Veselīga uztura ieteikumi dažādām sabiedrības grupām
Uzturs ir uzturlīdzekļu jeb pārtikas produktu kopums, kas nepieciešams normālām dzīvības norisēm cilvēka organismā.
Svarīgi, lai ikdienā uzņemtā pārtika saturētu visas organismam nepieciešamās uzturvielas pareizās proporcijās, jo uzturs var būt gan riska, gan veselību aizsargājošs faktors. Veselīga uztura pamats ir kvalitatīva un nekaitīga pārtika, pilnvērtīgs uzturs un vietējā lauksaimniecībā (īpaši bioloģiskā lauksaimniecībā) ražotā pārtika.
1) Veselīga uztura priekšnoteikumi
* dažādība (daudzveidīgs uzturs, kas nodrošina organismu ar visām tam nepieciešamām uzturvielām),
* līdzsvarotība (līdzsvars starp piegādāto uzturvielu daudzumiem un organisma vajadzībām konkrētos apstākļos),
* mērenība (līdzsvars starp organismam piegādāto un patērēto enerģiju, nodrošinot optimālu ķermeņa masu),
* drošība (samazina risku saslimt ar neadekvāta uztura radītām slimībām).
Makro un mikronutrienti, kuras var iedalīt sekojošās grupās (vielas kā links uz sīkāku aprakstu):
* olbaltumvielas,
* tauki,
* ogļhidrāti,
* vitamīni,
* minerālvielas,
* šķiedrvielas (balastvielas),
* ūdens.
2) Ko valsts dara uztura politikas jomā?
Lai veicinātu veselīga uztura lietošanu un veselīgu ēšanas paradumu ievērošanu, un realizētu valstī veselīga uztura politiku, Veselības ministrija kopā ar zinošākajiem uztura speciālistiem aktīvi strādā pie tā, lai veidotu valstī veselīga uztura politiku.
2006.gada martā veselības ministra vadībā tika izveidota starpinstitūciju Uztura padome, kuras galvenais uzdevums ir konsultēt un koordinēt uztura politikas izstrādi, realizāciju un aktualizāciju, lai nodrošinātu augsta līmeņa sabiedrības veselības aizsardzību.
Veselības ministrija ir izstrādājusi arī Pamatnostādnes "Veselīgs uzturs. 2003. – 2013.", kurā izanalizēti uztura paradumi Latvijā un identificētas lielākās problēmas, kā arī uzskaitīti mērķi, kas jāsasniedz šajā laika posmā, lai veicinātu veselīga uztura lietošanu sabiedrībā.
Pamatnostādņu īstenošanai dzīvē ir izstrādāts arī Plāns pamatnostādņu "Veselīgs uzturs. 2003. – 2013." ieviešanai. Tā galvenais uzdevums ir īstenot pasākumu kompleksu, lai nodrošinātu iedzīvotājus ar veselīgu, drošu un pieejamu uzturu, veicinātu veselīgāku dzīvesveidu, uzlabotu iedzīvotāju veselības stāvokli, samazinātu saslimstību un mirstību ar slimībām, kas saistītas ar nepilnvērtīgu vai nepietiekamu uzturu, neveselīgiem uztura paradumiem, kā arī ar nepietiekamu fizisko slodzi.
3) Veselīga uztura piramīda
4) 10 veselīga uztura ieteikumi
1.Ik dienu dažādojiet savu uzturu!
Lai uzņemtu organismam visas nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus, uzturā ieteicams lietot dažādus produktus, jo neviens no tiem atsevišķi nesatur visus nepieciešamos komponentus. Ir daudz paņēmienu veselīgas ēdienkartes veidošanā, taču pamatā allaž ir trīs produktu grupas, kas atrodas uztura piramīdas apakšējās daļās – graudaugu produkti, augļi un dārzeņi. Veselīga ēdienkarte sākas ar daudzveidīgu graudaugu izmantošanu (īpaši pilngraudu produktus), pievienojot daudz dārzeņu, pākšaugu un augļu, kā arī samērīgā daudzumā pārtikas produktus ar zemu tauku saturu no piena un gaļas produktu grupas. Nav ieteicams pārlieku aizrauties ar produktiem, kuros ir daudz taukvielu un cukura!
2.Samērojiet savu ēdienkarti ar fizisko aktivitāti, lai saglabātu ķermeņa masu ieteiktajās robežās!
