Kā ik dienu uzņemt pietiekamu ūdens daudzumu?

Karstajās vasaras dienās allaž pieaug bažas par to, cik daudz ūdens cilvēkam dienā jāizdzer, lai pašsajūta nepasliktinātos, un arī – kādu ūdeni labāk lietot – gāzētu vai negāzētu. Dažādi avoti min dažādus tilpumus, bet visbiežāk parādās – astoņas glāzes dienā. Realitātē tikai retais izdzer tik daudz.

„Vasaras karstākajās dienās ir pastiprināta svīšana, tas nozīmē, ka samazinās arī dažādu mikroelementu līmenis organismā. Pat neliels pastāvīgs kālija un magnija deficīts var apgrūtināt ikdienas gaitas, var rasties tādi simptomi kā krampji, traucēta kuņģu zarnu trakta darbība un parādās sirds un asinsvadu darbības traucējumi. Tāpēc  ir pieejami līdzekļi, ko var sajaukt kopā ar dzeramo ūdeni un paņemt līdzi izbraukumā vai darba gaitās,” skaidro „Mēness aptiekas” farmaceite Ērika Pētersone. “Hidratācijas uzturēšana jeb pietiekama ūdens daudzuma uzņemšana ik dienu ir viens no vienkāršākajiem pasākumiem, ko varam darīt savas veselības labā,” uzsver farmaceite. Ir nepieciešams pareizs šķidruma līdzsvars, lai novērstu atkritumvielu uzkrāšanos, aizsargātu organisma šūnas un uzturētu enerģijas līmeni. Taču, lai gan viss iepriekšminētais ir pašsaprotams, nereti ir grūti dienā izdzert pietiekami daudz ūdens, lai nodrošinātu optimālu organisma funkcionēšanu. Precīzs šķidruma daudzums, kas katram nepieciešams, atšķiras arī atkarībā no dzimuma, aktivitātes un pat klimatiskajiem apstākļiem, tāpēc tādas oficiālas visiem piemērotas dienas devas. Visplašāk zināmais ir ASV Nacionālās zinātņu, inženierzinātņu un medicīnas akadēmijas ieteikums, kas sievietēm paredz uzņemt aptuveni 2,7 litrus šķidruma dienā, bet vīriešiem – 3,7 litrus dienā. Turklāt tieši ūdenim vajadzētu būt galvenajam šķidruma avotam, papildina farmaceite.

Cik daudz ūdens ir mūsu ķermenī?

Mūsu ķermenis sastāv aptuveni no 60%  ūdens, un tam ir nozīmīga loma organismā.

• Ūdens nepieciešams, lai ķermenis attīrītos no nevajadzīgām vielām ar sviedru, urīna un fēču palīdzību;
• Izdaloties sviedriem, tiek uzturēta arī normāla ķermeņa temperatūra;
• Ūdens nepieciešams locītavu elastīgumam;
• Vairākiem svarīgiem orgāniem, galvenokārt galvas smadzenēm un muguras smadzenēm,  ūdens ir kā amortizators,  aizsargājot tos no triecieniem.

Kas notiek, ja šķidruma par maz?

Dehidratācijas simptomi (nogurums, galvassāpes, reibonis, tumši dzeltens urīns) rodas tādēļ, ka ķermenim nepietiek ūdens, lai veiktu šīs nozīmīgās funkcijas.

Cik izdzert?

Patiesībā tādas atbildes nav, jo nepieciešamais ūdens daudzums ir ļoti atkarīgs no daudziem un  dažādiem faktoriem.

• Fiziskā aktivitāte – jo vairāk ūdens izsvīst, jo vairāk to nepieciešams atjaunot. Svarīgi ir kārtīgi padzerties pirms un pēc treniņa, kā arī tā laikā. Intensīvam treniņam (vairāk nekā stundu ilgam) ieteicams dzert speciālus sporta dzērienus, kas organismā atjauno elektrolītus;
• Vide – cilvēkiem, kas dzīvo karstākās klimata zonās, ir nepieciešams vairāk ūdens. Papildus dzert ir nepieciešams, arī atrodoties augstāk virs jūras līmeņa;
• Veselības stāvoklis – drudža, vemšanas un caurejas laikā ķermenis ātrāk atūdeņojas, tāpēc jādzer vairāk, pat ja tas viss drīz tiek izvadīts. Ir arī citas veselības problēmas, kad nepieciešams lielāks ūdens patēriņš, piemēram, urīnpūšļa infekcija, urīnceļu akmeņi u. tml.;
• Grūtniecība un zīdīšanas periods – sievietēm šajā laikā ir daudz augstāks risks atūdeņoties, tādēļ viņām nepieciešams būtiski paaugstināt dienā izdzertā ūdens daudzumu. Ieteicami 2–2,5 litri šķidruma, no kuriem aptuveni 1,5 litrs ir tīrs ūdens, vienmērīgi visas dienas garumā.

Citi šķidruma avoti

Galvenais pārpratums, kas radies par ūdens dzeršanu, bieži vien saistīts ar aizmirstu faktu – lielu daļu dienā nepieciešamā šķidruma mēs neuzņemam, dzerot tieši ūdeni. Daudzi avoti, kas rēķina dienā nepieciešamo ūdens daudzumu, ietver arī uzturu, nevis tikai tīru ūdeni.

• Daudzu augļu un dārzeņu masu lielākoties veido ūdens;
• Organismu ar šķidrumu nodrošina arī piens un sula, tāpat tēja vai kafija;
• Pat svaigā gaļā pēc tās pagatavošanas paliek samērā daudz ūdens.

