Ātri, bet ne trekni: kā izvēlēties veselīgas uzkodas ceļā

No rīta bulciņa pa ceļam uz biroju, vēl viena bulciņa, jo pusdienām nav laika, šokolāde pēcpusdienā, pamatīgas vakariņas, atgriežoties mājās… Kuram gan nav gadījies iekrist neregulāras ēšanas slazdos! Par laimi, mūsdienās veikalu plauktos var atrast arvien vairāk veselīgu uzkodu, ko paķert līdzi pa ceļam un kas krietni atvieglo ikdienas plānošanu. Tomēr jāpatur prātā – arī uzkodas satur kalorijas, un no uzkodām vien paēdis nebūsi. Kā uzkoda atšķiras no maltītes un kā izvēlēties labu, veselīgu uzkodu, stāsta sertificēta uztura speciāliste Lizete Puga. 

Vai kafija ar pienu neskaitās? 

Plānojot dienas ritmu, jācenšas turēties pie trim galvenajām ēdienreizēm – brokastīm, pusdienām un vakariņām. Starp šīm ēdienreizēm – starp brokastīm un pusdienām, starp pusdienām un vakariņām, pēc vakariņām – ir laiks uzkodām jeb otrajām brokastīm, launagam un naksniņām.  

“Katram cilvēkam ēšanas ritms ir individuāls – vienam gribas ēst uzreiz pēc pamošanās, citam vajadzīgs laiks. Tomēr stundas, pusotras laikā kopš pamošanās brokastis vajadzētu paēst. Arī turpmāk dienas gaitā jāseko līdzi, lai mēs būtu paēduši un lai intervāli starp ēdienreizēm neizstieptos pārāk gari. Tā iegūsim vienmērīgu sāta sajūtu un mazināsies iespēja, ka roka stiepsies pēc našķiem. Tāpēc uzkodas ir noderīgas un vajadzīgas, vienīgi jāskatās, lai tās būtu arī kvalitatīvas,” skaidro sertificēta uztura speciāliste. 

Vienas uzkodas uzturvērtība ir apmēram 200 kaloriju robežās. Atšķirībā no galvenajām ēdienreizēm, kad uz šķīvja vajadzētu likt gan olbaltumvielas sāta sajūtai, gan pilngraudu produktus enerģijai un ar šķiedrvielām, ūdeni un vitamīniem bagātus dārzeņus, uzkoda parasti ir kaut kas ļoti vienkāršs. Dienas laikā ieteicams apēst no vienas līdz trim uzkodām – tas atkarīgs no uzkodu izmēra. 

“Uzkodās vajadzētu izvēlēties augļus, svaigus dārzeņus, riekstus, sēklas, pilngraudu produktus, nesaldinātus piena produktus. Starp citu, nereti piemirstas, ka, pielejot kafijai pienu vai augu izcelsmes dzērienu, jau iegūstam uzkodu ar apmēram 100 kalorijām un 1–6 gramiem olbaltumvielu, kas ir diezgan daudz. Tāpēc, ja dzerat kafiju ar pienu, labāk būtu to nesaldināt,” iesaka speciāliste.  

Autors: Shutterstock.com

Lai visa diena nepārvēršas vienā lielā uzkodā 

Sāta sajūta ilgst 3–4 stundas. Uzkodas var ēst “pusceļā” starp galvenajām ēdienreizēm un stundu vai divas pēc uzkodas apēšanas plānot nākamo maltīti. Ja tomēr ir sajūta, ka visu laiku gribas ēst, vajadzētu pārskatīt savus galveno ēdienreižu paradumus – vai tajās ietilpst visas produktu grupas, vai tās ir patiešām pilnvērtīgas maltītes. 

“Iespējams, dienas laikā galvenās ēdienreizes nav pilnvērtīgas, savukārt uzkodu ir par daudz. No tām vien cilvēks nejutīsies paēdis. Piemēram, sāta sajūta no augļiem neveidojas. Pārtiekot tikai no augļu smūtija, nevajadzētu brīnīties, ka pēc stundas atkal gribas ēst: smūtijs ir lieliska uzkoda, taču neaizvieto pilnvērtīgu ēdienreizi. Visizplatītākā kļūda, jūtot izsalkumu, ir paņemt uzkodiņu, pēc brīža – atkal uzkodiņu, bet kārtīgas pusdienas tā arī nepaēst. Turklāt dienas gaitā ar šādām uzkodiņām salasās diezgan daudz kaloriju,” skaidro uztura speciāliste. 

Sviestmaize: uzkoda vai pusdienas? 

Šķiet, sviestmaize tāda uzkoda vien ir, tomēr, pareizi “uzbūvēta”, tā drīzāk atbilst pamata ēdienreizes kategorijai, uzsver eksperte: “Protams, ir svarīgi, kas “lācītim vēderā”. Ja salātos vai sviestmaizēs ir apvienotas visas vajadzīgās produktu grupas, tā patiešām ir alternatīva kotletēm un kartupeļiem. Piemēram, pilngraudu pastas salāti ar dārzeņiem un mocarellu vai pilngraudu maizīte ar sieru un dārzeņiem atbilst pilnvērtīgai maltītei.”  

“Vienkāršākās lietas ir vislabākās: žāvēti augļi, rieksti, proteīna batoniņi, nesaldināti jogurta dzērieni – tas viss lieliski noderēs kā uzkoda starp galvenajām ēdienreizēm. Piemēram, ērta uzkoda, ko paņemt pa ceļam, ir kafija ar kādu augli,” rekomendē speciāliste. 

Autors: Shutterstock.com

Padevos šokolādes kārdinājumam… Ko nu? 

Svaigu dārzeņu un proteīna batoniņu vietā izvēlēties šokolādi, bulciņas, čipsus un citus našķus ir cilvēcīgi, tomēr ne sevišķi veselīgi. Bet viss jau atkarīgs no tā, cik bieži veicam šādas izvēles.  

“Pirmais, par ko jādomā, izvēloties jebkuru ēdienu, ir tā funkcionālā loma: ko mans organisms no šī produkta iegūs? Našķi lielākoties sniedz tikai patīkamu garšu. Protams, arī prieks dzīvē ir svarīgs, un cilvēka prāts tā ir iekārtots, ka tad, kad esam izsalkuši, prāts nesaka – pienācis laiks ēst kotletes, tas prasa kaut ko garšīgu. Taču našķiem īsti noderīgas funkcijas nav, un to sniegtā enerģija būtu uzreiz jāiztērē kādās nebūt aktivitātēs. Var arī to risināt citādi, piemēram, šokolādīti aizstāt ar ogu proteīna batoniņu – tie visbiežāk ir bez pievienota cukura. Tas būs daudz noderīgāks un veselīgāks risinājums,” aicina sertificēta uztura speciāliste. 

Ja tomēr šokolāde nejauši apēdusies, nekas traks nav noticis, viņa uzsver: “Uzēst šokolādi 1–2 reizes nedēļā nav nekas slikts, tikai nevajag nākamajā dienā atkal pēc tās sniegties. Jāskatās nedēļas griezumā, cik bieži izvēlamies našķus, un jāsamazina to skaits līdz minimumam. Toties tad, tad kad tos ēdam, jābauda un jāpriecājas no visas sirds, nevajag sevi par to šaustīt!”