Gandrīz puse (45%) Latvijas iedzīvotāju nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm vismaz vienu divas reizes nedēļā, katru dienu to dara 10% respondentu, trīs četras reizes nedēļā – 13%, vienu divas reizes nedēļā – 22%, bet retāk – 29%. Ar sportu un citām līdzīgām fiziskām aktivitātēm nenodarbojas 19% aptaujāto iedzīvotāju, bet 6% nevarēja paust konkrētu viedokli, secināts jaunākajos "BENU Aptiekas" Veselības monitoringa datos, kas iegūti sadarbībā ar pētījumu kompāniju SKDS. Par ieteicamo fizisko aktivitāšu apjomu un intensitāti, kā arī pareizu fizisko aktivitāšu uzsākšanu stāsta "Veselības centra 4" filiāles "Diagnostikas centrs" fizioterapeite Simona Galvanovska.

Salīdzinot ar 2020. gada aptaujas datiem, 2021. gada dati atklāj, ka fizisko aktivitāšu apjoms ir krities. Iepriekšējā gada dati atklāja, ka ar fiziskām aktivitātēm vismaz vienu divas reizes nedēļā nodarbojās vairāk nekā puse jeb 57% aptaujāto, no kuriem 16% ar fiziskām aktivitātēm nodarbojās katru dienu, 17% aptaujāto trīs četras reizes nedēļā un 24% aptaujāto vienu divas reizes nedēļā. Savukārt retāk ar fiziskām aktivitātēm nodarbojās 26% aptaujāto, kamēr 14% ar tām nenodarbojas nemaz, bet vēl 4% nesniedza konkrētu atbildi.

Kā skaidro fizioterapeite, liela nozīme tam, kādēļ šogad ir samazinājies iedzīvotāju skaits, kuri nodarbojas ar fiziskajām aktivitātēm, varētu būt pastāvošie ierobežojumi. Attālinātais darbs un mājsēde, iespējamais motivācijas trūkums, ilgstošs iespējas trūkums apmeklēt sporta zāles, peldbaseinus, kā arī tikties ar citiem cilvēkiem grupu nodarbībās un komandas sporta veidos ir samazinājis cilvēku fizisko aktivitāšu daudzumu ikdienā. Speciāliste uzsver, ka fiziskām aktivitātēm ir ievērojama nozīme organisma veselības un emocionālās labsajūtas uzturēšanā un, lai motivētu sevi būt fiziski aktīvākiem neatkarīgi no apstākļiem, iesaka rast sev piemērotāko un patīkamāko fizisko aktivitāšu veidu, kas ikdienā rada kustību prieku.

Ieteicamais fizisko aktivitāšu apjoms ikdienā

Pasaules Veselības organizācija pieaugušajiem rekomendē vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes nedēļā, taču tas nenozīmē, ka 150 aktivitātēm minūtēm ir jābūt vienā dienā. Šo laiku ir iespējams sadalīt, piemēram, veicot 10 minūšu intensīvas pastaigas trīs reizes dienā, piecas dienas nedēļā. Tāpat ieteicami spēka treniņi vismaz divas reizes nedēļā. Šis ir minimums, kas būtu jāsasniedz ikvienam, uzsver fizioterapeite.

Fizisko aktivitāšu intensitāte jāpiemēro katram individuāli, galvenais, lai tā sagādātu prieku, būtu samērīga, dozēta, neradītu pārslodzi un nepatīkamas sajūtas – galvassāpes, reibšanu, izteiktas muskuļu vai locītavu sāpes.

Kā izvēlēties atbilstošu intensitāti?

Uzsākot sportot un ieviest fiziskās aktivitātes savā ikdienā, ir būtiski izvēlēties atbilstošu slodzi un intensitātes līmeni.

• Zema intensitāte – aktivitātes, kuru laikā sirdsdarbības ritms nemainās, neveidojas svīšanas process, nav grūtības runāt, piemēram, lēna pastaiga, mājas uzkopšana;
• Vidēja intensitāte – aktivitātes, kuru laikā paātrinās sirdsdarbība, sākas svīšanas process, palielinās elpošanas biežums, parādās grūtības sarunāties, piemēram, vidēji ātra soļošana, nūjošana, mērenas slodzes dārza darbi;                                                                         
• Augsta intensitāte – aktivitātes, kuru laikā norisinās aktīvs svīšanas process, palielināts elpošanas biežums, pastiprinātas grūtības sarunāties, piemēram, skriešana, intensīvi vingrinājumi, distanču slēpošana, aktīvi dārza darbi (rakšana vai līdzīgas aktivitātes, kas palielina sirds ritmu).

Fizioterapeite atgādina, ka ik dienu ieteicams sportot pie zemas vai vidējas intensitātes slodzes, atkarībā no fiziskas sagatavotības līmeņa. Pēc augstas slodzes intensitātes jāļauj organismam atjaunoties, tādēļ augstas intensitātes slodzes aktivitātes nerekomendē veikt katru dienu, ja vien neesi profesionāls sportists vai ja vien ārsts vai speciālists to ir rekomendējis.

