7 ieteikumi gudram ikdienas kardiotreniņam

kardiotrenins ziema

Lai sirds strādātu nevainojami, tā ir jāstiprina. Un tātad – bez kardiotreniņa neiztikt nevienā gadalaikā. Kā to darīt gudri, stāsta VCA fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste Guna Vītoliņa un farmaceite, "Tērbatas aptiekas" ("Mēness aptieka") vadītāja Ieva Virza.

Kas ir kardiotreniņš?

Kardiotreniņš ir aerobā slodze, kuras rezultātā paātrinās elpošana un sirdsdarbība, uzlabojas vielmaiņa, paaugstinās ķermeņa temperatūra, izdalās sviedri. Svarīgi, protams, lai sviedri rodas kustības rezultātā, nevis tādēļ, ka telpā ir karsti. Kustēšanās līdz sviedriem liecina par to, ka treniņš ir noticis.

Ar kardiotreniņu visbiežāk asociē soļošanu, nūjošanu, skriešanu. Pasaules Veselības organizācija iesaka ik dienu veikt minimumu – vismaz astoņus tūkstošus, vēl labāk – desmit tūkstošus soļu. 

Nereti šķiet, ka ikdienā kustību pietiek – jāiet līdz sabiedriskā transporta pieturai, uz dārziņu vai skolu pēc bērna, uz rotaļu laukumu, jāizved pastaigā suns. Tomēr, neizmērot rezultātu, ir teju neiespējami zināt, cik efektīva bijusi šāda kustēšanās. Turklāt ziemas apģērbā dažkārt kustības top gausākas. 

Ejot pastaigā, aktīvi kustībā tiek iesaistīta tikai ķermeņa lejasdaļa. Jā, tas ir treniņš, taču tad jāpieveic daudz vairāk soļu. Krietnu aerobu slodzi var gūt arī, piemēram, mājas ģenerāltīrīšanā, mazgājot logus, četrrāpus izberžot grīdas, pārvietojot mēbeles. Šādās darbībās tiek iesaistītas gandrīz visas ķermeņa daļas un, visticamāk, arī mugura kļūs slapja no sviedriem, tātad – tas noteikti ir treniņš. Noieto soļu izteiksmē rezultāts gan būs nepietiekams, taču šai reizē soļu skaits nav galvenais rādītājs. Jebkura kustība ar lielāku intensitāti  stiprina sirdi. To var novērtēt arī, skaitot pulsu. Ja, piemēram, miera stāvoklī pulss ir 74 sitieni minūtē, bet, fiziski kustoties, tas palielinās par 30 vienībām, to var uzskatīt par kardiotreniņu.

Lielāks ieguldījums sirds un visa organisma veselībā būtu, ja izmantotu iespēju īstenot veselas muguras programmu fizioterapeita vadībā. Veselībai nāktu par labu individuāla vingrošana 15 minūtes dienā un pusotru stundu divas reizes nedēļā.

Kusties ar prieku!

Katrai kustībai nepieciešama motivācija un svarīgi, lai kustēšanās rada prieku. Nav noslēpums, ka monotona darbība kādu brīdi garlaiko, bet vingrošana bez patikšanas to darīt nesniedz pozitīvas emocijas. Monotonas, garlaicīgas kustības nerada vēlēšanos tās atkārtot. Šādām kustībām nav ne spara, ne enerģijas, ne tempa un no tām nav arī ieguvuma. Kustību veidus ir ieteicams mainīt. Katrai nākamajai vingrošanas nodarbībai vismaz par 20% jāatšķiras no iepriekšējās. Tāpat pētījumos pierādīts, ka, uzsākot regulārus treniņus, ir vērojams uzrāviens – treniņi dod labus rezultātus –, bet trenētam cilvēkam vajag daudz lielāku slodzi, lai būtu ieguvums, jo ķermenis pie slodzes pierod. Arī tādēļ ir nepieciešama kustību veidu dažādošana. Svarīgi paturēt prātā, ka treniņam ir efekts, ja rezultāts ir arī apmierinātība ar savu ķermeni.

Izmanto tehnoloģijas!

Ir daudz veidu, kā noskaidrot savu ikdienas kustību apjomu, kā arī izmērīt nozīmīgus ķermeņa reakcijas rādītājus. Pastāv programmas, ko var lejuplādēt savā viedtālrunī un mērīt noieto soļu skaitu un kilometrus, noskaidrot, kāds ir pulss, uzzināt, cik kaloriju ir nodedzināts kustoties.

