara un aptaukošanās, kā arī citu veselības problēmu, piemēram, 2. tipa diabēta varbūtība. 

Ko darīt, kad pusaudzis vai bērns dodas skolas gaitās, ārpus vecāku gādības un kontroles? “Ja bērna rīcība ir arī kabatas nauda, ir jārosina viņu izvēlēties uzkodas no veselīgu pārtikas produktu grupām – riekstus, sieru, jogurtu ar zemu cukura saturu, svaigus augļus vai dārzeņus, piemēram, burkānu un seleriju standziņas, sausmaizītes vai pilngraudu krekerus ar mērcēm, piemēram, humusu, gvakamoli vai tzatziki. Pusaudzis sapratīs, par ko runa – esiet droši! Pavisam labi, ja bērnam tiek dota līdzi uzkodu kastīte ar veselīgu saturu.  

Tas pats attiecas uz desertu maltītes beigās. Sagriezti augļi vai jogurts ir veselīga un vērtīga alternatīva. Ja vēlaties pasniegt kaut ko īpašu, izmēģiniet mājās gatavotu banānu vai auzu pārslu maizi, kam var pievienot riekstus un/vai žāvētus augļus. Kūkas, šokolādi, konfektes un citus našķus atstājiet atsevišķiem gadījumiem, piemēram, dzimšanas dienām,” mudina sertificētā uztura speciāliste. 

Uztura bagātinātājs

UZTURA BAGĀTINĀTĀJS NEAIZSTĀJ PILNVĒRTĪGU UN SABALANSĒTU UZTURU!