8 ieteikumi, kā pareizi gatavoties skrējienam
Pavasarī notiek gada lielākie skriešanas svētki jeb Rīgas maratons – pilsēta piepildās ar skrējējiem un to atbalstītājiem. Un ne Rīgā vien – skriešanas kalendārs ir pilns ar interesantām sacensībām katrai gaumei – iespējams piedalīties pusmaratona un citu distanču sacensībās Daugavpilī, Aizkrauklē, Salaspilī, Rēzeknē, izbaudīt taku skrējienus, skrienot gar Babītes ezera krastiem un daudz kur citur! Tomēr, lai ko tu izvēlētos, pats svarīgākais ir – pareiza sagatavošanās! Tādēļ BENU Aptiekas farmaceita asistente un garo distanču skrējēja Sintija Geidāne sniedz padomus, kas palīdzēs sagatavoties un izbaudīt skrējienu!
Lai arī skriešana ir tas, ko protam no bērnības, un reizēm šķiet, ka īpaša sagatavošanās nav vajadzīga, tomēr tas ir aplams uzskats. Jebkurai sportiskajai aktivitātei un slodzei, ko neveicam ikdienā, nepieciešams sagatavoties, pakāpeniski pieradinot savu ķermeni un ņemot vērā dažus būtiskus ieteikumus, kas palīdzēs izbaudīt skrējienu, nevis atmest visam ar roku pēc pirmā mēģinājuma. Ar ko sākt un ko ņemt vērā?
1. Pienācīga sagatavošanās un treniņi
Nekas tā nepalīdzēs sagatavoties skrējienam kā treniņi. Lai arī kādu distanci izvēlies veikt sacensībās – treniņi ir nepieciešami! Jo garāka izvēlētā distance – jo savlaicīgāk ir jāuzsāk treniņu process, un, ja vēl neesi sācis gatavoties, tad garākās sacensību distances lai paliek nākamajam gadam vai sezonas beigām. Savukārt īsākajām distancēm sagatavoties palīdzēs viens līdz trīs treniņi nedēļā, taču arī tos nevar atlikt uz pēdējo mēnesi, ja pirms tam neesi nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm. Sāc ar īsāku distanci un ļauj sev pēc treniņa kādu dienu atpūsties. Nepārpūlies pirmajā reizē, jo, ja nākamajā dienā mocīsies ar muskuļu sāpēm, tad psiholoģiski skriet vairs nevēlēsies. Ar laiku pakāpeniski palielini treniņu ilgumu un distances garumu, bet nepārspīlē – seko tam, kā jūtas tavs organisms! Palielinot distances, būtu vērtīgi arī sekot līdzi savam sirds ritmam, lai to nepārslogotu. Ja tavā ekipējumā nav nevienas ierīces, kas varētu tev to pateikt priekšā, tad ņem vērā: ja skrienot vari parunāt bez lielas aizelšanās, tad arī sirds jūtas labi.
2. Iesildīšanās un atsildīšanās
Lai sagatavotu savu ķermeni skrējienam un samazinātu traumu risku, neaizmirsti par iesildīšanos. Velti tai vismaz trīs līdz piecas minūtes pirms katra skrējiena. Izapļo locītavas – sākot ar potītēm uz augšu līdz pat kaklam un uzsāc skrējienu lēnā tempā. Nekad nesāc treniņu ar ātru skrējienu un strauju startu! Arī skrējiena beigām jābūt mierīgākām – pēc skrējiena ir ieteicama 10 līdz 15 minūšu aktīva pastaiga, kas ļaus normalizēt pulsu un atsildīties pēc aizvadītā skrējiena. Savukārt kāju un roku izvicināšana un viegli stiepšanas vingrinājumi palīdzēs atslābināt muskuļus pēc slodzes. Par iesildīšanos un atsildīšanos nedrīkst aizmirst arī sacensību dienā! Turklāt neliels, ļoti lēns iesildīšanās skrējiens pirms starta palīdzēs samazināt pirmsstarta satraukumu un iesildīt muskuļus.
3. Pacietība un sava ritma atrašana
Visbiežāk sastopamā kļūda, sākot skriet, ir pārāk straujš sākums – gribam katru nākamo treniņu noskriet ātrāk nekā iepriekš un pievarēt arvien lielāku distanci ikreiz, kad dodamies skriet. Tas nav pareizi! Lai arī treniņu gaitā noskrietā distance ar laiku tiek palielināta, tomēr tas ir jādara ļoti pakāpeniski! Jāļauj savam organismam pierast pie jaunās slodzes! Atceries – arī lēni treniņa skrējieni ir ļoti nepieciešami, tie ļauj sagatavoties ilgstošākai slodzei un trenē sirdi, tādēļ sākotnēji nekoncentrējies uz ātrumu, bet gan pašsajūtu un kvalitāti! Atrodi savu ritmu! Atceries, ka īsi pirms sacensībām necenties noskriet treniņu distanci tādā pašā tempā, kā plāno skriet sacensību dienā. Kā arī nedēļu pirms sacensībām neskrien garas distances un neveic smagus treniņus. Tev ir jāatpūšas un jākrāj spēki lielajai dienai. Citādi pastāv liels risks iedzīvoties traumās, vēl nesagaidot sacensību dienu!