Lai uzturētu normālu ķermeņa masu, nepieciešams sabalansēt uzņemtās un patērētās enerģijas daudzumu. Pārtika ar augstu enerģētisko vērtību un zemu bioloģisko vērtību - nepietiekošu vitamīnu un minerālvielu daudzumu (parasti tā, kas satur daudz taukvielas un/vai cukuru) rada aptaukošanas risku.
Lai saglabātu atbilstošu ķermeņa masu, katru dienu jābūt fiziski aktīviem vismaz 30 minūtes. Jebkurš cilvēks neatkarīgi no fiziskās sagatavotības var vērsties pie ģimenes ārstiem, treneriem sporta klubos vai pie sporta ārstiem, lai saņemtu kvalificēta speciālista konsultāciju un piemērotu sev atbilstošu fizisku slodzi. Īpaši tas attiecas uz cilvēkiem ar veselības traucējumiem (aptaukošanās, sirds-asinsvadu slimības, osteoporoze).
Izvairieties no radikālām diētām, uztura bagātinātāju un zāļu lietošanas svara samazināšanas nolūkā bez konsultēšanās ar ārstu.
3.Pietiekamā daudzumā uzņemiet šķidrumu!
Optimālais diennaktī organismam nepieciešamais šķidruma daudzums, kas jāuzņem ēdot un dzerot, ir aptuveni 1,5 – 2 litri.
Apmēram puse no nepieciešamā šķidruma tiek atjaunota ar pārtikas produktiem, otra puse būtu jāuzņem ar dzērieniem. Uzņemtā šķidruma daudzums katram cilvēkam ir individuāls un atkarīgs no daudziem faktoriem: uztura, fiziskās aktivitātes, gadalaika, klimata. Tā, piemēram, ja uzturā lieto vairāk augļu un dārzeņu, šķidruma daudzumu var samazināt.
4.Vairākas reizes dienā uzturā lietojiet graudaugu produktus (īpaši pilngraudu), kā arī kartupeļus!
Pārtikas produkti, kas ražoti no graudaugiem (kvieši, griķi, mieži, rīsi un auzas), ir labs palīgs veselīga uztura pamatu veidošanā. Puse no dienā nepieciešamās enerģijas jāuzņem ar šīs grupas produktiem. Graudaugu produktiem ir arī zems tauku saturs. Gan graudaugi, gan kartupeļi, gan arī visa veida maize satur dažāda veida balastvielas (sevišķi daudz to ir pilngraudu maizē). Lielais šķiedrvielu daudzums ļauj izjust sāta sajūtu, uzņemot mazāku kaloriju daudzumu. Lietojot ikdienas uzturā pilngraudu izstrādājumus, piemēram, pilngraudu kviešu maizi vai auzu pārslu biezputru kā daļu no veselīgas ēdienkartes, ir iespējams izsargāties no daudzām hroniskām saslimšanām.
5.Vairākas reizes dienā uzturā lietojiet dārzeņus, augļus un ogas, īpaši vietējos!
Augļi un dārzeņi ir viena no ikdienas ēdienkartes būtiskākajām sastāvdaļām. Veselīgas ēdienkartes ietvaros, lietojot uzturā daudz dažādus dārzeņus un augļus, var izvairīties no vairākām hroniskām saslimšanām, kā arī veicināt gremošanas trakta darbību. Dārzeņi un augļi nodrošina būtiskāko vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu veselībai nozīmīgu vielu uzņemšanu, bet satur maz tauku un kaloriju, ir veselīgi un būtiski pilnveido un dažādo ikdienas uzturu. Ēdienkartē priekšroka būtu jādod svaigiem, veseliem vai sagrieztiem dārzeņiem un augļiem, nevis sulām, jo tajās ir maz vai vispār nav šķiedrvielu.
6.Ēdiet pākšaugus, zivis vai liesu gaļu! Zivis ieteicams lietot vismaz divas reizes nedēļā.
Pākšaugi, pupiņas, lēcas un rieksti, kā arī liesa gaļa, zivis un olas satur daudz olbaltumvielu, dzelzs un citu vērtīgu uzturvielu, tādēļ to lietošana uzturā ir ieteicama. Veselīgai ēdienkartei ieteicams 2 – 3 reizes nedēļā uzturā lietot liesas gaļas un zivju ēdienus. Izvairieties no cīsiņu, desu, speķa un kūpinājumu lietošanas, jo šajos pārtikas produktos ir arī tauki, holesterīns un sāls, kas var kaitēt veselībai, veicinot sirds un asinsvadu saslimšanas, aptaukošanos u.c. saslimšanas. Iepērkoties vajadzētu izvēlēties liesu gaļu un visus redzamos taukus nogriezt ēdiena gatavošanas laikā.