Lai kontrolētu fizisko aktivitāšu intensitāti, to laikā ieteicams sekot līdzi pulsam. Lai to varētu kontrolēt, ir jāizrēķina savs maksimālais pulsa biežums, ko var izdarīt šādi: maksimālais pulsa biežums = 220 – vecums gados. Uzsākot fiziskās aktivitātes, sākotnēji slodzei nevajadzētu pārsniegt 60% no maksimālā pulsa. Taču pie regulārām fiziskām aktivitātēm slodzei nevajadzētu pārsniegt 60 – 80% no maksimālā pulsa, stāsta fizioterapeite.

Fiziskās aktivitātes vienlīdz svarīgas visos vecumos

Kā secinās Veselības monitoringa datos, biežāk jeb vismaz vienu divas reizes nedēļā ar fiziskām aktivitātēm nodarbojas jaunieši (18–24 gadi), bet vismazāk aktīvi ir cilvēki vecumā no 45-54 gadiem.

Fizioterapeite uzsver, ka cilvēka ķermenis ir radīts kustībām – jo vairāk laika veltām fiziskajām aktivitātēm, jo lielāks ir ieguvums veselībai. Tāpat ir svarīgi apzināties, ka nekad nav par vēlu, lai sāktu nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm, jo tās jebkurā vecumā labvēlīgi ietekmē ne vien fizisko, bet arī garīgo veselību. Fizisko aktivitāšu laikā organisms tiek vairāk apgādāts ar skābekli, uzlabojās asinsrite, vielmaiņa, ķermenī parādās siltums. Tāpat uzlabojas muskuļu spēks, mazinās depresija, uzlabojas miega kvalitāte, samazinās svars. Turklāt, nodarbojoties ar fiziskajām aktivitātēm, cilvēka ķermenī izdalās endorfīni jeb laimes hormoni, kas sniedz pozitīvas emocijas un mazina sāpes.

Senioru vecumā ir ļoti svarīgi nodarboties ar fiziskajām aktivitātēm, lai mazinātu sirds un asinsvadu slimību saslimšanu, kā arī osteoporozes risku, uzlabotu muskuļu spēku, mazinātu sāpes jostas daļā un uzlabotu līdzsvaru, kas mazinātu kritienu riskus. Kā arī, lai samazinātu aptaukošanos, saslimšanu ar cukura diabētu un insulta riskus. Senioriem ieteicamas vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vismaz 150 minūtes nedēļā, lai nodrošinātu funkcionālo neatkarību, kā arī aktivitātes, kas saglabā vai palielina muskuļu spēku, izturību, lokanību un līdzsvaru. Atceries – uzsākot fiziskās aktivitātes, jāizvēlas zemāko intensitātes līmenis, īpaši tiem, kuri iepriekš bijuši mazāk aktīvi ikdienā.

Pastaigas – populārākais fizisko aktivitāšu veids

Pētījumā noskaidrots, ka lielākā daļa respondentu (70%) ikdienā dodas pastaigās. Gandrīz ¼ nodarbojas ar riteņbraukšanu vai triatlonu (23%), 21% nodarbojas ar vingrošanu (mākslas, sporta, akrobātiku, arī vingrošanu mājās) un 19% ar vieglatlētiku — skriešanu, soļošanu, lēkšanu un citām līdzīgām aktivitātēm. Citu pētījumā iekļauto fizisko aktivitāšu minēšanas biežums nepārsniedz 10%.

Pastaigas neprasa pārāk lielu piepūli, tās ir pieejamas ikvienam un neprasa speciālu apģērbu vai kādu inventāru, tādēļ arī šis fizisko aktivitāšu veids ir tik populārs. Turklāt tas sniedz arī ļoti daudz pozitīvu ieguvumu organismam – pastaigas laikā uzlabojas asinsrite, vielmaiņa, samazinās osteoporozes risks, jo uzlabojas kaulu blīvums, uzlabojas muskuļu spēks, īpaši kājās, kā arī gaitas laikā izkustas zarnas, uzlabojot gremošanas sistēmas darbību un vielmaiņu, mazinās saslimstība ar gremošanas trakta slimībām. Pastaiga veicina arī miega kvalitāti un sniedz organismam vēl daudz citu pozitīvu iedarbību,  stāsta fizioterapeite. Papildus tam, svaigais gaiss un apkārtējās vides skaņas novērš negatīvās domas un uzlabo psihoemocionālo stāvokli, mazina depresijas risku, uzlabo garastāvokli un apmierinātību ar dzīvi.

Būtiskās nianses

Nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, jāņem vērā šādi pamata faktori:

• svarīgi, lai būtu piemērots apģērbs, apavi un/vai inventārs, kas nepieciešams, lai veiktu izvēlēto fizisko aktivitāti;
• pirms aktivitātes ir jāiesildās, kā arī pēc fiziskajām aktivitātēm jāatsildās un jāizstiepjas;
• slodzes intensitāte ir jāizvēlas pēc sava sagatavotības līmeņa. Citkārt neizvēloties atbilstošu slodzes intensitāti, mēs varam gūt traumas, radīt sāpes, pārslodzi un nepatiku pret izvēlēto sporta veidu.

Fizioterapeite aicina būt aktīviem, jo fizisko aktivitāšu laikā izdalītais laimes hormons rada ne vien prieku un pacilātības izjūtu, bet arī vairo enerģiju, mazina sāpes un  uzlabo imunitāti.

Aptauja veikta sadarbībā ar pētījumu kompāniju SKDS, 2021. gada jūnijā, aptaujājot 1005 respondentus.