Kāpēc jūtamies noguruši, pat ja labi gulējām?

2024. gada rudenī “IKEA Group” uzdevumā tika veikta tiešsaistes aptauja 57 valstīs, tostarp arī Latvijā, lai noskaidrotu, kāda ir miega kvalitāte šo valstu iedzīvotājiem. Tika secināts, ka apmēram 40% Latvijas iedzīvotāju vismaz 3-4 dienas nedēļā pamostas noguruši. Tā ir kļuvusi par ikdienu daudziem – modinātājs noskan, ķermenis it kā ir pamodies, bet ir jūtams nogurums pēc miega. 

Raksta turpinājumā apskatīsim, kas ietekmē mūsu enerģijas līmeni un kāpēc pat “labs miegs” ne vienmēr nozīmē pilnvērtīgu atpūtu. 

Miega kvalitāte ≠ miega ilgums

Aplami ir uzskatīt, ka ilgāks miegs būs arī kvalitatīvāks miegs. Līdz ar to ieteicamais 7-8 stundu naktsmiers uzreiz negarantēs, ka no rīta pamodīsies možs un enerģijas pilns. Lai miegs būtu kvalitatīvs, viens no priekšnoteikumiem ir sakārtot savus miega ciklus. 

Tiek izdalītas divas miega fāzes – ātro acu kustību fāze REM (rapid eye movement) un fāze bez ātrām acu kustībām (NREM (non-rapid eye movement). Nakts laikā šīs fāzes cikliski mainās un pieaugušajiem miega cikla ilgums ir apmēram 90 minūtes. Ja NREM miega laikā ķermenis atslābinās un notiek svarīgi atjaunošanās procesi, tad REM miega laikā parasti notiek sapņošana, kas ir svarīga emocionālajai regulācijai un atmiņai. Plašāk par miega kvalitāti un tā cikliem lasi šeit. 

Regulāri miega cikli palīdz nodrošināt, ka no rīta jūtamies labi izgulējušies un enerģijas pilni. Ja cikli ir traucēti – samazinās produktivitāte un esam noguruši. Lai miega fāzes būt regulāras, naktsmieram ir jāgatavojas – dodies gulēt un celies katru dienu vienā un tajā pašā laikā; nodrošini komfortablu miega vidi (klusums, izvēdini telpu pirms miega), nelieto kofeīnu vai alkoholu pirms gulētiešanas.

Miega ciklus var ietekmēt arī pārtraukts miegs, apkārtējie trokšņi, krākšana un miega apnoja, kas ir stāvoklis, kad notiek pēkšņa elpošanas apstāšanās miega laikā (uz 10 sekundēm un ilgāk) un ar to saistīta strauja skābekļa līmeņa samazināšanās organismā. Miega apnojas un krākšanas gadījumā noteikti jāvēršas pie miega speciālista, lai izvērtētu miega traucējumu smagumu un ieteiktu to ārstēšanu. 

Autors: Shutterstock.com

Cik vainīgs ir stress un dzīvesveids?

Pētījumu kompānijas “Kantar” 2024. gada martā tiešsaistē veiktajā pētījumā 75% Latvijas iedzīvotāju norādīja, ka izjutuši dažādus miega traucējumus (bezmiegu, pamošanos naktī, sliktus sapņus) un šis skaitlis, salīdzinot ar 2022. gadā veiktā pētījuma datiem, ir pieaudzis par 5%. Turklāt teju puse aptaujāto miega traucējumus izjūt vienu vai vairākas reizes nedēļā. 

Miega kvalitāti spēcīgi ietekmē dzīvesveids, mūsdienu straujais ritms un tā izraisītais stress. Arī regulāru fizisko aktivitāšu trūkums var radīt miega traucējumus - fiziskās aktivitātes palīdz samazināt stresu, līdz ar to vakara laikā cilvēks ir mierīgāks un vieglāk noskaņojas naktsmieram. 

Dzīvesveids un uzturs nodrošina cilvēka labsajūtu dienas laikā un kvalitatīvu miegu naktī. Piemēram, kofeīnu saturošu produktu lietošana pirms miega traucēs aizmigt, jo tie satur stimulantus. Savukārt sātīgas maltītes pirms miega noslogos organismu miega laikā, jo uzņemtā pārtika nakts laikā būs jāpārstrādā, bet organisms nespēs pilnvērtīgi atpūsties. 

Autors: Shutterstock.com

Kā palīdzēt sev – praktiski ieteikumi!

Pirms gulētiešanas noteikti svarīgi ievērot miega higiēnas principus. Par tiem vairāk lasi mūsu rakstā “Ko nevajadzētu darīt stundu pirms miega – ieradumi, kas traucē aizmigt”. Ieteicams iet gulēt, ja jūties miegains. Ja miegs nenāk, tad dari kaut ko mierīgu, kas palīdzēs atslābināt prātu un sagatavoties naktsmieram. Citiem palīdz rakstīšana vai grāmatu lasīšana, citiem – meditācija. 

Elpošanas un meditācijas tehnikas pirms miega palīdzēs nomierināties, “iztukšot” prātu un iemigt ātrāk. Viena no vienkāršākajām tehnikām – elpo mierīgi un lēni, skaiti līdz 100 un atpakaļ (viens cipars – ieelpa un izelpa). 

Lai noskaņotos miegam, var palīdzēt arī silta duša vai vanna divas stundas pirms miega, lēna pastaiga, telpas vēdināšana pirms gulētiešanas vai silts dzēriens, piemēram, piens, kumelīšu vai liepziedu tēja.

Pietiek ar nelielām izmaiņām miega kvalitātes uzlabošanai – no stresa mazināšanas līdz miega higiēnas uzlabošanai! Parūpējies par labu un kvalitatīvu naktsmieru, un atgriezīsi rīta mundrumu un enerģiju visas dienas garumā, aizmirstot par nogurumu pēc miega! 

Tava atpūta ir svarīga – sākot ar vienu ieradumu, vari uzlabot visu dienu!