Kā izvēlēties veselīgu eļļu ikdienas uzturam? Iesaka speciālisti

Eļļa var būt līdzeklis ēdiena pagatavošanai un dažādu garšas nianšu piešķiršanai, kā arī vienlaikus vērtīgu vielu avots. Pieejamais eļļu klāsts ir tik plašs, ka ir viegli tajā apjukt. Turklāt eļļas plaši izmanto ne vien pārtikā, bet arī profilaksē un skaistumkopšanā. Kā izvēlēties veselīgu eļļu ikdienas uzturam, kā to pareizi uzglabāt un kādas ir dažādu eļļu vērtīgās īpašības? Stāsta "BENU Aptiekas" piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Ikdienā ir jādomā par eļļas kvalitāti, jo mūsu organismam dzīves laikā ir nepieciešamas labas kvalitātes taukvielas, uzsver uztura speciāliste. Eļļa ir produkts, ko liekam pie salātiem, izmantojam cepšanai, pievienojam mazuļu pirmajam piebarojumam, proti, mēs to lietojam visos vecumos visas dzīves laikā. Lai rūpētos par veselīgu uzturu, ir jāizvēlas laba eļļa.

Iegādājoties eļļu, vispirms ir jāskatās, vai eļļa ir rafinēta vai nē. Veselīga eļļa ikdienas lietošanai būs nerafinēta, auksta spieduma eļļa, kas var būt gan filtrēta, gan nefiltrēta. Ja ir bažas par eļļas izejvielu audzēšanu, izvēlies bioloģisku eļļu. Rafinēta eļļa ir karsēta, filtrēta, tai tiek pievienotas skābes, lai eļļu attīrītu un padarītu caurspīdīgu. Ja rūpējies par savu veselību un sirds un asinsvadu slimību profilaksi, kā arī vēlies, lai ēdiens organismam sagādātu patiesu labumu – izvairies no caurspīdīgu, rafinētu eļļu lietošanas uzturā, iesaka uztura speciāliste.

Slavenā olīveļļa

Kā skaidro uztura speciāliste, olīveļļai piemīt pretiekaisuma īpašības, jo tā satur daudz polifenolus, antioksidantus, kā arī ideālā attiecībā Omega-3 un Omega-6 taukskābes. Polifenols oleokantāls ir ar pretiekaisuma īpašībām. Olīveļļa satur mononepiesātinātās taukskābes, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu slimību un iekaisīgo slimību profilaksi, kā arī profilaktiski iedarbojas pret dažādu lokācijas vēžu profilaksi.

Eļļai ir jābūt skaisti zeltaini zaļā krāsā, ar jūtamu garšu. Garšas nianses katrai eļļai būs nedaudz citādas, bet tieši polifenoli būs tie, kas kņudinās kaklā. Ieteicams lietot tikai extra virgine olīveļļu, kas nav termiski apstrādāta, turklāt to var lietot arī cepšanai, jo tā sāk dūmot tikai pie 210-214 C grādiem. Karstumā šī eļļa nedaudz izplešas, tāpēc to nevajag tik daudz kā citas eļļas, ko izmanto cepšanai.

Veikalos ir nopērkamas arī olīveļļas, uz kuru pudelēm rakstīts pomace olive oil un olive oil. Tās ir zemas kvalitātes eļļas, kas ir termiski apstrādātas un ķīmiski attīrītas, proti, rafinētas. Tā ir vienkārši eļļa, labumu veselībai no tās negaidīsim, saka uztura speciāliste.

Lai gūtu labumu no eļļas, tā ir jālieto regulāri, kampaņas te nelīdzēs. Tieši tas ir Vidusjūras diētas pamatā – laba, kvalitatīva eļļa visas dzīves garumā.

Pieejamā dažādība

Dažādas sēklu eļļas – linsēklu, kaņepju, ķimeņu, ķirbju, riekstu, sezama un citas ir labs papildinājums ikdienas uztura dažādošanai, stāsta uztura speciāliste. Jāatceras, ka šīs eļļas ātri oksidējas, tādēļ tās jāpērk kvalitatīvas, nelielos tilpumos un tumšās stikla pudelītēs. Ja eļļa ir nepatīkami rūgta – tā ir veca un ir jāmet ārā. Eļļas pudelītes jātur tālāk no plīts, jo, regulāri sasilstot un atdziestot, tās ātrāk zaudē savas labās īpašības.

