medicine.lv skaitļos

Lietotāji online183
Aktīvie uzņēmumi12827
Nozares raksti12173
Ekspertu atbildes21477
Kā ikdienā vairāk kustēties un uzturēt ķermeni veselu? Iesaka trenere : Latvijas veselības portāls | medicīnas uzņēmumi | medicine.lv

Kā ikdienā vairāk kustēties un uzturēt ķermeni veselu? Iesaka trenere

Freepik.com/ yanalya
Foto: Freepik.com/ yanalya

Mazkustīgums un ilgstošs, sēdošs darbs ietekmē ne tikai pašsajūtu un darba produktivitāti, bet dienas beigās vēl vairāk nogurdina ķermeni un prātu. Bieži vien pēc birojā pavadītas darba dienas jūtamies tik noguruši, ka atkal ieslīgstam dīvānā un turpinām telefona ekrānā skrollēt Instagram vai skatīties seriālus. Fiziskā un mentālā ķermeņa trenere Nika Linde dalās padomos, kā atrast kustību savā ikdienā un kādus vienkāršus ieradumus ieviest, lai uzturētu ķermeni veselu. 

“Cilvēkiem, kuriem ir vienveidīgs darbs, neatkarīgi no tā, vai tā ir stāvēšana, sēdēšana vai cita vienveidīga, ilgstoša kustība, ar laiku rodas asimetrija muskuļu noslogojumā. Ilgtermiņā tiek noslogoti vieni un tie paši muskuļi, bet pretējie kļūst vājāki. Sēžot lielākā slodze ir tieši muguras muskuļiem, tāpēc mazkustīgs dzīvesveids agrāk vai vēlāk noved pie muguras un ceļu problēmām, ko papildina galvassāpes. Mugura sāp, jo tai nav atbalsta sistēmas – nav nostiprināta dziļā muskulatūra, vēdera prese un sēža,” stāsta trenere.

Ja sēžam, tad pareizi

Katra asimetriskā darbība liek asimetriski strādāt mūsu ķermenim. Sakrustotas kājas traucē pilnvērtīgai asinsritei, tās kļūst smagnējas, varam iedzīvoties ceļgalu sāpēs un var parādīties tūska. Ilgstoši izmantojot datorpeli, var sāpēt pirksti, pat notirpt roka. Lai sēdētu ergonomiski pareizi un izlīdzinātu ķermeņa svaru, ir jāpieturas pie 90 grādu principa. Pēdas, kas darbojas kā ķermeņa atbalsta punkts, jānovieto taisni uz zemes, ceļgalus jāsaliec 90 grādu leņķī, lai tie atrastos vienā līnijā ar pēdām. Muguru noturam taisnu un piespiežam pie krēsla atzveltnes, savukārt roku atbalstam jābūt tādā augstumā, lai nav jāuzrauj pleci. Datoru ieteicams novietot acu augstumā, lai negribētos liekties uz priekšu pie ekrāna.

Viedierīces kā kustību veicinātāji

Foto: Freepik.com/ Drazen Zigic

Kad ilgstoši esi noliecies uz leju un kakls ir izvirzīts uz priekšu, sakumpst pleci un mugura. Muguras muskuļi kļūst vājāki un vairs nespēj noturēt taisnu kaklu un staltu stāju. Tas traucē apasiņot un vienmērīgi piegādāt skābekli visām ķermeņa daļām, radot velkošu sajūtu pakausī. “Ne vienmēr mēs pievēršam uzmanību tam, kā sēžam, un ar laiku sakumpusi mugura kļūst par sliktu ieradumu. Lai no tā izvairītos un to vieglāk varētu kontrolēt, var palīdzēt viedierīcēs iestrādātie inovatīvie risinājumi. Piemēram, bezvadu austiņas, kas nosaka tavu galvas un kakla pozīciju, kad ilgstoši atrodies sēdošā pozīcijā. Ja galva ir pavirzīta uz priekšu un pleci sakumpuši jau 10 minūtes, austiņas signalizē, ka ir jāiztaisno mugura un jāieņem pareiza sēdēšanas poza,” stāsta trenere.   

