Kā pareizi izvēlēties zivju eļļu? Skaidro uztura speciāliste

Izvēloties uztura bagātinātāju, Latvijas iedzīvotājiem ir grūti izprast to sastāvu, tādēļ produkts tiek izvēlēts vai nu pēc viszemākās cenas (10%), vai arī pēc ļoti labi zināma zīmola (12%),[1] jo mums šķiet, “nu, labi, zivju eļļa ir zivju eļļa (vai vitamīns D, vai kalcijs) – nav nekādas atšķirības”, savu pieredzi atklāj uztura speciāliste un RSU pasniedzēja Ksenija Andrijanova. “Diemžēl, pat neskatoties uz stingrām sertifikācijas prasībām, ir jāiedziļinās tajā, ko mēs pērkam, citādi nauda tiks iztērēta velti. Piemēram, vēl vakar aptiekā redzēju uztura bagātinātāju ar omega-3 par gandrīz 20 eiro, bet omega-3 tajā bija tikai 10 mg nevis 1000 mg.” Kā iemācīties lasīt un saprast zivju eļļu marķējumu? Skaidrojam!

Omega-3 apjoms vai EPA un DHA ne mazāk kā 1000 mg – tas ir pirmais, kam jāpievērš uzmanība. Bieži vien par pievilcīgu cenu var iegādāties lielus iepakojumus, piemēram, ar 120 kapsulām, taču, izlasot instrukciju, kļūst skaidrs, ka diennakts normas sasniegšanai ir jālieto divas vai vairāk kapsulas dienā (esmu redzējusi piemērus, kad dienas deva ir 20 kapsulas!). Tādēļ vienmēr ir jāparēķina, cik izdevīgs ir šāds pirkums. “Dienā uzņemt mazāk nekā 1000 mg omega-3 nav efektīvi. Reāli labvēlīgu ietekmi uz veselību var panākt tikai lietojot ieteicamo devu,” skaidro RSU pasniedzēja.

Omega-3 avotam ir jābūt zivīm. Cenšoties ietaupīt, bieži vien tiek izvēlēti augu izcelsmes produkti, nevis tie, kuru sastāvā esošā omega-3 ir iegūta no zivīm. “Teorētiski, protams, arī augu izcelsmes produkti ir omega-3 avots: linsēklas, čia, rieksti, rapšu, saulespuķu eļļa, avokado un vēl daži citi produkti patiešām satur ALA – alfa linolskābi, kura, nokļūstot organismā, pārvēršas par EPA un DHA (tieši tās mums ir nepieciešamas imunitātes stiprināšanai, sirds un asinsvadu veselībai, kognitīvajām spējām, redzei un daudz kam citam). Taču āķis slēpjas apjomā, kurš būtu jālieto, jo tikai 5-20% ALA pārvēršas par EPА un tikai 0,5-4% - par DHA,”[2] skaidro eksperte.

“Lūk, piemērs: ēdamkarote linsēklu kopumā satur 2,4 gramus omega-3, kuras avots ir ALA. It kā daudz, taču no tās tiks iegūti vien 120 - 480 miligrami EPA un 12 - 96 miligrami DHA. Salīdzinājumam – puse tējkarotes kvalitatīvas zivju eļļas satur 940 miligramus EPA un 470 miligramus DHA. Iespējams, tas būs pārsteigums, taču pat vegāniem nebūtu “jāmeklē” omega-3 riekstos, sēklās un eļļās, labāk izvēlēties jūras aļģu produktus, jo to efektivitāte ir maksimāli tuva zivju produktiem,” atklāj pasniedzēja.

Dažādi omega varianti sastāvā – ne vienmēr tas ir labi. Aptieku plauktos var redzēt uz augu bāzes radītus uztura bagātinātājus, to sastāvā ir lineļļa, prīmulas eļļa, olīveļļa, kviešu asnu eļļa, lašu un siļķu eļļa, riekstu eļļa. Rezultātā organisms iegūst omega-3, 6, 7 un 9. Varētu šķist, ka tas ir labi, jo, piemēram, omega-6 labvēlīgi ietekmē paaugstinātu asinsspiedienu, samazina holesterīnu, palīdz cīnīties ar lieko svaru, utt. Taču omega-3 un omega-6 ir jābūt līdzsvarā, bet mums, modernajiem cilvēkiem, tā nav, jo omega-6 avotu ir daudz, bet omega-3 nepapildinās, jo mēs neēdam pietiekami daudz jūras velšu (vismaz 200 gramus zivju divas reizes nedēļā).

“Savā profesionālajā pieredzē esmu pamanījusi, ka daži cilvēki apzināti izvēlas augu izcelsmes omega-3 avotus, jo viņiem nepatīk zivju garša un atraugas ar zivju piegaršu. Arī man tādas mēdz būt, un man arī nepatīk! Arī aptauja [3] atklāja, ka 21% Latvijas iedzīvotāju šā iemesla dēļ nelieto zivju eļļu. Taču jāsaprot, ka diemžēl nav labāka omega-3 avota kā zivis. Tādēļ es iesaku meklēt zivju eļļu bez zivju garšas – tie jau sen ir pieejami Latvijas aptiekās,” skaidro uztura speciāliste.

Īpaši – par prīmulām. Vēl viena viltīga lieta – prīmulas eļļa. Ir iesakņojies mīts, ka tā ir lielisks omega-3 avots. Taču āķis slēpjas sastāvā: prīmula satur linolskābi un gamma linolskābi (tā ir omega-6!), taču mums ir nepieciešama alfa linolskābe (omega-3)!

Papildu vitamīni zivju eļļas sastāvā – vējā izmesta nauda, jo savu ķīmisko īpašību dēļ omega-3 netiek pievienota multivitamīniem. Zivju eļļā ir jābūt tikai vitamīniem E un D. Un pat šajā gadījumā D vitamīnu ieteicams lietot atsevišķi – zivju eļļā tā nav pietiekami.

“Atceries izteicienu – “skopais maksā divreiz”,” secina uztura speciāliste. “Un atbildīgi izvēlies pārtikas piedevas, ja reiz esi nolēmis tajā investēt sūri grūti nopelnīto naudu. Nekvalitatīvam produktam būs zema efektivitāte, tas maksās daudz dārgāk nekā ļoti kvalitatīva alternatīva. Lai nekļūdītos, vienmēr meklē aptieku plauktos pārtikas piedevu ar visaugstāko omega-3 vai EPA un DHA līmeni (dažu pārtikas piedevu aprakstos šīs taukskābes tiek rakstītas atsevišķi) vai arī lūdz padomu farmaceitam.”

Tāpat atceries, ka uztura bagātinātājs neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!