Atzīstot, ka ir būtiski zināt un arī ņemt vērā visus faktorus un kaitīgo ietekmi, ko organismam nodara ilgstoša sēdēšana, speciālisti izcēluši piecas problēmu grupas. Kas tad īsti notiek ar mūsu ķermeni pēc ilgstošas sēdēšanas, un kādēļ par to patiešām būtu jāuztraucas, uzzinām kopā ar "Mēness aptiekas" eksperti Veselības centru apvienības fizikālās medicīnas un rehabilitācijas ārsti Gunu Vītoliņu.

Sēdēšanas maratons. Vai tiešām nepieciešams?

Mazkustīgumu visā pasaulē uzskata par ceturto bīstamāko nāves riska faktoru. To apsteidz tikai augsts asinsspiediens, smēķēšana un augsts cukura līmenis asinīs. Taču jāņem vērā, ka pasīvs dzīvesveids pieaug visstraujāk no tiem. Šķiet – kur problēma? Jāliek cilvēkiem vairāk kustēties, un lieta atrisināta! "Par nelaimi, lielākā daļa sabiedrības pilnībā neapzinās riskus, ko gan pašiem, gan bērniem izraisa sēdošs dzīvesveids. Viņuprāt, kamēr regulē uzturu un neiegūst lieko svaru, ar to pietiek," atzīst fizikālās medicīnas un rehabilitācijas ārste. Tādēļ nepieciešams iegūt pēc iespējas vairāk informācijas par problēmām, kas var rasties, un risinājumiem, kā sev palīdzēt. Pēc vairākām pie datora vai televizora pavadītām stundām diez vai kādam ir laba pašsajūta, turklāt, iespējams, mazliet moka arī vainas izjūta par šādu attieksmi pret savu veselību.

Kā pareizi sēdēt?

Nenoliecies uz priekšu. Atslābini plecus. Rokas – gar sāniem. Elkoņus pie galda saliec 90 grādu leņķī. Atbalsti muguras apakšdaļu. Pēdas turi taisni uz grīdas.

Sēdēšanas slimības

Atrodami pārliecinoši pierādījumi, ka fiziski neaktīvs dzīvesveids paaugstina risku saslimt ar visdažādākajām slimībām. To skaitā ir koronārā sirds slimība, otrā tipa cukura diabēts, krūšu un resnās zarnas vēzis. Visaptveroši statistikas dati apliecina – pārlieku pasīvs dzīvesveids saīsina mūža ilgumu. Aptuveni vērtējot, seši līdz 10 procenti minēto slimību gadījumu rodas tieši fiziskās aktivitātes trūkuma dēļ. Visvairāk šo sakritību novēroja cukura diabēta slimniekiem, tad citu slimību letālajiem gadījumiem un visbeidzot – vēzim un sirdskaitēm. Visā pasaulē vidējais mūža ilgums palielinātos par vairāk nekā pusgadu, ja izskaustu sēdošu dzīvesveidu. Šie pētījumi nostāda mazkustīgumu blakus tādiem bīstamiem faktoriem kā smēķēšana un liekais svars.

Jau pagājušā gadsimta 60. gados ārsti Londonā novēroja, ka strādnieki, kuri lielāko daļu darbdienas pavadīja sēdošā stāvoklī (autobusu vadītāji un pasta šķirotāji), biežāk cieta no kardiovaskulārajām slimībām. Savukārt konduktori un pasta piegādātāji bija daudz veselīgāki – viņiem visa diena pagāja staigājot. Nākamajos 10 gados mediķi arvien vairāk diagnosticēja vēnu trombozi kājās tiem cilvēkiem, kas daudz sēdēja pie televizora vai bija entuziastiski teātra apmeklētāji.

Valstīs, kur visas dienas pavadīšana pie televizora ir samērā izplatīta, piemēram, ASV, šīs problēmas cenšas risināt – informēt sabiedrību un ieteikt veselību veicinošus pasākumus. ASV federālajās vadlīnijās piedāvāts 30 minūtes vismaz piecas dienas nedēļā pavadīt pastiprinātas slodzes fiziskajās aktivitātēs. Tomēr aptaujas liecina, ka tikai mazāk nekā puse amerikāņu ņem šos ieteikumus vērā.

