Lielākā daļa jeb 60 % Latvijas iedzīvotāju ikdienā pietiekami neizguļas, vienlaikus trešdaļa (32 %) sastopas ar bezmiegu vai citiem miega traucējumiem, liecina "Mana Aptieka & Apotheka" Veselības indeksa dati. Kā skaidro Epilepsijas un miega medicīnas centra (Bērnu klīniskās universitātes slimnīca) miega speciāliste Dr. Marta Celmiņa, miega traucējumi ir slimība, kas ir jāārstē, lai tā neatstātu sekas uz vispārējo veselību, savukārt "Mana Aptieka" farmaceite Agnese Ritene iesaka, kā novērst īslaicīgus miega traucējumus.

Kas ir miega traucējumi?

Bezmiegu raksturo grūtības iemigt, mošanās naktī un nespēja atkārtoti iemigt vai pamošanās pārāk agri no rīta. Ja gadās kāda negulēta nakts, piemēram, pārlieku liela stresa dēļ, guļot svešā vietā vai slimības dēļ, tas nav bezmiegs.

“Akūts jeb īslaicīgs bezmiegs ir līdz trīs mēnešiem, bet hronisks – vismaz trīs mēnešus, ja to novēro vismaz trīs reizes nedēļā. Lai diagnosticētu miega traucējumus, svarīgi, lai cilvēkam būtu visi apstākļi pilnvērtīgam miegam, bet, neraugoties uz to, tomēr būtu grūtības iemigt,” skaidro miega speciāliste.

Pirms došanās pie speciālista viņa iesaka ieviest miega dienasgrāmatu un vismaz divas nedēļas pierakstīt, kādi bijuši miega traucējumi, lai būtu daudz pilnīgāks un precīzāks priekšstats par situāciju.

Nozīme arī ģenētikai

Foto: Freepik.com/ kjpargeter

Miega speciāliste stāsta, ka bezmiega rašanos labi skaidro “3P modelis”, kurā ņem vērā riska faktorus (angliski – predisposing), provocējošos faktorus (angliski – precipitating) un uzturošos faktorus (angliski – perpetuating).

“Katram no mums ir savs “gēnu komplekts”, kas vada norises ķermenī. Tas nosaka, cik izteikti darbojas arī dažādi neirotransmiteri jeb aktīvās vielas, kas pārnes informāciju no vienas nervu šūnas uz citu. Ir tādi, kas nomierina, samazina trauksmi un veicina miegu, un tādi, kas nodrošina modrību un nomodu. Ja cilvēkam jau ģenētiski ir izmainīts neirotransmiteru līdzsvars, tas rada augstāku bezmiega attīstības risku,” saka miega speciāliste.

Tomēr arī cilvēki bez ģenētiskiem riska faktoriem nav pasargāti no bezmiega, bet šādā gadījumā būs nepieciešami lielāki kairinājumi. Liela nozīme ir arī personībai, piemēram, ja cilvēks ir perfekcionists, viņš ir pakļauts lielākam stresam un līdz ar to arī bezmiega attīstībai.

“Šķiršanās, problēmas darbā, politiskās situācijas pasliktināšanās, tuvinieka slimība vai nāve un tml. ir provocējošie faktori. Šādā gadījumā miega traucējumi – grūtības iemigt, mošanās naktī, caurs miegs, slikta pašsajūta dienā – var rasties jebkuram. Tā ir pilnīgi normāla reakcija uz stresa situāciju. Kad situācija uzlabojas vai faktora ietekme mazinās, jo smadzenēm ir grūti būt nepārtrauktā trauksmes stāvoklī,  bezmiegs mazinās un izzūd, ja vien akūtajā fāzē nav izstrādājušies bezmiegu uzturošie faktori,” stāsta miega speciāliste.

Saslimšanu “blakusprodukts”

Ja miega traucējumi ir periodiski, miega speciāliste iesaka pavērot sakritības, iespējams, tas ir saistīts ar veselības stāvokli, jo bezmiegs var “nākt komplektā” ar kādu citu slimību, piemēram, obstruktīvu miega apnoju, vairogdziedzera problēmām, nemierīgo kāju sindromu u.c. Šādā situācijā būtu jānovērš pamatproblēma, un tad mazināsies arī miega traucējumi.

Ieradumi, kas veicina bezmiegu

Foto: Freepik.com/ garetsvisual

Saskaroties ar miega traucējumiem, cilvēki mēdz izveidot dažādus paradumus, lai kaut nedaudz kompensētu nogurumu un slikto pašsajūtu, piemēram, gulēt diendusu vai brīvdienās ilgāk pavāļāties gultā, esot nomodā, mainot gulēt iešanas un celšanās laiku. Tomēr visas šīs rīcības tikai uztur bezmiegu.

