Rietumu ēšanas paradumi nodrošina aptuveni divas reizes vairāk olbaltumvielu, nekā tas ir nepieciešams; lai arī tā nav milzu problēma, tomēr lielāko daļu olbaltumvielu mēs uzņemam no gaļas un piena produktiem, kuros ir arī daudz piesātināto tauku. Turpretim zivīs un vēžveidīgajos ir daudz olbaltumvielu, bet maz kaloriju un krietni mazāk tauku nekā lielākajā daļā gaļas.

Zivīs ir daudz polinepiesātināto tauku, kas, pat atdzesējot, joprojām ir šķidri. (Ja zivīs būtu daudz piesātināto tauku, zivju dabīgajā vidē - aukstā ūdenī - šie tauki sacietētu, neļaujot zivīm kustēties.) Lai arī daļā vēžveidīgo ir daudz holesterīna, tajos ir maz piesātināto tauku, tādēļ, lietojot uzturā vēžveidīgos, holesterīna līmenis nepaaugstinās.

Labās īpašības

• Lielisks pilnvērtīgu olbaltumvielu, dzelzs un citu minerālvielu avots.
• Dažu sugu zivīs ir daudz A vitamīna.
• Omega-3 taukskābes avots.
   

Sliktās īpašības

• Dažkārt zivīs var būt dzīvsudrabs.
• Lielākoties dārgs pārtikas produkts.
   

Ieguvumi veselībai

Cilvēki, kas ēd zivis divas līdz trīs reizes nedēļā, krietni retāk slimo ar nopietnām sirds slimībām. Zinātniekiem to izdevās atklāt, novērojot, ka Grendlandes iedzīvotāji, japāņu zvejnieki un inuiti gandrīz nemaz neslimo ar vainagartērijas slimībām, kas ir biežākais Austrālijas un Jaunzēlandes iedzīvotāju nāves cēlonis. Viena no šo trīs dažādo cilvēku grupu kopīgajām īpašībām ir uzturs, kurā galvenais olbaltumvielu avots ir zivis. Kad zinātnieki pievērsa uzmanību uztura īpatnībām arī citos reģionos un cilvēku grupās, viņi secināja, ka vīriešiem, kuri ēd zivis divas vai trīs reizes nedēļā, ir daudz mazāks risks saslimt ar kādu sirds slimību nekā tiem vīriešiem, kuri no zivīm uzturā atsakās.

Mūsdienās veiktie veselības pētījumi rāda, ka vīriešiem, kas ēd zivis vismaz reizi nedēļā, ir par 52 procentiem mazāks risks mirt no sirdslēkmes nekā tiem vīriešiem, kas zivis ēd reizi mēnesī vai vēl retāk. Vēl nav skaidri zināms, vai minēto efektu dod tikai viens vai vairāki faktori, bet līdz šim iegūtie pierādījumi uzrāda zivju eļļas labo ietekmi uz cilvēka veselību. Šīs taukskābes novērš trombocītu salipšanu, palīdzot izvairīties no trombu radītajām problēmām. Tas arī paaugstina sarkano asins ķermenīšu spēju vieglāk pārvietoties pa mazajiem asinsvadiem, kā arī novērš artēriju sieniņu iekaisumu un pazemina triglecerīdu līmeni asinīs.

Visās jūras veltēs ir omega-3 taukskābes, visvairāk - zobenzivī, lasī un skumbrijā, kefalē, forelēs, pelamīdas tunzivīs, sardīnēs un siļķēs.

2003. gadā publicētajā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 43 000 vīriešu, tika pierādīts, ka cilvēkiem, kas apēd 85-140 g zivis katru mēnesi, ir mazāks risks piedzīvot išēmisko insultu - visbiežāk sastopamo asinsvadu sašaurināšanās izraisīto trieku.

