Gada sākumā mēdzam pārskatīt savus ieradumus un apņemties jaunajam posmam ko veselīgāku. Kādi ieradumi un soļi veselības labā var patiesi palīdzēt rūpēties gan par savu fizisko, gan emocionālo pašsajūtu? Noderīgos padomos dalās BENU Aptiekas piesaistītie eksperti: ģimenes ārste Zane Zitmane un psihoterapeits Andris Veselovskis, kā arī BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece. 

Svētku laikā cilvēki bieži ir emocionāli pacilāti – gluži kā vieglā reibumā, laimes hormonu un adrenalīna ietekmē. Garastāvoklis ir paaugstināts, vēlmes pieaug, un rodas sajūta, ka iespējams paveikt ļoti daudz. Prātā jau tiek iztēloti nākamie sasniegumi, un cilvēks it kā iepriekš izbauda savas fantāzijas – pelnīšu vairāk, nometīšu lieko svaru, iepazīšos ar jauniem draugiem. Šo iedomāto nākotni ir patīkami izdzīvot, taču prāts kļūst pāruzbudināts, enerģija tiek iztērēta emocijās, un kādā brīdī seko emocionālais kritums – iedvesma izsīkst, un iecerētā realizācija nenotiek, skaidro psihoterapeits Andris Veselovskis. Kādi veselīgi ieradumi vai plāni būtu patiesi noderīgi, un kā nezaudēt motivāciju laika gaitā ceļā uz mērķi? 

Veselīgam jaunajam gadam – reālistiski mērķi 

Jāsāk ar reālistisku un nepārspīlētu pieeju saviem gada plāniem vai mērķiem. Būtu ieteicams reālistiski izvērtēt iepriekšējos gados paveikto un pieņemt sevi tādu, kāds esi. Nav jāuzbrūk sev un jācenšas kļūt par “superveiksminieku”. Labāk padomāt, kā reāli var attīstīties un kas patiesi var uzlabot jūsu dzīvi, iesaka psihoterapeits Andris Veselovskis. Esiet saudzīgāki pret sevi un pieņemiet, ka pārmaiņas nenotiek uzreiz. Piemēram, vienā dienā izveidot ideālas attiecības neizdosies, taču var pamazām mācīties veidot tās labāk. Vidusskolas izglītību iegūstam, izpildot tūkstošiem uzdevumu, tāpat ir jebkurā jomā. Arī lai kļūtu fiziski stiprāks, svarīgi izveidot ieradumu regulāri kustēties, mācīties izbaudīt to, ko jau protam, un pakāpeniski papildināt savas spējas. 

Kas palīdzēs uzlabot fizisko un emocionālo pašsajūtu jaunajā gadā? 

Sāciet ar maziem, izpildāmiem soļiem

Ģimenes ārste Zane Zitmane iesaka netiekties uz perfekciju, bet sākt ar mazumiņu – ieviest ikdienā vismaz vienu veselīgu ieradumu. Rūpes par veselību var vienkārši iekļaut ikdienas gaitās, piemēram, lifta vietā izvēloties kāpnes vai regulāri ieplānojot īsas izstaipīšanās pauzes. Neveselīgus paradumus vēlams pakāpeniski aizstāt ar veselīgākiem, piemēram, saldinātu dzērienu vietā izvēloties ūdeni, bet saldumu vietā – augļus vai dārzeņus. Ilgtermiņā šie mazie soļi var veidot patiesi noturīgus ieradumus un ievērojami uzlabot pašsajūtu. Turklāt svarīgi atcerēties, ka profilakse un ieradumu maiņa ir daudz efektīvāka un vieglāka nekā slimību ārstēšana tad, kad tās jau ir sākušās. Un no daudzām slimībām iespējams sevi pasargāt, piekopjot veselīgu dzīvesveidu.  

Autors: Shutterstock.com

Vairāk kustēties, bet bez pārspīlējumiem – sev piemērotā slodzē

Fiziskās aktivitātes kalpo kā daudzu saslimšanu profilaktisks līdzeklis, palīdz rūpēties par veselību – imunitāti, sirds un asinsvadu sistēmu, nervu sistēmu, elpošanas sistēmu, gremošanas traktu, vielmaiņu un veselīgu ķermeņa svaru. Tāpat fiziskās aktivitātes palīdz veidot pareizu stāju, uzlabo kustību koordināciju, stiprina muskulatūru un kaulus – tas ir nozīmīgi osteoporozes profilaksei. Turklāt sportošana mazina stresu, uzlabo miega kvalitāti, palīdz mazināt nogurumu un uzlabo garastāvokli, uzsver farmaceite Ilze Priedniece. Ieteicamais fizisko aktivitāšu apjoms ir vismaz 30 minūtes dienā, izvēloties sev piemērotu sportošanas veidu – staigāšanu, peldēšanu, braukšanu ar riteni, nūjošanu vai citu. Atcerieties, ka fiziskajām aktivitātēm jābūt piemērotām veselības stāvoklim un fiziskajai sagatavotībai. Sportošana jāsāk pakāpeniski un bez pārspīlējumiem.  

Izvirziet veselīgu miegu kā vienu no pamata prioritātēm

Miegs ir neatsverams, lai uzturētu veselību un daudzu slimību profilaksei, kā arī emocionālai labsajūtai. Organismam nepieciešamas 7–8 stundas kvalitatīva miega ik dienu. Veselīgu miegu veicina vēdinātas telpas, svaigs gaiss, ērta guļvieta, klusums, tumsa, kā arī jācenšas iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā, stāsta farmaceite. Pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst, lietot kofeīnu saturošus dzērienus un alkoholu, skatīties TV. 

