Spēcīgi muskuļi, laba asinsrite un enerģijas pieplūdums – šo iemeslu dēļ sportisti nespēj iedomāties savu dzīvi bez treniņiem. Fiziskās aktivitātes uzlabo pašsajūtu, lai gan reizēm pēc treniņa sāp locītavas un ķermeņa stīvums ir teju nogurdinošs. Lai muskuļu šūnas pēc sportošanas ātrāk atjaunotos, tām ir nepieciešama palīdzība. Polinepiesātinātās taukskābes omega-3, kas atrodamas zivju eļļā, ir teju visvairāk pētītās uzturvielas pasaulē. Tās ne tikai stiprina imunitāti, uzlabo smadzeņu darbību un palīdz novērst sirds un asinsvadu sistēmas slimības, bet ir arī ļoti noderīgas sportistiem, jo novērš muskuļu sāpes, spēku izsīkumu un nogurumu.

"Euroaptiekas" farmaceite Marina Leščika, kura nupat kā ieguvusi prestižo Latvijas Ārstu biedrības (LĀB) apbalvojumu “Gada farmaceits 2023”, dalās ar pieciem svarīgiem iemesliem, kuru dēļ Omega-3 taukskābju rezerves ir regulāri jāpapildina, jo cilvēka organisms tās neražo. Omega-3 taukskābes ir ļoti svarīgas cilvēkiem, kam patīk aktīvi pavadīt brīvo laiku, apmeklēt treniņus un nodarboties ar sportu.

1. Sportošanas laikā Omega-3 taukskābes samazina kortizola līmeni

Ja glikozes līmenis asinīs samazinās, virsnieru dziedzeri izdala kortizolu, izraisot psiholoģisku vai fizisku stresu. Ne velti kortizolu dēvē arī par stresa hormonu. “Šis hormons var mazināt treniņos sasniegtos rezultātus, jo veicina tauku uzkrāšanos, īpaši vēdera rajonā,” skaidro farmaceite.

Zinātnieki ir pierādījuši, ka polinepiesātinātās taukskābes Omega-3 samazina kortizola līmeni pēc treniņiem [1]. Tās arī stimulē olbaltumvielu sintēzi muskuļos, veicina muskuļu atjaunošanos un augšanu, kas nepieciešama pēc treniņiem.

2. Omega-3 nostiprina fizisko aktivitāšu rezultātus

Omega-3 piemīt pretiekaisuma iedarbība. Šīs ir labas ziņas tiem, kas pēc treniņiem cieš no muskuļu sāpēm un stīvuma. Pētījumos, kuros izvērtēta taukskābju Omega-3 efektivitāte, apstiprināts, ka dienu vai divas pēc slodzes, kad muskuļu sāpes ir visizteiktākās, pētāmajām personām, kas lietoja zivju eļļu, bija daudz mazāk sūdzību un kustību ierobežojumu. [2] “Ja muskuļi pēc treniņa atjaunojas straujāk, sportistiem nav jāpārskata treniņu plāns, viņi var ātrāk sasniegt izvirzītos mērķus,” atgādina farmaceite.

3. Omega-3 taukskābes veicina muskuļu augšanu

Ir pierādīts, ka Omega-3 saistās ar šūnu membrānām, palielina šķidruma apriti un jutību pret insulīnu. Tādēļ muskuļu šūnās ar asinīm nonāk vairāk barības vielu un aminoskābju. Savukārt tas stimulē straujāku muskuļu augšanu, tie kļūst lielāki.

4. Taukskābes Omega-3 mazina muskuļu plīsumus

Muskuļi var samazināties vai palielināties, jo muskuļu šūnas pastāvīgi mainās. Šādas izmaiņas notiek pēc tam, kad organismā uzturvielas vispirms tiek sašķeltas vienkāršākās vielās (katabolisms) un pēc tam tiek sintezētas konkrētas vielas (anabolisms).

Vesela cilvēka ķermenī šie procesi norisinās harmoniski. Intensīvu treniņu rezultātā nepieciešamība pēc olbaltumvielām var būt daudz lielāka nekā organisms spēj saražot, un tas var izraisīt muskuļu masas zudumu. Olbaltumvielu noārdīšanos izraisa ubikvitīna-proteosomu sistēma. Tā nodrošina, ka organismam ir olbaltumvielu rezerves. Farmaceite atgādina, ka zinātniski pētījumi ir pierādījuši, ka Omega-3 taukskābju EPS atjauno vai palēnina ubikvitīna - proteosomu sistēmas darbību, tādējādi novēršot muskuļu masas zudumu.[3]

Omega-3 taukskābes arī samazina vielu, kas var izraisīt muskuļu plīsumu - kortizola, adrenalīna un noradrenalīna - koncentrāciju.

5. Taukskābes Omega-3 uzlabo fizisko izturību

Treniņu laikā fiziskā slodze nepārtraukti palielinās. Kā norāda farmaceite, muskuļiem sporta nodarbību laikā ir jāsaņem vairāk skābekļa, un bez labas asinsrites nav arī labas skābekļa apmaiņas.

Pētījumi liecina, ka taukskābes Omega-3 pozitīvi ietekmē artēriju sieniņas.[4] Tās samazina trombocītu agregāciju (asins salipšanu), palielina asinsvadu elastību un veicina intensīvāku asins plūsmu. Tādējādi muskuļi mazāk nogurst, un sportisti var trenēties ilgāk, proti, ir iespējams plānot garākus treniņus un lielāku slodzi.

Kuru zivju eļļu izvēlēties?

Farmaceite norāda, ka dažādi pārtikas produkti satur atšķirīgu taukskābju Omega-3 daudzumu. Viņa iesaka cilvēkiem, kam patīk aktīvs dzīvesveids, izvēlēties zivju eļļu, kas satur iespējami vairāk taukskābju Omega-3 lietderīgos EPS un DHS. Tas ļaus ātrāk sasniegt izvirzītos mērķus veselības uzlabošanā.

“Lūdzu, pievērs uzmanību arī zivju eļļas izcelsmei. Īpaši vērtīga ir zivju eļļa, kas iegūta no savvaļā dzīvojošām, nelielām, treknām zivīm, piemēram, anšoviem. Tajās dabiski uzkrājās daudz lielāks taukskābju Omega-3 daudzums nekā citās zivīs,” skaidro farmaceite. Anšovi ir ļoti tīri, jo tie praktiski neuzkrāj toksīnus, kas pārstrādes laikā jāizvada no citām zivīm.

“Sportistiem parasti tiek ieteikts lietot zivju eļļu augstākā koncentrācijā, proti, šķidru zivju eļļu. Viņiem nebūtu jābaidās no nepatīkamās garšas. Latvijā ir pieejama zivju eļļa, kuras ražošanā izmanto modernas destilācijas un koncentrēšanas tehnoloģijas, kas veido izcilas garšas īpašības. Šāda zivju eļļa patiks pat cilvēkiem, kas nav zivju cienītāji,” skaidro farmaceite.

Zivju eļļa var būt noderīga ikvienai organisma šūnai, tā jālieto regulāri.

Izmantotie avoti:

1.  https://www.mysportscience.com/post/omega-3-and-muscle-building
2.  https://www.mysportscience.com/post/do-athletes-need-fish-oil-supplements#:~:text=We%20found%20that%20fish%20oil,and%20post%2Dexercise%20nitric%20oxide
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490962/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12909818/
5. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31
6. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00144/full  

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7195643/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468920/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10381755/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7023944/