Pelēkā un vēsā laikā mēdzam arvien vairāk uzturēties telpās – ziemas aktivitāšu sezona vēl nav sākusies un esošie laikapstākļi nemotivē uz aktīvu laika pavadīšanu ārā. Aktivitāšu samazināšanās un mitrie, vēsie laikapstākļi var ietekmēt locītavu labsajūtu, īpaši cilvēkiem ar noslieci uz locītavu slimībām. Kā rūpēties par locītavām šajā laikā, padomos dalās "BENU Aptiekas" farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.

Lai rūpētos par locītavu veselību gada vēsajā sezonā, nepieciešama visaptveroša pieeja, kas ietver pareizu uzturu, fiziskās aktivitātes, siltumu un aizsardzību, kā arī atbilstošu hidratāciju, stāsta farmaceits. Ziemā ir īpaši svarīgi pievērst uzmanību savam organismam un tā vajadzībām, lai mazinātu ne vien ar sezonālajām vīrusu saslimšanām, bet arī locītavām saistītos riskus.

Turpini kustēties

Piemērotas fiziskās aktivitātes ir pamata solis locītavu veselības uzturēšanai, taču vēsais, mitrais laiks un īsās dienas var samazināt motivāciju kustēties. Tomēr jāpatur prātā, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdz ne vien uzturēt locītavas kustīgas, bet arī stiprināt muskuļus, kas palīdz tās aizsargāt, uzsver farmaceits. Tāpēc ir svarīgi izvēlēties pareizo fizisko aktivitāšu veidu, kas jums ir piemērots un ko varat veikt arī šajā laikā. Labi noderēs zemas intensitātes vingrinājumi, piemēram, peldēšana, joga vai pilates. Tie palīdz uzlabot locītavu elastību, palielina kustību diapazonu un samazina traumu risku. Ir vērts pievērst uzmanību arī nostiprinošiem vingrinājumiem, kas stiprinās muskuļus un palīdzēs atbalstīt locītavas. Ja nav vēlmes kaut kur doties, vingrojiet mājās – veiciet vingrojumus, nodarbojieties ar jogu vai citu aktivitāti. Arī nelielas, bet regulāras vingrošanas aktivitātes sniegs ieguldījumu tavā pašsajūtā. Neatkarīgi no aktivitātes, neaizmirsti par iesildīšanos pirms treniņa, lai sagatavotu locītavas gaidāmajai slodzei. Tāpat ir svarīgi treniņos iekļaut arī stiepšanos, lai saglabātu muskuļu un saišu elastību.

Regulāras fiziskās aktivitātes ziemas apstākļos palīdz ne vien saglabāt locītavu veselību, bet arī uzlabo vispārējo labsajūtu un garastāvokli.

Papildini uzturu

Foto: Freepik.com/ jcomp

Pilnvērtīgam uzturam ir neatsverama loma organisma apgādāšanai ar nepieciešamajām vielām – tai skaitā locītavām nepieciešamajām, stāsta farmaceits. Locītavu veselību atbalstīt palīdzēs:

• Omega-3 taukskābes – tās palīdz mazināt iekaisumu un atbalsta locītavu elastību. Ar tām bagātas ir zivis, linsēklas, rieksti.
• Antioksidanti – aizsargā šūnas no oksidatīvā stresa un veicina vispārējo locītavu veselību. Tie atrodami galvenokārt augļos un dārzeņos (ogas, spināti, brokoļi u. c.).
• Kalcijs – palīdz stiprināt kaulus. Atrodams piena produktos, brokoļos, mandelēs u. c.

Centies izvairīties no pārmērīgas sāls un cukura uzņemšanas, kas var veicināt iekaisumu un pietūkumu. Pievērs uzmanību tam, lai uzturā būtu pietiekami olbaltumvielu un labo tauku.

Uzņem pietiekami daudz šķidruma

Normāla hidratācijas līmeņa uzturēšanai ir būtiska loma locītavu veselībā, īpaši ziemā, kad gaiss kļūst sauss. Ūdens ir nepieciešams, lai normāli darbotos locītavu šķidrums, kas ieeļļo locītavas un palīdz novērst to bojājumus, skaidro farmaceits. Šķidruma trūkums var izraisīt locītavu šķidruma tilpuma samazināšanos, kas veicina sāpes un diskomfortu locītavās. Tāpēc ieteicams dzert vismaz 1,5–2 litrus ūdens dienā, kā arī patērēt pārtikas produktus ar augstu ūdens saturu, piemēram, augļus un dārzeņus. Arī zāļu tējas var būt labs palīgs šajā laikā.