Var jau apgalvot, ka ikdienā sanāk daudz staigāt, bet, ja tie ir vien 300 soļi, liels ieguvums veselībai nebūs. Taču, ja izdodas noiet 10–15 kilometru, efekts būs izcils. Ir labi to apzināties, tādēļ palīgierīces – speciāli pulksteņi, aproces vai tālrunī lejuplādēta programma palīdzēs saprast, cik daudz ir pieveikts.

Ieteikumi kardiotreniņam ikdienā

1. Kustībām allaž vajag motivāciju. Ja ikdienā virtuvē izmantojamie priekšmeti atrodas augstāk par pleca augstumu, pēc tiem ir nepieciešams pastiepties. Stiepšanās ir noderīga kustība, kas paplašina amplitūdu, ļauj izkustināt rokas, plecus un muguru.

2. Ja priekšmetu attālināšana nerada kritiena draudus, der padomāt par to, lai ikdienas kustēšanās mājās būtu iespējami efektīva. Pastiepjoties uz pirkstgaliem, tiek trenētas pēdas un ikri, arī līdzsvara sistēma. Noderīgi ir arī pietupieni – biežāk izmantojamo katliņu var novietot viszemākajā plauktā, lai pēc tā vajadzētu pietupties un tad – piecelties.

3. Kāpšana pa kāpnēm ir laba, taču diezgan monotona darbība, tādēļ drīz vien var apnikt, ja nav īstas motivācijas. Tomēr, dzīvojot augstākā stāvā, kāpšanu noteikti vajadzētu izmantot kā vienu no treniņa veidiem. Tiesa, tikai tādā gadījumā, ja nav kāda kardiovaskulārā slimība vai nav jānes smagas somas.

4. Bērns ir lielisks motivētājs kustēties – ar viņu var daudz ko darīt kopā, vienalga, vai tā ir riteņbraukšana, skrituļošana vai futbola spēle. Turklāt šādām kopīgām nodarbēm ir arī labs emocionālais efekts.

5. Mazkustīgu dzīvesveidu aktīvāku padara mājdzīvnieks – suns gribēs izskriet ārā ik dienu, un kārtīgam saimniekam taču ir pienākums rūpēties par dzīvnieka vajadzībām. Sākumā pastaiga var nogurdināt, taču, darot to regulāri, izturība pieaugs un izdosies pieveikt aizvien lielākus attālumus.

6. Jāpatur prātā, ka mājas ģenerāltīrīšanu var pārvērst par lietderīgu kardiotreniņu. Piemēram, logus var mazgāt nevis ar ķīmiskiem līdzekļiem, kas ir kaitīgi tādēļ vien, ka izgaro un, ieelpojot nonāk organismā, bet gan ar tīru ūdeni. Tas būs vairākkārt jānomaina, taču – vairāk soļu, vairāk kustību un mugura – silta!

7. Uz darbu, no darba vai, dodoties ciemos, cik iespējams, jāpārvietojas kājām. Ja tomēr nepieciešams sabiedriskais transports, ieteicams izkāpt kādu pieturu iepriekš un atlikušo ceļa posmu iet kājām. 

Svarīgi sekot savai pašsajūtai

Nevajag trenēties tad, kad ir pārgurums, pieveikusi slimība vai vīruss. Pārslogojot sirdi, tai tiek nodarīts ļaunums. Treniņam ir jēga un var sasniegt vēlamo rezultātu, ja to veic, jūtoties labi gan fiziski, gan garīgi. Arī pie nopietniem mājasdarbiem vajadzētu ķerties tikai tad, kad patiešām gribas to darīt.

Iesaka farmaceite

Lai saglabātu labu veselību, tostarp – stipru sirdi – un novērstu saslimšanas riskus, profilaksei ir ļoti nozīmīga loma. Profilakse ietver vairāku nosacījumu kopumu:

1. regulāras fiziskas aktivitātes,
2. izvairīšanos no stresa vai tā mazināšanu,
3. nesmēķēšanu,
4. pilnvērtīgu uzturu,
5. sava veselības stāvokļa pārzināšanu.

Pēdējais nosacījums nozīmē, ka vajadzētu sekot līdzi dažiem svarīgiem rādītājiem, kuru norma ir šāda:

 • asinsspiediens – 120/80;
 • pulss – 60 sitienu minūtē;
 • kopējais holesterīns – pieci milimoli uz litru (mmol/l);
 • glikozes līmenis asinīs 3,5–5,5 mmol/l.