Pie salātiem labi noderēs kaņepju un linsēklu eļļa. Šīs eļļas labā attiecībā satur Omega-3 un Omega-6 taukskābes, kā arī daudz E vitamīna, minerālvielas (magniju, fosforu, cinku, kāliju, kalciju, dzelzs un citas) un B grupas vitamīnus. Pārējās sēklu eļļas pēc izvēles ik pa reizei piešķir bagātīgu garšas buķeti ēdienam. Pētījumi par sirds veselību iesaka dienā lietot divas līdz četras ēdamkarotes eļļas, gatavojot ēdienu.

Padoms – nepērc šādās eļļas emociju vadīts! Nopērc vienu, izlieto un tad pērc nākamo. Tā izvairīsies no liekiem tēriņiem un eļļas izmešanas.

Termiskā apstrāde

Foto: Freepik.com/ DCStudio

Termiski izturīga cepšanai ir Extra Virgine olīveļļa. 2018. gadā Austrālijā veiktā pētījumā [1] tika pētītas vairākas eļļas un to, kā eļļās karsēšanas laikā veidojas vai neveidojas transtaukskābes – mehāniski auksti spiesta olīveļļa ir visstabilākā karsēšanā, tā nesāk dūmot pie 210 C grādiem un transtaukskābes neveidojas. Iespējams, karsēšanas laikā zūd kādi antioksidanti, bet gatavošanas laikā eļļas labās taukskābes, polifenoli iesūcas ēdienā un tas ir veselīgāks.

Pētījumā līdzvērtīga bija kokosa eļļa, kuru karsējot nerodas transtaukskābes, bet tie ir piesātinātie tauki un nav vēlami uzturā. Arī avokado eļļa, kas ir dārga un ikdienas ēdiena gatavošanai netiek bieži lietota, pētījumā pierādīja stabilitāti karsējot. Populārā vīnogu kauliņu eļļa sāka izdalīt transtaukskābes jau karsēšanas sākumā, tas pats notika ar rapšu eļļu.

Cepšanai noteikti nedrīkst izmantot sēklu eļļas – linsēklu, kaņepju un citas! Tās paredzētas lietošanai nekarsētas, uzsver uztura speciāliste.

Eļļu uzglabāšana

Eļļas galvenais garšas un kvalitātes “bojātājs” ir gaisma, tāpēc eļļām ir jābūt tumša stikla traukos vai metāla kanniņās, ja tā ir paredzējis ražotājs. Neturi eļļas atvērtas – vienmēr pēc izmantošanas aizvāko pudeli vai kanniņu, lai eļļai brīvi nepiekļūtu skābeklis, un neturi eļļu blakus plītij. Lai cik tas būtu neparocīgi, eļļas pudelei ir jābūt patālu no plīts un noteikti ne ledusskapī, iesaka uztura speciāliste. Noteikti nelieto uzturā eļļu, ja tā ļoti nepatīkami “kož” kaklā, nepatīkamā garša pārņem visu muti, līdzīgi kā apēdot vecu riekstu.

Farmaceita padoms

Eļļas ir ne vien neatņemama ikdienas uztura sastāvdaļa, bet arī izplatīts vērtīgo vielu avots, ko plaši izmanto farmācijā, stāsta klīniskā farmaceite. Aptiekas plauktos vispopulārākā ir zivju eļļa, kuru pazīstam kopš bērnu dienām, jo tās lietošana ir aktuāla visas dzīves garumā. Zivju eļļa satur Omega-3 polinepiesātinātās taukskābes – EPA (eikozapentaēnskābe) un DHA (dokozaheksaēnskābe). Organisms pats tās nesintezē, tādēļ tās ir jāuzņem, lietojot uzturā treknās jūras zivis. Tāpēc veselīga uztura ieteikumi ietver zivju lietošanu vismaz divas reizes nedēļā. Ja ar uzturu neuzņem pietiekami Omega-3 taukskābes, tad visu gadu ieteicama zivju eļļas lietošana.

Omega-3 taukskābes nepieciešamas daudzu organisma funkciju nodrošināšanai – gan palīdz uzturēt normālu redzi un smadzeņu darbību, gan labvēlīgi ietekmē imūnsistēmu, sirds un asinsvadu sistēmu, locītavas, ādu un matus. Zivju eļļa pieejama dažādos veidos – gan šķidrā (ne tikai ar dabīgo, bet arī ir pieejama ar uzlabotu garšu, piemēram, citronu, augļu vai ābolu garšu), gan kapsulās, bērniem piemērotāka lietošanā būs šķidrā zivju eļļa vai košļājamo kapsulu vai želejpastilu veidā.

Ir vēl daudzas citas eļļas, kas tiek plaši izmantotas farmācijā, dažādu saslimšanu un vispārējā profilaksē.

Naktssveces eļļu izmanto sievietes veselībai, jo tā palīdz uzturēt hormonālo līdzsvaru, kā arī rūpējas par ādu un vielmaiņu. To izmanto arī ārīgi.

