Kā pārvarēt rudens depresiju? Skaidro psihoterapeite
Nogurums, grūtības koncentrēties, biežāk sāp galva, trūkst enerģijas. Arī drūms noskaņojums, nomāktība, bezcerība un izmisums. Ja šādas pazīmes novēro vairāku nedēļu garumā, ir pamats celt trauksmi par tā saucamo "rudens depresiju", kas ir organisma reakcija uz paaugstinātu stresu.
Kāpēc tā rodas? Ar kādām metodēm to pārvarēt? Un kāds depresijai ir sakars ar stresu? Atbildes uz šiem un citiem jautājumiem palīdz rast "Apotheka" Laimes studijas lektore un psiholoģijas un kognitīvi biheiviorālās terapijas centra "Intellego" sertificētā KBT psihoterapeite Maruta Freimane.
Bieži vien depresija ir sekas kādam svarīgam un ļoti emocionālam dzīves notikumam, kas var būt, piemēram, tuva cilvēka zaudējums, šķiršanās, bērnā piedzimšana vai pat kāzas. Taču nereti liekas, ka tā precīzi nemaz to vienu notikumu identificēt nevar, bet tikai daudz, daudz visādu sīku likstu ilgākā laika posmā. Šīs mazās lietas krājas un mēdz "uzsprāgt" tieši rudenī, jo aukstais un pelēcīgais laiks kombinācijā ar pieaugošās darba slodzes radīto stresu ir kā punkts uz "i" visiem pārdzīvojumiem.
Stress un tā saistība ar depresiju
Lielāko daļu laika savā evolūcijas ceļā cilvēks ir dzīvojis primitīvā vidē, kur uz katra soļa draudēja fiziskas briesmas dzīvībai un veselībai - niknu zvēru uzbrukumi, nelabvēlīgi laika apstākļi, ienaidnieki no blakus cilts. Kad uzbrūk vilks vai tīģeris, nav laika filozofēt. Ja gribi izdzīvot, jāreaģē zibenīgi.
Mūsu organismā zibenīgu reakciju provocē tieši stress, pateicoties kuram esam izdzīvojuši līdz mūsdienām. Visizplatītākie stresa reakcijas veidi ir cīņa, bēgšana un sastingšana. Taču ar depresiju visvairāk ir saistīta tieši sastingšana.
Sastingšana izpaužas kā enerģijas trūkums, bezspēcības un bezpalīdzības izjūta, vēlme paslēpties vai noslēgties. Ja netiekam galā ar šo "sastingšanu", tad attīstās depresija. Taču, par laimi, depresiju var pārvarēt, pirmkārt, strādājot ar savām domām, un, otrkārt, aktīvi kustoties.
Strādā ar domām
Vērts atcerēties, ka stresa reakciju pamatā ir nevis ārējie apstākļi, bet gan veids, kādā skatāmies uz konkrēto situāciju vai dzīvi kopumā. Mūsu prāts ir iekārtots tā, ka ikvienā situācijā uzdodam sev jautājumu: Vai man draud briesmas, vai arī situācija ir labvēlīga? Un, ja draud briesmas, vai tikšu galā? Mēs ne vien uzdodam sev šos jautājumus, bet arī zibenīgi un automātiski atbildam uz tiem: "es izgāzīšos… ko viņi padomās… man nekas nepadodas… es neesmu pietiekami labs".
Depresijas gadījumā skatoties uz sevi, pasauli un nākotni dominē tumšās krāsas. Šādas domas nav racionālas un palīdzošas. Ja negribas justies nomākti, vērts mainīt nepalīdzošo domāšanas veidu uz realitātei piemērotāku.
Jāsaka "stop" sevis bāršanai, vainošanai, zāģēšana, jo šādi pašpārmetumi nekad nav palīdzoši. Tā vietā jāmēģina rast atbilde, kādam jābūt turpmākajam darbības plānam. Kā arī jāizvairās no negatīvu notikumu vispārināšanas. Tāpat nevajag aizmirst arī par savu ieguldījumu un sasniegumu novērtēšanu.
Kusties, kusties, kusties
Fiziskas aktivitātes ir dabisks "prieka hormonu" atraisītājs ķermenī, tāpēc par spīti depresīvai nomāktībai, ir jākustas. Pašsajūtas uzlabošanai vidējas intensitātes līmeņa slodze ir ieteicama vismaz trīs reizes nedēļā, vismaz 30 minūšu garumā. Jāizvēlas tāda fiziska aktivitāte, kas patīk un interesē – jāsāk ar maziem solīšiem un jāturpina regulāri darīt.
Papildus rudens depresijas pārvarēšanai der uzrakstīt arī visas lietas, darbības, kas sagādā prieku. Tās jāsadala divās daļās. Pirmajā jāuzskata atslābinošās un mierīgas aktivitātes, kā vanna, aromterapija, sveces iedegšana, gleznu aplūkošana, daiļliteratūras lasīšana. Bet otrajā - spirdzinošas aktivitātes, piemēram, skriešana, vingrošana un mājas tīrīšana, kas prasa lielāku ķermeņa un prāta aktivitāti.
Veltot vairāk laika patīkamām nodarbēm, mazāk laika paliks negatīvām emocijām. Turklāt, ir svarīgi atcerēties, ka līdzīgi kā muskuļus, mēs varam trenēt arī savu spēju koncentrēt uzmanību. Ietrenējoties pievērst uzmanību un meklēt pozitīvas aktivitātes, tās atradīsi vairāk, kā rezultātā vieglāk pārvarēsi rudens depresiju vai vispār nesaskarsies ar to.