Omega-3 taukskābes cilvēka ķermenis izmanto, lai izstrādātu prostaglandīnus, kas piedalās daudzās ķermeņa norisēs, tostarp iekaisumos un citos ar imūnsistēmu saistītos procesos. Vairākos pētījumos ir noskaidrots, ka uzturs, kurā katru dienu iekļauta arī zivju eļļa tādā daudzumā, kas līdzvērtīgs 230 g zivs, palīdz mazināt sāpīgos reimatoīdā artrīta simptomus. Pētnieki uzskata, ka šāds labvēlīgs efekts novērojams, jo zivju eļļā ir omega-3 taukskābes, īpaši eikozapentaēnskābe. Šī taukskābe stimulē dažādu prostaglandīnu un citu vielu, kurām ir mazāka nozīme iekaisuma dziedināšanā nekā no piesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem iegūtajām, veidošanos. Omega-3 taukskābju pretiekaisuma spējas tiek pētītas cerībā izmantot tās Krona slimības un čūlainā kolīta ārstēšanai.

Ir arī tādi pētījumi, kuros pierādīts, ka cilvēkiem, kas regulāri ēd zivis, ir mazāka iespēja piedzīvot vecuma radītos smadzeņu darbības traucējumus, piemēram, atmiņas traucējumus. Savukārt citi pētījumi uzsver, ka zems omega-3 taukskābju līmenis var saasināt depresiju.

Pētījums, ko veica Austrālijā un kurā iesaistījās 3500 vecāka gada gājuma cilvēku, parādīja, ka, pat ēdot zivis vien reizi līdz trīs reizes mēnesī, uzturs spēj aizsargāt pret ar novecošanu saistīto mākulas deģenerāciju - galveno akluma cēloni gados vecākiem cilvēkiem.

BALTĀS ZIVIS, KĀ MERLANGS, PLAUDIS, KAFELE UN VARAVĪKSNES ZIVIS

Kalorijas: 400-520
Olbaltumvielas: 19-23 g
Tauki: 0.8-1.3 g
Dzelzs: 0.1-0.8 mg

Šajās zivīs ir daudz B12 vitamīna un omega-3 taukskābju.

TĀDAS TREKNAS ZIVIS, KĀ SIĻĶE, SKUMBRIJA, LASIS UN FORELE

Kalorijas: 450-900
Olbaltumvielas: 18-24 g
Tauki: 2.5-7.5 g
Dzelzs: 0.8-1.5 mg

Treknās, ar eļļu bagātās zivis ir lielisks omega-3 taukskābju un B12 vitamīna avots.

TĀDU ZIVJU KĀ LAŠA, SKUMBRIJAS, SARDĪŅU UN TUNČA KONSERVI

Kalorijas: 450-1200, atkarībā no tā, vai zivs ir konservēta ūdenī vai eļļā
Olbaltumvielas: 18-25 g
Tauki: 2.1 g (tuncis ūdenī), 15 g (sardīnes eļļā)
Dzelzs: 0.5 mg (tuncis ūdenī), 2.7 mg (sardīnes)

Konservētā tuncī ir maz omega-3 taukskābju. Konservēts lasis un sardīnes, kopā ar kauliem, satur daudz kalcija. Anšovos ir daudz nātrija un purīnu; tos nevajadzētu lietot cilvēkiem, kuri sirgst ar podagru vai paaugstinātu asinsspiedienu. Arī sardīnēs ir purīni, un tās nav ieteicamas cilvēkiem, kas sirgst ar podagru.

TĀDAS KŪPINĀTAS ZIVIS KĀ LASIS, SKUMBRIJA MENCA UN ŽĀVĒTA SIĻĶE

Kalorijas: 350-950
Olbaltumvielas: 18-23 g
Tauki: 1 g (menca), 30 g (skumbrija)
Dzelzs: 0.5-1.2 mg

Kūpinātās zivīs garšas uzlabošanas nolūkā ir daudz sāls, tātad arī nātrija, tādēļ cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu tās vajadzētu ēst reti vai pat atteikties no tā pavisam.

SALDĒTI ZIVJU "PIRKSTIŅI"

Kalorijas: 850
Olbaltumvielas: 10 g
Tauki: 11.5 g
Dzelzs: 1.1 mg

Zivju "pirkstiņi" ir ļoti izplatīts saldētas pārtikas produkts, tas parasti garšo bērniem, kuri citkārt zivis neēd, tomēr "zivju" pirkstiņi ir apstrādāti un tajos ir daudz tauku. Lai samazinātu tauku saturu, izmēģiniet tos cept cepeškrāsnī, nevis eļļā, bet garšas bagātināšanai izmantojiet citronu, nevis mērci ar augstu tauku saturu.

