Kā pareizi sākt sportot, lai nekaitētu veselībai un nezaudētu motivāciju? Iesaka fizioterapeits

Kā pareizi sākt sportot, lai nekaitētu veselībai un nezaudētu motivāciju? Iesaka fizioterapeits

Ķermenis un veselība būs pateicīga par apņemšanos sportot, taču bieži apņēmība zūd jau pēc pāris nedēļām. Hokeja kluba "Kurbads" fizioterapeits Rolands Admidiņš uzskata, ka vēlme būt aktīvam un sportot beidzas, nepareizi izvēloties sportošanas biežumu un intensitāti. "Cilvēkam, kurš iepriekš nav sportojis, nevajadzētu sākt ar smagiem un intensīviem treniņiem vairākas reizes nedēļā, tam nebūs nekādas jēgas – skelets un muskuļi tiks neveselīgi pārslogoti, bet motivācija zaudēta."

Fizioterapeits stāsta, ka cilvēka veselībai atbilstošas intensitātes fiziskās aktivitātes ir kritiski svarīgas, jo īpaši tāpēc, ka mūsdienās tik daudz laika tiek pavadīts sēžot – sēžam strādājot, sēžam mācoties, sēžam atpūšoties, lai gan fizioloģiski ķermenis prasa būt kustībā. Tomēr ir svarīgi atcerēties – lai sportošana būtu veselīga, tā jāsāk pakāpeniski. Vispirms jāsaprot esošā fiziskā sagatavotība, jānosaka ieteicamais sportošanas pulss un jānostiprina dziļā muskulatūra – tikai tad ķermenis ir gatavs intensīvākiem treniņiem.  

Arī aptieku tīkla "Apotheka" farmaceite Beāte Kaminska uzsver: "Fiziskajām aktivitātēm jābūt samērīgām, jo katram cilvēkam ir atšķirīgs fiziskās slodzes panesamības līmenis. Pārlieku liela slodze var veicināt disbalansu starp patērēto un iegūto enerģiju aktivitātes laikā, traucēt hormonālo līdzsvaru, kā arī novest pie traumām un pastiprināta noguruma." 

Tāpat farmaceite skaidro, ka regulāras fiziskās aktivitātes, kas izpildītas atbilstošā intensitātē un apjomā, palīdz novērst un samazināt aptaukošanos un uzturēt optimālu ķermeņa svaru. Tāpat tās uzlabo psiholoģisko labsajūtu un samazina stresu. Epidemioloģiskie pētījumi pierāda, ka fizisko aktivitāšu trūkums par 15–20% palielina risku saslimt ar koronārām sirds slimībām, otrā tipa cukura diabētu, resnās zarnas vēzi, krūts vēzi, kā arī veicina gūžas kaulu lūzumus gados vecākiem cilvēkiem. 

Ieteicamo pulsu var noteikt mājas apstākļos

Vēlamo pulsu fiziskajām aktivitātēm profesionāliem sportistiem nosaka specializētās laboratorijās, taču sportošanai neprofesionālā līmenī pulsu var aprēķināt mājas apstākļos. To var izdarīt pēc formulas  "220 sitieni minūtē mīnus savs svars". Aeroba slodze būs tad, ja pulss būs 60–70 % no šī iegūtā skaitļa. Lai noturētu pulsu ieteicamajās robežās, tā mērīšanai var izmantot, piemēram, pulsometru. 

Piemērotākā aktivitāte iesācējiem – nūjošana 

Ja cilvēks līdz šim nav bijis fiziski aktīvs, visvienkāršākais, ar ko sākt savas sporta gaitas, ir nūjošana. Tas īpaši svarīgi pēc svētkiem, kad ēsts un dzerts vairāk nekā vajadzētu. Nūjošana ir vispiemērotākā aktivitāte iesācējiem, jo nav traumatiska kustību aparātam (skeletam, muskuļiem) un slodze ir mērena, tātad piemērota visiem, arī tiem, kuriem ir kādas saslimšanas, piemēram, sirds un asinsvadu slimības.

