Kā pareizi sabalansēt uzturu pirms maratona, tā dienā un pēc skrējiena? Tuvojoties “Rimi” Rīgas maratonam, kas norisināsies jau šajā nedēļas nogalē, šis jautājums kļūst aktuāls ne vienam vien skrējējam. “Jo garāka distance, jo vairāk jāpiedomā pie tā, ko ēdam,” saka sertificēta uztura un fitnesa trenere Madara Meiere. Sadarbībā ar LIDO viņa piedāvā dažus, vienkāršus ieteikumus, ko vērts ievērot skrējējiem, lai trases laikā labi justos un uzrādītu savu labāko rezultātu. 

2–3 dienas pirms maratona

Domā, ko ēd. Uzturs divas līdz trīs dienas pirms maratona ir vitāli svarīgs, lai ķermenis spētu veikt paredzēto slodzi maratona dienā un veiksmīgi atjaunotos pēc tās. “Būtiskākais – nekādā gadījumā nedrīkst badoties, ir jāēd, taču jāpiedomā, ko ēst. Turklāt, jo garāka distance, jo tas ir svarīgāk. Raugies, lai uzturā būtu ogļhidrāti, jo tie darbojas kā glikogēns, uzkrājoties muskuļos,” saka trenere un paskaidro: “Šī uzkrātā enerģija palīdzēs noskriet trasi. Dod priekšroku ilgāk gremojamiem ogļhidrātiem – pilngraudu makaroniem, rīsiem, auzu pārslu putrai, kartupeļiem, bezglutēna maizei vai pilngraudu maizei.” 

Autors: Pexels.com

Bez eksperimentiem. Neēd neko tādu, ar ko organisms nav pazīstams. Nevajag eksperimentēt ar produktiem, kas netiek ēsti ikdienā, lai nešokētu gremošanas sistēmu. “Pieredze liecina, ka skrējēji, labu gribēdami, tiešām sāk eksperimentēt, un tas beidzas ar diskomfortu gremošanas sistēmā un pat skrējiena pārtraukšanu,” saka trenere. 

Atceries par ūdeni. Uztura un fitnesa trenere novērojusi, ka skrējēji, gatavojoties maratonam, bieži nepietiekami novērtē ūdens nozīmi. “Divas līdz trīs dienas pirms starta regulāri, dzerot maziem malciņiem, būtu jāuzņem 30 ml ūdens uz katru ķermeņa kilogramu visas dienas laikā. Divu līdz trīs stundu laikā būtu jāuzņem puslitrs ūdens. Ja cilvēkam ir lielāks svars, jādzer daudz vairāk. Tāpat ir būtiski izvairīties no alkohola un pārlieku liela kofeīna daudzuma, jo tas organismu dehidrē,” norāda trenere. Viņa uzsver, ka  tas ir būtiski, jo dehidrācija bieži ir saistīta ar galvas sāpēm un galvas reibšanu – cilvēks nevar paskriet, jo ķermenim nepietiek ūdens un elektrolītu. Līdz ar to atceramies – kārtīgi dzeram ūdeni divas līdz trīs dienas pirms skrējiena, trases laikā un pēc tam. Uzturu var papildināt arī ar elektrolītu dzērieniem. 

Vakarā pirms maratona

Laiks vieglai maltītei! Ēdienreizei vakarā pirms maratona jābūt “vieglai” un tajā jāiekļauj ātri sagremojami ogļhidrāti un olbaltumvielas. “Tie var būt makaroni, auzu pārslas, griķi, vistas fileja vai zivs, bezglutēna maize vai skābmaize ar zemesriekstu sviestu, ar banānu un medu. Maltītei var pievienot arī bezpiedevu jogurtu vai kefīra glāzi,” iesaka Madara Meiere un norāda, ka vajadzētu izvairīties no trekniem produktiem un sviesta, avokado un riekstiem, jo tie palēnina gremošanas sistēmu un tādējādi tiek atņemta enerģija, ko organisms izmanto gremošanai, lai gan to vajadzētu trases veikšanai. 

Maratona dienā

Autors: Pexels.com

Ko iesākt ar brokastīm? Ja skrējējs nav pieradis agri celties, lai paēstu divas līdz trīs stundas pirms starta, vai arī no rīta vienkārši nav apetītes, ieteicams pievērst īpašu uzmanību tam, kas tiek ēsts iepriekšējā vakarā. “Taču skriet tukšā dūšā es neieteiktu – ja trase ir gara, pēc stundas gribēsies ēst,” brīdina trenere. Viņa iesaka ieturēt brokastis šķidrā formā, piemēram, izdzerot smūtiju, kura sastāvā ir bezpiedevu jogurts, zemesriekstu sviests un citas vieglas piedevas pēc izvēles, jo organisms to labāk sagremos un sniegs skrējienam nepieciešamo enerģiju.  

Pelnīta uzkoda un pilnvērtīga ēdienreize. Pēc trases laiks kārtīgai maltītei, taču pusstundu līdz stundu pēc skrējiena jāsāk iestiprināšanās ar uzkodām, kas palīdzēs atjaunoties pēc skrējiena ar labu proteīna un ogļhidrātu balansu. Noteikti neaizmirsti padzerties. Atkarībā no pašsajūtas stundu vai divas pēc skrējiena, laiks kārtīgai maltītei ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām un šķiedrvielām. “Tas var būt, piemēram, kārtīgs burgers. Noteikti ieturi arī vieglas vakariņas un raugies, lai arī turpmākajās pāris dienās pēc maratona ir divas līdz trīs kārtīgas ēdienreizes ar visām uzturvielām,” piekodina trenere.