Četri efektīvākie vingrinājumi, trenējot vēdera presi

Foto: Butz.2013/Flickr

Pastāvīgi atrodies steigā - nav laika aiziet uz trenažieru zāli? Ar laiku sāc ievērot, ka džinsos ielīst vairs nav iespējams un jostas sprādzi nākas pārcelt aizvien tālāk un tālāk. Tas viss liecina par to, ka ir pienācis laiks trenēt vēdera presi.

Ideālā gadījumā mēs katru dienu spētu atlicināt stundu, ko pavadīt trenažieru zālē. Mēs katrs dzīvotu pēc sava ritma un strādātu vien dažas stundas dienā. Tomēr realitātē mēs visi esam aizņemti cilvēki. Mūsu grafiks bieži ir aizpildīts un blīvs, jo ir jānokārto lērums dažādu lietu. Pat tiem, kas rūpējas par savu veselību, dažreiz nepietiek laika pilnvērtīgam treniņam. Turklāt vēdera preses muskuļi bieži tiek pamesti novārtā un noslogoti vismazāk.

Spontānās un mainīgās dzīves dēļ ieplānot treniņus sporta zālē ne vienmēr ir iespējams. Tomēr tas nav attaisnojošs iemesls, lai atteiktos no vingrošanas. Šo vingrinājumu izpilde aizņems tikai aptuveni četras minūtes, kas ļaus uzturēt sevi tonusā, nostiprinot vēdera muskuļus.

Lūk, četri vienkārši vingrinājumi, kurus iespējams veikt aptuveni minūtes laikā

Saliekšanās. Apgulieties uz vingrošanas paklājiņa vai mīkstas grīdsegas. Salieciet ceļgalus tā, lai jūsu pēdas atbalstītos uz zemes. Rokas sakrustojiet aiz galvas, lēnām paceliet kaklu un galvu, stiepjoties līdz vēderam. Nepieciešams pacelt ķermeņa augšdaļu pietiekami augstu, lai jūs sajustu spriedzi vēderā. Tad lēnām nolaidiet galvu uz grīdas. Katru reizi to izpildiet lēnām, kontrolējot izelpu katrā saliekšanās reizē. Veiciet šo vingrinājumu tik reizes, cik varat 60 sekunžu laikā.

Otrs saliekšanās vingrinājums. Tas pats pamata stāvoklis, bet šoreiz uzlieciet vienas kājas potīti uz otras kājas ceļgala un lēnām pievelciet pie krūtīm. Rokas atrodas uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūtat, ka strādā vēdera muskulatūra, kājas nekustas ātri. Lai padarītu vingrinājumu grūtāk izpildāmu - paceliet kājas taisni par 90 grādiem attiecībā pret ķermeni, paceliet augšup ķermeņa lejasdaļu, sākot no vēdera apakšdaļas. Atkārtojiet tik reizes, cik varēsiet 60 sekunžu laikā.

Lēnais velosipēds. Guļot uz muguras, aptveriet galvu ar rokām. Lēnām vienu celi pievelciet pie krūtīm, laikā, kad otra kāja atrodas uz grīdas (sarežģītāka versija - turiet viegli piepaceltu kāju dažus centimetrus virs grīdas). Stiepieties līdz celim ar pretējās rokas elkoni. Lēnām veiciet to pašu ar otru elkoni. Svarīgākais šajā vingrojumā - veikt visu ļoti lēni, ļaujot preses muskuļiem un sānu muskuļiem strādāt saskaņoti. Atkārtojiet minūti.

Uz sāniem. Pamata stāvoklis - apgulieties uz labajiem sāniem. Kreiso roku aizlieciet aiz galvas, labo roku iztaisnojiet taisni ķermeņa priekšā un nolieciet uz grīdas atbalstam. Paceliet kreiso plecu un galvu, neatraujot labo plecu, tiklīdz izpildiet, nolaidiet. Veiciet 30 sekundes, pēc tam apgriezieties uz otriem sāniem un atkārtojiet to pašu vingrinājumu.