Ja aktivitāšu mērķis ir ne tikai iekustināt ķermeni, bet arī samazināt tauku daudzumu, tad nūjošanas vai citas līdzvērtīgas aktivitātes, piemēram, soļošanas vai lēnas skriešanas ilgumam jābūt vismaz vienai stundai. Tauku dedzināšana ieslēdzas tikai pēc pirmajām 40 minūtēm, līdz tam organisms izmanto dienas laikā uzņemtos ogļhidrātus.

Fiziski aktīvu dzīvesveidu var uzsākt arī ar mazām aktivitātēm, piemēram, mainot ikdienas paradumus, kaut vai, dodoties iepirkties, atstāt automašīnu tālākajā autostāvvietas stūrī. Tāpat iespējams veikt dažādas citas fiziskās aktivitātes, piemēram, šķūrēt sniegu, doties pastaigā – tās ne tikai uzlabos fizisko pašsajūtu, bet arī harmonizēs emocionālo stāvokli. 

Dziļās muskulatūras stiprināšana

Cilvēkiem, kuriem nav sagatavots kustību balsta aparāts – visbiežāk tie ir sēdoša darba darītāji, cilvēki ar lieko ķermeņa masu un vāju fizisko sagatavotību – ieteicams sākotnēji fokusēties uz dziļās muskulatūras stiprināšanu, jo tas līdzsvaros  kustību un balsta aparātu. Svarīgi, lai šajā procesā piedalītos fizioterapeits vai zinošs treneris – dziļās muskulatūras stiprināšanai nepieciešami daudzi specifiski vingrinājumi, taču to izpildē iespējams viegli kļūdīties un veselības uzlabošanas vietā var panākt tieši pretēju rezultātu. Kad vingrinājumi būs apgūti, stiprāka rakstura cilvēki tos varēs turpināt izpildīt mājas apstākļos. Ja sportošana mājās ir izaicinājums, tad piemērotāks būs sporta zāles apmeklējums. 

Cik daudz fizisko aktivitāšu nepieciešams?

Fizisko aktivitāšu daudzumu un intensitāti nosaka zinātniski izpētīta un pierādīta fizisko aktivitāšu piramīda. Vadoties pēc tās, pieaugušam cilvēkam vecumā no 18 līdz 64 gadiem nedēļā ir nepieciešamas:

● vismaz 150 minūšu garas vidējas intensitātes aktivitātes, vislabāk, ja tās tiek veiktas piecas reizes nedēļā, katru dienu tām veltot 30 minūtes. Pie šīs kategorijas pieskaitāmas dažādas ikdienas aktivitātes, piemēram, staigāšana, kāpšana pa kāpnēm, dažādi mājas darbi;

● tāpat trīs līdz piecas reizes nedēļā nepieciešamas šādas aktivitātes – skriešana, peldēšana, soļošana, riteņbraukšana, teniss, futbols, skrituļošana, slidošana, dejošana;

● divas reizes nedēļā vajadzīgi spēka vingrinājumi, piemēram, svaru celšana, atspiešanās no zemes, pievilkšanās pie stieņa un lokanības treniņi – stiepšanās, joga. 

"Fiziskās aktivitātes ne tikai veicina muskuļu darbību, palīdzot mums izskatīties labāk, bet arī uzlabo visa ķermeņa funkcijas – stiprina imunitāti, aktivizējot organisma antivielas un baltos asinsķermenīšus – vienu no asins formelementiem, kas palīdz cīnīties ar slimībām. Veicot fiziskās aktivitātes, šīs vielas sāk straujāk cirkulēt organismā. Tāpat fiziskās aktivitātes veicina organisma audu apasiņošanu, kas palīdz arī uzlabot gremošanas sistēmas darbību. Fiziskās aktivitātes palīdz samazināt paaugstinātu asinsspiedienu par apmēram 10 mmHg," stāsta farmaceite.

