Ieteikumi miega traucējuma mazināšanai
Mūsdienās bezmiegs ir kļuvis par vienu no ierastākajām sūdzībām, ar kādām pacienti dodas pie ārsta, taču ārsti jau sen ir noskaidrojuši: nespēja iemigt nav slimība, bet gan simptoms, kas var liecināt par nopietnu saslimšanu, nepareizu dzīvesveidu vai gluži vienkārši no bailēm par gaidāmo.
Miega medicīnas speciālists, neirologs Ainārs Vecvagars iesaka veidus, kā uzvarēt bezmiegu.
Lieki uztraukumi ne vien saīsina mūsu dzīvi, bet var izjaukt arī naktsmieru.
Eksāmeni, dzīvesvietas maiņa, publiska uzstāšanās, skandāli, dzemdības, precības, tuvinieku nāve - gan pozitīvais, gan negatīvais stress neļauj smadzenēm noskaņoties ikdienas ritmā.
Padoms Nr. 1: Dodieties gulēt vienā un tajā pašā laikā. Pirms gulētiešanas izvēdiniet telpu. Vēlamā telpas temperatūra, lai miegs būtu ciešāks ir 16°-18° C. Vismaz četras stundas pirms iešanas gulēt esiet mājās, nestrādājiet pie datora, nelasiet pie dienas lampas apgaismojuma. Neuztveriet gultu kā pārdomu, darba vai ēšanas vietu. Gultā neskatieties televizoru, nestrādājiet pie datora, nedomājiet par darba un sadzīves problēmām. Atstājiet visas domas uz papīra un no rīta izvērtējiet tās. Ja esiet jau pieraduši strādāt gultā, bet vakaros nevariet aizmigt, tad pārkārtojiet istabu vai iekārtojiet guļamistabu citā telpā. Ja logā ielas apgaismojums iespīd, tad der iegādāties biezus aizkarus.
Izjaukts organisma diennakts ritms ir pats vienkāršākais veids, kā tikt pie bezmiega.
Padoms Nr. 2: Diennaktī pieaugušam cilvēkam ir jāguļ no 7 līdz 8 stundām. Necentieties kaut ko paveikt vairāk kā vienas diennakts laikā un atgūt neizgulēto miegu nākamās dienas laikā. Tas nesniegs gaidāmo efektu.
Pārāk spoža gaisma, pārāk maza vai pārāk plaša telpa, caurvējš, trokšņojoši kaimiņi, nenoregulēta centrālapkure, odi - tas viss jums var traucēt vai gluži vienkārši neļaut aizmigt.
Padoms Nr. 3: Ja traucē apkārtējie trokšņi, tad uzlieciet klusu, mierīgu mūziku, tomēr nepieradiniet sevi gulēt ar mūziku fonā. Naktīs, ja dzīvesbiedrs krāc, nekavējoties iesakiet viņam apmeklēt ārstu (miega problēmu kabinetu, kur tiks izskaidrota krākšanas negatīvā ietekme uz veselību).
Dzērieni, kuru sastāvā ir kofeīns palielina smadzeņu aktivitāti un spēj izjaukt visapņēmīgākos nodomus doties pie miera. Kafijas tasīte satur 80-120 miligramus kofeīna, tējas tasīti - aptuveni 50 miligramus.
Lieki būtu atgādināt, ka vēlu vakarā nav ieteicams dzert kafiju, tāpat būtu vēlams izvairīties no tējas, kakao, šokolādes, cepumiem un kūkām.
Dzēruma izraisīts miegs nesatur normāla miega fāzes, izjauc organisma dabisko diennakts ritmu un neatjauno darbspējas, nemaz nerunājot par briesmīgajām galvassāpēm nākamajā rītā. Nesen veiktā pētījumā, kura rezultāti publicēti žurnālā SLEEP, secināts, ka bieža alkohola lietošana ir saistīta ar bezmiega simptomiem gados vecākiem pieaugušajiem.
Ieradums izsmēķēt cigareti pirms došanās gulēt, var beigties ar bezmiega nakti un pilnīgi iztukšotu cigarešu paciņu. Pētījumi liecina, ka smēķētājiem ir nepieciešams divreiz ilgāks laiks, lai iemigtu, jo nikotīns ietekmē sirdsdarbību un asinsriti, liekot organismam palikt nomodā tik ilgi, kamēr šī iedarbība izbeidzas - aptuveni stundu.
Padoms Nr. 4: Gadījumos, kad ilgi neizdodas aizmigt, grozāties gultā, sākat domāt par nākotnes plāniem, tad labāk ir piecelties un aiziet uz virtuvi, iedzert siltu pienu (ar vai bez medus), ārstniecības augu tēju vai tinktūru. Apsēdieties neērtā krēslā, pēc 25 minūtēm nāks miegs. Pirms dodieties uz virtuvi atveriet logu, lai izvēdinās guļamistaba. Ja nevarat aizmigt vakarā, tad centieties negulēt pusdienas laikā.
Cukurs, baltie milti un citi rafinētie pārtikas produkti arī spēj izraisīt miega traucējumus.
Pa dienu tie uztur augstu cukura koncentrāciju asinīs, taču tā strauji samazinās naktīs, kā rezultātā jūs varat pamosties pulksten divos, neciešama izsalkuma mocīti.
Padoms Nr. 5: Pirms gulētiešanas ieturiet vieglas vakariņas. Nepārstrādājieties vēlu vakarā, jo tas traucēs aizmigt. Arī fiziskie treniņi, sports vēlu vakarā traucēs aizmigt. Brīdī, kad būsiet pieraduši pie fiziskās slodzes - relaksēsieties no darba dienā gūtā stresa. Apmeklējiet sporta nodarbības vismaz divas reizes nedēļā. Mūsdienās stresa pilnā ikdienā radušies hormoni var noārdīties ātrāk pateicoties muskulatūras darbam. Fiziskās nodarbības beigās jutīsieties labāk, ja nepārcentīsieties tās sākumā. Apmeklējot treniņus sasniegsiet cerēto rezultātu.
Ja šie ieteikumi nepalīdz, tad apmeklējiet savu ārstu vai miega kabinetu, tomēr pirms tam pārbaudiet, vai jūsu bezmiegu neizraisa kāds no šiem faktoriem.
