Par veselīgu uzturu tiek runāts daudz, taču ne visiem ir skaidrs, ko tas nozīmē. Nereti veselīgs uzturs tiek uztverts kā vispārīga frāze, lai gan tam ir būtiska nozīmē ikviena cilvēka dzīvē.

Lai ikdienas uzturs būtu pilnvērtīgs un veselīgs, tam jāsastāv no šādām uzturvielām - ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem, mikroelementiem, vitamīniem, ūdens un šķiedrvielām noteiktās proporcijās.

Ogļhidrāti
Tie ir veselīga uztura pamats un veido 50-55% dienas uztura enerģētiskās vērtības. Dienā cilvēkam nepieciešams uzņemt vidēji 250 gramus ogļhidrātu. Nozīmīgākie ogļhidrātu avoti uzturā ir graudi un to izstrādājumi, augļi un ogas, tai skaitā, žāvēti augļi un augļu sulas, šķidrie piena produkti, daļa dārzeņu, saldumi un citi produkti, kurus gatavojot pielietots cukurs.

Ar barību uzņemtie ogļhidrāti kuņģa zarnu traktā tiek sašķelti par vienkāršajiem cukuriem jeb monosaharīdiem - glikozi, fruktozi un galaktozi. Tie savukārt no tievām zarnām uzsūcas asinīs un ir galvenais šūnu enerģijas avots. Cilvēka organismā ir šūnas, kuru vienīgais enerģijas avots ir glikoze: nervu šūnas jeb neirocīti, sarkanās asins šūnas jeb eritrocīti un atsevišķas nieru šūnas. Ogļhidrātu pamatfunkcija ir nodrošināt organismu ar tūlītēju enerģiju.

Ogļhidrāti, kurus neizmanto tūlītējai enerģijas ieguvei, tiek pārvērsti polisaharīdā – glikogēnā. Tas uzkrājas aknās un muskuļos, veidojot enerģijas rezervi. Šo ogļhidrātu rezervi organisms izmanto starp ēdienreizēm, naktīs, badošanās vai fiziskas slodzes laikā. Ja ar uzturu tiek uzņemts pārlieku liels daudzums ogļhidrātu, daļa no tiem pārvēršas taukos un taukaudu veidā uzkrājas organismā.

Tauki
Tauki veselīga uztura gadījumā veido 30-35% no kopējās uztura enerģētiskās vērtības. Dienas laikā būtu jāuzņem ~ 1 grams uztura tauku uz kilogramu svara. Ja cilvēkam ir liekais svars, tauku daudzums uzturā būtu jāsamazina, un tas nedrīkstētu pārsniegt 30% no kopējās enerģētiskās vērtības.

Tauki organismā ir enerģijas avots un šūnu uzbūves sastāvdaļa. Ar to palīdzību organismā uzsūcas dažādas vielas, piemēram, taukos šķīstošie vitamīni. Tauki ir ļoti daudzveidīgi. To īpašības un bioloģisko vērtību nosaka tajos ietilpstošās taukskābes. Tā piesātinātas taukskābes (palmitīnskābe, stearīnskābe) galvenokārt atrodas dzīvnieku taukos, monopiesātinātas taukskābes (oleīnskābe) atrodas olīveļļā, rapšu eļļā, zemesriekstu eļļā, bet polinepiesātinātās taukskābes vēl iedalās linolskābē, kas ir saulespuķu eļļā, sojas eļļā, kukurūzas eļļā, valriekstu eļļā, kviešu asnu eļļā, linolēnskābēs – linsēklu eļļā, rapšu eļļā, valriekstu eļļā, kviešu asnu eļļā un eikozapentaēnskābē, kas atrodama zivīs.

Organismā svarīgākas ir polinepiesātinātas taukskābes, jo tās ir iesaistītas bioloģiski aktīvu vielu sintēzē un piedalās šūnas apvalka veidošanā. Savukārt piesātinātas taukskābes dod koncentrētu enerģiju. Ja piesātinātos taukus uzturā lieto par daudz, tie pārvēršas taukaudos un veicina aptaukošanos.

