Vingrošana grūtniecības laikā

Fiziskas aktivitātes laikā, kad gaidi bērniņu, ļaus tev palikt labā formā un sagatavoties dzemdībām.

Var šķist, ka grūtniecības laiks ir īstais laiks, lai atlaistos krēslā un atpūstos. Iespējams, sajūti lielāku nogurumu nekā parasti, sāp mugura un potītes ir pietūkušas. Taču tā vietā, lai grūtniecības laikā pilnīgi atmestu ar roku vingrošanai, ir iespējams rīkoties ļoti dažādi. Ja vien tev grūtniecības laikā nav smagu veselības komplikāciju, sēdēšana par labu nenāks. Patiesībā grūtniecības laiks ir ļoti piemērots aktivitāšu uzsākšanai – pat ja labu laiku neesi vingrojusi.

Kāpēc vingrot grūtniecības laikā?

Vingrošana grūtniecības laikā var:

• remdēt muguras sāpes vai citas nepatīkamas sajūtas (vai nepieļaut to rašanos);
• uzlabot tavu pašsajūtu un sniegt papildu enerģiju;
• nodrošināt labāku miegu;
• novērst liekā svara rašanos;
• palielināt izturību un nostiprināt muskuļus.

Vingrošana grūtniecības laikā var samazināt gestācijas diabēta (grūtniecības diabēta) attīstības un asinsspiediena paaugstināšanās risku, arī – mazināt pēcdzemdību depresijas simptomus. Turklāt tā var samazināt risku tavam bērniņam ievērojami pārsniegt vidējos jaundzimušo auguma izmērus (augļa makrosomija).

Saņem ārsta atļauju

Pirms uzsāc vingrošanu, saņem sava ārsta piekrišanu. Kaut lielākoties vingrošana grūtniecības laikā nāk par labu kā māmiņai, tā bērnam, iespējams, ka ārsts tev neieteiks vingrot, ja tev ir:

kāda sirds vai plaušu slimība;
paaugstināts asinsspiediens grūtniecības laikā;
problēmas ar kaklu;
maksts asiņošana;
priekšlaicīgu dzemdību iespēja vai pastāvoši priekšlaicīgu dzemdību riska faktori, piemēram, iepriekšējās dzemdības tādas bijušas;
daudzaugļu grūtniecība ar priekšlaicīgu dzemdību risku.

Pielāgošanās grūtniecības laikam

Vairumam grūtnieču ieteicams gandrīz ik dienas veikt vingrojumus vismaz 30 minūtes ilgi.

Iesācējām lieliski der staigāšana. Tā nodrošina mēreni aerobo slodzi un noslogo locītavas pavisam nedaudz. Par labu nāks arī peldēšana, zemas slodzes aerobika un velotrenažiera izmantošana. Spēka treniņi arī nav slikti, ja vien necilā lielus smagumus.

Atceries par iesildīšanos un atsildīšanos. Dzer daudz šķidruma, lai organisms neatūdeņotos, un izvairies no pārkaršanas. Tev būtu jāspēj sarunāties vingrošanas laikā. Ja tās laikā nevari parunāt, iespējams, ka pārāk noslogo savu ķermeni.

Atkarībā no sava sagatavotības līmeņa, apsver šādas iespējas:

• ja labu laiku neesi vingrojusi – iesāc ar piecu minūšu ilgām fiziskajām aktivitātēm ik dienas; pārej uz desmit minūšu ilgām, tad – uz piecpadsmit minūšu ilgām aktivitātēm, līdz visbeidzot vingro pusstundu;

• ja pirms grūtniecības iestāšanās – visticamāk, vari saglabāt attiecīgo slodzes līmeni arī grūtniecības laikā, ja vien tā jūties labi un esi saņēmusi arī ārsta piekrišanu.

Nodarbes, kuru veikšanas laikā jāuzmanās

Ja neesi droša par to, vai konkrētā fiziskā nodarbe nekaitē grūtniecēm, aprunājies ar ārstu. Iesakām izvairīties no:

• tādu vingrojumu veikšanas pēc pirmā trimestra beigām, kuru laikā tev jāguļ uz muguras
• niršanas;
• komandu sporta, piemēram, ledus hokeja, futbola, basketbola;
• nodarbēm, kuru laikā ir palielināts risks nokrist, piemēram, kalnu slēpošana, ūdensslēpošana, sērfošana un jāšana zirga mugurā;
• aktivitātēm augstu kalnos.

Motivācijas saglabāšana

Visdrīzāk tev izdosies turpināt veikt tos vingrojumus, kas tev patīk un kas labi iederas tavā dienas režīmā. Apsver šādus padomus:

• Sāc ar mazumiņu. Lai saglabātu labu fizisko formu, nav ne obligāti jādodas uz sporta zāli, ne jāvalkā dārgs sporta apģērbs. Vien jākustās. Izmēģini pastaigas. Lifta vietā izvēlies kāpnes. Vai izstaigā veikalus vairākkārtīgi.

• Atrodi kompanjonu. Vingrošana var būt daudz aizraujošāka, ja tās laikā vari sarunāties ar draugiem. Vēl labāk, ja iesaistīsi visu ģimeni.

• Izmēģini nodarbības. Daudzi sporta centri un slimnīcas piedāvā apmeklēt grūtniecēm piemērotas nodarbības, piemēram, "pirmsdzemdību jogu". Izvēlies to, kas tev patīk un atbilst tavām interesēm.

• Esi radoša. Neierobežo sevi. Apsver došanos pārgājienos, airēšanu vai dejas.

• Atpūties. Ir iespējams, ka tava izturība pret lielu slodzi, pakāpeniski samazināsies grūtniecības laikā.