7.Lietojiet uzturā pienu un piena produktus ar pazeminātu tauku saturu!
Piens un piena produkti satur daudz dažādu vērtīgu uzturvielu, īpaši jāpiemin ir olbaltumvielas un kalcijs. Kalcijs ir nepieciešams, lai nodrošinātu veselīgu kaulu un zobu attīstību. Nepieciešamo kalcija daudzumu cilvēks var uzņemt lietojot vājpienu vai zema tauku satura pienu vai piena produktus. Trekno skābo un saldo krējumu salātos, zupās un citos ēdienos ieteicams aizstāt ar krējumu ar samazinātu tauku saturu, jogurtu, kefīru vai citu produktu ar zemāku tauku saturu. Īpaši veselīgi ir skābpiena produkti ar lakto- un bifido- baktēriju piedevām, jo tie uzlabo gremošanas sistēmas darbību.
8.Samaziniet margarīna, sviesta, treknas gaļas patēriņu! Lietojiet nedaudz eļļas.
Tauki nodrošina organismu ar enerģiju un svarīgām taukskābēm, bet jāatceras, ka liels jebkuru tauku vai eļļas patēriņš palielina ķermeņa masu un risku saslimt ar sirds un asinsvadu un onkoloģiskajām slimībām. Taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 30% no kopējā uzņemtās pārtikas daudzuma. Liels sviesta, trekna krējuma, treknas liellopu gaļas un speķa patēriņš palielina sirds – asinsvadu slimību risku. Savukārt regulāra trekno zivju (siļķes, skumbrijas, foreles, laši, reņģes) lietošana uzturā samazina šo slimību risku. Olīveļļā, rapšu eļļā, riekstos un avokado esošās taukvielas samazina holesterīna līmeni asinīs.
9.Mazāk lietojiet sāli un cukuru!
Ir zinātniski pierādīts, ka gan paaugstināts asinsspiediens, gan saslimstība ar smadzeņu asinsvadu slimībām un kuņģa vēzi ir saistīts ar pārmērīgu sāls patēriņu. Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu būt lielākam par pieciem gramiem. Jāatceras, ka sāli satur arī maize, siers, gaļas produkti, konservēti un citi rūpnieciski sagatavoti produkti.
Lai samazinātu sāls patēriņu:
* noskaidrojiet sāls saturu rūpnieciski sagatavotu pārtikas produktu marķējumā. Izvairieties lietot uzturā produktus, kas satur daudz sāls (vairāk nekā 1,25 g uz 100 g produkta);
* pārtikas produktus, kas satur daudz sāls (žāvēti, konservēti, marinēti un sālīti produkti) vajadzētu lietot reti un mazos daudzumos;
* ēdiet vairāk dārzeņus un augļus;
* sāli ēdienam nevajadzētu pievienot pirms pagaršošanas;
* lai uzlabotu ēdiena garšu, ēdiena pagatavošanai sāls vietā mēģiniet lietot vairāk svaigu vai kaltētu garšaugu un garšvielu, ķiplokus un sīpolus, dzērveņu, cidoniju, citronu un citas skābās sulas.
Vienlaicīgi sekojiet, vai Jūsu uzturā ir pietiekamā daudzumā kāliju saturoši produkti. Kālijs zināmā mērā ir pretstats nātrijam. Tas veicina ūdens izdalīšanos, ko aiztur nātrijs. Daudz kālija ir pupās, zirņos, lēcās, selerijās, kāpostos, ķirbjos, redīsos, sarkanajās bietēs, tomātos, kartupeļos, upenēs.
Produktus ar augstu cukura saturu atpazīt ir ļoti vienkārši - šajos produktos cukurs marķējumā minēts kā pirmais starp pārējām sastāvdaļām, vai ir minēti vairāki cukura veidi. Tā kā šādi produkti dod tikai enerģiju un dažas uzturvielas, tos droši var izslēgt no uztura, nenodarot nekādu ļaunumu veselībai. Cukura aizvietotāji - saharīns, ciklamāts un aspartams - ir mākslīgie saldinātāji un tos parasti pievieno pārtikas produktiem, lai saldinātu garšu. Vairums no tiem nebojā zobus un tie satur maz enerģijas, bet nav uzskatāmi par veselīgiem produktiem.