Elektroniskās ierīces – tālruņi, planšetes un datori – izstaro zilo gaismu, kas var nomākt melatonīna ražošanu un apgrūtināt iemigšanu, tāpēc to lietošana pirms naktsmiera nav vēlama. Vēl traucējošāks ir saturs, ko mēs patērējam. Ja skatāmies vai darām ko tādu, kas uztur pastāvīgu interesi un aktivitāti, smadzenes nespēj sagatavoties miegam.

Tāpat miega traucējumus var radīt kafijas, tējas vai citu kofeīnu saturošu dzērienu lietošana pēcpusdienā vai vakarā. Šie dzērieni stimulē nervu sistēmu un aizkavē miegu. Nav ieteicama arī ēšana vēlu vakarā, kas var radīt diskomfortu un gremošanas traucējumus un līdz ar to arī bezmiegu. Bezmiegu var radīt arī liels cukura vai alkoholisko dzērienu patēriņš.

Kā novērst īslaicīgus un ilgstošus miega traucējumus?

Īslaicīgus miega traucējumus var mazināt ar lēnām pastaigām svaigā gaisā pirms došanās pie miera, meditāciju, telpas apgaismojuma samazināšanu, kā arī zāļu tējām vai uztura bagātinātājiem.

“Daudziem ārstniecības augiem piemīt spēja uzlabot miega kvalitāti un mazināt trauksmi. Populārākie ārstniecības augi un to drogas vieglas trauksmes mazināšanai ir baldriāns, apinis, piparmētra, melisa, vilkābele, mātere, raudene, vīgrieze, kumelīte. Efektīvi darbojas augu kompleksi, kas sastāv no vairākiem augiem, panākot maksimāli labu rezultātu. Augu ekstraktus iestrādā sīrupos, tabletēs, kapsulās, nodrošinot to ērtāku lietošanu un ātru uzsūkšanās spēju. Vēsturiski Latvijā plaši izmanto arī dažādas tējas, kuras var kombinēt maisījumos un panākt izteiktāku nomierinošo un miegu uzlabojošo efektu,” saka farmaceite.

Medikamenti, uztura bagātinātāji un drogas var būt palīgs īslaicīgu miega traucējumu novēršanai un ir piemērots cilvēkiem, kuriem ir radušās pārejošas grūtības iemigt un līdz ar to traucēta kvalitatīva atpūta.

Ja miega traucējumi turpinās ilgāk par četrām nedēļām, tad vajadzētu vērsties pie miega speciālista vai apmeklēt kognitīvi biheiviorālo terapiju pret bezmiegu. Terapija ir nepieciešama tāpēc, ka visbiežāk bezmiegu rada miegam nedraudzīgas rīcības.

“Šajā gadījumā ir jāstrādā ar paradumu maiņu, nevis vienkārši jālieto miega zāles, jo tās neārstē, bet nomaskē simptomus. Pētījumi pierāda, ka ilgtermiņā kognitīvi biheiviorālā terapija ir krietni efektīvāka par medikamentiem,” saka miega speciāliste.

Miega hormons - melatonīns

Melatonīnu mēdz dēvēt par “miega hormonu”, ko normāli izdala mūsu organisms iestājoties tumsai un nodrošina kvalitatīvu miegu. Cilvēkiem ar autiska spektra traucējumiem smadzenes mazāk ražo melatonīnu, tādēļ viņiem var būt nepieciešama papildu “miega hormona” uzņemšana. Arī senioriem varētu palīdzēt ilgstošas darbības melatonīns, pirms tam izslēdzot citas problēmas, kas var radīt bezmiegu. Melatonīnu saturoši preparāti ir piemēroti arī cilvēkiem ar aizkavētu miega fāzes sindromu. Proti, tādiem cilvēkiem, kuriem nav problēmu iemigt, bet "iekšējais pulkstenis" ir krietni aizkavējies un vēlēšanās iet gulēt rodas tikai nakts vidū. Šajā gadījumā novēro melatonīna izstrādes problēmas smadzenēs. Aptiekās melatonīns pieejams gan medikamenta formā, gan iekļauts uztura bagātinātāju sastāvā un kombinācijās ar ārstniecības augiem, taču tā lietošanu rekomendē tikai pēc konsultēšanās ar ārstu vai farmaceitu.

Par pētījumu

“Mana Aptieka & Apotheka Veselības indekss” ir Latvijas iedzīvotāju veselības stāvokļa pašvērtējuma un dzīvesveida tendenču mērījums, kas tiek veikts jau astoņus gadus. Indekss tapis sadarbībā ar SKDS. Katru gadu tiešās intervijās tiek aptaujāti vairāk nekā 1000 iedzīvotāji vecumā no 18 līdz 75 gadiem.