Šos mērījumus ikdienā var ērti veikt teju visās aptiekās, turklāt saņemt farmaceita konsultāciju par to, kā rīkoties, ja kāds no rādītājiem rada bažas.

Svarīgais nosacījums – pilnvērtīgs uzturs – arī ir īpašas uzmanības vērts, domājot par sirds veselību. Sirds saraujas 10 tūkstošus reižu diennaktī un tā patērē milzīgu enerģiju, lai pareizi strādātu, kas nav iespējams bez vērtīgām uzturvielām. Svaigi sezonālie dārzeņi, augļi, zaļumi, augu eļļas – tas viss ir viegli pieejams vasarā, taču bieži vien šo produktu kvalitāte nav ideāla rudenī un ziemā. Ja organisms svarīgās uzturvielas neuzņem ar pārtiku, ieteicams papildus lietot gan atbilstošus medikamentus, gan uztura bagātinātājus – līdzekļus, kuru nosaukumā ietverta to pamatfunkcija – uztura bagātināšana. Galvenās uzturvielas, kas noderīgas sirds veselības profilaksei, ir omega-3, omega-6, omega-9 taukskābes, D3 vitamīns, B grupas vitamīni, ka arī magnijs un kālijs. Jautā savam farmaceitam!

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "Latvijas Tālrunis" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "Latvijas Tālrunis" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Uzņēmumi, saistīti ar raksta tematiku nozarē "Kardioloģija / sirds un asinsvadu sistēma":

Uzņēmumi nozarē "Kardioloģija / sirds un asinsvadu sistēma"

"Rehabilitācijas centrs Līgatne", SIA

"Rehabilitācijas centrs Līgatne", SIA

Pirmatnīgas dabas ieskauts Rehabilitācijas centrs “Līgatne” – veselības atgūšanai un profilaksei, veselīgai atpūtai, garšīgām brīvdabas maltītēm, aktīvai izklaidei un piedzīvojumiem meža takās! Centru ieskauj kupls mežs, kuru caurvij gleznainām ainavām rotātas un dabas dzīvības caurstrāvotas pastaigu takas. Taču lielākā uzņēmuma vērtība ir augsti kvalificētais un pieredzes bagātais personāls, kas strādā multifunkcionālā medicīniskās rehabilitācijas komandā (fizikālās un medicīniskās rehabilitācijas ārsti, fizioterapeiti, ergoterapeiti, audiologopēds, psihologs, deju terapeits, fizikālās medicīnas un ūdensdziedniecības procedūras, masieri u.c. speciālisti). Centrs ir piemērota ārstēšanās vieta gan pacientiem ar mugurkaula, kaulu locītavau un palielināta svara problēmām, gan psihoemocionālas pārslodzes, gan daudzu citu slimību ārstēšanai un profilaksei.

Nedēļas tēma

Aktuālie piedāvājumi

SIRDS MAGNĒTISKĀ REZONANSE – MFD Veselības centrā Iļģuciems!

SIRDS MAGNĒTISKĀ REZONANSE – MFD Veselības centrā Iļģuciems!

Sirds MR iespējams veikt MFD Veselības centrā "Iļģuciems", Rīgā, Buļļu ielā 9, kur atrodas viens no lielākajiem MFD Veselības grupas Diagnostikas centriem. Šajā veselības centrā pieejams ļoti plašs pakalpojumu klāsts sirds izmeklējumiem – gan  profesionālas ārstu speciālistu konsultācijas, gan arī dažādi diagnosticējošie izmeklējumi vienuviet.

Ar augu spēku un ēdienu pret koronavīrusu

Ar augu spēku un ēdienu pret koronavīrusu

Laimīgs cilvēks ir vesels cilvēks, laime stiprina imunitāti. Ārsts-fitoterapeits Artūrs Tereško piedāvā pasākumu kompleksu organisma aizsardzībai, lai neslimotu.

Video

Kādas slimības pārnēsā ērces, un kā sevi no tām pasargāt? (VIDEO)

Kādas slimības pārnēsā ērces, un kā sevi no tām pasargāt? (VIDEO)

Gaisa temperatūrai sasniedzot +4 līdz +5 C grādus, ērces kļūst aktīvākas un ir gatavas piesūkties. Ar ērču pārnēsātām slimībām Latvijā ik gadu slimo simtiem cilvēku. Par ērču slimībām, to veidiem, pazīmēm un ārstēšanu stāsta infektoloģe-hepatoloģe un farmaceite.

