"Labās baktērijas jeb probiotikas nodrošina līdzsvaru zarnu mikroflorā, kas, kā izrādās, lielā mērā atbild par cilvēka organisma imunitāti, bet probiotikas saražot palīdz veselīgs, sabalansēts uzturs, tostarp – fermentēti produkti," skaidro " Mēness aptiekas" eksperte Anita Baumane, VCA uztura un sporta speciāliste.

Ko nozīmē – fermentēts?

Fermentēti produkti ir pārtikas produkti un dzērieni, kam ir kontrolēta mikroorganismu augšana un fermentācijas procesā rodas probiotikas – mikroorganismi, kas uzlabo saimniekorganisma veselību, ja tiek uzņemti pietiekamā daudzumā.

Fermentācijas procesu izmanto, lai pārstrādātu piena produktus, gaļu, zivis, graudaugus, pākšaugus, augļus un dārzeņus. Piemēram, Vidusjūras valstīs ir iecienītas skābētas olīvas, Kaukāzā – skābēti ķiploki, bet Korejiešu nacionālais ēdiens ir kimči, kas pagatavots no fermentētām kāpostu lapām, ingvera, sīpola un garšvielām. Raudzētiem pārtikas produktiem ir ilga vēsture, senās kultūras visā pasaulē zināja, ka fermentēta pārtika un dzērieni ir nepieciešami veselības uzlabošanai, un tos uzņēma gandrīz katrā ēdienreizē.

Fermentācijai pakļauti pārtikas produkti ir ikdienas uztura nozīmīga sastāvdaļa vairāku iemeslu dēļ.

1. To sastāvā esošās labās baktērijas palīdz atjaunot baktēriju līdzsvaru zarnu traktā. Līdzsvars tiek izjaukts, ja patogēnie mikroorganismi jeb sliktās baktērijas ņem virsroku. Tas var notikt, piemēram, lietojot  antibiotikas; izmaiņas zarnu trakta mikrobioma sastāvā var radīt stress, nepilnvērtīgs vai nesabalansēts uzturs, slimības un novecošana. Gremošanas trakta harmoniskā darbība cieš – rodas disbakterioze, ko izjūtam kā vēdera pūšanos, caureju vai aizcietējumu;

2. Tie ir lielisks enzīmu avots, kas nepieciešams, lai sagremotu, absorbētu un izmantotu ar ēdienu uzņemtas uzturvielas;

3. Fermentācijas procesā mainās produkta īpašības – tam rodas jauna garša, aromāts, uzturvērtības kvalitāte, paaugstinās vitamīnu saturs.

Kur rodamas probiotiskās baktērijas?

Ne visu fermentēto produktu sastāvā ir probiotiskās baktērijas. Piemēram, skābēti kāposti un gurķi nereti satur etiķi, turklāt ir pasterizēti. Pienskābo baktēriju šajos produktos nebūs, jo, pievienojot etiķi, nenotiek dabīgais fermentācijas process, un pienskābās baktērijas neveidojas.

Fermentēti produkti ir visi dabīgi skābētie piena produkti – kefīrs, paniņas, jogurts, biezpiens –, kas gatavoti ar dzīvām baktēriju kultūrām. Skābētus piena produktus ražo no pasterizēta piena, pievienojot ieraugu un saraudzējot.

Dažus alkoholiskos dzērienus, piemēram, vīnu, varētu uzskatīt par fermentētu produktu, taču vīns nekalpos kā probiotiku avots, jo tam nav tādas pašas iedarbības kā bifido vai lakto baktērijām. Šampanieša, alus vai vīna vietā labāk iemalkot kombuču, kas satur minimālu daudzumu alkohola.

Kombuča jeb tējas sēne

Kombuču gatavo no melnās vai zaļās tējas, kam pievienots ūdens, cukurs, simbiotiska baktērija un rauga sēne, kas līdzinās medūzai. Jau pirms 2000 gadiem Ķīnā kombuču sauca par dzīvības eliksīru tā vērtības dēļ. Mūsdienās dzēriens ieguvis popularitāti gandrīz visā pasaulē, un kombučas piekritēji apgalvo, ka no tās ir daudz ieguvumu veselībai. Arī jaunākajos pētījumos secināts, ka kombuča satur B1, B2, B6 un B12 vitamīnu, arī C vitamīnu, kura kļūst vairāk, turpinoties fermentācijas procesam. Pētnieki atzīmēja arī kālija, magnija un citu mikroelementu klātbūtni.