4. Ekipējums
Tas, kādu apģērbu un apavus izvēlies, ir ļoti individuāli, un šeit nav vienas universālas receptes. Tomēr ir dažas nianses, kas ļaus tev skrējiena laikā justies labāk. Pirmkārt – vienmēr, it īpaši pirms sacensībām, apskaties laika prognozi. Ja sola karstu un saulainu laiku, izvēlies vieglāku apģērbu un neaizmirsti par galvas segu un saules aizsargkrēmu. Skrienot bez saules aizsargkrēma aktīvajā pavasara saulē, kad āda vēl nav pie tās pieradusi, ir ļoti viegli gūt nopietnus saules apdegumus, risku palielina tas, ka skrienot mēs daudz svīstam. Tas pats attiecas uz galvassegu – neriskē ar karstuma dūrienu, uzvelc cepuri vai bandanu! Ja solās lietains laiks, izvēlies tādu apģērbu, kas ātri žūst un neuzsūc sevī daudz mitruma. Būs grūti skriet ar cauri slapju kokvilnas kreklu, turklāt palielināsies noberzumu risks. Nekad neizvēlies sacensībās startēt ar jaunu, svaigi iegādātu apģērbu un apaviem. Vienmēr izmēģini visu ekipējumi jau treniņos, lai būtu drošs, ka tas der – neberž, nespiež un vienkārši ir ērts kustoties. Ja satraucies par pēdu noberzumiem, kas karstos laikapstākļos pēdu svīšanas dēļ ir īpaši izplatīta problēma, iegādājies pēdām svīšanu mazinošu līdzekli, piemēram, kāju dezodorantu ar talku – tas palīdzēs ilgāk saglabāt pēdas sausas un sniegs komforta un svaiguma sajūtu. Ja tomēr esi ticis pie noberzumiem apģērba dēļ, tad tos daudz ātrāk sadziedēsi ar cinku saturošiem krēmiem, tie arī sniegs patīkamu komfortu akūtajā fāzē. Bet, lai no tiem izvairītos, vari ādu apstrādāt ar speciālu prettulznu zīmuli. Ja pēc finiša konstatē, ka tomēr ir uzradusies kāda tulzna, tad neaizvietojams palīgs ir speciālie gelveida tulznu plāksteri, kuri ne vien remdē sāpes, bet arī veicina dzīšanas procesu. No tulznām var izvairīties, arī velkot speciālas prettulznu zeķes.
5. Ēdienkarte
Lai arī pastāv dažādas pieejas, ko pareizi ēst sportojot, gan treniņos, gan sacensībās – neatkarīgi no tā, kādu pieeju tu izvēlētos, būtiskākais ir neeksperimentēt sacensību nedēļā. Ja gribi izmēģināt ko jaunu – dari to jau treniņos, bet ne pirms sacensībām. Tas attiecas gan uz pārtiku, ko uzņem ikdienā, gan uz enerģijas želejām, ko lieto garo distanču skrējēji, – vienmēr izmēģini visu treniņu procesā. Distances laikā trasē ir pieejams ūdens, noteikti neaizmirsti par to. Ja gaidāms ļoti silts laiks, tad noteikti noderēs arī paša līdzi ņemtais elektrolītu un sāls dzēriens. Atceries, neviens "superēdiens" nepalīdzēs tev gūt labus rezultātus – to spēs tikai treniņi. Pirmssacensību nedēļā ir būtiski dzert daudz šķidruma un ēst veselīgi, uzņemot daudz ogļhidrātus. Savukārt pirmssacensību dienā neēd smagus, treknus, kā arī šķiedrvielām bagātus ēdienus – tie var ļoti apgrūtināt tavu nākamās dienas skrējienu. Dod priekšroku viegliem ēdieniem – rīsiem, makaroniem, pilngraudu maizei. Sacensību rītā brokastīm jābūt īpaši vieglām. Derēs, piemēram, auzu pārslas, grauzdiņš ar medu, no augļiem piemēroti būs banāni. Nepārspīlē ar brokastīm – ar pilnu vēderu nekāda patīkamā skriešana neizdosies.