Banner 280x280

Savukārt, viedpulksteņi regulāri atgādinās par izkustēšanos. Ilga sēdēšana atslābina vēdera muskulatūru, līdz ar to zarnu trakts netiek izkustināts, kā tas notiek, piemēram, staigājot. Regulāra pulksteņa nēsāšana ne tikai mudinās vairāk kustēties un skaitīt dienas laikā noietos soļus, bet sekot līdzi miega kvalitātes rādītājiem, kas nosaka, cik ilgi un kvalitatīvi ir gulēts. “Miega mērījumi man personīgi palīdz noteikt, cik fiziski aktīvi ķermenis būs spējīgs funkcionēt nākamajā dienā. Ja miegs iepriekšējā naktī ir bijis traucēts vai nepietiekams, noteikti izvērtēšu treniņu intensitāti un darba uzdevumus nākamajai dienai,” pieredzē dalās trenere.

Vingrojumi un kustība darbā kā ieradumi

Pavisam vienkāršs veids, kā vairāk kustēties ikdienā un kas būtu jāveic regulāri, ir 10 minūšu izkustēšanās reizi stundā – piecelties, atiet no datora, izkustināt potītes, ceļus, gurnus, gūžas, plecus, mugurkaulu un kaklu. Ja katru dienu kaut nedaudz veltīsim laiku šādām kustībām, mūsu veselība saglabāsies laba maksimāli ilgi. Arī vienkārša potīšu un roku izlocīšana vai reizēm stiepšanās, sēžot pie galda, aktivizēs citas muskuļu grupas, ne tikai muguru. Tāpat pusdienu pauzei ar pastaigu svaigā gaisā būtu jākļūst par ieradumu – tas piegādās smadzenēm tik ļoti nepieciešamo skābekli un saražos endorfīnus, uzlabojot noskaņojumu un pašsajūtu.

Lai aktivizētu iekšējos dziļos muskuļus, dienas laikā pāris reizes vari veikt vienkāršu vingrinājumu, pieceļoties un nostājoties pie sienas. Papēži, pakausis un pleci jāpiespiež pie sienas, savukārt muguras lejasdaļa un lāpstiņas jāatvirza nedaudz atpakaļ. Pēc vienas minūtes sajutīsi, ka ķermeņa centrs kļūst stabilāks. Tajā pat laikā, var pamēģināt puspēdu atiet nost no sienas, ķermenim saglabājot sākotnējo pozīciju, un piespiest muguras lejasdaļu, atkārtojot vingrinājumu 10 līdz 15 reizes. Šādā veidā mugura uz mirkli atpūtīsies un sāks strādāt vēdera iekšējie muskuļi.

Dzer ūdeni daudz un bieži

Pietiekama šķidruma uzņemšana, papildus regulārai kustībai, sniegs vairākas priekšrocības – uzlabos fokusu, mazinās galvassāpes, ilgtermiņā palīdzēs audiem un locītavām būt spēcīgiem un veseliem. Viedpulkstenis var palīdzēt sekot līdzi dienas laikā patērētajam ūdens daudzumam un sūtīt atgādinājumus, kad laiks padzerties. Galu galā, dzerot ūdeni būs arī biežāk jāpieceļas un jāstaigā, jo būs nepieciešamība izmantot labierīcības.

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "heise marketing" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "heise marketing" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Nedēļas tēma

LIVEO complex – papildu šķiedrvielas ātrākai iedarbībai 

LIVEO complex – papildu šķiedrvielas ātrākai iedarbībai 

Cilvēka zarnu trakts ir sarežģīta ekosistēma, kurā mīt plašs klāsts mikroorganismu. Starp tiem īpašu lomu spēlē labās baktērijas – tās ne tikai iesaistās gremošanas procesos, bet arī piedalās imūnsistēmas veidošanā un atbalsta visa organisma labsajūtu.

Aktuālie piedāvājumi

Funkcionālas kustības – tavai labsajūtai

Funkcionālas kustības – tavai labsajūtai

Vai esi aizdomājies, kādēļ reizēm mugura sāp pēc iepirkumu maisu nešanas, kādēļ celšanās no gultas šķiet sarežģīta, vai kādēļ pēc mājas uzkopšanas jūties iztukšots un sāp muskuļi vai locītavas? Pat ja ikdienā esi aktīvs sportotājs un cītīgi veic desmit tūkstoš soļu… Iespējams, ka tev ir jādodas uz treniņiem, kas attīsta funkcionālas kustības!

Kā mazināt stresu: dabīgi līdzekļi nervu sistēmas atbalstam 

Kā mazināt stresu: dabīgi līdzekļi nervu sistēmas atbalstam 

Mūsdienās daudzi cilvēki meklē veidus, kā mazināt stresu. Nemiers, miega traucējumi, grūtības koncentrēties un izdegšana kļuvuši par ikdienas sabiedrotajiem gan pieaugušajiem, gan pusaudžiem. Bieži palīdz dzīvesveida korekcijas un dabīgi līdzekļi pret stresu un trauksmi. 

