Kāda varētu būt pakāpeniska psiholoģiskās izdzīvošanas instrukcija laikā, kad iepriekšējā mierīgā pasaule pēkšņi ir beigusi pastāvēt. Kā ierobežot reakciju uz karu: dusmām, niknumu, depresiju, asarām, bailēm, apjukumu, paniku un citām tikpat negatīvām emocijām – par to Veselības centru apvienības (VCA "Elite") sertificēta klīniskā psiholoģe un supervizore Jeļena Paņkova un „Mēness aptiekas” sertificētais farmaceits Vadims Brižaņs.

Mēs tagad netēlosim strausus

„Sarauties kamolā un domāt, ka kara nav, nespēj neviens,” saka Jeļena Paņkova. Turklāt pārliecināt sevi, ka nekas nav mainījies, nozīmē sevi maldināt un zaudēt kontaktu ar realitāti. Baidīties no kara cilvēkam ar veselīgu psihi ir pat ļoti normāli. Pašsaglabāšanās instinkts nav atcelts, un nav jēgas slēpt galvu smiltīs, kā to dara strauss.

Tāpēc sakām sev godīgi: jā, ir karš, tā ir realitāte, un tā plosa mūsu sirdis. Un mēs sev jautājam: kā šajā vispārākajā stresa situācijā tieši es varu saglabāt emocionālo veselību?

Stabilitātes un prognozējamas nākotnes ainas sabrukuma brīdī, kad tiek piedzīvots apjukums un bezspēcība, dažāda veida meditācijas nepalīdzēs, respektīvi, tā nav primārā izeja no augstākās pakāpes stresa.

Pirmais solis ir apdomāt un definēt (var arī pierakstīt) personīgās kompetences loku un apzināt tā robežas, mūsu ietekmes līmeni uz pasaulē notiekošo. Ja mēs arī nespējam apturēt karu, mēs spējam saglabāt mieru ap mums, mēs varam ietekmēt situāciju iekšējā lokā. Tas pašlaik ir mūsu galvenais uzdevums.

Otrais solis ir sākt strādāt ar savu "iekšējo drakonu", kura vārds ir trauksme. Tas nav jautājums par trauksmes apklusināšanu vai iznīcināšanu, bet tās kontroli. Nav noslēpums, ka jebkuras destruktīvas emocijas mūs var pārņemt, ja pār tām zaudējam kontroli.

Šobrīd svarīgākais ir iemācīties pārvaldīt stresu, iemācīties strādāt, mīlēt un atpūsties jaunajā realitātē. Pasvītrošu, ka paaugstināta trauksme samazina psiholoģisko stabilitāti un vājina imunitāti, un tas ir slikti.

Trešais solis ir labāk iepazīt savu iekšējo trauksmes drakonu. Jāsaprot, kā tas reaģē uz stresu. Nav nozīmes haotiski meklēt sev kaut kādas psiholoģiskas receptes. Tās var būt ļoti labas vienā fāzē un nevajadzīgas vai kaitīgas citā. Cilvēks, kurš spēj saprast, kādas emocijas viņš izjūt saasinātā situācijā, spēj arī saprātīgi tās pārvaldīt. Vienkārši izsakoties, psiholoģiskās reakcijas uz stresu ir vien trīs – pamirsti, bēdz, cīnies. Ir jāsaprot un jāapzinās, kā reaģē tu.

Foto: Freepik.com/ freepik

1. Ja tu vēlies apgulties un palīst ar galvu zem segas, slēpjoties no ārpasaules, tad, visticamāk, tev ir nepieciešams nedaudz pamirt (neilgu laiku būt nekustīgam, klusam) un pietaupīt spēkus. Sakārto māju, izlasi grāmatu vai noskaties tev patīkamu video, klausies mūziku, pāršķirsti albumu ar vecām fotogrāfijām, gludini veļu, pārmazgā traukus vai sakārto skapjus – derēs jebkura nomierinoša, monotona darbība.

2. Ja tavs ķermenis signalizē: „Bēdz!”, tu jūti paniku un trauksmi, muskuļu sasprindzinājumu un sirdsklauves, tad tev vairāk palīdzēs jebkuras fiziskās aktivitātes un dažādas ķermeņa prakses, normāla elpošana organisma nomierināšanai un skaidru domāšanas spēju atgūšanai. Dodies pastaigā, skrien, peldi – jebkurš sporta veids būs tavs labākais draugs. Arī vingrinājumi sensorā kontakta atjaunošanai ar realitāti. Ir svarīgi koncentrēties uz ārējiem un drošiem, nevis uz iekšējiem pārdzīvojumiem. Piemēram, pastāv tehnika 5-4-3-2-1: 5 lietas – ieraudzīt, 4 – pieskarties, 3 – sadzirdēt, 2 – pasmaržot, 1 – nogaršot.

3. Ja tu vēlies graut visu apkārtējo, esi nikns, tava reakcija ir „Cīnies!". Asinīs paaugstinās adrenalīna līmenis, rokas pieplūst asinīm, sirds sāk sisties biežāk, paaugstinās spiediens, acu zīlītes paplašinās. Tu esi gatavs uzkliegt, kļūt rupjš, nosodīt un pat iesist... Šādas dusmas labāk nomierināt: iekaustīt boksa maisu, spilvenu, sist kājas pret grīdu, izkliegties mežā un tamlīdzīgi.

Ja vēlies novirzīt dusmas uz savu tuvāko, kurš domā citādi, saki sev: “Stop!” Ja visu sava iekšējā trauksmes drakona spēku izgāzīsi uz līdzās esošo cilvēku, vai tu palīdzēsi stabilizēt kopējo situāciju? Padomā par to! Diemžēl dusmas rada tikai dusmas, vēl vairāk palielinot spriedzes pakāpi sabiedrībā un iekšējā lokā.