10.Rūpējieties par mājās lietotā uztura drošumu un kvalitāti!
Ievērojot dažus nosacījumus, var ievērojami samazināt riskus, kas saistīti ar produktu bojāšanos vai piesārņojumu ar mikroorganismiem un to toksīniem uzglabāšanas procesā.
Produktu uzglabāšana atbilstošā temperatūrā samazina mikroorganismu un to radīto toksīnu vairošanās iespēju. Arī gatavošanas (termiskās apstrādes) procesā mikroorganismi iet bojā un karstums novērš baktēriju vairošanos. Jēlai gaļai un zivīm nepieciešama īpaša pieeja, jo uz to virsmas vienmēr ir mikroorganismi.
Katram produktam ražotājs norāda produkta derīguma termiņu, tādēļ to stingra ievērošana ievērojami mazina risku saslimt ar pārtikas toksikoinfekcijām.
Izvēlieties veselīgus gatavošanas paņēmienus (vārīšana, tvaicēšana, sutināšana).
Atcerieties, ka svarīgi uzturā lietot tikai svaigu, pareizi uzglabātu un pietiekoši termiski apstrādātu pārtiku! Labākā vieta ēdiena uzglabāšanai ir ledusskapis. Optimāli ēdienu vajadzētu lietot uzturā tūlīt pēc tā pagatavošanas vai arī atdzesēt un uzglabāt ledusskapī. Gatavojot ēdienu, ļoti svarīgi ir nepieļaut jēlas gaļas vai zivs kontaktu ar produktiem, kas jau ir gatavi lietošanai uzturā.
5) Ķermeņa masas indekss (ĶMI)
Ķermeņa masas indeksa (ĶMI) aprēķināšana ir viena no populārākām un viegli pielietojamām metodēm, lai izvērtētu savu ķermeņa svaru. Šī metode nosaka ķermeņa masas attiecību pret auguma garumu, izmantojot sekojošu formulu:
ĶMI = masa(kg):[garums(m)]2
ĶMI<18,5 nepietiekama ķermeņa masa
ĶMI=18,5-25 normāla ķermeņa masa
ĶMI=25-30 palielināta ķermeņa masa
ĶMI>30 aptaukošanās
Ja ĶMI lielāks nekā 30, palielinās risks saslimt ar daudzām slimībām (piemēram, diabētu, hipertensiju, sirds-asinsvadu slimībām, ļaundabīgajiem audzējiem, artrītu, mugurkaula slimībām), tāpēc cilvēkiem ar palielinātu ķermeņa masu vajadzētu censties to samazināt vai vismaz panākt, lai tā nepieaug.
Aptaukošanās risks, kas var radīt veselības traucējumus, palielinās, pieaugot vidukļa apkārtmēram. Vīriešiem normāls vidukļa apkārtmērs ir līdz 94 cm, sievietēm – līdz 80 cm.
Cilvēkiem ar ĶMI 30 un vairāk, ķermeņa masu vajadzētu samazināt pakāpeniski. Optimālais svara zudums ir ap 0,5 kg nedēļā un to turpina, kamēr tiek sasniegts vēlamais mērķis.
6) Veselīga uztura ieteikumi dažādām sabiedrības grupām
Veselīga uztura ieteikumi zīdaiņu barošanai
Veselīga uztura ieteikumi pusaudžiem
Veselīga uztura pagatavošana bērniem vecumā no 2 līdz 18 gadiem un orientējošas produktu patēriņa dienas normas
Ieteikumi dārzeņu un augļu lietošanai uzturā
Veselīga uztura ieteikumi cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem
Ieteicamās enerģijas un uzturvielu devas Latvijas iedzīvotājiem
Veselības ministrija šobrīd turpina strādāt pie veselīga uztura ieteikumiem arī citām iedzīvotāju grupām
7) Pasaules Veselības organizācijas dokumenti
Eiropas Harta cīņai pret aptaukošanos
Ierosinātais otrais PVO Eiropas pārtikas un uztura politikas rīcības plāns 2007.–2012. gadam
Informāciju sagatavoja Veselības ministrija.
Foto: Pilseta24.lv
Informācija ZL datubāzē
Informācija Pilseta24 portālu tīklā