Veselā ķermenī vesels prāts

Ir pamats domāt, ka pastāv sakarība starp personību un fiziskām aktivitātēm. Iespējams, fiziskas nodarbes vecina cilvēka psiholoģisko, kognitīvo, vispārējo attīstību, kas ir tieši saistāms ar personības stabilitāti. Pētījumu, kuros piedalījās pieaugušie un vecāka gadagājuma ļaudis, nostiprināja hipotēzi, ka aktīvs dzīvesveids rada veselīgāku personību. Sēdošs dzīvesveids savukārt izraisa zemāku stabilitāti un kritumu apziņā, atvērtībā un laipnībā. Pretējs rezultāts – pētot fiziski aktīvus cilvēkus. Atklājās, ka ir mazāka iespēja saslimt un zaudēt kognitīvās spējas, kā arī mazāka negatīvas vides un sociālā stresa avotu ietekme. Aktīviem cilvēkiem ir lielāka iespēja attīstīt veselīgu personību, bet tiem, kuri piekopj pārmēru sēdošu dzīvesveidu, var rasties gan dažādas veselības, gan psiholoģiskās problēmas.

Pozitīvas pārmaiņas samazina risku ciest no depresijas. Kustoties, ķermenī izdalās, piemēram, bēta endorfīni, kas, iespējams, iesaistās prāta tieksmē just pēc iespējas vairāk pozitīvu emociju. "Visbeidzot – līdztekus pašsaprotamajam ķermeņa izkustēšanās veselīguma faktoram fiziska aktivitāte nodrošina papildu iespējas veidot jaunas sabiedriskas attiecības, pašlaik tās vislabāk īstenojamas svaigā gaisā. Tas gan pašiem, gan bērniem un jauniešiem palīdz kļūt arī sociāli aktīvākiem," teic fizikālās medicīnas un rehabilitācijas ārste.

Kā pieradināt sevi ikdienā izkustēties?

• Censties pastaigāt katras 30 minūtes;

• Ja tas nav iespējams, izmantot katru pauzi, lai vismaz pieceltos un izstaipītos;

• Telefonsarunu laikā stāvēt kājās vai staigāt šurpu turpu pa telpu;

• Nesūtīt blakus telpā sēdošam kolēģim e-pastu vai īsziņu, bet gan aiziet un satikt personīgi;

• Ja pieejams galds ar augstumu regulējošu funkciju, šad un tad mainīt tā stāvokli, lai varētu strādāt arī stāvus.

Ko organismam var nodarīt sēdēšana?  

1. Orgānu bojājumi

Sirds slimības

Sēdēšanas laikā muskuļi sadedzina mazāk tauku un asinsrite palēninās, veicinot aterosklerozi. Ir konstatēta tieša saistība ilgstošai sēdēšanai ar augstu asinsspiedienu un palielinātu holesterīna līmeni. Cilvēki ar sēdošu dzīvesveidu riskē saslimt ar kardiovaskulārajām slimībām divreiz biežāk nekā tie, kuriem darbs liek kustēties.

Aizkuņģa dziedzera problēmas

Aizkuņģa dziedzeris ražo insulīnu – hormonu, kas glikozes veidā šūnām piegādā enerģiju. Bet, ja ir mazkustīgs dzīvesveids, muskuļu šūnas enerģiju patērē mazāk un dziedzeris turpina ražot arvien vairāk nevajadzīgā insulīna, kas var izraisīt diabētu un citas slimības. 2011. gadā veiktais pētījums parādīja, ka nepieciešams tikai vienu dienu pavadīt sēdus stāvoklī, lai šūnu atbilde uz insulīnu būtu traucēta.

Resnās zarnas vēzis

Pētījumi ir pierādījuši, ka ilgstoša sēdēšana paaugstina resnās zarnas, krūts un endometrija vēža risku. Iemesls tam nav pilnībā skaidrs, iespējams, pārpalikušais insulīns ierosina jaunu šūnu veidošanos. Ir pieņēmums, ka aktīvs dzīvesveids palīdz iedarboties dabiskajiem antioksidantiem, kas iznīcina šūnas bojājošajos un vēzi izraisošos brīvos radikāļus.

2. Muskuļu degradācija

Atrofējušies vēdera muskuļi

Stāvot kājās vai vismaz sēžot taisni, vēdera muskuļi ir tie, kas mūs notur horizontāli. Sagumuši sēžot krēslā, tos neizmantojam, un tas savienojumā ar nostieptiem muguras atliecējmuskuļiem veido nepareizu stāju, kas deformē mugurkaula dabisko izliekumu. Šādu stāvokli sauc par hiperlordozi.

Nekustīgas gūžas

Elastīgi iekšējie iegurņu locītavas muskuļi palīdz labāk saglabāt pareizu gurnu stāvokli, bet hroniskiem sēdētājiem šie muskuļi ķermeņa priekšdaļā nav tik aktīvi. Tas samazina soļa garumu un ierobežo kustību plašumu. Pētnieku viedoklis ir, ka tieši šī samazinātā iegurņu locītavu mobilitāte ir iemesls, kādēļ vecāki ļaudis bieži zaudē līdzsvaru un krīt.