Ceturtais solis ir vienoties ar saviem trauksmes drakoniem. Mums ir četras sistēmas: ķermenis, emocijas, domāšana un uzvedība. Trauksme var izpausties un apmesties katrā no tām. Iesaku „ieslēgt” visas organisma sistēmas, lai stabilizētu savu emocionālo stāvokli. Destruktīvā apsēstība „viss ir slikti” ir jāizstumj no tava prāta. Jā, slikti, bet ne viss! Pārvieto bultiņas tā, lai tevi iepriecinātu pat sīkumi.

Tā mēs varam saredzēt dabas skaistumu ap sevi: pastaigājoties pa ielu vai parku, uztverot apkārtējās smaržas un skaņas – iespējams, tevi iepriecinās sniegpulkstenītes, kas tiecas pret sauli, un putnu balsis. Un ir arī tik patīkami no rīta sajust kafijas (tējas) smaržu – pievieno tasei šķipsniņu kanēļa, dzer lēniem malkiem, gūstot prieku no šī vienkāršā rituāla... Noglāsti tavā pagalmā augoša koka stumbru – tu sajutīsi patīkamo mizas raupjumu un dabas enerģiju. Noglāsti kaķi un sajūti tā siltumu. Atgriezies pie savām ierastajām lietām, uzsverot īpašo dzīves garšu!

Piektais solis ir ievērot iespējami veselīgāko dzīvesveidu, lai saglabātu enerģiju sevī. Mēģini piezemēt sevi, sajūtot ķermeni (elpošanas vingrinājumi, pirkstu masāža), izdomā vienkāršas un reālas aktivitātes, kas novērš uzmanību no nemierīgām domām. Ir svarīgi domāt par to, cik patīkami piepildīt savu dzīvi, jebkuri rituāli, īpaši, ja tie ir saistīti ar laiku, būs sava veida glābiņš.

„Samazini ziņu skatīšanos līdz stundai dienā, ja iespējams, tad vēl mazāk. Sazinies ar līdzīgi domājošiem draugiem un noteikti palīdzi! Palīdzi tiem, kam ir sliktāk nekā tev!” atgādina psiholoģe.

Vai meklē nervu tableti?

Foto: Freepik.com/ freepik

„Farmaceitam cilvēki tagad arvien biežāk lūdz iedot kaut ko pret nerviem,” atzīst farmaceits, „un tad mēs sākam apspriest apstākļus, kas neļauj šim cilvēkam dzīvot, gulēt, strādāt. Es aptiekas apmeklētājiem vienmēr saku: pat vispārēja stresa situācijā nav nevienas brīnumzāles, kas vienādi palīdzētu un iedarbojas uz visiem.”

Farmaceita galvenais uzdevums ir izprast katra atsevišķa indivīda problēmu. Kad stresa kļūst pārāk daudz, ir liels nogurums, tad vajadzētu īsu pārtraukumu. Lai to iegūtu, dažreiz pietiek tikai iztēloties par ideālo vietu atpūtai: kāda tā ir, cik klusa, mājīga un mierīga... Ir reizes, kad uz īsu brīdi esot vienatnē, cilvēks sajūt pozitīvu efektu. Citam var ieteikt samazināt darba slodzi, bet citam vajadzētu vairāk kustēties, pastaigāties vai sportot svaigā gaisā. Savukārt ir reizes, kad iesaku vērsties pie speciālista – varbūt ir vajadzīga psihologa konsultācija, jāvēršas pie psihoterapeita vai psihiatra.

Protams, paaugstināta stresa brīžos ir lietderīgi rūpēties par nervu sistēmas stiprināšanu. Šajā nolūkā var izmantot gan vitamīnu preparātus, gan dažādu zāļu (kas ietekmē gan centrālo nervu sistēmu, gan veģetatīvo nervu sistēmu) palīdzību, gan arī lietot pārtikas produktus, kas stiprina cilvēka vispārējo stāvokli un arī nervus.

Piemēram, B grupas vitamīni un magnijs ir kā mīksts spilvens nervu sistēmai. Ja tu dzīvo miega un stresa trūkuma režīmā, B vitamīns (īpaši B6) neitralizē histēriskus stāvokļus, palīdz mazināt trauksmi un spriedzi, uzlabo domāšanas procesus. Tas labvēlīgi ietekmēs arī asinsspiedienu, kura svārstības bieži vien ir stresa pavadoņi.

No ārstniecības augiem lieliski iedarbojas dabiskais antidepresants asinszāle (Hyperici herba) un uz tā bāzes izstrādātie preparāti. Optimālais efekts, lietojot preparātus, kuru pamatā ir asinszāle, parasti tiek sasniegts pēc 10-14 dienu regulāras lietošanas. Bet asinszāles preparāti var izraisīt palielinātu jutīgumu pret sauli (fotosensibilizāciju), tāpēc to lietošanas laikā vajadzētu izvairīties no saules iedarbības un neapmeklēt solāriju, arī atturēties no alkoholiskajiem dzērieniem, kurus gan lietot vispār nevajadzētu.

Pārbaudīti līdzekļi, kas uzlabo miegu un nomierina, ir baldriāns, piparmētra, mātere, vilkābele, pasiflora. „Taču vēlreiz uzsveru: jebkuri, pat bezrecepšu līdzekļi, ir jāizvēlas individuāli, tikai tad tie sniegs maksimālu palīdzību. Par to jebkurā situācijā ir jākonsultējas ar farmaceitu, mēs esam gatavi tev palīdzēt!” saka farmaceits.