8 padomi, kā ieviest kustību ikdienas gaitās

Sievietes veselības mēnesī “Mēness aptiekas” pieaicinātā eksperte Veselības centru apvienības (VCA) fizikālās medicīnas un rehabilitācijas ārste Guna Vītoliņa kopā ar “Mēness aptiekas” farmaceiti Lindu Fevraļevu aicina pārlūkot dažādus iespējamos fizisko aktivitāšu veidus, kas ievieš kustību ikdienas gaitās!  

Ko saprotam ar aktīvu dzīvesveidu? 

Jaunākie pētījumi liecina, ka mums ir jāmaina priekšstats par to, kas ir “aktīvs dzīvesveids”, integrējot to ikdienā. Ja līdz šim lēsām, ka būt fiziski aktīvam nozīmē iebraukt mājās, paķert sporta tērpu un doties uz sporta zāli vai skriet, tad šobrīd vairāk tas vērtējams kā dzīvesveids, kurā fiziskā aktivitāte ir integrēta ikdienā – veidā, kā pārvietojamies, kā piepildām savas vajadzības. “Šķiet tik pašsaprotami, ka, bērnam piedzimstot, mainām dzīvesvietu, lai tā būtu vairāk piemērota vēlamajam dzīvesveidam. Tad kāpēc, vēlāku dzīves posmu vai, piemēram, mūža otro pusi, kad veselības pasliktināšanās riski pieaug, arī neuzskatīt par brīdi, kad jāpārvērtē vides nozīme un ietekme, un, ja nepieciešams, tā jāmaina?” rosina Guna Vītoliņa, gan piebilstot, ka vairumā gadījumu visi apstākļi atbilstošam dzīvesveidam jau ir, tie tikai jāaizmanto. 

Vides faktors pētījumos 

Ārste atsaucas uz publikāciju 2018. gadā žurnālā “American Journal of Preventive Medicine” un norāda, ka, piemēram, pieaugušajiem, kuri regulāri ir pakļauti skaļam troksnim, ir lielāks vidukļa apkārtmērs. Citi pētījumi liecina, ka cilvēki, kas dzīvo rajonos ar ietvēm un parkiem, ir aktīvāki. “Mūsdienu pasaulē lielākā daļa cilvēku dzīvo pilsētās, tādēļ apkaimei ir milzīga nozīme un ietekme uz veselību,” ir pārliecināta ārste. Gājēji, skrējēji un riteņbraucēji ielās, takās un parkos ir laba zīme esošās vai nākamās dzīvesvietas izvēlē. Galvenais – tajā integrēties! 

Autors: Shutterstock.com

Muskuļi un novecošanās 

Pirms pievērsties fiziski un mentāli aktīvam, apkaimē integrētam dzīvesveidam, vietā ir jautājums par muskuļiem, jo, gan vīrieši, gan sievietes ar vecumu zaudē muskuļu masu. “Muskuļu masa ir relatīvi stabila no 18 līdz 30 gadu vecumam, un ap 30 gadiem sākas ar vecumu saistīts muskuļu zudums; tas ir aptuveni 0,37% gadā sievietēm un 0,47% gadā vīriešiem. Pēc 75 gadu vecuma muskuļu zudums paātrinās līdz 0,64–0,7% gadā sievietēm un 0,8–0,98% gadā vīriešiem,” skaidro ārste. Viņa uzskata, ka nav arī būtiski noskaidrot precīzu atbildi, vai, piemēram, menopauzei ir kāds sakars ar muskuļu varēšanu un tātad arī ar mazkustīgumu un tam sekojošu svara pieaugumu. Galvenais – ir pilnīgi skaidrs, kustēties sievietei vajadzēs, un, visticamāk, tas būs grūtāk, tādēļ dzīves laikā iestrādātie ieradumi un vide būs ārkārtīgi nozīmīgi faktori veselības uzturēšanā.  

Iespējamie fizisko aktivitāšu veidi kustībām ikdienas gaitās 

Ko tad, ja suņa nav?  