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "Latvijas Tālrunis" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "Latvijas Tālrunis" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Nedēļas tēma

Menopauze – sievietes pitstops, kas ikvienai būs jāiziet!

Menopauze – sievietes pitstops, kas ikvienai būs jāiziet!

Tuvojoties menopauzei, vairums sieviešu saskaras ar izjūtām, bažām un pārsteigumiem, kas ir stiprāki par straujākajiem amerikāņu kalniņiem. Pārmaiņas var būt satraucošas un pat informatīvi mulsinošas. Lai ikvienai sievietei būtu vieglāk vadīt savu dzīvi šai pārmaiņu laikā, konsultē ginekoloģe-endokrinoloģe Inta Dinsberga.

Aktuālie piedāvājumi

Video

Kā vienkārši un ātri pagatavot uzturvielām bagātu dzērienu? Stāsta eksperte (VIDEO)

Kā vienkārši un ātri pagatavot uzturvielām bagātu dzērienu? Stāsta eksperte (VIDEO)

Bagātinot kefīru ar spinātiem, kama miltiem, ķimenēm un mārrutkiem, pāris minūtēs var tikt pie veselīga un uzturvielām bagāta dzēriena, kas var aizstāt uzkodu starp ēdienreizēm. Šādu vasarīgu dzērienu viegli iespējams sagatavot līdzņemšanai uz darbu. Turklāt, mainot dārzeņus, piemēram, spinātus aizstājot ar biešu pulveri, iespējams variēt ar kokteiļa krāsu.

Produktu testi

"Pharmaceris H-Sensitonin" – nomierinošs micelārais šampūns jutīgai galvas ādai

"Pharmaceris H-Sensitonin" <b>– </b>nomierinošs micelārais šampūns jutīgai galvas ādai

Septembrī medicine.lv sadarbībā ar SIA "G.Miežis Ārsts" piedāvā testēt nomierinošu šampūnu jutīgai galvas ādai "Pharmaceris H-SENSITONIN". 

Uztura bagātinātājs "Flexagen Forte" – locītavu veselībai un kustību komfortam

Uztura bagātinātājs "Flexagen Forte" – locītavu veselībai un kustību komfortam

Septembrī medicine.lv sadarbībā ar vitamini.lv piedāvā testēt uztura bagātinātāju "Flexagen Forte" locītavu veselībai un kustību komfortam.

Testa rezultāti: "Hypnosols Sleep Support" – iemigšanai, veselīgam miegam un diennakts ritma saglabāšanai

Testa rezultāti: "Hypnosols Sleep Support" – iemigšanai, veselīgam miegam un diennakts ritma saglabāšanai

Jūnijā medicine.lv sadarbībā ar zīmolu "Dr. Pakalns SELECT" piedāvāja testēt produktu iemigšanai, veselīgam miegam un diennakts ritma saglabāšanai – "Hypnosols Sleep Support".

Uzņēmējs runā

Menopauze – sievietes pitstops, kas ikvienai būs jāiziet!

zinat

Tuvojoties menopauzei, vairums sieviešu saskaras ar izjūtām, bažām un pārsteigumiem, kas ir stiprāki par straujākajiem amerikāņu kalniņiem. Pārmaiņas var būt satraucošas un pat informatīvi mulsinošas. Lai ikvienai sievietei būtu vieglāk vadīt savu dzīvi šai pārmaiņu laikā, konsultē ginekoloģe-endokrinoloģe Inta Dinsberga.

Arī medicīnas nozarē nepieciešami augsta līmeņa vadītāji

augstskola_turiba

Biznesa augstskola Turība piedāvātā profesionālā maģistra studiju programma "Uzņēmējdarbības vadība veselības un aprūpes iestāžu vadītājiem" ir medicīnas nozares darbinieku iespēja papildināt zināšanas veselības ekonomikā un citās jomās, kas saistītas ar veselības vadību.