11 vienkārši soļi, kā uzlabot miega kvalitāti
"Epilepsijas un miega medicīnas centrs" (Bērnu klīniskā universitātes slimnīca) sadarbībā ar Latvijas Universitāti veicis pētījumu par Latvijas jauniešu miega paradumiem. Pētījumā piedalījās 1052 jaunieši vecumā no 12 līdz 19 gadiem no 11 Latvijas skolām.
Pētījumā noskaidrots, ka 54% jauniešu uzskata, ka guļ par maz, bet 35% jauniešu Latvijā ir pastiprināta dienas miegainība. Nedaudz vairāk jeb 39% jauniešu Latvijā darba dienās guļ mazāk, nekā rekomendēts atbilstoši vecumam. 20% no aptaujātajiem jauniešiem domā, ka viņu miega kvalitāte ir slikta. Savukārt 40% meiteņu un 27% zēnu Latvijā ir pastiprināta miegainība dienā. Visbiežāk tas ir nepietiekama miega daudzuma dēļ, jo pusaudžiem vislielākais izaicinājums ir laicīgi doties gulēt. To ietekmē dažādu faktoru kombinācija.
Pediatre – miega speciāliste Marta Celmiņa: "Vissvarīgākais "iekšējais" faktors ir melatonīns. Tas ir hormons, kas kalpo kā "iekšējais pulkstenis" un cilvēkam liek justies miegainam. Lai tas tiktu ražots, nepieciešama tumsa. Melatonīna līmenis sāk augt vakarā ap pulksten astoņiem, bet visaugstākie līmeņi ir starp pulsten trijiem un četriem. Pusaudžu vecumā melatonīna izdale gluži dabīgi aizkavējas, tādēļ jaunieši miegaini jūtas vēlāk. Uz vēlo gulētiešanu liela nozīme ir arī citiem faktoriem – piemēram, viedierīču lietošanai pirms miega (gaisma vēl vairāk aizkavē melatonīna izdali), daudzajām ārpusskolas nodarbībām, mājasdarbu slogam, vecāku ietekmes mazināšanai, dažādām nodarbēm kopā ar draugiem."
Lai arī pusaudžu dabīgais "iekšējais pulkstenis" kombinācijā ar citiem faktoriem liek iet gulēt vēlāk, skolas sākums paliek nemainīgi agrs. Tas nozīmē, ka skolas dienās jaunietis nepaspēj izgulēties un līdz nedēļas nogalei uzkrājas pamatīgs miega parāds. Sestdienā un svētdienā, noguļot pusi dienas, vakarā ir vēl grūtāk aizmigt, un sākas apburtais loks! Pāris stundu gara diendusa arī traucē aizmigt vakarā, vēl pasliktinot situāciju.
Gluži kā pazīstam "personīgo higiēnu", ir arī "miega higiēna". Tā ir uzvedību un sajūtu kopums, kas veicina labu miegu un pašsajūtu dienā. Miega kvalitāti var uzlabot ar pavisam vienkāršiem soļiem, miega speciāliste iesaka veselīga miega paradumus, kas apkopoti arī Bērnu slimnīcas izstrādātā infografikā.
Autors: Miega_higiena_
1. Iekārto pēc iespējas ērtāku guļamistabu! Izvēlies patīkamu matraci, segu, spilvenu. Pārliecinies, ka tā nav pārāk karsta vai auksta. Seko līdzi, lai netraucē trokšņi!
2. Gaisma un tumsa: vakarā pirms gulētiešanas istabu padari tumšāku, bet no rīta, noskanot modinātājam, uzreiz atver aizkarus vai ieslēdz gaismu – tas palīdzēs pamosties. Dienas laikā istabu turi gaišu un aizkarus aizver tikai vakarpusē! Ja istaba būs tumša visu dienu, tas ķermenim sūtīs nepareizos signālus, un vakarā būs grūtāk aizmigt.
3. Gultu izmanto tikai miegam! Lai Tev būtu vieglāk aizmigt, nepieciešams, lai ķermenim gulta asociējas tikai ar gulēšanu, nevis, piemēram, mājasdarbu pildīšanu, filmu skatīšanos, lasīšanuun citām nodarbēm. Šīs nodarbes vēlams veikt citā istabā, bet, ja tas nav iespējams, tad labāk izvēlies kādu citu vietu savā istabā (piemēram, sēdi pie galda vai atpūtas krēslā).
4. Izvairies no elektronisko ierīču lietošanas vismaz 30-60 minūtes pirms vēlamā gulētiešanas laika! Nomodā notur gan no ekrāna izstarotā gaisma, gan arī aktivizējošās nodarbes (piemēram, čatošana, videospēles, video skatīšanās).
5. Centies atpūsties/relaksēties 30 minūtes pirms miega un "atslēgties" no lietām, kas tevi uztrauc! Nosaki sev laiku, kad vari pārdomāt dienas laikā notikušo un to, kas jāizdara rīt, lai, ejot gulēt, par to nevajadzētu satraukties.
6. Ej gulēt un celies vienā un tajā pašā laikā gan skolas dienās, gan brīvdienās! Šiem laikiem nevajadzētu atšķirties vairāk par stundu. Ej gulēt pietiekami agri, lai līdz rītam gulētu tik, cik tev nepieciešams. Ja nedēļas nogalē nogulēsi pusi dienas, tad vakarā atkal negribēsies iet gulēt.
7. Diendusas: ja tev pa dienu nāk miegs, tad vari pagulēt 30 līdz 45 minūtes (bet ilgāk nē!). Diendusai vajadzētu būt pēc iespējas agrākai, citādāk vakarā ilgi nevarēsi aizmigt, bet no rīta būs grūti piecelties (un pēc tam – atkal gribēsies gulēt diendusu).
8. Regulāri nodarbojies ar fiziskajām aktivitātēm – tās uzlabo garastāvokli un palīdz aizmigt, tomēr to nevajadzētu darīt pirms gulētiešanas.
9. Ēdiens: dienas laikā ieturi regulāras un veselīgas maltītes! Lai izsalkums netraucētu aizmigt un gulēt, pirms gulētiešanas var apēst nelielu, vieglu uzkodu. Lielu, smagu maltīti noteikti nevajadzētu ieturēt – tas traucēs miegu. Pirms gulētiešanas nedzer arī pārāk daudz šķidruma, lai nevajadzētu celties un iet uz tualeti.
10. Kofeīns: vismaz četras stundas pirms gulētiešanas nelieto kofeīnu saturošus produktus – piemēram, kafiju, enerģijas dzērienu, kolu un citus gāzētos dzērienus, zaļo un melno tēju, kā arī šokolādi. Kofeīns ir stimulants un traucē aizmigšanu.
11. Alkohols, smēķēšana un citas atkarību izraisošās vielas: lai gan šķiet, ka tās varētu palīdzēt aizmigt, patiesībā tās pasliktina miega kvalitāti. Tas nozīmē, ka, lai arī būsi gulējis pietiekami daudz stundu, miegs būs slikts un tu nejutīsies izgulējies!