Kā dzīvot ar enerģiju un mieru – kā raķete?

Kā dzīvot ar enerģiju un mieru – kā raķete?

Vai jūties iztukšots, stresa nomākts vai bez enerģijas? Tavs ķermenis runā – tas signalizē par trūkumiem, kas ietekmē nervu sistēmu, hormonus un imunitāti. Labsajūta sākas ar līdzsvaru. Zinātne apliecina: pareizās kombinācijās vitamīni un minerālvielas darbojas efektīvāk nekā atsevišķi. Tieši šī sinerģija nodrošina stabilu enerģiju, mieru un imunitāti. 

Video

Raidieraksts ''Inovācijas veselībā'': veselības tehnoloģijas un to pieejamība

Raidieraksts ''Inovācijas veselībā'': veselības tehnoloģijas un to pieejamība

Kā notiek veselības tehnoloģiju izvērtēšana? Kādas Eiropas labās prakses veselības jomā būtu vērtīgi ieviest Latvijā? Un vai Latvija aktīvi pārņem dažādas inovācijas, tai skaitā veselības tehnoloģiju jomā? Uz šiem un citiem jautājumiem raidieraksta "Inovācijas veselībā" sērijā atbildēja Zāļu valsts aģentūras direktorei Indra Dreika.

Produktu testi

Coral Taurine – nervu sistēmas veselībai

Coral Taurine – nervu sistēmas veselībai

2025. gada septembrī redakcija sadarbībā ar starptautisko zīmolu Coral Club piedāvā izmēģināt Coral Taurine – uztura bagātinātāju, kam pamatā ir taurīns. Tas palīdz uzturēt nervu sistēmas veselību, enerģijas apmaiņu un sirds darbību pastāvīga stresa un pārslodzes apstākļos. 

Riņķa ziede – dabas līdzeklis ādas kopšanai, dziedēšanai un veselības stiprināšanai

Riņķa ziede – dabas līdzeklis ādas kopšanai, dziedēšanai un veselības stiprināšanai

Katrā mājas aptieciņā jābūt šai ziedei, kas nosaukta tās radītāja Edgara Riņķa vārdā. Tās sastāvā ir tikai dabiskas, Latvijā iegūtas izejvielas, kas apvienotas padara ziedi par vērtīgu dabisku līdzekli dažādu ādas un veselības problēmu ārstēšanai.

Testa rezultāti: Kas ir SEIDIFERTY?

Testa rezultāti: Kas ir SEIDIFERTY?

Augustā Medicine.lv sadarbībā ar SIA Green Pharma piedāvāja testēt SEIDIFERTY – uztura bagātinātāju vīriešiem, kas veicina normālu auglību, reprodukciju un spermatoģenēzi.  

Tonējošā un dabiska iedeguma eļļa sejai un ķermenim

Tonējošā un dabiska iedeguma eļļa sejai un ķermenim

Septembrī Medicine.lv sadarbībā ar SIA "Eirobaltik" zīmolu "MARUSHA Nord Ecosmetic" piedāvā testēt tonējošu un dabiska iedeguma eļļu sejai un ķermenim ar burkānu un smiltsērkšķu eļļām.

Izstāsti Latvijai veselības receptes

Dinsbergas klīnika, Dr. Inta Dinsberga un Dr. Dina Aldiņa: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Dinsbergas klīnika, Dr. Inta Dinsberga un Dr. Dina Aldiņa: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Slodzes jeb stresa urīna nesaturēšana un maksts atslābums – kāpēc veidojas šīs problēmas, un kā tās atrisināt? Dinsbergas klīnikas vadītāja Dr. Inta Dinsberga un Dr. Dina Aldiņa atbild uz šiem jautājumiem.

Siguldas Stereotaktiskās radioķirurģijas centrs: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Siguldas Stereotaktiskās radioķirurģijas centrs: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Desmit gadu laikā Siguldas Stereotaktiskās radioķirurģijas centrs kļuvis par vietu, kur modernākās tehnoloģijas satiekas ar cilvēcīgu rūpi par pacientu. Šeit pieejama CyberKnife® M6 sistēma – mūsdienu tehnoloģiju robots audzēju ārstēšanai.