Vingrinājumu spēks – vēža metastāžu profilakse un vispārējās veselības uzlabošana

Raksta autore: Jūlija Šteinberga, sertificēts ārsta palīgs un veselības treneris 

Jau izsenis ir zināms, ka fiziskās aktivitātes ļoti pozitīvi ietekmē vispārējo veselības stāvokli, tostarp uzlabo sirds un asinsvadu veselību, mazina stresu un palīdz regulēt svaru. Nesenie pētījumi ir atklājuši fizisko aktivitāšu potenciālo nozīmi vēža metastāžu profilaksē, vēl vairāk uzsverot aktīvā dzīvesveida uzturēšanas nozīmi. Šajā rakstā aplūkosim, kā fiziskās aktivitātes var palīdzēt novērst vēža metastāzes, apspriedīsim citus ieguvumus veselībai un sniegsim rekomendācijas, kā iekļaut fiziskās aktivitātes savā ikdienā.

Fiziskās aktivitātes un vēža metastāžu profilakse

Nesen Telavivas Universitātē veiktā pētījumā atklāts, ka augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi var samazināt metastātiska vēža risku līdz pat 72% [1]. Pētnieki atklāja, ka šādi vingrinājumi palielina glikozes patēriņu iekšējos orgānos, tādējādi audzējiem paliek mazāk enerģijas. Izpētot datus par cilvēkiem, kas iegūti 20 gadus ilgā epidemioloģiskā pētījumā, un dzīvnieku modeļus, pētnieki konstatēja, ka metastātiska vēža riska samazināšanās ir saistīta ar palielinātu glikozes patēriņu iekšējos orgānos augstas intensitātes aerobikas aktivitātes laikā. Pētījums liecina, ka augstas intensitātes vingrojumu komponentu iekļaušana fitnesa programmās var nodrošināt augstu vēža profilakses līmeni.

2022. gada nogalē žurnālā "Cancer Research" tika publicēts Izraēlas zinātnieku pētījums [2], kura ietvaros tika konstatēts, ka fiziskās aktivitātes var palīdzēt novērst vēža metastāzes, aktivizējot iedzimto imūnsistēmu. Pētnieki nonāca pie secinājumiem, ka pelēm, kuras regulāri vingroja, bija mazāk metastāžu nekā pelēm, kuras bija pasīvas, maz kustējās. Pētnieki uzskata, ka vingrinājumi var veicināt imūno šūnu metabolisma spējas audzēja mikrovidē, tādējādi uzlabojot imūnreakciju pret vēzi.

Papildus metastāžu profilaksei fiziskās aktivitātes palīdz samazināt risku saslimt ar dažādiem vēža veidiem. To var izskaidrot ar tādiem faktoriem kā iekaisuma mazināšanās, labāka svara kontrole un imūnsistēmas uzlabošanās.

Minētie pētījumi neapšaubāmi norāda uz fizisko aktivitāšu nozīme vēža profilaksē, bet te uzreiz jānorāda vairākus bet. Pirmkārt, ņemot vērā personas fizisko stāvokli, ir rūpīgi jāizvērtē personas spējas noteiktu fizisko aktivitāšu veikšanai, proti, ir jāizvēlas savam dzīvesveidam, savam attīstības līmenim atbilstošos vingrinājumus un to biežumi. Tā piemēram, 2019. gadā ekspertu grupa publicēja vadlīnijas [3], kurās uzsvērts regulāras fiziskās slodzes ieguvums vēža profilaksei, kā arī vēža ārstēšanai pakļauto personu labsajūtai. Eksperti iesaka:

1. 30 minūšu aerobikas vingrinājumus trīs reizes nedēļā,
2. divas līdz trīs reizes nedēļā veikt spēka vingrinājumus.

Man jāsāk ar piedalīšanās maratonā vai stundām ilgu spēka vingrinājumu veikšanu. Sākotnēji lēnām un pakāpeniski palielini treniņu intensitāti un ilgumu. Centies nedēļā veikt vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumus vai 75 minūtes intensīvas intensitātes vingrinājumus [4]. Vidējas intensitātes vingrinājumi ietver ātru pastaigu, riteņbraukšanu un peldēšanu, savukārt intensīvi vingrinājumi ietver skriešanu, pārgājienus kalnā un sporta nodarbības, piemēram, basketbolu vai futbolu.

Papildu padomi, kā iekļaut vingrinājumus savā ikdienā

1. Izvēlies vingrinājumus, kas tev patiešām patīk, un tas palielinās iespēju, ka tu saglabāsi pastāvīgu rutīnas režīmu;
2. Izvirzi sasniedzamus un izmērāmus īstermiņa un ilgtermiņa mērķus, lai sekotu līdzi saviem panākumiem un saglabātu motivāciju;
3. Plāno treniņus iepriekš un pievieno tos savam kalendāram, uzskatot tos par svarīgām tikšanās reizēm, kuras nedrīkst palaist garām;
4. Draugs vai ģimenes loceklis, ar kuru kopā vingrot, var palīdzēt tev būt atbildīgam un padarīt treniņus patīkamākus;
5. Pievērs uzmanību jebkādam diskomfortam vai sāpēm un pēc vajadzības maini treniņus. Ja jūti pastāvīgas sāpes vai diskomfortu, konsultējies ar ārstu.

Bieži gadās, ka, cenšoties ievērot vingrojumu režīmu, cilvēki saskaras ar šķēršļiem. Lūk, daži ieteikumi, kā pārvarēt biežāk sastopamos šķēršļus:

1. Treniņus sadali īsākās sesijās visas dienas garumā vai dod priekšroku laika ziņā efektīvākiem vingrinājumiem, piemēram, augstas intensitātes intervālu treniņiem;
2. Motivācijas trūkums: Atgādini sev par vingrinājumu labvēlīgo ietekmi uz veselību un apsver iespēju pievienoties grupas nodarbībām vai nolīgt personīgo treneri, lai saņemtu papildu atbalstu;
3. Konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu vai sertificētu personīgo treneri, lai izstrādātu pielāgotu vingrojumu plānu, kas ņemtu vērā jebkādus ierobežojumus vai veselības stāvokli.

Vēža profilakses stratēģijas

Papildus fiziskajām aktivitātēm ir arī vairāki citi veidi, kā samazināt risku saslimt ar vēzi:

1. Ēd veselīgu uzturu, kurā ir daudz augļu un dārzeņu;
2. Izvairies no tabakas izstrādājumiem;
3. Ierobežo alkohola patēriņu;
4. Aizsargā ādu no saules.

Lai gan fiziskās aktivitātes nevar aizstāt medicīnisko ārstēšanu tiem, kam diagnosticēts vēzis, tās var būt neatņemama vispārējā ārstēšanas plāna sastāvdaļa. Pirms vingrojumu programmas uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu, jo īpaši, ja tev ir diagnosticēts vēzis vai ir augsts risks saslimt ar vēzi.

Nobeigumā jāsecina, ka vingrošana ir spēcīgs vēža profilakses un vispārējas veselības uzlabošanas līdzeklis. Iekļaujot regulārus vingrinājumus savā ikdienā un novēršot iespējamos šķēršļus, tu vari ievērojami samazināt vēža attīstības risku un baudīt labāku dzīves kvalitāti. Sporta nodarbību iekļaušana dzīvesveidā ir būtisks solis ceļā uz vispārējās veselības un labklājības uzlabošanu.

[1] https://english.tau.ac.il/exercise_defeats_cancer_2022