Sākotnēji uzskatīja, ka kombuča ir detoksikācijas līdzeklis, palīdz kuņģa un zarnu trakta veselībai un tam piemīt enerģētiskas īpašības. Ne viens vien joprojām lieto šo dzērienu, uzskatot to par veselības eliksīru imunitātei, sirds un asinsvadu slimībām, hipertensijai, arī vēža profilaksei. Pagaidām gan tam visam trūkst pētījumos ar cilvēkiem balstītu zinātnisku pierādījumu. Rezultāti, kas iegūti pētījumos ar dzīvniekiem, lielāko daļu apgalvoto ieguvumu veselībai saista ar kombučas kā antioksidanta īpašībām. Pētnieki secinājuši: nav ieteicams dzert vairāk par 120 mililitriem kombučas dienā un fermentācijas procesam nevajadzētu būt ilgākam par 10 dienām, jo tad dzēriena saturs būs līdzvērtīgs neatšķaidītam etiķim.

Sojas pupiņas

Fermentējot sojas pupiņas, tiek iegūta sojas mērce, tempe (temphe) jeb sojas gaļa, kā arī miso pasta (nepasterizēta!). Ķīnieši joprojām to gatavo pēc senajām receptēm, kas pierakstītas vairāk nekā pirms 1500 gadu.

Attīstoties sabiedrībai un ekonomikai, cilvēki biežāk pievērš uzmanību uzturam un veselībai, tāpēc arvien populārāka kļūst bioloģiskā pārtika. Bioloģiskās sojas pupiņas satur vairāk augstas kvalitātes olbaltumvielu, vairāk nepiesātināto taukskābju, kā arī izoflavona saturs organiskajās sojas pupās ir augstāks nekā nebioloģiskajās sojas pupās, ko vērts ņemt vērā, iegādājoties sojas produktus. Fermentētās sojas pupiņas sniedz gan probiotikas, gan K2 vitamīnu un ir uzskatāmas par vērtīgu piedevu ikdienas uzturam.

Pētījumi turpinās

Jau pagājušajā gadsimtā Nobela prēmijas laureāts Iļja Mečņikovs (1845–1916), veicot zinātniskā pētījuma novērojumus, konstatējis, ka cilvēku ilgmūžībai ir tieša saikne ar ikdienā uzņemto uzturu. Mečņikovs izvirzīja hipotēzi, ka, iekļaujot uzturā pienskābo baktēriju fermentēto pienu, uzlabojas zarnu trakta darbība un tas būtiski uzlabo veselību. Tolaik viņš strādāja arī pie citas hipotēzes: strauja novecošana notiek tāpēc, ka zarnu traktā uzkrājas pūšanas procesa kaitīgās vielas, kas indē cilvēka organismu. Zinātnieks secināja, ka pienskābās baktērijas, nonākot zarnu traktā, nomāks kaitīgo vielu darbību. Viņš centās ne tikai panākt labvēlīgo baktēriju iemitināšanu zarnu traktā, bet arī traucēt patogēno jeb slikto baktēriju vairošanos gremošanas sistēmā. Mečņikovs pirmo reizi izteica domu, ka veselību varētu ietekmēt, mainot zarnu mikrobioma sastāvu.

Pētījumi par probiotiku izmantošanu turpinās un, iespējams, apstiprināsies, ka veselīgs zarnu trakts palīdz vieglāk uzturēt arī vēlamo ķermeņa svaru un pasargā no aptaukošanās. Pēdējā laikā zinātnieki atklājuši probiotiku labvēlīgo ietekmi arī autisma, depresijas un kairināto zarnu sindroma pacientu stāvokļa uzlabošanā.

Vienkārša fermentētu dārzeņu recepte

Kas nepieciešams?

- Puslitrs ūdens;

- Divas tējkarotes sāls;

- Dārzeņi (pēc izvēles).

Kā gatavot?

Sagriež dārzeņus, liek traukā, pārlej ar sālsūdeni tā, lai tie būtu pilnībā nosegti. Traukam uzliek slogu, lai dārzeņus saspiestu. Tad to ievieto bļodā, jo fermentēšanas procesā šķidrums kāps uz augšu un līs pāri burkas malām, un atstāj istabas temperatūrā. Pēc dažām dienām ūdens sāk duļķoties, rodas gāzes burbulīši – notiek fermentācijas process. Pēc četrām, sešām dienām trauku aizvāko un liek ledusskapī. Produkts jāizlieto viena vai divu mēnešu laikā.