Olbaltumvielas
Tās veido 15% no dienas uztura kopējās enerģētiskās vērtības. Tas atbilst 0,8 gramiem olbaltumu uz 1 kilogramu svara jeb 50-75 gramiem olbaltuma dienā. Olbaltumi nodrošina normālu organisma augšanu un attīstību, regulē vielmaiņu un ir iesaistīti imūnās sistēmas reakcijās. Olbaltumi ietilpst visu šūnu uzbūvē un piedalās šūnas dzīvības procesos. Olbaltumus ar uzturu nepieciešams uzņemt katru dienu. Atšķirībā no ogļhidrātiem un taukiem organismā olbaltumu rezerves neveidojas.
Tomēr liela daļa cilvēku olbaltumvielas uzņem par daudz, tādejādi olbaltumi pārvēršas par ogļhidrātiem vai taukiem, un tas veicina aptaukošanos. Galveni olbaltumvielu avoti ir dzīvnieku izcelsmes (gaļa, zivis, jūras produkti, olas, piens un tā produkti) un augu izcelsmes (graudi, pākšaugi, nedaudz arī dārzeņi un augļi).

Vitamīni
Būtiska uztura sastāvdaļa ir arī vitamīni. Tās ir bioloģiski aktīvas vielas, kas nepieciešamas normālai dzīvības procesu norisei organismā. Vitamīni nodrošina normālu organisma augšanu un attīstību, spēcina imūno sistēmu. Bez tam katram no tiem ir sava specifiska funkcija. Vitamīnus ar uzturu noteiktā daudzumā ir jāuzņem katru dienu. Tomēr pārāk lielas vitamīnu devas arī izraisa slimības, tāpat kā šo vitamīnu trūkums organismā. Tādēļ būtu jāizvairās no sintētisko vitamīnu preparātu vai polivitamīnu pārmērīgas lietošanas, bet jācenšas vitamīnus uzņemt ar uzturu.

Ūdens
Ūdens ir būtiska uztura sastāvdaļa. Cilvēkam dienas laikā būtu jāuzņem 2-6 litri šķidruma, ieskaitot augļus, zupas u.c. Ūdeni satur ikviena organisma šūna, tādēļ nepietiek tikai ar 3 vai 4 šķidruma glāzēm dienā. Bez tam ieteicams lietot tīru ūdeni nevis saldas sulas un limonādes, jo tās satur daudz ogļhidrātu un ķīmisku vielu.

Minerālvielas
Tās ir nepieciešamas visiem dzīvības procesiem organismā. Tās iedalās makroelementos un mikroelementos. Pie makroelementiem pieskaita kalciju, fosforu, kāliju, nātriju un magniju. Piemēram, bez pietiekoša kalcija un fosfora līmeņa asinīs nevar notikt normāla kaulaudu veidošanās. Par mikroelementiem sauc dzelzi, cinku, varu selēnu, jodu, fluoru, mangānu, hromu un molibdēnu. Uzturā to daudzums ir niecīgs, bet absolūti nepieciešams organismam. Piemēram, dzelzs ir nepieciešams hemoglobīna veidošanā, bet jods ir iesaistīts vairogdziedzera hormonu sintēzē un nodrošina normālu tā funkciju.

Šķiedrvielas
Vērtīga uztura sastāvdaļa ir šķiedrvielas jeb balastvielas. Tie ir augu produktu saliktie ogļhidrāti, kas gremošanas traktā nesašķeļas un tievajās zarnās neuzsūcas. Tām ir daudz pozitīvu īpašību. Balastvielām ir zemāka enerģētiskā vērtība, un tās satur daudz minerālvielu un vitamīnu, tās ātrāk rada sāta sajūtu, jo ar balastvielām bagātie produkti ir ilgāk jākošļā, šķiedrvielas veicina zarnu darbību un paātrina vēdera izeju, kā arī labvēlīgi ietekmē resnās zarnas mikrofloru. Šķiedrvielas bagātīgi satur dārzeņi, augļi un ogas, klijas, rupjmaize, sēnes un rieksti.

Ilze Mežniece