5 svarīgākie pārtikas produkti veģetāriešiem un vegāniem

5 svarīgākie pārtikas produkti veģetāriešiem un vegāniem

Pēdējos gados pārtikas produktu segmentā aug pieprasījums pēc vegāniskiem un veģetāriem produktiem un kļūst plašāks arī to personu loks, kas ar prieku izslēdz no uztura dzīvnieku izcelsmes produktus. Šo tendenci novēro arī nacionālais mazumtirgotājs "ELVI", tāpēc sadarbībā ar pārtikas tehnoloģi un uztura eksperti Dzintru Koktu piedāvā iepazīt veģetāriešiem un vegāniem ieteicamos produktus.

"Ir svarīgi apzināties, ka, lai nodrošinātu sev pilnvērtīgu veģetāru vai vegānisku uzturu, nebūt nav nepieciešams iepirkties specializētās veikala nodaļās, meklējot dārgas gaļas un siera alternatīvas. Produkti, kas līdzsvaros augu valsts uztura cienītāju ēdienkarti, ir pieejami katra pārtikas veikala plauktos. Ja man ir jānosauc pieci svarīgākie, es izvēlos humosu, griķus, sēklas un riekstus, avokado un lineļļu," stāsta eksperte.

Humuss

Humuss ir veselīgs, jo tajā ir gan olbaltumvielas, gan polinepiesātinātās taukskābes, ko esam raduši saukt par "labajiem taukiem". Humusam ir augsta uzturvērtība, un tajā atradīsi šķiedrvielas, dzelzi, B grupas vitamīnus B1, B4, B5, B6 un folijskābi, kā arī cinku, mangānu un C vitamīnu. Tradicionālā humusa sastāvā ir sezama sēklas, tāpēc šis produkts ir bagāts ar kalciju — tas ir īpaši svarīgs personām, kas uzturā nelieto pienu un piena produktus. "Humuss patiešām ir neaizstājams veģetāriešu un vegānu ēdienkartē. Tradicionāli humusu gatavo no turku zirņiem un tahini (sezama sēklu pastas), pievienojot citronu vai laimu sulu, ķiplokus, olīveļļu, sāli, papriku un rotājot ar pētersīļu, koriandra jeb kinzas vai piparmētru lapiņām. Modernākās versijās mēdz pievienot arī saulē kaltētus tomātus, spinātus, ceptu vai grilētu sarkano papriku un arī jogurtu," atklāj pārtikas tehnoloģe.

Griķi

Griķus var pamatoti saukt par putraimu karali — tajos ir augstvērtīgas olbaltumvielas, tie ir bagāti ar šķiedrvielām, to sastāvā ir daudz B grupas vitamīnu un kālija, dzelzs, mangāna, kobalta, magnija. Šie graudi ir lieliski piemēroti arī celiakijas slimniekiem un tiem, kas kādu citu iemeslu dēļ izvairās no glutēna, jo griķos glutēna nav. "Ļoti populārs produkts ir griķu milti, kas uzturvērtības ziņā ir satriecoši. No tiem var pagatavot dažādus mazkaloriju ēdienus, tāpēc tie ieteicami arī diabēta slimniekiem un personām ar sirds un asinsvadu slimībām. Šos miltus izmanto arī nūdeļu pagatavošanai," atklāj speciāliste.

Sēklas un rieksti

Riekstos ir ievērojams daudzums vērtīgu uzturvielu, tostarp aminoskābes, E vitamīns un labās jeb nepiesātinātās taukskābes. Izdevumā "British Journal of Nutrition" publicētā pētījumā secināts: ja ik rītu apēd 30 gramus riekstu, par 50% samazinās diabēta un insulta risks, bet par 30% — sirds slimību risks. Taujāta, kādus riekstus iegādāties, uztura speciāliste atzīst, ka visi rieksti ir labi, taču jāizvēlas tādi, kam nav pievienota glazūra, cukurs, medus vai augu eļļas.

Sēklas ir lielisks mononepiesātināto taukskābju avots, turklāt tās sniedz organismam arī olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, piemēram, E vitamīnu, dzelzi un magniju. Pievienojot maltītei ķirbju, kaņepju, čia, saulespuķu sēklas vai linsēklas, iegūsi bagātīgu garšas buķeti.

Avokado

Avokado gandrīz nav cukura, taču tie ir bagāti ar veselīgajām taukvielām (līdz 30%), kas ne tikai palīdz uzsūkties vitamīniem, bet arī mazina iekaisumus un sirds slimību risku. Avokado mīkstums ir bagāts ar C, D, E, P, PP, B grupas vitamīniem un A provitamīnu, savukārt citas uzturvielas, kas īpaši priecēs vegānus un veģetāriešus, ir magnijs, kālijs, kalcijs, fosfors un šķiedrvielas. "Oleīnskābe, kas lielā daudzumā atrodama avokado, palīdz samazināt holesterīna līmeni, taču arī no kulinārijas viedokļa avokado ir īsts brīnums. Šo augli mēdz dēvēt par kulināro hameleonu, jo tas labi sader ar dažādiem ēdieniem — mērcēm, kūkām, kokteiļiem, salātiem, sviestmaizēm. Tas izcili garšo kopā ar
tomātiem un garnelēm. Viens no slavenākajiem ēdieniem ar avokado ir gvakamole, ko izmanto par mērci tortiļu čipsiem. Klasiski to pagatavo no sastampātiem avokado, laimu sulas, čili, ķiplokiem, sīpoliem, tomātiem, sāls un koriandra. Veģetāriešiem šie augļi var būt viens no gaļas aizstājējiem. Parasti avokado izmanto neapstrādātus, taču tos var arī sildīt. Sildot tie var kļūt nedaudz rūgteni, tāpēc labāk tos ēdienam pievienot pašās gatavošanas beigās," iesaka uztura eksperte.