Viens no biežākajiem ieteikumiem, ko cilvēki, labu vēlot, piedāvā mazkustīguma risināšanai, ir iegādāties suni. Ideja, protams, jauka, taču ne katrs var un grib uzņemties tādu atbildību. Ir vērts meklēt tās rutīnas aizvietojumu, ko neizbēgami prasītu suns, proti, ikdienas pastaigu. Atrodiet kādu obligātu priekšnoteikumu, kādēļ jādodas pastaigā (piemēram, kopā ar kaimiņu vai tuvinieku, kam ar kustēšanos sokas vēl grūtāk). Padariet pastaigu jautru vai noderīgu, piemēram, izpētot jaunus rajonus vai vienlaikus sakopjot apkārtni. Pētījumi liecina, ka arī, piemēram, pievienošanās grupai vai nodarbības ar citiem palielina vingrošanas laiku un vairo ieguvumus veselībai. 

Vai pietiekami labi pazīstat savu apkaimi?  

Noskaidrojiet, kādas aktivitātes noris jūsu apkaimē! Atcerieties, ka grupās balstītas fiziskās aktivitātes, piemēram, vingrošanas nodarbības vai pastaigu grupas ne tikai rosina jūs kustēties, bet arī sniedz iespējas sociālajai iesaistei, draudzībai un emocionālam atbalstam.   

Kafiju var izdzert vietējā kafijas veikalā – dodoties ārā ar savu kafijas krūzi izrādīsies, ka ir visai daudz punktu, kur to uzpildīt! Arī zināšanas par brīvkrāniem vai kafejnīcām, kurās uzpildīt ūdens pudeli, ir vērtīgas. Izzināšanas nolūkā izvēlieties dažādus pastaigu maršrutus ceļā uz vajadzīgajiem mērķiem. Ja iespējams nedaudz garāks ceļš, toties ar klusāku un skaistāku ainavu, noteikti to izvēlieties biežāk. 

Ja iespējams, pirkumus veiciet katru dienu un tikai pēc vajadzības 

Apkaimei ar mazāka izmēra veikaliem vai pat tirgu noteikti dodama priekšroka, uzskata ārste. Tad svaigus produktus nopirksiet tikai tik, cik nepieciešams, turklāt pa ceļam uz mājām vai ikdienas gaitās. Tas ir pat ekonomiski. Ēst tikai tik, cik bez pūlēm var atnest, ir daudz labāka metode, nekā auto bagāžnieku piekraut ar pārtikas precēm, jo tām ir atlaide un liekus kilogramus pārvietot ar auto nav problēma. 

Autors: Shutterstock.com

Nevienu telefonsarunu dīvānā!  

Izveidojiet ieradumu staigāt un runāt. Dažās darba vietās ir pastaigu celiņi, lai darba laikā būtu vieglāk pārvietoties. Varat arī doties pastaigā ar kolēģiem! Izveidojiet rutīnu katru stundu piecelties un nostaigāt 250 soļus! Neviens nebrīnās par kolēģiem, kuri regulāri dodas uzsmēķēt – paņemiet arī jūs pauzi tikai bez smēķa! 

Savukārt mājās iegādājieties steperi vai izmantojiet zemu solu soļošanai uz vietas, imitējot pakāpienu (pajautājiet fizioterapeitam, lai ierāda vingrojumus uz stepa soliņa). Arī ikdienas iecienītā pārraide – ziņas vai seriāls – noteikti kļūs vērtīgāki, ja skatoties soļosit. Un vēl – jebkuras kāpnes ir kolosāls trenažieris (aizmirstiet par liftu!). Tas ir lielisks veids, kā likt pulsam paātrināties – sirds un asinsvadi par to būs pateicīgi.  

Vingrošanas aprīkojumu turiet redzamā, viegli pieejamā vietā  

Kurš gan vēlas ik dienu rakņāties pa priekšnama skapi, lai atrastu aizripojušo hanteli? Turiet hanteles pie rakstāmgalda – jebkura roku un plecu izkustināšana būs intensīvāka ar nelielas slodzes piedevu. Hanteles var aizstāt ar ūdens pudelēm, kas vidusdaļā sašaurinātas. Novietojiet jogas paklājiņu televizora priekšā. Ja aprīkojums būs redzams, visticamāk, to arī liksiet lietā. Sporta preču veikalos iegādājami speciāli maisiņi, kas piestiprināmi pie potītes – to izmantošana pastaigu un soļošanu padara daudzkārt efektīvāku, turklāt lidojoša viegluma sajūta, tos noņemot, ir lieliska. 