MELNAIS UN SARKANAIS KAVIĀRS, JŪRAS ZAĶZIVS UN LAŠA IKRI

Kalorijas: 400-650
Olbaltumvielas: 10-20 g
Dzelzs: 5.5-7.6 g

Visaugstākās kvalitātes kaviārs ir baltvaļa kaviārs, līdz ar to tas ir arī visdārgākais; store, no kā iegūst kaviāru, var svērt pat 1600 kg un būt 100 gadus veca. Kaviārs ļoti ātri bojājas, un to ir jāpērk svaigu, jāglabā ledusskapī un jāpasniedz ledus toverī. Tajā ir daudz nātrija. Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu ieteicams atteikties no šīs delikateses baudīšanas.

Uzturvērtība

Visu sugu zivīs ir daudzu uzturvielu, īpaši olbaltumvielu, niacīna, B12 vitamīna, cinka, magnija un citu minerālvielu. Tādas zivis kā lasis, sardīnes un zobenszivs ir īpaši bagātīgs A un D vitamīna avots. Konservēta laša un sardīņu asakas ir lielisks kalcija avots.

Zivīs ir daudz olbaltumvielu, jo uz to nelielā skeleta ir izvietoti krietni iespaidīgi muskuļi nekā sauszemes dzīvniekiem. Pretēji izplatītajam uzskatam tumšas krāsas zivju gaļā nebūt nav vairāk eļļas; tumšā krāsa ir izskaidrojama ar mioglobīna, pigmenta, kas muskuļos uzkrāj skābekli, klātbūtni. Savukārt lasis un forele savu rozā krāsu iegūst no astaksantīna, karotinoīda, ko zivs uzņem, apēdot kukaiņus vai vēžveidīgos.

Pastāv atšķirība starp zivju audzētavas un brīvā dabā sastopamajām zivīm - savvaļā augušajās zivīs parasti ir vairāk omega-3 taukskābju. Ir valstis, kurās zivju audzētavās audzētās zivīs drīkst būt polihlorētie bifenili - noturīgās vidi piesārņojošās organiskās vielas, jo šīs vielas nereti ir atrodamas piekrastes ūdeņos.

Cik daudz ir pietiekami?

Pateicoties arvien jauniem pierādījumiem par zivju produktu labvēlīgo ietekmi uz sirds un asinsvadu veselību, tiek ieteikts vismaz divas ēdienreizes nedēļā iekļaut zivs. Lai saņemtu iespējami lielu omega-3 taukskābju sniegto labumu veselībai, daļa ekspertu iesaka pat trīs reizes nedēļā uzturā lietot zivis.

Dažiem cilvēkiem, iespējams, ir ieteicams lietot zivju eļļas uztura bagātinātājus, tomēr pirms to lietošanas konsultējaties ar ārstu. Izvēlieties produktus, kuros ir DHS un EPS (divas no omega-3 taukskābēm). Izvairieties no zivju aknu eļļas kapsulu lietošanas, jo tajās ir ļoti daudz A un D vitamīna.

Uzņemot šos vitamīnus ilgā laika posmā un lielos daudzumos, tie var kaitēt jūsu veselībai.

Draudi veselībai

Tādas treknas zivis kā siļķes un skumbrijas ir jāpagatavo vai jāapstrādā neilgi pēc to noķeršanas. Ja pirms pagatavošanas tās notur pārāk ilgi, zivis var kļūt par baktēriju perēkli, kas savukārt var izraisīt saindēšanos ar ēdienu, kam raksturīgas pazīmes ir izsitumi un gremošanas traucējumi. Vēžveidīgie, kas dzīvo cilvēka darbības rezultātā piesārņotos ūdeņos, var pārnēsāt vīrusu hepatītu un baktēriju infekcijas, kas var izraisīt smagus kuņģa un zarnu traucējumus. Austeru audzētavām ir jāatbilst stingriem veselības standartiem, lai nodrošinātu to saražoto produktu drošību, tomēr vēl joprojām ir gadījumi, kad austeru lietošanai seko baktēriju izraisīta saslimšana. Ziemeļu puslodē esošai tradīcijai ēst jēlas austeres var pienākt gals tieši baktēriju dēļ.