Ieplānojiet vizīti pie ģimenes ārsta un nepieciešamās pārbaudes

Ja gada laikā nav bijis nepieciešams vērsties pie ģimenes ārsta slimības dēļ, ieteicams doties uz bezmaksas profilaktisko apskati, stāsta ģimenes ārste Zane Zitmane. Tās laikā ģimenes ārsts noskaidros pašreizējo pašsajūtu, novērtēs vispārējo veselības stāvokli, kā arī pēc nepieciešamības veiks asinsspiediena un pulsa mērījumus, izklausīs sirds un plaušu darbību, iztaustīs vēderu, apskatīs limfmezglus, izvērtēs vairogdziedzera stāvokli, veiks krūšu dziedzeru apskati un iztaustīšanu. Pēc apskates ģimenes ārsts var ieteikt papildu izmeklējumus, analīzes vai speciālistu konsultācijas, kā arī sniegt individuālas rekomendācijas par turpmāko veselības stāvokļa uzraudzību un riska faktoriem, kam būtu jāpievērš īpaša uzmanība. Šādas apskates ir svarīgas, jo daudzas slimības sākas bez simptomiem, uzsver ģimenes ārste. 

Pieaugušajiem papildus ikgadējai profilaktiskajai apskatei noteiktos vecumposmos (40, 45, 50, 55, 60 un 65 gadu vecumā) tiek novērtēts sirds un asinsvadu slimību risks, veicot nepieciešamās anamnēzes ievākšanu, asinsspiediena mērījumus, holesterīna un citu asins rādītāju noteikšanu, kā arī sirdsdarbības izvērtēšanu, stāsta ģimenes ārste. Valsts apmaksātu skrīningu ietvaros sievietes var veikt krūts un dzemdes kakla vēža pārbaudes, personas vecumā no 50 līdz 74 gadiem – zarnu vēža skrīningu reizi divos gados, bet vīrieši vecumā no 50 līdz 75 gadiem – prostatas vēža profilaktiskos izmeklējumus. Ņemot vērā līdz ar vecumu pieaugošo cukura diabēta risku, cukura līmenis asinīs tiek pārbaudīts 40 gadu vecumā un turpmāk reizi trijos gados, ja nav papildu riska faktoru. 

Rūpējieties par darba un brīvā laika līdzsvaru

Psihoterapeits Andris Veselovskis norāda, ka svarīgi ir izvērtēt aizvadīto gadu un mēģināt saprast, kuros brīžos ir strādāts ar pārlieku lielu jaudu un kuros – ar aptuveni 80% jaudu. Veselīgākais režīms ir darbs 70–80% robežās. Šāda slodze mūs attīsta un padara stiprākus. Savukārt ilgstošs darbs ar pārmērīgu intensitāti agrāk vai vēlāk noved pie izdegšanas, prieka zuduma un pat veselības problēmām. Atskatoties uz pagātni, ir vērts piefiksēt brīžus, kuros būtu bijis nepieciešams samazināt tempu. Plānojot jauno gadu, svarīgi neiekrist tajā pašā pārstrādāšanās ciklā, apzināties savas reālās iespēju robežas, tās sajust un nepārsniegt. Šāds līdzsvars var kļūt par vērtīgu mērķi jaunajam gadam. 

Veidojiet ieradumus, kas veicina labu emocionālo pašsajūtu

Rūpēm par emocionālo labsajūtu un veselību jaunajā gadā noderīgi ir ieradumi, kas palīdz attīstīt apzinātību, pieņemšanu un pacietību pret sevi, saka psihoterapeits. Svarīgi mācīties izbaudīt ikdienas mirkļus, nenoniecināt sevi un neuzbrukt sev ar pārmērīgu kritiku, pieņemot, ka esi pietiekami labs. Dzīvē neizbēgami ir sastopamas grūtības, un būtiski ir tās pārvarēt pakāpeniski, bez steigas. Jāatceras, ka reālas un noturīgas pārmaiņas notiek lēni – katrs veselīgais ieradums ar laiku padara mūs stiprākus. Tāpēc nevajadzētu gaidīt tūlītējus rezultātus vai uzstādīt nereālistiski augstus mērķus, daudz vērtīgāk ir virzīties uz priekšu soli pa solim. 

Autors: Shutterstock.com

Klasiskais, bet nemainīgi aktuālais veselīga dzīvesveida pamatsolis – veselīgs uzturs

Gada mērķu izvirzīšana var būt labs brīdis arī uztura paradumu pārskatīšanai, atgādina farmaceite. Lai veidotu veselīgu ēdienkarti, tajā jāiekļauj dažādi dārzeņi, augļi un ogas, zivis un jūras produkti, pilngraudu produkti, olīveļļa, rieksti, sēklas, liesa gaļa, piena produkti, kas nodrošina organismu ar uzturvielām, vitamīniem un minerālvielām. Ēst veselīgāk palīdzēs arī pārējo veselīga dzīvesveida pamatsoļu ievērošana, piemēram, pilnvērtīgs miegs un piemērotas fiziskās aktivitātes. Arī stresa kontrole un mazināšana var palīdzēt izvairīties no našķošanās un pārēšanās. Tāpat dienas laikā jāseko līdzi ūdens uzņemšanai atbilstoši katra vecumam, svaram, veselības stāvoklim un fiziskajām aktivitātēm, jo slāpes izjūtam vien tad, kad jau ūdens organismam ir nepieciešams. Tāpēc jāatceras padzerties savlaicīgi.  

Saprast, kas palīdz justies labāk un laimīgāk

Psihoterapeits norāda, ka ir svarīgi pieņemt sevi tādu, kāds esi, ar savām patikšanām un nepatikšanām – nav jābūt “kā visiem”. Emocionālajam līdzsvaram palīdz arī savas vietas atrašana dzīvē – apzināties, kur esam laimīgi un kur jūtamies labi.