Atceries par vitamīniem un minerālvielām

Foto: Freepik.com/ pvproductions

Veselīgu locītavu uzturēšanai ir svarīgas ne vien olbaltumvielas un tauki, bet arī vitamīni un minerālvielas. Tiem ir galvenā loma skrimšļu stiprināšanā un iekaisuma mazināšanā, skaidro farmaceits.

• D vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos, kas ir svarīgi kaulu un locītavu veselībai. Ziemā ir īpaši svarīgi sekot līdzi D vitamīna līmenim un tā pietiekamai uzņemšanai, jo ir mazāk saules gaismas, kas ir D vitamīna avots. Pārtikas produkti, kas bagāti ar D vitamīnu, ietver treknas zivis, olu dzeltenums, taču ar pārtiku nevaram uzņemt pietiekami D vitamīna. Veic analīzes un rūpējies par optimālu D vitamīna līmeni organismā.
• C vitamīns ir nepieciešams kolagēna sintēzei, kas ir skrimšļa galvenā sastāvdaļa. Citrusaugļu, ogu, paprikas un brokoļu iekļaušana uzturā palīdzēs uzturēt C vitamīna līmeni un veicinās skrimšļu atjaunošanos. Ja nepieciešama papildu uzņemšana, kas ir īpaši aktuāla vīrusu sezonā, farmaceits tev palīdzēs izvēlēties piemērotāko C vitamīna produktu.
• Kalcijs – jau minētajam kalcijam ir svarīga loma spēcīgu kaulu uzturēšanā. Tas ir atrodams piena produktos, brokoļos, zaļajos lapu dārzeņos, riekstos un sēklās. Neaizmirsti uzraudzīt tā pietiekamo līmeni organismā, īpaši ziemā.
• Magnijs – palīdz uzturēt kalcija līdzsvaru un novērst iekaisumu. Tas ir atrodams riekstos, sēklās, pilngraudu produktos un tumšajā šokolādē. Magnijs ir populārs arī uztura bagātinātāju formā, īpaši pie slodzēm.

Uztura piepildīšana ar šiem vitamīniem un minerālvielām palīdzēs stiprināt locītavas un uzlabot to veselību aukstajā sezonā. Pieejami arī dažādi īpaši locītavu atbalstam veidoti vitamīnu un minerālvielu kompleksi, kuros apvienotas nepieciešamās vielas.

Atceries, ka uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu!

Esi saudzīgs

Aukstā laikā pareiza apģērba un aizsarglīdzekļu izvēle ir būtiska, lai saglabātu veselīgas locītavas. Galvenais uzdevums ir uzturēt optimālu ķermeņa temperatūru un aizsargāt locītavas no aukstuma. Lai nodrošinātu komfortu, izvēlieties apģērbu ar vairākiem slāņiem, kas ne vien pasargās jūs no aukstuma, bet arī ļaus ādai elpot. Noderīga var būt kvalitatīva termoveļa, kas efektīvi saglabā siltumu. Neaizmirsti par cepuri un cimdiem, lai aizsargātu roku un kakla locītavas no hipotermijas, iesaka farmaceits.

Saudzē locītavas – izvairies no nepiemērotas, pārlieku lielas slodzes, mazkustīga dzīvesveida un ilgstošām statiskām un neērtām pozām, kā arī centies mazināt lieko svaru, ja tāds ir.

Esi atbildīgs pret savu locītavu veselību un konsultējies ar ārstu, ja sajūti šādus simptomus:

• diskomforts un sāpes, kas parādās vakarā vai pēc fiziskas slodzes; 
• nepatīkamas sajūtas naktī, kas liek meklēt ērtāko pozīciju; 
• stīvums roku vai kāju locītavās no rīta;
• pietūkums, apsārtums un paaugstināta ādas temperatūra virs locītavas; 
• grūtības staigāt pa kāpnēm;
• asas sāpes, kurās locītava “iesprūst” vienā pozīcijā;
• parādījusies locītavu klikšķēšana;
• sāpes, kas ilgst vairāk nekā trīs dienas.

Lai arī aukstā laikā – kustību prieks un veselas locītavas!