Linsēklu eļļa

Lineļļa ir pasaulē vērtīgāko taukskābju omega-6 un omega-3 avots, kas ir ļoti svarīgi veģetāriešiem, kuri uzturā nelieto zivis, un vegāniem. Turklāt tā priecē ar A, E un K vitamīna daudzumu. Pārsvarā šo eļļu lieto pie salātiem, dārzeņu ēdieniem un aukstajām uzkodām, taču to var izmantot arī radoši: veģetārieši to var pievienot biezpienam, tādējādi bagātinot brokastis ar vērtīgajām taukskābēm, savukārt vegāni — ceptam tofu. Svarīgi atcerēties, ka lineļļu nav ieteicams ilgstoši termiski apstrādāt.

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "Latvijas Tālrunis" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "Latvijas Tālrunis" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Uzņēmumi, saistīti ar raksta tematiku nozarē "Veselīgs uzturs":

Nedēļas tēma

Bērnam droša dabīgā kosmētika un sadzīves ķīmija

Bērnam droša dabīgā kosmētika un sadzīves ķīmija

Bērnu kopšana un aizsardzība no ārējiem faktoriem ir ļoti svarīga lieta – runa nav tikai par aizsardzības krēmiem un šampūniem, bet arī par rotaļlietu un apģērbu tīrīšanu. Tikai organiskie līdzekļi bez agresīvām ķīmiskām vielām var garantēt patiešām drošu bērna aizsardzību.  

Aktuālie piedāvājumi

Tiec vaļā no celulīta ar dubultu iedarbību un par zemāku cenu! 

Tiec vaļā no celulīta ar dubultu iedarbību un par zemāku cenu! 

ĪPAŠAIS PIEDĀVĀJUMS oktobrī un novembrī – veic divas efektīvākās pretcelulīta procedūras un gūsti acīmredzamu rezultātu jau pēc pirmajām procedūrām!   

Sāpes plecā ir jāārstē   

Sāpes plecā ir jāārstē   

Ilgstošas sāpes plecā būtiski bojā tavu dzīves kvalitāti, turklāt laikus neārstētas apdraud pleca locītavas veselību nākotnē, tāpēc ir jāmeklē pieredzējuša traumatologa–ortopēda palīdzība, lai atklātu un novērstu sāpju iemeslu. 

Video

Dietoloģe: Kā izvairīties no bērna aptaukošanās? (VIDEO)

Dietoloģe: Kā izvairīties no bērna aptaukošanās? (VIDEO)

Piektdaļai Latvijas bērnu ir liekais svars, un aptaukošanās proporcija bērnu vidū turpina pieaugt. Starptautiskajā pārtikas dienā, 16. oktobrī, ir vērts atgādināt, cik svarīgi ir lietot veselīgu pārtiku un ievērot veselīga dzīvesveida paradumus ģimenē, jo tas ietekmē gan pieaugušo, gan bērnu veselību.

Produktu testi

Testa rezultāti: GoRespiro kapsulas un balzams elpceļu veselībai

Testa rezultāti: GoRespiro kapsulas un balzams elpceļu veselībai

Oktobrī medicine.lv sadarbībā ar SIA "Silvanols" piedāvāja testēt GoRespiro – Latvijā izstrādātus un ražotus iemīļotus dabas vielu kompleksus elpceļu veselībai.

Testa rezultāti: MEDRULL MY LITTLE NOSE – aromātiskais plāksteris pret iesnām

Testa rezultāti: MEDRULL MY LITTLE NOSE – aromātiskais plāksteris pret iesnām

Septembrī medicine.lv sadarbībā ar SIA FORANS piedāvāja testēt MY LITTLE NOSE – aromātisko plāksteri pret iesnām.

Testa rezultāti: "TianDe" fitoplāksteri

Testa rezultāti: "TianDe" fitoplāksteri

Oktobrī medicine.lv piedāvāja testēt "TianDe" fitoplāksterus dažādas izcelsmes ķermeņa sāpju mazināšanai.

Uzņēmējs runā

Bērnam droša dabīgā kosmētika un sadzīves ķīmija

siberika_berni

Bērnu kopšana un aizsardzība no ārējiem faktoriem ir ļoti svarīga lieta – runa nav tikai par aizsardzības krēmiem un šampūniem, bet arī par rotaļlietu un apģērbu tīrīšanu. Tikai organiskie līdzekļi bez agresīvām ķīmiskām vielām var garantēt patiešām drošu bērna aizsardzību.  

Digitālās prasmes veselības aprūpē

rsu

Iedzīvotāji aizvien vairāk iesaistās savas veselības pārvaldīšanā – gan izmantojot e-veselības piedāvātās iespējas, gan arī saziņai ar veselības aprūpes profesionāļiem, izmantojot telemedicīnas komunikācijas rīkus. Lai sekmētu kvalitatīvu digitālu rīku izmantošanu kā no lietotāja puses, tā arī no pakalpojuma sniedzēja puses, jau tagad ir jādomā, kā to integrēt pastāvošajā veselības aprūpes sistēmā.