Padomi ikdienai

Ko iesākt, ja nav konkrētas atbildes, cik daudz ūdens jādzer? Ieteicams sekot šādiem padomiem.

• Uzcītīgi dzer ūdeni, līdzko jūti slāpes vai izsalkumu – šīs abas sajūtas ir pārsteidzoši viegli sajaukt. Glāze ūdens brīdi pirms maltītes ir labs padoms, ja vēlies notievēt;
• Vēlams maltītes laikā arī padzerties – ja ne ūdeni, tad kādu dzērienu ar nelielu daudzumu kaloriju. Tas labi iederas apzinātas ēšanas konceptā – kad ēdam lēni un ar garšu. Tomēr ņem vērā – ar šķidrumu nav jānoskalo kumoss! Košļā kārtīgi, ēd lēni un padzeries, kad kumoss jau vēderā;
• Kārtīgi padzeries pirms, pēc un fizisko aktivitāšu laikā;
• Dzer vairāk ūdens, ja urīns ir tumšs;
• Neskaidrību gadījumā konsultējies ar savu ārstu – ūdens varbūt ir ikdienišķs, bet mums vitāli nozīmīgs!

Kā salīdzināt ūdeni un gāzēto ūdeni?

Pētnieki ir izstrādājuši dzērienu hidratācijas indeksu. Tas radīts, pamatojoties uz pētījuma rezultātiem – tika pārbaudīta 13 bieži lietotu dzērienu ietekme uz hidratācijas līmeni 72 vīriešiem, kuri visi sāka eksperimentu pietiekami hidratētā stāvoklī. Rezultāti, kas tika publicēti 2016. gada martā "American Journal of Clinical Nutrition"med

, atklāja, ka gan ūdens, gan gāzēts ūdens vienlīdz labi apgāda organismu ar ūdeni jeb ir vienlīdz hidratējoši. Šie rezultāti nav pārsteidzoši, ņemot vērā, ka dzirkstošais ūdens ir tas pats ūdens, kas papildināts ar oglekļa dioksīdu. Daudziem šķiet pievilcīgi sprakšķošie burbulīši uz mēles, taču iepriekšējos pētījumos atklāts, ka pārmērīga karbonizācija var izraisīt vēdera uzpūšanos un diskomfortu kuņģa zarnu traktā. Tātad, lai gan gāzēts ūdens nav nekas slikts, ar to pārspīlējot var iedzīvoties nepatīkamās sajūtās.

Galvenās atšķirības, salīdzinot gāzēto ar parasto dzeramo (krāna) ūdeni

Gāzēts ūdens ir dzeramais ūdens ar pievienotu oglekļa dioksīdu, lai piešķirtu dzērienam burbulīšus. Tie ir gan aromatizēti, gan bez garšas, taču tas neietekmē to spēju hidratēt.

Gāzēts minerālūdens satur vairākas minerālvielas. Tā kā tas ir gūts no avota vai dziļurbuma, minerālvielu veids un daudzums atšķiras atkarībā no zīmola un, protams,  atšķiras arī garša. Dažreiz šie minerāli izraisa dabisku karbonizāciju, bet citreiz tiek pievienots oglekļa dioksīds, lai radītu papildu efektu. Aptiekās, piemēram, pieejami gan gāzēti, gan negāzēti minerālūdeņi. To galvenais ieguvums, salīdzinot ar parasto dzeramo ūdeni ir augstā minerālvielu koncentrācija. Visbiežāk sastāvā ir magnijs, kalcijs, dzelzs, kālijs, cinks un bikarbonāti.

Kas pieejams aptiekā?

Farmaceite stāsta par aptiekā iegādājamiem produktiem veldzei un normāla šķidruma daudzuma nodrošināšanai organismā. „Aptiekā var iegādāties gan gāzēto ūdeni, gan negāzēto, dažādos tilpumos – puslitra, litra un arī pusotra litra tilpumā. Aptiekā ir nopērkami uztura bagātinātāji – putojošās tabletes, ko var lietot dehidratācijas gadījumos. To sastāvā ietilpst dažādi mikroelementi – nātrijs, kas kopā ar kāliju veicina ūdens regulēšanu organisma šūnās, kā arī nodrošina barības vielu iekļūšanu šūnā, nātrija joni piedalās nervu impulsu pārvadē un aktivizē fermentus. Kālijs nepieciešams ne tikai sirdij, bet arī kauliem, gludajai muskulatūrai, optimālai šķidruma bilancei organismā, kā arī normālai nervu sistēmas darbības uzturēšanai. Kālijs ir viens no svarīgākajiem minerāliem asinsspiediena regulēšanai. Ir arī magnijs, C vitamīns, kalcijs un glikoze, kas nepieciešama šūnu enerģijai. Pat neliels pastāvīgs kālija un magnija deficīts var apgrūtināt ikdienas gaitas, jo rodas tādi simptomi kā krampji, traucēta kuņģu zarnu trakta darbība un parādās sirds un asinsvadu darbības traucējumi.

Vasaras karstākajās dienās ir pastiprināta svīšana, tas nozīmē, ka samazinās arī dažādu mikroelementu līmenis organismā. Tāpēc ir līdzekļi, ko var sajaukt kopā ar dzeramo ūdeni un paņemt līdzi izbraukumā vai darba gaitās. Savukārt, ja organisma dehidratācija ir notikusi caurejas dēļ, tad ir ieteicams lietot līdzekli, kurš gan samazinās caureju, gan atjaunos organisma elektrolītu balansu.”