Produktu testi

Testa rezultāti: Sausās salvetes kosmētikas noņemšanai ar argana eļļu SMAKE-UP LINE ARGAN COTTON PLUS SOLUTION 2IN1

Testa rezultāti: Sausās salvetes kosmētikas noņemšanai ar argana eļļu SMAKE-UP LINE ARGAN COTTON PLUS SOLUTION 2IN1

Februārī medicine.lv sadarbībā ar SIA "Anija" piedāvāja testēt sausās salvetes kosmētikas noņemšanai ar argana eļļu – SMAKE-UP LINE ARGAN COTTON PLUS SOLUTION 2IN1.

Sausās salvetes kosmētikas noņemšanai ar argana eļļu SMAKE-UP LINE ARGAN COTTON PLUS SOLUTION 2IN1

Sausās salvetes kosmētikas noņemšanai ar argana eļļu SMAKE-UP LINE ARGAN COTTON PLUS SOLUTION 2IN1

Februārī medicine.lv sadarbībā ar SIA "Anija" piedāvā testēt sausās salvetes kosmētikas noņemšanai ar argana eļļu - SMAKE-UP LINE ARGAN COTTON PLUS SOLUTION 2 IN 1.

Testa rezultāti: "Iceland Moss Spray" – sprejs pret rīkles iekaisumu, aizsmakumu un kairinošu klepu

Testa rezultāti: "Iceland Moss Spray" – sprejs pret rīkles iekaisumu, aizsmakumu un kairinošu klepu

Decembrī medicine.lv sadarbībā ar zīmolu "Dr.Pakalns SELECT" piedāvāja testēt produktu iekaisušas rīkles gļotādas mitrināšanai, aizsmakumam un kairinošam klepum.

Uzņēmējs runā

SIRDS MAGNĒTISKĀ REZONANSE – MFD Veselības centrā Iļģuciems!

MR_MFD_Veselibas_centrs_Ilguciems_raksts__1_

Sirds MR iespējams veikt MFD Veselības centrā "Iļģuciems", Rīgā, Buļļu ielā 9, kur atrodas viens no lielākajiem MFD Veselības grupas Diagnostikas centriem. Šajā veselības centrā pieejams ļoti plašs pakalpojumu klāsts sirds izmeklējumiem – gan  profesionālas ārstu speciālistu konsultācijas, gan arī dažādi diagnosticējošie izmeklējumi vienuviet.

Uzņēmums, kura darbības sfēra var būt līdziga raksta tematikai:

Kontakti

  1. 64161915
  2. 26467747
  3. 64161917
  4. 26431450
  5. 64161912
  6. ligatne.rehcentrs@gmail.com

Darba laiks

  • P.800-1700
  • O.800-1700
  • T.800-1700
  • C.800-1700
  • P.800-1700
  • S.900-1600
  • Sv.900-1600
  • MEDICĪNA: P.-Pk. no 8:00-17:00; S.-Sv. no 9:00-16:00

Juridiskie dati

  1. 40003273506
  2. LV40003273506
  3. 20.11.1995
  4. Līgatnes nov., Līgatnes pag., "Skaļupes", LV-4110
  5. 2019

Apraksts

Pirmatnīgas dabas ieskauts Rehabilitācijas centrs “Līgatne” – veselības atgūšanai un profilaksei, veselīgai atpūtai, garšīgām brīvdabas maltītēm, aktīvai izklaidei un piedzīvojumiem meža takās! Centru ieskauj kupls mežs, kuru caurvij gleznainām ainavām rotātas un dabas dzīvības caurstrāvotas pastaigu takas. Taču lielākā uzņēmuma vērtība ir augsti kvalificētais un pieredzes bagātais personāls, kas strādā multifunkcionālā medicīniskās rehabilitācijas komandā (fizikālās un medicīniskās rehabilitācijas ārsti, fizioterapeiti, ergoterapeiti, audiologopēds, psihologs, deju terapeits, fizikālās medicīnas un ūdensdziedniecības procedūras, masieri u.c. speciālisti). Centrs ir piemērota ārstēšanās vieta gan pacientiem ar mugurkaula, kaulu locītavau un palielināta svara problēmām, gan psihoemocionālas pārslodzes, gan daudzu citu slimību ārstēšanai un profilaksei. 
Vairāk

