Lai sirds strādātu nevainojami, tā ir jāstiprina. Un tātad – bez kardiotreniņa neiztikt nevienā gadalaikā. Kā to darīt gudri, stāsta VCA fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste Guna Vītoliņa un farmaceite, "Tērbatas aptiekas" ("Mēness aptieka") vadītāja Ieva Virza.

Kas ir kardiotreniņš?

Kardiotreniņš ir aerobā slodze, kuras rezultātā paātrinās elpošana un sirdsdarbība, uzlabojas vielmaiņa, paaugstinās ķermeņa temperatūra, izdalās sviedri. Svarīgi, protams, lai sviedri rodas kustības rezultātā, nevis tādēļ, ka telpā ir karsti. Kustēšanās līdz sviedriem liecina par to, ka treniņš ir noticis.

Ar kardiotreniņu visbiežāk asociē soļošanu, nūjošanu, skriešanu. Pasaules Veselības organizācija iesaka ik dienu veikt minimumu – vismaz astoņus tūkstošus, vēl labāk – desmit tūkstošus soļu. 

Nereti šķiet, ka ikdienā kustību pietiek – jāiet līdz sabiedriskā transporta pieturai, uz dārziņu vai skolu pēc bērna, uz rotaļu laukumu, jāizved pastaigā suns. Tomēr, neizmērot rezultātu, ir teju neiespējami zināt, cik efektīva bijusi šāda kustēšanās. Turklāt ziemas apģērbā dažkārt kustības top gausākas. 

Ejot pastaigā, aktīvi kustībā tiek iesaistīta tikai ķermeņa lejasdaļa. Jā, tas ir treniņš, taču tad jāpieveic daudz vairāk soļu. Krietnu aerobu slodzi var gūt arī, piemēram, mājas ģenerāltīrīšanā, mazgājot logus, četrrāpus izberžot grīdas, pārvietojot mēbeles. Šādās darbībās tiek iesaistītas gandrīz visas ķermeņa daļas un, visticamāk, arī mugura kļūs slapja no sviedriem, tātad – tas noteikti ir treniņš. Noieto soļu izteiksmē rezultāts gan būs nepietiekams, taču šai reizē soļu skaits nav galvenais rādītājs. Jebkura kustība ar lielāku intensitāti  stiprina sirdi. To var novērtēt arī, skaitot pulsu. Ja, piemēram, miera stāvoklī pulss ir 74 sitieni minūtē, bet, fiziski kustoties, tas palielinās par 30 vienībām, to var uzskatīt par kardiotreniņu.

Lielāks ieguldījums sirds un visa organisma veselībā būtu, ja izmantotu iespēju īstenot veselas muguras programmu fizioterapeita vadībā. Veselībai nāktu par labu individuāla vingrošana 15 minūtes dienā un pusotru stundu divas reizes nedēļā.

Kusties ar prieku!

Katrai kustībai nepieciešama motivācija un svarīgi, lai kustēšanās rada prieku. Nav noslēpums, ka monotona darbība kādu brīdi garlaiko, bet vingrošana bez patikšanas to darīt nesniedz pozitīvas emocijas. Monotonas, garlaicīgas kustības nerada vēlēšanos tās atkārtot. Šādām kustībām nav ne spara, ne enerģijas, ne tempa un no tām nav arī ieguvuma. Kustību veidus ir ieteicams mainīt. Katrai nākamajai vingrošanas nodarbībai vismaz par 20% jāatšķiras no iepriekšējās. Tāpat pētījumos pierādīts, ka, uzsākot regulārus treniņus, ir vērojams uzrāviens – treniņi dod labus rezultātus –, bet trenētam cilvēkam vajag daudz lielāku slodzi, lai būtu ieguvums, jo ķermenis pie slodzes pierod. Arī tādēļ ir nepieciešama kustību veidu dažādošana. Svarīgi paturēt prātā, ka treniņam ir efekts, ja rezultāts ir arī apmierinātība ar savu ķermeni.

Izmanto tehnoloģijas!

Ir daudz veidu, kā noskaidrot savu ikdienas kustību apjomu, kā arī izmērīt nozīmīgus ķermeņa reakcijas rādītājus. Pastāv programmas, ko var lejuplādēt savā viedtālrunī un mērīt noieto soļu skaitu un kilometrus, noskaidrot, kāds ir pulss, uzzināt, cik kaloriju ir nodedzināts kustoties.

Var jau apgalvot, ka ikdienā sanāk daudz staigāt, bet, ja tie ir vien 300 soļi, liels ieguvums veselībai nebūs. Taču, ja izdodas noiet 10–15 kilometru, efekts būs izcils. Ir labi to apzināties, tādēļ palīgierīces – speciāli pulksteņi, aproces vai tālrunī lejuplādēta programma palīdzēs saprast, cik daudz ir pieveikts.

Ieteikumi kardiotreniņam ikdienā

1. Kustībām allaž vajag motivāciju. Ja ikdienā virtuvē izmantojamie priekšmeti atrodas augstāk par pleca augstumu, pēc tiem ir nepieciešams pastiepties. Stiepšanās ir noderīga kustība, kas paplašina amplitūdu, ļauj izkustināt rokas, plecus un muguru.

