Kā pareizi sportot vasarā? Iesaka eksperti
Saulainas un siltais vasaras laiks var iedvesmot dažādām fiziskām aktivitātēm un sportošanai, ir vieglāk sevi motivēt treniņam svaigā gaisā. Tomēr vasaras karstums un tveice, kā arī lielā saules aktivitāte var kļūt par traucēkļiem un nevēlamiem elementiem treniņa procesā. Kā vasarā sportot pareizi un pārdomāti? Konsultē fitnesa treneris un viens no CrossFit kustības pamatlicējiem Latvijā Kaspars Zlidnis un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.
Sportošanas priekšnoteikumi vasarā
Vasarā, kad ir saulains un karsts laiks, vislabāk trenēties agros rītos vai vakarpusē, kad saules aktivitāte nav tik liela un ir mazākas pārkaršanas iespējas, iesaka fitnesa treneris. Ja treniņiem pieejams tikai dienas laiks, tad vēlams vilkt cepuri, lai izvairītos no saules dūriena. Treniņiem var izvēlēties kādu ēnaināku vietu, piemēram, mežu vai parku.
Uzsākšana un intensitāte
Treneris iesaka – kad cilvēks vēlas uzsākt treniņus, gan vasaras, gan ziemas sezonā vēlams apmeklēt sporta ārstu, kurš precīzi ar slodzes testa palīdzību noteiks viņa sagatavotības līmenim atbilstošu treniņu intensitāti. Vēlāk jau ar trenera palīdzību tiek sagatavota cilvēkam atbilstoša treniņu programma. Tāpat svarīgi treniņos ir izmantot pulsametru, lai monitorētu sirds pulsu.
Treniņu intensitāte siltā laikā nav obligāti jāsamazina, taču ar noteikumu, ja tiek ievēroti priekšnoteikumi drošiem treniņiem, plānojot tos dienas vēsākās stundās, velkot galvassegu un dzerot ūdeni. Tomēr karstā laikā jāuzmanās ar augstas intensitātes treniņiem, piemēram, skriešanu ātrā tempā, kā arī gariem treniņiem. Sirdij šādos apstākļos ir papildu slodze, tāpēc labāk izvēlēties mērenas vai zemas intensitātes spēka, dziļās muskulatūras vai stiepšanās un lokanības treniņus.
Piemērots ekipējums
Trenējoties āra apstākļos, vienmēr jāizvēlas laikapstākļiem atbilstošs apģērbs un apavi, piemēram, sporta krekls, kas ātri žūst, ja cilvēks ir pārkarsis un sasvīdis. Arī apavi jāizvēlas atbilstoši sporta veidam un segumam, jo, piemēram, skrienot novalkātos, sašķiebušos vai skriešanai nepiemērotos apavos, var iedzīvoties kāju locītavu sāpēs vai pat traumās. Katram treniņam ir atbilstoši jāsagatavojas un tas pareizi jāsaplāno atkarībā no apstākļiem, iespējām un mērķiem, skaidro treneris.
Sportojot ārā, noteikti jāatceras par saules aizsargkrēmu lietošanu, uzsver klīniskā farmaceite Ilze Priedniece. Saules aizsargkrēmus uzklāj ādai 20-30 minūtes pirms atrašanās saulē, kā arī tos nepieciešams uzklāt atkārtoti ik pēc 2 stundām, kā arī pēc peldēšanās vai pastiprinātas svīšanas. Jāatceras, ka neviens saules aizsargkrēms nenodrošina 100% aizsardzību. Tos iegādājoties, jāpievērš uzmanība, lai tie nodrošinātu aizsardzību gan pret UVA, gan pret UVB stariem. Sportojot ir jāizvēlas atbilstošs apģērbs – viegls, elpojošs un gaišs, galvai noteikti jābūt nosegtai ar galvassegu – cepuri vai lakatiņu.
Iesildīšanās un atsildīšanās – obligāta
Vasarā, sportojot ūdenstilpņu tuvumā, mēdz būt liels kārdinājums uzreiz pēc intensīva treniņa doties atvēsināties ūdenī. Taču, kā uzsver K. Zlidnis, pēc treniņa ir allaž jāatsildās un pakāpeniski jāsamazina slodze, jāpastiepjas un, kad ķermenis ir nedaudz atdzisis, var doties atvēsināties ūdenī. Uzreiz pēc treniņa, kamēr sirds un elpošanas ritms ir paātrināts un ķermeņa temperatūra nav normalizējusies, nav vēlams doties aukstā ūdenī, lai izvairītos no muskuļu krampjiem un aizrīšanās ar ūdeni.
Pietiekama šķidruma uzņemšana
Veselam cilvēkam jāuzņem vismaz 2 l ūdens dienā. Karstā laikā, kā arī sportojot, pastiprināti svīstot, tiek zaudēts šķidrums, tāpēc tas jākompensē, dzerot ūdeni, skaidro I. Priedniece. Svarīga ir pietiekama ūdens uzņemšana atbilstoši katra cilvēka vecumam, svaram, veselības stāvoklim un fiziskajām aktivitātēm. Dodoties sportot, jāņem līdzi pudele ar ūdeni. Jādzer regulāri, gan pirms, gan treniņa laikā un gan pēc treniņa. Noderīgi būs aptiekā nopērkamie pulveri vai tabletes, ko izmanto dzeramā šķīduma pagatavošanai, tie palīdzēs nodrošināt optimālu elektrolītu un ūdens līmeni organismā. Tie satur nātriju, kāliju, magniju, kalciju, cinku, arī glikozi un C vitamīnu. Tos var lietot pirms treniņa, treniņa laikā vai pēc tam.
Īpaša piesardzība
Farmaceite uzsver – karstā laikā un īpaši sirds saslimšanu gadījumā nevajadzētu ilgstoši atrasties atklātā saulē, kā arī karstās, nevēdinātās telpās. Karstā laikā jāizvairās no smagas fiziskas slodzes gan saulē, gan karstās un nevēdinātās telpās.
Tāpat karstā un tveicīgā laikā īpaši uzmanīgiem jābūt gados vecākiem cilvēkiem un hronisku saslimšanu gadījumā, kā arī lietojot noteiktus medikamentus. Īpaša vērība jāvelta arī bērniem.
Sportojiet atbildīgi!