Ķirbju sēklu eļļa labvēlīgi iedarbojas uz sirds un asinsvadu sistēmu, imūnsistēmu, aknu, redzes, prostatas un urīnpūšļa veselību. To izmanto arī ādas un matu kopšanai.

Linsēklu eļļu pazīst ar labvēlīgo ietekmi uz imūnsistēmu, vielmaiņu, gremošanas sistēmu,  locītavām, sirds un asinsvadu sistēmu. To plaši lieto kā profilaktisku līdzekli, arī diabēta, artrīta, ādas un citu saslimšanu gadījumā, kā arī sievietes veselībai, lai mazinātu nepatīkamās sajūtas pirms un menstruāciju laikā. Tā noder arī menopauzes laikā.

Smiltsērkšķu eļļu izmanto imūnsistēmai un sirds un asinsvadu sistēmas veselībai, kā arī lai mitrinātu ādu un gļotādu. Tā sekmē dzīšanas procesus un tai piemīt pretsāpju, pretiekaisuma un antiseptiska iedarbība, tāpēc šo eļļu izmanto pie kuņģa un zarnu trakta saslimšanām. To izmanto arī ārīgi ādas un mutes gļotādas bojājumu aprūpei, ginekoloģijā un proktoloģijā.

Upeņu sēklu eļļu izmanto sirds un asinsvadu sistēmas, ādas un matu veselībai, kā arī sievietes veselībai. Izmanto arī kosmētiskajos līdzekļos.

Melno ķimeņu eļļa ir ar plašu pielietojumu. To izmanto imūnsistēmas, kuņģa un zarnu trakta, sirds un asinsvadu sistēmas, locītavu un sievietes veselībai.

Mārdadža sēklu eļļa pazīstama kā aknu veselībai lietojams līdzeklis.

Kviešu asnu eļļa ir bagāta ar E vitamīnu.

Saulespuķu, olīvu, sezama, rapšu, kaņepju eļļas izmanto gan uztura bagātinātājos, gan kosmētiskajos līdzekļos.

Rudens periodā aktuālas kļūst saaukstēšanās un citas vīrusu saslimšanas. Dažādas eļļas plaši izmanto deguna un kakla saslimšanu gadījumā. Eļļu maisījumus, kuriem sastāvā izmanto smiltsērkšķu eļļu kopā ar kliņģerīšu eļļu, arī ar kanēļa, tējaskoka, asinszāles lakstu un piparmētru eļļu izmanto mutes dobuma un rīkles gala gļotādas kairinājuma gadījumā, jo tas veido aizsargslāni, mitrina gļotādu, mazina sāpes, skrāpēšanās sajūtu un diskomfortu kaklā. Deguna pilienos, ziedēs un gelos izmanto dižegles, eikaliptu, piparmētru, tējaskoka, priežu ēteriskās eļļas, lai atvieglotu elpošanu caur degunu. Šiem produktiem sastāvā izmanto arī smiltsērkšķu, sezama un olīvu eļļu, kas mitrina un kopj deguna gļotādu.

Foto: Freepik.com/  freepic.diller

Arī kosmētiskiem mērķiem izmanto dažādas eļļas, stāsta klīniskā farmaceite. Vīnogu sēkliņu eļļa ir mitrinoša bāzes eļļa, ko var izmanot kosmētikas noņemšanai. Saldo mandeļu un persiku kauliņu eļļas izmanto masāžām un sausai ādai. Avokado eļļa noder ādas un nagu kopšanai kā mitrinošs līdzeklis, arī kā bāzes eļļa, der arī sausai ādai. Tējas koka ēteriskā eļļa pazīstama ar antiseptisku darbību, ko izmanto ādas aprūpei pie aknes, insektu kodumiem, kā arī šampūnos, ziepēs, dušas želejās un krēmos. Savukārt rīcineļļu izmanto gan iekšķīgi pret aizcietējumiem, gan ārīgi – sausai ādai, arī galvas ādas kopšanai un matu augšanas veicināšanai.

Svarīgi ņemt vērā! Eļļas neizmanto, ja tās izraisa alerģiju! Arī pirms uztura bagātinātāju lietošanas jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu, īpaši bērniem, grūtniecēm un senioriem, hronisku saslimšanu un alerģiju gadījumā, lietojot medikamentus, kā arī pirms un pēc operācijām. Lai nekaitētu savai veselībai, jāņem vērā, ka 100% ēteriskās eļļas nelieto uz ādas, tās nav kosmētisks līdzeklis! Ēteriskās eļļas jāizmanto saskaņā ar lietošanas norādījumiem par atšķaidīšanu.