2. Ja priekšmetu attālināšana nerada kritiena draudus, der padomāt par to, lai ikdienas kustēšanās mājās būtu iespējami efektīva. Pastiepjoties uz pirkstgaliem, tiek trenētas pēdas un ikri, arī līdzsvara sistēma. Noderīgi ir arī pietupieni – biežāk izmantojamo katliņu var novietot viszemākajā plauktā, lai pēc tā vajadzētu pietupties un tad – piecelties.

3. Kāpšana pa kāpnēm ir laba, taču diezgan monotona darbība, tādēļ drīz vien var apnikt, ja nav īstas motivācijas. Tomēr, dzīvojot augstākā stāvā, kāpšanu noteikti vajadzētu izmantot kā vienu no treniņa veidiem. Tiesa, tikai tādā gadījumā, ja nav kāda kardiovaskulārā slimība vai nav jānes smagas somas.

4. Bērns ir lielisks motivētājs kustēties – ar viņu var daudz ko darīt kopā, vienalga, vai tā ir riteņbraukšana, skrituļošana vai futbola spēle. Turklāt šādām kopīgām nodarbēm ir arī labs emocionālais efekts.

5. Mazkustīgu dzīvesveidu aktīvāku padara mājdzīvnieks – suns gribēs izskriet ārā ik dienu, un kārtīgam saimniekam taču ir pienākums rūpēties par dzīvnieka vajadzībām. Sākumā pastaiga var nogurdināt, taču, darot to regulāri, izturība pieaugs un izdosies pieveikt aizvien lielākus attālumus.

6. Jāpatur prātā, ka mājas ģenerāltīrīšanu var pārvērst par lietderīgu kardiotreniņu. Piemēram, logus var mazgāt nevis ar ķīmiskiem līdzekļiem, kas ir kaitīgi tādēļ vien, ka izgaro un, ieelpojot nonāk organismā, bet gan ar tīru ūdeni. Tas būs vairākkārt jānomaina, taču – vairāk soļu, vairāk kustību un mugura – silta!

7. Uz darbu, no darba vai, dodoties ciemos, cik iespējams, jāpārvietojas kājām. Ja tomēr nepieciešams sabiedriskais transports, ieteicams izkāpt kādu pieturu iepriekš un atlikušo ceļa posmu iet kājām. 

Svarīgi sekot savai pašsajūtai

Nevajag trenēties tad, kad ir pārgurums, pieveikusi slimība vai vīruss. Pārslogojot sirdi, tai tiek nodarīts ļaunums. Treniņam ir jēga un var sasniegt vēlamo rezultātu, ja to veic, jūtoties labi gan fiziski, gan garīgi. Arī pie nopietniem mājasdarbiem vajadzētu ķerties tikai tad, kad patiešām gribas to darīt.

Iesaka farmaceite

Lai saglabātu labu veselību, tostarp – stipru sirdi – un novērstu saslimšanas riskus, profilaksei ir ļoti nozīmīga loma. Profilakse ietver vairāku nosacījumu kopumu:

1. regulāras fiziskas aktivitātes,
2. izvairīšanos no stresa vai tā mazināšanu,
3. nesmēķēšanu,
4. pilnvērtīgu uzturu,
5. sava veselības stāvokļa pārzināšanu.

Pēdējais nosacījums nozīmē, ka vajadzētu sekot līdzi dažiem svarīgiem rādītājiem, kuru norma ir šāda:

 • asinsspiediens – 120/80;
 • pulss – 60 sitienu minūtē;
 • kopējais holesterīns – pieci milimoli uz litru (mmol/l);
 • glikozes līmenis asinīs 3,5–5,5 mmol/l.

Šos mērījumus ikdienā var ērti veikt teju visās aptiekās, turklāt saņemt farmaceita konsultāciju par to, kā rīkoties, ja kāds no rādītājiem rada bažas.

Svarīgais nosacījums – pilnvērtīgs uzturs – arī ir īpašas uzmanības vērts, domājot par sirds veselību. Sirds saraujas 10 tūkstošus reižu diennaktī un tā patērē milzīgu enerģiju, lai pareizi strādātu, kas nav iespējams bez vērtīgām uzturvielām. Svaigi sezonālie dārzeņi, augļi, zaļumi, augu eļļas – tas viss ir viegli pieejams vasarā, taču bieži vien šo produktu kvalitāte nav ideāla rudenī un ziemā. Ja organisms svarīgās uzturvielas neuzņem ar pārtiku, ieteicams papildus lietot gan atbilstošus medikamentus, gan uztura bagātinātājus – līdzekļus, kuru nosaukumā ietverta to pamatfunkcija – uztura bagātināšana. Galvenās uzturvielas, kas noderīgas sirds veselības profilaksei, ir omega-3, omega-6, omega-9 taukskābes, D3 vitamīns, B grupas vitamīni, ka arī magnijs un kālijs. Jautā savam farmaceitam!