Kā koncentrēties pat trokšņainā vidē? Stāsta mūzikas terapeite

Skaņas – fona trokšņi, sarunas, mūzika – mums apkārt dzirdamas ir nemitīgi un tās var ietekmēt mūsu pašsajūtu. Mūzikas terapeite Jana Duhovska atklāj, kā pārvaldīt un vadīt savas emocijas un mentālo veselību ar mūzikas palīdzību.

Privāta darba telpa jebkur

Tiek uzskatīts, ka skaļi un ilgstoši trokšņi var izraisīt paaugstinātu stresa līmeni vai pat dusmas un trauksmi, savukārt pastāvīgi fona trokšņi var mazināt koncentrēšanos un sekmēt nogurumu, jo cenšanās apstrādāt un ignorēt šos trokšņus prasa papildu enerģiju. Ne velti brīžos, kad jākoncentrējas, meklējam klusākus apstākļus, lai paveiktu uzdevumu, paskaidro mūzikas terapeite Jana Duhovska un piebilst: “Privātu un izolētu darba telpu, pat atrodoties skaļā vidē, var izveidot ar trokšņus slapējošām austiņām.”

Taču ir arī trokšņi, kas netraucē, bet, gluži pretēji, var izraisīt labvēlīgu efektu. Dabas skaņas (ūdens šalkas, vēja zvani, putnu čalas, ritmiska ūdens viļņošanās), arī attālas sarunas vai smiekli var pozitīvi ietekmēt mentālo stāvokli.

Mūzikas klausīšanās nav terapija, bet tā palīdz

Foto: Freepik.com/ freepik

Ekspertes specialitāte ir mūzikas terapija: “Tas ir terapeita strukturēts un vadīts process, lai sasniegtu konkrētus terapeitiskus mērķus, piemēram, veicināt emocionālās izpausmes, pašizpratni vai mazināt trauksmi.”

Lai gan par mūzikas terapiju varam uzskatīt tikai to procesu, kas notiek profesionāla mūzikas terapeita vadībā, arī paša cilvēka spontāni izvēlētai mūzikai, ko klausās, piemēram, izklaides vai relaksācijas nolūkos, var būt ietekme uz mums.

Tehnoloģijām attīstoties, ir iespējams objektīvi izmērīt subjektīvas sajūtas. Piemēram, lēna un mierīga mūzika (klasiskā mūzika vai meditācijas skaņas) parasti samazina sirdsdarbības ātrumu un veicina relaksāciju. Šāda veida mūzika stimulē parasimpātisko nervu sistēmu, kas palīdz nomierināt ķermeni un pazemināt asinsspiedienu. Ātra un enerģiska mūzika, piemēram, roks vai tehno mūzika var paātrināt sirdsdarbību, stimulējot simpātisko nervu sistēmu. Tas ir saistīts ar adrenalīna izdalīšanos, kas paaugstina sirds frekvenci un asinsspiedienu.

Ir zināms, ka relaksējošu efektu uz cilvēku visbiežāk atstāj mūzika, kam ir mērens temps (60 līdz 80 sitienu minūtē, kas atbilst cilvēka sirds ritmam miera stāvoklī), vienmērīgi izturēts ritms, plūstoša un pietiekami paredzama melodija, ausij ierastas harmonijas. Skaņu augstums – apmēram cilvēka balss diapazonā, kam no mūzikas instrumentiem lieliski atbilst čells, alts un saksofons.

Mūzika miegam

Daudz pētīta[1][2][3] ir mūzikas izmantošana ātrākas aizmigšanas un stabilāka miega veicināšanai, un ļoti augstas raudzes pētījumos ir konstatēts, ka cilvēki, kas klausās mūziku pirms iemigšanas, pavada īsāku laiku fāzē starp nomodu un miegu, kā arī viņi mēdz retāk uztrūkties miegā.

2023. gadā pētnieki [4] veica apjomīgu Spotify lietotāju “miega mūzikas” izlašu analīzi, pētījumā aptverot 225 626 skaņdarbu. Nav pārsteidzoši, ka šajā pētījumā atklājās – visbiežāk šajā izlasēs tiek iekļauta tāda mūzika, kas ir lēna, klusa, instrumentāla, ar zemu enerģijas līmeni, plūstoša. Tomēr šī nav universāla formula, jo starp visbiežāk “miega izlasēs” iekļautajiem ir arī skaņdarbi ar pretējām īpašībām, un te autori izdarīja minējumu, ka atslābinošo funkciju veic tas, ka klausītājam skaņdarba saturs ir ļoti labi pazīstams, un paredzamība ir relaksējošais elements.

Bilaterālā mūzika – pārejoša aktualitāte vai jauns terapeitisks līdzeklis?

Pēdējā laikā popularitāti iemantojusi bilaterālā mūzika, ko uzmanto trauksmes un stresa mazināšanai. Mūzikas terapeite paskaidro, kas tas ir: “Binaurālā pulsācija ir īpašs dzirdes fenomens, kas rodas, vienlaikus katrā ausī atskaņojot divus dažādus toņus ar minimālu frekvences atšķirību. Smadzenes šo frekvenču atšķirību uztver kā jaunu, trešo frekvenci jeb pulsāciju.”

Piemēram, ja kreisajai ausij atskaņo 300 Hz frekvenci un labajai ausij – 310 Hz frekvenci, smadzenes uztver frekvenču starpību – šajā gadījumā 10 Hz – kā jaunu, ritmisku pulsāciju. Šī trešā skaņa ietekmē smadzeņu viļņu aktivitāti un var sinhronizēt smadzeņu viļņus ar konkrēto frekvenču starpību. Šajā gadījumā frekvenču starpība ir 10 Hz, kas atbilst tādu skaņas viļņu diapazonam, kas var palīdzēt sasniegt dziļas relaksācijas stāvokli un uzlabot miegu.

“Būtībā šis ir centiens diezgan matemātiskā veidā panākt mūzikas ietekmi uz garastāvokli un psihisko stāvokli. Uzreiz ir jāsaka, ka šī mūzika pagaidām tiek uzskatīta par vairāk eksperimentāliem centieniem, jo pietrūkst pietiekami daudz pētījumu, kas apliecina tās efektivitāti,” papildina terapeite.

Tehnoloģijas mentālajai veselībai

Mūzikas un skaņu kontrole ir tikai viens no veidiem, kā būtiski ietekmēt savu mentālo veselību ar tehnoloģiju palīdzību. Nēsajamās ierīces – viedpulksteņus, viedos gredzenus, fitnesa aproces – pamatā izmanto, lai iedziļinātos ķermeņa fiziskās darbības rādītājos, taču tās var lieti noderēt arī, lai uzlabotu mentālo veselību. Piemēram, austiņas palīdz saglabāt mieru trokšņainā vidē, bet ar viedpulksteni var pilnveidot gulēšanas ieradumus un ikdienā justies labāk.