Neaizmirsti par nepiesātinātajām taukskābēm, jo tās ir visu mūsu šūnu pamatsastāvā. Trijās stundās pēc slodzes lieto ogļhidrātiem un olbaltumvielām bagātu pārtiku. Uzreiz pēc finiša ir ieteicams uzņemt proteīnus, te noderēs kāds proteīna dzēriens vai batoniņš. Pastāv uzskats, ka pēc treniņa jāliek uzsvars uz olbaltumvielām jeb proteīniem, taču visam jābūt līdzsvarā – arī nepiesātināto tauku un ogļhidrātu uzņemšana ir ļoti svarīga. Turklāt nevis to, kas atrodami pusfabrikātos un ātri pagatavojamās maltītēs, bet gan veselīgos ēdienos, piemēram, riekstos, sēklās, avokado, zivīs. Gatavo ēdienu pats – tā zināsi, kas tajā iekšā, un tas būs arī veselīgāks!
6. Uztura bagātinātāji un vitamīni
Arī sava organisma nodrošināšana ar vajadzīgajiem vitamīniem un mikroelementiem ir svarīga ne vien sacensību sniegumam, bet arī visam treniņu procesam. Tādēļ neaizmirsti par magnija lietošanu. Tas palīdzēs nodrošināt enerģiju, veicinās normālu muskuļu darbību un palīdzēs izvairīties no krampjiem. Magnijs ir pieejams dažādos veidos – gan tablešu, gan pulveru un šķīstošā veidā. Izvēlēs sev ērtāko! Piemēram, šķīstošais magnijs ļaus papildus uzņemt arī šķidrumu, kas sportojot ir ļoti svarīgi. 300 un 500 miligramu mutē beramie pulveri ieteicami sacensību vai smagāku treniņu dienā pirms skrējiena uzsākšanas. Magnija preparāti bieži ir kombinēti ar B grupas vitamīniem, jo tie nodrošina enerģijas vielmaiņu, piedalās proteīnu sintēzē, kā arī atjauno bojātos audus. Īpaši garāku distanču skrējējiem vajadzētu padomāt par aminoskābju un vitamīnu uzņemšanu – bieži vien ikdienas "skrējienā" mēs nespējam nodrošināt sev pārtiku, kura saturētu visu nepieciešamo. D vitamīns ir viens no tiem, kuru ir grūti uzņemt ar pārtiku nepieciešamajās devās, arī saules gaismu mēs nesaņemam pietiekamā daudzumā, it īpaši ziemas mēnešos. Kā arī kopā ar D vitamīnu ir ieteicams uzņemt kalciju, kas nodrošinās to, lai kauli būtu stipri.
7. Garīga sagatavošanās
Sacensības var dot lielu pacēlumu un daudz pozitīvu emociju, taču var radīt arī lielu pirmsstarta satraukumu. Ja tā ir noticis, centies neļaut tam ietekmēt savu skrējienu. Atceries – necenties startēt ātri un jau pirmajā kilometrā apdzīt apkārt skrienošos. Ja tā darīsi, būsi iztērējis daudz spēka un enerģijas, kas tev daudz vairāk noderētu distances pēdējos kilometros. Lai citi skrien kā vēlas – tas ir tavs skrējiens! Sāc mierīgā tempā, ko vēlāk vari kāpināt, ja jūties pietiekami labi un enerģiski! Izbaudi skrējienu un domā par savu pašsajūtu, nevis apdzīto vai neapdzīto cilvēku skaitu! Skrējiens ir jāizbauda, nevajag dzīties pakaļ citiem.
Lai arī skriešana kopā ar tūkstošiem citu skrējēju ir pacilājoša un iedvesmojoša, atceries par savu tempu, neskrien līdzi pārējiem. Tev ir jāatrod sava sacensību tehnika. Citi skrējiena pirmo daļu skrien ātrāk, lai beigās, kad spēku ir mazāk, tempu var samazināt. Otra daļa dara tieši pretējo. Bet trešā daļa vienkārši klausa savai sirdij – gan garīgi, gan fiziski.
8. Skrējēja aptieciņa
Lai arī, gatavojoties sacensībām, traumas ir pēdējais, par ko gribas domāt, tomēr labāk, ja esi gatavs arī neparedzētiem gadījumiem. Sacensību dienā neaizmirsti savā sacensību aptieciņā ielikt kādu ātras palīdzības līdzekli dažādiem savainojumiem, piemēram, pretsāpju gelu, aukstuma aerosolu un plāksterus, gan parastos, gan tulznu, kas palīdzēs remdēt sāpes dažādu sporta traumu gadījumiem – pie sastiepumiem, samežģījumiem, sasitumiem. Savukārt atvēsinošie un aukstuma terapijas produkti palīdzēs pēc finiša, ātri un efektīvi mazinot sāpes, iekaisumu un pietūkumu, kā arī atbrīvos no pārmērīga muskuļu sasprindzinājuma.
Izbaudi skrējienu, neriskējot ar savu veselību, un jebkādu sūdzību vai jautājumu gadījumā vērsies pie speciālista – ārsta vai farmaceita!