Piecelieties no sēdvietas kājās 

Stāvēšana var būt viena no vienkāršākajām vingrošanas metodēm. Lai gan šķiet, ka tas neko neizšķir, stāvēšana ir daudz veselīgāka nekā sēdēšana. Stāvēšana sadedzina vairāk kaloriju un ir labāka arī no kaitējošas pozas ieņemšanas viedokļa, jo samazina varbūtību saslīdēt šķībi vai uzkumpt. Tas arī veicina lielāku fizisko slodzi un palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs pēc ēšanas. Datora galds, pie kura var strādāt stāvus, ir laba ideja. 

Plānojiet aktivitātes dienas daļā, kurā jūtaties visenerģiskāk 

Pārāk liels nogurums vai par maz enerģijas, lai vēl kustētos un vingrotu, ir bieži dzirdēts arguments. Te nu jāzina kāda patiesība – daudzi gados vecāki pieaugušie izjūt mazāku nogurumu fiziskās aktivitātes laikā un pēc tās. Ir pat otrādi – ja neesat pietiekami aktīvs, ķermenis, iespējams, būs spiests cīnīties ar vāju muskuļu tonusu un locītavu sāpēm. Saskaņā ar ASV Artrīta fonda datiem, jo esat neaktīvāks, jo vieglāk un ātrāk nogurstat. Proti, pati aktivitāte ir enerģiju ražojoša. Domājiet par sevi kā bateriju, kas uzpildās kustoties!  

Apģērba un apavu izvēle 

Pārliecinieties, ka jūsu apavi un apģērbs ir ērti un droši plānotajām aktivitātēm. Apaviem jābūt ar neslīdošām zolēm, ar pietiekami daudz vietas pirkstiem un atbilstošu papēža un arkas atbalstu, apaviem ir labi jāpieguļ un jābalsta pēdas. Kad tie ir nolietoti un vairs nejūtas izturīgi vai polsterēti, ir pienācis laiks jaunam pārim. Apģērbam ir jāļauj kustēties viegli. Izvēlieties audumus, kas uzsūc sviedrus un ātri izžūst (kokvilna, lins un vilna lai paliek citiem gadījumiem). 

Var būt vajadzīgs atbalsts 

Farmaceite dalās ar novēroto: “Aptiekā vērojam, ka mūsu klientes veselību bieži vien nav pietiekami novērtējušas līdz brīdim, kad tā jau ir būtiski pasliktinājusies. Parasti, piemēram, locītavu, problēmas parādās pēc 50 gadu vecuma un saglabājas uz mūžu. Tāpēc ir tik svarīgi tās neuzkrāt, būt kustībā, aktīvām un vienlaikus pat mazāko traumu gadījumā lūgt padomu un rūpēties par sevi. Akūtu sāpju gadījumā var palīdzēt pretsāpju geli, ziedes, emulgeli vai krēmi, kuru sastāvā ir diklofenaks, vislabāk – diklofenaka nātrija sāls forma, aceklofenaks un ibuprofēns. Šīm aktīvajām zāļu vielām piemīt gan pretsāpju, gan pretiekaisuma darbība. Taču šos līdzekļus nedrīkst lietot ilgāk par divām nedēļām. Ja nav uzlabojuma, ir jākonsultējas ar ārstu. Savukārt, ja, piemēram,  locītavas sāp pastāvīgi un ir kāda nopietna slimība – artrīts vai osteoartrīts – jācenšas kavēt tās gaitu un atvieglot izpausmes – ievērot jau minēto veselīgo dzīvesveidu ikdienā, nozīmīgas ir mērenas fiziskas aktivitātes un svarīgs pilnvērtīgs, sabalansēts uzturs. Vajadzības gadījumā, piemēram, ja fiziskā slodze lielāka, uzturu var papildināt ar īpaši locītavu veselībai paredzētiem uztura bagātinātājiem. Vienmēr aicinām papildus konsultēties ar ārstu vai farmaceitu!”