Foto: rpavich/Flickr

Gandrīz visam uzturā ir nozīmīga loma organisma enerģijas atgūšanā un muskuļu attīstībā. Rakstā aplūkots īss dažādu uzturvielu apraksts no trenēšanās viedokļa.

Proteīns jeb olbaltumvielas

Vārds proteīns ir no grieķu valodas vārda proteos, kas nozīmē visupirmais vai vissvarīgākais. Tas ir ļoti labs apzīmējums proteīnam, kas ir ķermeņa svarīgākais būvakmens. Kad tu apēd proteīnu saturošu pārtikas produktu, šis produkts tiks sašķelts līdz vismazākajām sastāvdaļiņām, brīvajām aminoskābēm. Šīs vielas var tikt sašķeltas vēl sīkāk un dot enerģiju, vai arī tās var izmantot kā būvniecības materiālu audu veidošanā. Ja proteīns tiek sašķelts enerģijas iegūšanai, tad viens grams proteīna dod 4C (lielās kalorijas). Proteīns ir nepieciešams muskuļiem, kā arī tas sadedzina taukus, jo atbrīvo tauku sadedzinošus hormonus. Tas uzlabo kalciju uzņemšanu, kas stiprina skeletu.

Ir ilgi debatēts par to, cik proteīnu sportistam vajadzētu uzņemt, taču nekāds gala rezultāts vēl nav sniegts. Abas puses, šķiet, tomēr ir vienojušās par aptuvenu skaitli - 1.5 g uz 1 kg ķermeņa masas un vienā dienā. Daži pētnieki un uztura fiziologi uzskata lielāku devu par bezjēdzīgu, kamēr citi apgalvo, ka patiesi pozitīvu iedarbību var sasniegt tikai ar daudz lielākām devām.

Piemēram, pārtikas produktiem, kas satur daudz olbaltumvielu: zivis, gaļa, olas, putnu gaļa, piens ar mazu tauku procentu, pupas, biezpiens, lēcas.

Ogļhidrāti ir degviela, kas nepieciešama imunitātei

Ogļhidrāti ir degviela, ko ķermenis izmanto intensīvam treniņa procesam, un dod 4 C/g. Tā ir degviela, kas nepieciešama imunitātei un smadzenēm. Ogļhidrāti tiek uzkrāti aknās un muskulatūrā kā glikogēns. Tieši glikogēns dod tev spēku un enerģiju vidējas un augstas intensitātes treniņa laikā. Kad viss glikogēns tiek izmantots, sportisti burtiski sabrūk.

Uzņemot ogļhidrātus, tiek izdalīts īpašs hormons - insulīns. Tas veicina muskuļu attīstību un vienlaicīgi arī glikogēna veidošanos muskuļos. Par spīti tam, nav labi, ja asinīs ir par daudz insulīna. Viens no cēloņiem ir tāds, ka tas tev var radīt lieko svaru.

Mūsdienās ir sastopamas t.s. glikēmijas indekss (GI), kas liecina par to, cik ātri pārtikas produkti ietekmē insulīna izdalīšanos. Agrāk tika runāts par ātriem ogļhidrātiem (ar augsti GI) un lēniem ogļhidrātiem (ar zemu GI). Piesēžoties pie galda, lai paēstu, tev ir jācenšas uzņemt lēnos ogļhidrātus, kas tev dod vienmērīgu cukura līkni (insulīna līmeni) un apgādā tevi ar enerģiju uz ilgāku laiku.

Viens no šo noteikumu izņēmumiem attiecas uz laiku, kas seko uzreiz pēc treniņa, kad ir nepieciešams ātros ogļhidrātus apēst kopā ar olbaltumvielām. Tas jādara tādēļ, ka nodarbinātajai muskulatūrai ir nepieciešams ātri uzņemt barību un būvniecības materiālu, lai uzreiz varētu uzsākt spēku atgūšanu. Piemēri lēno ogļhidrātu avotiem: ilgi vārīti makaroni, vārīti kartupeļi, rupja maize, bagātinātas brokastu pārslas, pupas un zirņi, augļi, ogas, piens un piena produkti (ar zemu tauku saturu). Piemēri ātro ogļhidrātu avotiem: ātri vārāmie makaroni, kartupeļu biezenis, baltmaize, brokastu pārslas, ātri vārāmie rīsi, krāsnī cepts kartupelis, kraukšķu maize, enerģijas dzērieni.

Tauki ir nepieciešami barības sagremošanas procesā

Tauki ir barībviela, kas sevī satur visvairāk enerģijas - 9 C/g. Organismam tauki ir vajadzīgi gan kā enerģijas avots, gan kā saistaudi, lai piedalītos dzīvībai svarīgos procesos. Tauki ir nepieciešami arī barības sagremošanas procesā, lai atvieglotu citu barībvielu sašķelšanu un pārvadāšanu. Ja tu ēd par maz tauku, tad samazinās muskuļu attīstībai nepieciešamā hormona - testosterona - ražošana. Labi trenētiem cilvēkiem piemīt liela spēja izmantot taukus kā degvielu, kas taupa vērtīgo glikogēna rezervi muskuļos.

Ir piesātinātās un nepiesātinātās vai polipiesātinātās taukskābes. Dzīvnieku valsts produkti, izņemot zivis, ir bagātināti ar piesātinātām taukskābēm, piemēram, speķis, tauka gaļa, desa, sviests, saldais krējums, saldējums. Augu valsts produkti ir bagātināti ar nepiesātinātām taukskābēm, piemēram, eļļas, graudaugi, rieksti, olīvas un avokado. Zivis ir bagātas ar nepiesātinātiem taukiem, kam bez tam ir īpaši augsta kvalitāte.

Nepiesātinātās un polipiesātinātās taukskābes ir daudz vērtīgākas par piesātinātām taukskābēm.

1. Tās satur dzīvībai nepieciešamās taukskābes.
2. Tām ir pozitīva iedarbība uz sirdi un asinsvadiem, jo tās samazina sliktā holesterīna līmeni asinīs.
3. Tās satur E-vitamīnu jeb t.s. sporta vitamīnu. Visi taukskābju veidi satur arī A un D vitamīnu.

Par daudz taukvielu, it īpaši piesātinātā formā, kaitē veselībai. Tas dod lieko svaru, un tev samazinās fiziskās aktivitātes spēja. Par maz taukvielu, it īpaši polipiesātināto taukskābju, arī kaitē veselībai: pasliktinās spēku atgūšanas process, tauku sadedzināšana un dažu vitamīnu un antioksidantu uzņemšana. Pasliktinās arī tava fiziskās aktivitātes spēja.