Mainoties darba un ikdienas apstākļiem, kad vairāk atrodamies mājās, cenšamies pēc iespējas retāk doties uz pārtikas veikaliem vai arī pārtiku pasūtām tiešsaistē, mainās arī mūsu ikdienas ēšanas plāns. Tāpat ilgstošāka atrašanās mājās daudziem palielina vēlmi vairāk našķoties, jo našķi ir tepat pa rokai! Tādēļ BENU Aptiekas piesaistītā eksperte sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore dalās padomos par veselīgu ģimenes ēdienkartes plānošanu.

Arī neatkarīgi no šī brīža apstākļiem, sava un ģimenes ēdienkarte būtu jāplāno, uzsver uztura speciāliste. Tas būtu normāli, ja mēs visi varētu saplānot savu nedēļas vai divu ēdienkarti – tas ietaupītu mūsu laiku, pārējās dienās nedodoties uz veikalu, piemēram, piektdienas vakarā vai sestdienas rītā iepērkot pārtiku nākamajai nedēļai vai divām.

Kā saplānot pirkumus nedēļai?

Lai to veiksmīgi darītu, ir jāsaprot, kuri tavā ģimenē ir populārākie produkti – kas ir ģimenes ēdienkartē? Pirms tam bijām pieraduši, ka bērni aiziet uz bērnudārziem, skolām, taču šobrīd ir jāplāno šīs ēdienreizes pašiem.

Tātad pirmais solis ir ģimenei vajadzīgo produktu apzināšana. Piemēram, kādus graudaugus ģimenē ēdat un cik daudz? Cik daudz patērējat zivis, gaļu, piena produktus?

Nākamais solis ir vienkārša pārtikas produktu saraksta sastādīšana. Lai to varētu izdarīt, ir jāsaprot, kuri ir ģimenes "ikdienas produkti". Piemēram, ja brokastīs ēdat putras, jāsarēķina attiecīgais putraimu un piena daudzums nedēļai. Līdzīgi rēķiniet visus "ikdienas produktus" – olas, pienu, gaļu, zivis, pākšaugus, saknes un dārzeņus…

Produktu grupas

Autors: piens

Piens un piena produkti. Ja ģimenē ir mazi bērni, piena patēriņš ir lielāks. Ja zini, ka tavā ģimenē pienu lieto ik dienas, ilgākam laikam var iegādāties tā saukto augsto tehnoloģiju pienu, kas var ilgi uzglabāties ārpus ledusskapja. Nereti cilvēki uzskata, ka šis piens ir slikts, taču uztura speciāliste uzsver – šis piens ir labs un šajā situācijā tas palīdzēs un būs ērts risinājums, ja, piemēram, brokastīs vārāt putras vai bērni ēd pārslas ar pienu.

Tāpat ierēķiniet arī visus piena produktus, ko ikdienā lietojat, – biezpienu, sieru, skābpiena produktus.

Autors: maize

Maize. Maizi var iegādāties ilgākam laikam – vairākus kukuļus. Ilgākam laikam iegādātu mazi var sasaldēt saldētavā esošajā iepakojumā, pirms lietošanas tā jāatlaidina. Otrs variants, ko daudzi jau izmanto, ir maizi cept mājās pašiem. Turklāt mājās to var darīt, izmantojot parasto cepeškrāsni. Šajā gadījumā jāierēķina, cik nedēļai vajag miltu un citu maizes sastāvdaļu.

Autors: graudaugi

Graudaugi. Izrēķiniet, cik daudz tos lietojat un kādi graudaugi tavā ģimenē ir iecienīti.

Autors: gala

Gaļa. Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka gaļu ēst apmēram divas trīs reizes nedēļā, vidēji 300 gramus pagatavotas gaļas, tātad vienā ēdienreizē ap 100 gramiem. Fiziski aktīviem cilvēkiem un fiziska darba veicējiem nedaudz vairāk. Ja ir kādi sirds slimību riski vai locītavu problēmas, iekaisumi – tad jāsaka "nē" žāvējumiem, kūpinājumiem, pusfabrikātiem, un sarkana gaļa jāēd reizi mēnesī.

Arī gaļu var uzglabāt ilgāku laiku, sasaldējot, piemēram, svaigu gaļu porcijās.

Autors: zivs

Zivis. Tās ir ieteicams ēst divas vai vismaz vienu reizi nedēļā. Šobrīd ir pieejamas arī ļoti labas kvalitātes saldētas zivis plašā izvēlē, ko var ļoti ērti šajā laikā izmantot.

Autors: saknes

Saknes. Tās ir ļoti svarīgs mūsu uztura komponents. Turklāt pēc PVO vadlīnijām divas dienas nedēļā ieteicams plānot veģetāras. Saknes šajā gadījumā būs svarīga ēdienkartes sastāvdaļa.

Autors: darzeni

Dārzeņi. Jālieto, kādi šobrīd ir pieejami. Piemēram, kāposti – kāpostgalva var mierīgi uzglabāties nedēļu, bietes, burkāni, sīpoli, ķiploki. Var izmantot arī saldētos dārzeņus, kā arī saldēt dārzeņus pašiem.

Autors: augli

Augļi. Arī šobrīd pieejamos augļus – apelsīnus, greipfrūtus un citus – var iegādāties, un tie diezgan labi glabājas. Var un ieteicams izmantot arī, piemēram, saldētas ogas.

Kā ar našķiem?

Autors: nashki

Pavadot vairāk laika mājās, daudzus satrauc arī pārlieku našķu un uzkodu ēšanas iespējas. Kā ar to cīnīties? Uztura speciāliste iesaka – cīnīties nevajag! Ja tiešām apēd kādu našķi, tad tas ir jāizbauda. Ja zini, ka tev būs vēlme pēc našķiem, noslēdz "līgumu ar sevi". Ieplāno našķi noteiktā laikā un noteiktā gadījumā. Tas attiecas arī uz našķiem bērniem – izrunā ar viņiem, kas ir tas našķis, ko viņi gribētu, un vienojieties, kādā laikā tas būs ieplānots. Neļaujies iegribām un kaprīzēm!

Šobrīd ir arī lielisks brīdis pamēģināt gatavot veselīgākus našķus pašiem. Piemēram, izgatavot konfektes no melnās šokolādes un žāvētiem augļiem vai veidot batoniņus no pārslām un žāvētiem augļiem. Var pagatavot veselīgākus mafinus visai nedēļai un tos sasaldēt, katru dienu izmantojot tikai tai dienai paredzēto.

Veselīgs novēlējums

Uztura speciāliste iesaka: ej svaigā gaisā, staigā, bet dari to atbildīgi, ievērojot divu metru distanci! Nodarbojies ar to, kas tev patīk: skrien, nūjo, vienkārši staigā! Neaizmirsti par atpūtu un izgulēšanos. Ej laicīgi gulēt. Neļaujies satraukumam un mīli savus tuvākos, ģimeni, radus, draugus, paziņas – sazinies ar viņiem un uzturi možu garu! Tad arī viss būs kārtībā!