Vājš lielais gūžas muskulis

Sēdēšana no lielā gūžas muskuļa neprasa ne mazāko piepūli, tādēļ tas saīsinās. Nepieradis kustēties, tas stipri pavājina atspērienu un soļošanu ātri vien padara nogurdinošu.

3. Traucējumi kājās

Slikta cirkulācija

Ilgu laiku pavadot sēdus stāvoklī, palēninās venozā asins cirkulācija, kas izraisa venozo stāzi kājās. Problēma var sākties ar uzpampušām potītēm un varikozajām vēnām līdz pat bīstamiem asins sarecējumiem – dziļajai vēnu trombozei, kas ir liels insulta risks.

Kaulu trauslums

Ķermeņa svara nešana (staigāšana un skraidīšana) stiprina gūžu un kāju kaulus. Tie kļūst blīvāki un izturīgāki. Šīs aktivitātes trūkumu zinātnieki daļēji saista ar osteoporozes gadījumu pieaugumu.

4. Apmiglots prāts

Kustinot ķermeņa muskuļus, mēs palīdzam arī galvas asinsritei, apgādājot smadzenes ar skābekli, un tās aktīvi izdala visas nepieciešamās prātu un omu uzlabojošās ķīmiskās vielas. Sēdus stāvoklī šie procesi nenorit pareizi un smadzeņu funkcijas palēninās.

5. Mugurkaulājs

Sastiepts kakls

Daudz laika pavadot ar ekrāna vai klaviatūras virzienā noliektu galvu, ir risks traumēt kakla skriemeļus.

Savilkti pleci un mugura

Kakls viens pats nesagumst – tas pats notiek ar muguras un plecu muskuļiem, īpaši cieš trapecveida muskulis, kas savieno kaklu un plecus.

Samazināta mugurkaula lokanība

Mugurkauls, kas netiek regulāri izkustināts, kļūst stīvs un viegli ievainojams pat ikdienas darbībās – sniedzoties pēc traukiem augšējos plauktos vai pieliecoties, lai sasietu kurpes. Kad kustamies, diski starp skriemeļiem maina savu stāvokli: izplešas un saraujas kā sūklis, uzsūcot jaunas asinis un barības vielas. Ilgstoši sēžot, tas nenotiek, turklāt, diskus nevienmērīgi saspiežot, draud to strukturālas izmaiņas – trūces, kas gan maina stāju, gan izraisa sāpes.

Ko vari darīt?

Sēdi uz kaut kā ļodzīga, piemēram, treniņa bumbas vai vismaz krēsla bez atzveltnes, ar mērķi piespiest svarīgākos muskuļus strādāt. Apsēdies taisni un turi pēdas pie zemes tā, lai tās balstītu aptuveni ceturto daļu svara.

Izstaipi gurnu muskuļus, veltot katram sānam trīs minūtes katru dienu.

Pastaigā apkārt reklāmu laikā, kad skaties televizoru. Pat pavisam lēni apmetot riņķi pa dzīvokli, var sadedzināt divreiz vairāk kaloriju nekā sēžot. Protams – jo aktīvāk, jo labāk.

Ja darba vai mācību diena paiet galvenokārt pie rakstāmgalda, ik pēc laika maini pozu – sēdus, stāvus – vai aptuveni reizi pusstundā piecelies un pastaigā pa telpu.

Izmēģini jogas pozas – govi (četrrāpus, balsts uz izstieptām rokām, mugura ieliekta, galva – uz augšu) un kaķi (četrrāpus, balsts uz izstieptām rokām, mugura izliekta kūkumā, galva uz leju), tādējādi uzlabojot muguras spēju izstiepties un locīties.

Regulāras fiziskas aktivitātes uzlabo veselību!

Pētījumi pārliecinoši pierāda, ka pastāv mazāka iespēja ciest no koronārās sirds slimības, augsta asinsspiediena, insulta, metabolā sindroma, otrā tipa cukura diabēta, krūts vēža, resnās zarnas vēža, depresijas, samaņas zuduma.

Citi kustēšanās ieguvumi – labāka kardiorespiratorā un muskuļu veselība, veselīgāka ķermeņa masa un sastāvs, uzlabota kaulu veselība, labāka funkcionālā veselība, paaugstinātas kognitīvās funkcijas.

Informācijai izmantotie avoti:

Yannick Stephana, Angelina R. Sutinb, Antonio Terracciano, "Physical activity and personality development across adulthood and old age: Evidence from two longitudinal studies", Journal of Research in Personality, Published online 21.12.2013

Harold W Kohl 3rd, Cora Lynn Craig, et al, "The pandemic of physical inactivity: global action for public health", Lancet 380, pages 294-305, published online 18.06.2012

Min Lee, Eric J Shiroma, et al, "Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy", Lancet 380, pages 219-229, published online 18.06.2012

Žurnāls ārstiem "Medicus Bonus"