Atslēgvārdi

Rehabilitācijas programmas, rehabilitācijas ārsti, veselības uzlabošanas programmas,
veselības uzlabošana, skaistumkopšanas programmas, ēdināšanas pakalpojumi,
ēdināšana, viesnīcas pakalpojumi, telpas semināriem, telpas konferencēm,
konferenču telpas, ballīšu telpas, telpas ballītēm, telpas svinībām,
telpas vecpuišu ballītei, telpas vecmeitu ballītei, pazemes bunkura apskate,
centrālās nervu sistēmas slimības, centrālās nervu sistēmas
slimības ārstēšana, perifērās nervu sistēmas slimības, perifērās
nervu sistēmas slimību ārstēšana, sirds un asinsvadu sistēmas slimības,
sirds un asinsvadu sistēmas slimību ārstēšana, plaušu slimības,
mugurkaula slimības, locītavu slimības, muskuļu slimības, vielmaiņas traucējumi,
palielināts svars, psihoemocionāla pārslodze, stress, hronisks sāpju sindroms,
rehabilitācija pēc operācijas, ārstu konsultācijas, speciālistu konsultācijas,
rehabilitologs, fizikālās medicīnas ārsts, rehabilitācijas medicīnas ārsts,
internists, funkcionālo speciālistu konsultācijas, nodarbības,
fizioterapeits, ergoterapeits audiologopēds, psihologs, ajūrveida,
podologs, krioterapija, baseins, vingrošana baseinā, arodslimības,
arodslimību ārstēšana, medicīniskā palīdzība rehabilitācija,
rehabilitācija, skaistumkopšana, rehabilitācijas centrs, muguras ārstēšana,
rehabilitalogs, fizioterapeita konsultācijas, muguras masāža,
zemūdens masāža, dūņas, dūņu aplikācijas, pērļu vannas,
nūjošana, kaulu locītavu ārstēšana, muskuļu slimību ārstēšana,
cīpslu traumu ārstēšana, artrozes, artrīti, kāju vannas, roku vannas,
rehabilitācija pēc insulta, insults, pēc miokarda infarkta, rehabilitācija
pēc miokarda infarkta, valsts apmaksāta programma, sirds un asinsvadu,
slimību ārstēšana, pēc sirds operācijām, paaugstināta asinsspiediena
ārstēšana, palielināta cukura līmeņa ārstēšana, palielināta
svara ārstēšanai, vielmaiņas uzlabošana, elektrokardiogramma,
enerģijas atjaunošana, pacienti ar izsīkuma sindromu, ajūrvēda,
Leilani masāža, karsto akmeņu terapija, apkakles masāža, krustu masāža,
pēdu masāža, augšstilbu masāža, plaukstu masāža, apakšdelmu masāža,
masāža, ārstnieciskā vingrošana, vingrošana fizioterapeita pavadībā,
SPA, SPA programmas, medicīniskās SPA atpūtas programmas ikvienam,
pirts, pirtis, pirts rituāli, pirts kopā ar pirtnieku, zāļu tējas,
zāļu tēju kūres, sulas, sulu kūres, sauna, SPA diviem, Spa nedēļas nogalei,
medicīniskā atpūtas programma dāmām, medicīnas tūrisms, cirkulārā duša,
riteņbraukšana, distanču slēpošana, kalnu slēpošana, slēpošanas kalns Līgatnē,
telpas svētkiem, telpas atpūtai, telpas banketiem, banketu telpas,
relaksācijai, telpas relaksācijai, svētku galdu klāšana, aukstais galds,
siltais galds, galdu klāšana, konditoreja, tortes, semināru telpas,
teipošana, pīlings, skrubis, sejas ādas attīrīšana, jūras sāls,
vannas skaistumkopšana, vannas procedūras, manikīrs, pedikīrs,
dāvanu kartes, ekskursijas, tūrisms, padomju laika slepenais bunkurs,
ballīte slepenajā bunkurā, realitātes spēle Objekts X, Gaujas Nacionālais parks,
Pastaigu takas, velomaršuti, futbols, volejbols, basketbols, pikniku vietas,
ragavu noma, Vidzeme, Latvia, Cēsis, Valmiera, Limbaži, Madona,
Valka, Smiltene, Gulbene, Balvi, Līgatne, Latvija, Baltija, Rīgas rajons,
Sigulda, viesnīca, fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārsts,
fizioterapija, profesionālitāte, profesionāla palīdzība, uzticama palīdzība,
uzticami speciālisti.
Vairāk