Speciālisti uzsver noderīgo uzturvielu daudzumu zivīs un iesaka tās grūtniecēm un maziem bērniem, īpaši tādēļ, ka omega-3 taukskābes ir svarīgas mazuļu centrālās nervu sistēmas attīstībai gan pirms, gan pēc nākšanas pasaulē.

LĀB konferencē Ko ēd Latvijas bērni Dr.biol. Baiba Ozola norādīja, ka: "Diemžēl zivis var saturēt arī smagos metālus kadmiju, svinu un dzīvsudrabu, kā arī arsēnu, dioksīnus un polihlorētos bifenilus. Zivis un citi ūdens dzīvnieki akumulē no gaisa nākušās kadmija daļiņas, un tajos notiek šī toksīna metāla koncentrēšanās. Arī svinu samērā bieži atklāj zvejas produktos - zivis vēžveidīgajos un divvāku moluskos. Ar kadmiju un svinu vairāk piesārņotas augēdājas zivis." Ķīmiķe skaidroja, ka zivis, īpaši treknās - laši, skumbrijas, siļķes - var saturēt dioksīnus. Tie ir polihlorēti polikondensēti aromātiskie savienojumi, kuri rodas ražošanas procesos (plastmasas, pesticīdi u.c.), bet 95% dioksīnu vidē nonāk, dedzinot hloru saturošus atkritumus, tostarp plastmasas pudeles. Šie dioksīnu saturošie izmeši nonāk gaisā, tad jūrās, kur tas piesaistās planktomam, kuru savukārt apēd zivis. Zivīs var būt 100 reižu vairāk dioksīnu nekā apkārtējā vidē. Dioksīni ir sevišķi toksiski savienojumi.

"No ražošanas ar izmešiem vai notekūdeņiem jūrās un ezeros mītošajās zivīs var nonākt polihlorētie bifenili. Pētījumi rāda, ka Latvijas mazpiesārņotajos ezeros noļertās zovos satirēja līdz 400 ng PHB/g lipīdu masas, kamēr Ķīšezerā noķertajās zivīs tas sasniedza 2400 ng/g lipīdu masas. Polihlorēto bifenilu līdzīgi kā dioksīna iedarbības mehānisms uz cilvēku piemīt kancerogēna, mutagēna un teratogēna iedarbība," piebilda Dr.biol. Baiba Ozola.

Zivs iegāde, izmaksas un pagatavošana

Lielākā daļa pasaules valstu ir izstrādājušas regulas, lai nodrošinātu, ka zivju apstrāde ir droša un tiktu ievērotas nepieciešamās sanitārās normas, un lai uzņēmumos var viegli noteikt iespējamās problēmas un tās ātri novērst, pirms pārtika ir nonākusi tirgū. Turpmāk daži ieteikumi, kas jāņem vērā, pērkot zivis.

Pērkot svaigu zivi, meklējiet tādu, kurai ir gaiša, spīdīga āda, dzidras un izvalbītas acis, ciešas zvīņas un stingra miesa. Drīkst būt tikai neliela, skaidra sālsūdens smarža - nekādas joda vai amonjaka dvesmas vai spēcīgas zivs smakas. Pērciet zivis tikai tādos veikalos, kuros zivis uzglabā, pārklātas ar ledu.

Pērciet tunča konservus, kuros zivis ir konservētas ūdenī; konservos, kam pievienota eļļa, ir vairāk kilodžoulu.

Lai gan svaigas zivis var būt dārgas, tās ir izdevīgi lietot uzturā. Ja iegādājaties zivi, galvu un asakas varat izmantot par pamatu zupai ar zemu tauku saturu. Pievienojiet zivīm ogļhidrātus, tā samazinot nepieciešamo zivs daudzumu, - no vienas puses apceptu laša steiku varat sadrupināt spinātu nūdelēs, bet mencas fileju var sajaukt ar kartupeļu biezeni, pagatavojot maltīti visai ģimenei vai pat uzcepot sāļo zivs pīrāgu. Zivju gatavošana neprasa daudz laika - tvaicēšana, vārīšana, cepšana pannā vai uz restēm, kā arī grilēšana nodrošina labu garšu, tomēr nepievieno papildu kilodžoulus. Atsakieties no ēdieniem, kam nepieciešama sviesta mērce, jo, pievienojot treknu mērci, tiek sabojāta zivs piedāvātā augstā uzturvērtība ar zemu tauku saturu.