Kā neuzņemties par daudz un iemācīties pateikt "nē"? Skaidro psiholoģe

Vispirms tu piekrīti draudzenei vai draugam izpalīdzēt, rīkojot dzimšanas dienas ballīti. Reizēm tu piekrīti darba kolēģiem aizvietot viņus, lai gan pašam spēki jau sen izsīkuši. Citā reizē tu atsaucies radinieku aicinājumam izpalīdzēt lauku darbos, tā vietā, lai ar ģimeni atpūstos pludmalē, un lūk – tavu ikdienu un pat brīvdienas jau veikli saplānojuši citi. Vēl vairāk – tu tam visam labprātīgi piekrīti, tikai vēlāk vainojot sevi – es taču to nemaz negribēju! Pazīstami? Ja jā, tad, iespējams, ir vērts pārvērtēt, jo varbūt tu uzņemies par daudz, un galu galā – ciet no tā, ka ir tik grūti atteikt.

Apzinīgi un strādīgi cilvēki bieži vien atrod ko darīt, taču it nemaz neatrod iespēju, lai kaut ko nedarītu. It kā absurdi, taču tā var būt gana liela problēma. Ar laiku, izpalīdzot visiem gandrīz bez izņēmuma, uzņemoties papildu pienākumus (protams, par labu atlīdzību – jo papildu pienākumiem tas ir labs attaisnojums), diezgan lielā mērā nodarām pāri sev paši – tas var novest pie savu vajadzību ignorēšanas, noguruma, aizkaitināmības, izdegšanas, var kristies darba spējas. Īpaši viegli iekrist lamatās un uzņemties pārlieku daudz pienākumu darbā ir cilvēkiem, kuru darba laiks ir nenormēts, radošs vai projektu tipa darbs. Viens projekts, otrs, trešais – un tu jau esi uzņēmies tik daudz, cik reāli nav iespējams nemaz paveikt. Un reizēm grūtības pateikt "nē", uzņemties palīdzēt atrisināt kādu problēmu cita cilvēka vietā, iezogas arī privātajās attiecībās.

Kādēļ ir grūti pateikt "nē"? "Iemesli var būt dažādi, viens no tiem – grūti arī pašam pieņemt atteikumu. Reizēm mums šķiet, ka citādāk otrs netiks galā, taču, ja atsakām, izrādās – citi bez mums tiek galā gan, un pat visai labi. Ja tas ir par tevi, tad vari apdomāt – kas man traucē atteikt? Tad ir vērts parēķināt – cik daudz laika es veltu, palīdzot citiem, un cik daudz laika atņemu sev būtiskajām lietām, jo neizbēgami, atdodot laiku kam vienam, cietīs kāda cita joma," apgalvo veselības centra "Vivendi" klīniskā psiholoģe Kristiāna Kalniņa.

Vēl viena iezīme, kas nereti liek mums pieņemt sasteigtus lēmumus, ir saistīta ar temperamentu un personības iezīmēm – salīdzinoši augstai impulsivitātei vai zināmām grūtībām kontrolēt impulsivitāti, jeb gatavība mesties iekšā visā jaunajā var būt lielāks risks uzņemties par daudz, nenovērtējot situāciju.

Darba vidē papildu pienākumu uzņemšanās var būt saistīta ar vēlmi vairāk nopelnīt, saņemt augstāku novērtējumu, izjūtu, ka darbinieks kopumā netiek novērtēts. Tad var šķist – nu, kā tad es atteikšu, ko par mani domās priekšniecība? Tad ir vērts pavērot no malas tos kolēģus vai paziņas, kuri nepārstrādājas, taču joprojām tiek uzskatīti par labiem darbiniekiem un kopumā tiek galā ar pienākumiem. Protams, ir svarīgi parādīt labu sniegumu darbā un kopumā tiekties uz izaugsmi tajā, taču tikpat būtiski ir cienīt arī pašam savas robežas, jo, visticamāk, ja tās viegli ļausim pārkāpt paši – kāpēc lai to nedarītu citi.

Jā, atsakot palīdzību, var nākties uzklausīt arī virkni pārmetumu vai apvainošanos. Tas nereti ir grūti un varam pat mīļā miera labad piekrist. Tomēr, no otras puses, uzņemoties par daudz, kaitējam paši sev, kas vēlāk noved pie izdegšanas, pazeminātām darba spējām un daudz sliktākas pašsajūtas.  Tēlaini izsakoties – mēs nevaram piekraut ratus pilnākus nekā tas paredzēts. Protams, kādu brīdi tie izturēs, ja vedīsim divtik smagu kravu, turklāt spēsim ratus arī pavilkt. Taču kādā brīdī rati vienkārši saplīsīs, un nebūtībā aizies daudz vairāk laika un naudas, un pats galvenais – tevis paša labsajūta.

Kā pateikt nē?

• Īpaši grūti atteikt ir tuvam cilvēkam, draugam, radiniekam. Tomēr arī tad tas būs labākais, ja godīgi atzīsi – šobrīd es to nevaru. Ja atteikums nav tava stiprā puse, vari tam sagatavoties – uzraksti sakāmo, īsi un lakoniski uz papīra, iemācies to no galvas, vari pat norunāt spoguļa priekšā. Tad jutīsies drošāk un pārliecinošāk par to, un līdz ar to būs arī vieglāk pateikt. Varbūt ērtāk un drošāk ir atteikt, piezvanot pa telefonu?

• Paņem pauzi! Ir pavisam normāli, pirms pieņemt piedāvājumu vai uzņemties jaunu pienākumu, godīgi pateikt – man šim vajag laiku, lai apdomātu, vai es to varu. Tad arī vari mierīgi pārdomāt, vai šis pienākums būs tev pa spēkam, pietiks laika un vai rezultāts būs tā vērts.

• Plāno! Ja nepieciešams, izveido savu nedēļas plānu detalizēti – ieplāno arī tādas ikdienišķas darbības kā iepirkšanās, trauku mazgāšana, atbildēšana uz e-pastiem, gatavošanās sapulcei. Tad uzskatāmi redzēsi, cik patiesībā piepildīta ir tava ikdiena un kurām nodarbēm velti vairāk laika, un galu galā – cik daudz laika vari veltīt, palīdzot kādam citam un uzņemoties papildu pienākumus.

• Atceries – visiem tu nespēj palīdzēt! Iespējams, vislabākais veids, kā atteikt palīdzību, ir ieteikt, kur vērsties, lai draugs vai draudzene rastu palīdzību, ieteikt kādu citu profesionāli, kas tiks galā ar jaunajiem pienākumiem, kurus tu nevari uzņemties.

Psihologs konsultācijās var palīdzēt cilvēkam atpazīt situācijas, kurās tiek pārkāptas viņa robežas, atbalstīt cilvēku, mācoties šīs robežas noturēt un pateikt nē, palīdzēt apgūt principus, kā soli pa solim izsvērti pieņemt lēmumus, kā noteikt, atpazīt un nepazaudēt savas prioritātes ikdienā.