Kādi ir pētījumi un mūsdienu rekomendācijas par dažādu uztura bagātinātāju un vitamīnu nepieciešamību un lietošanu grūtniecības laikā – to apskatīsim šajā rakstā.

Ēšanas paradumu nozīme grūtniecības laikā

Vislielākā nozīme, lai bērniņa augšanai un attīstībai uzņemto uzturvielu daudzums būtu pietiekams, ir sabalansētam, veselīgam un pilnvērtīgam uzturam. Ir vien pavisam nedaudzi uztura bagātinātāji un vitamīni, kuri tiešām grūtniecības laikā ir stingri rekomendējami papildus.

Iespējams, viens no argumentiem, kas dažkārt liek domāt, ka bez vairāku multivitamīnu iepakojumiem neiztikt, ir šaubas par mums pieejamo produktu kvalitāti. Taču Latvijā, rūpīgi un apdomīgi izvēloties, praktiski visu gadu ir pieejami gan labas kvalitātes dārzeņi un augļi, gan graudaugu produkti, gaļa un zivis. Tieši grūtniecība ir nozīmīgs laiks sievietes dzīvē, kad vairāk pievērst uzmanību pārtikas produktu izcelsmei, ēšanas paradumiem, veidam, kā maltītes tiek gatavotas.

Mūsdienās, kad aptaukošanos var dēvēt par globālu epidēmiju, arī grūtniecības laikā tas var radīt virkni sarežģījumu. Sievietēm ar palielinātu ķermeņa masas indeksu (normāls ķermeņa masas indekss ir 18,5–24,9 kg/m2) vispirms var būt grūtības palikt stāvoklī, jo olnīcas darbojas nepilnvērtīgi.

Grūtniecēm ar ķermeņa masas indeksu virs 30 kg/m2 ir lielāks spontānā aborta, grūtnieču diabēta, paaugstināta asinsspiediena un preeklampsijas, kā arī vēnu trombožu risks. Sievietēm ar lieko svaru biežāk ir nepieciešams dzemdības ierosināt, un tās beidzas ar ķeizargrieziena operāciju, var rasties sarežģījumi, kas saistīti ar atsāpināšanas manipulācijām, sliktāk dzīst pēcdzemdību un pēcoperācijas brūces. Ir novērots, ka māmiņām ar aptaukošanos biežāk bērniņš var piedzimt nedzīvs, ar iedzimtām attīstības anomālijām un priekšlaikus, kā arī pretēji – mazulim var būt palielināts dzimšanas svars un ir lielāks risks, ka vielmaiņas traucējumi un aptaukošanās attīstīsies vēlākajā dzīvē.

Tāpēc īpaši būtiski ir panākt normālu ķermeņa svaru jau pirms grūtniecības, sabalansējot veselīgu uzturu un piemērotu fizisko slodzi.

Vienkārši uztura ieteikumi grūtniecei

Lai uzturētu svaru normas robežās, jāievēro šādi vienkārši veselīga uztura principi:

• jāēd regulāri vismaz trīs reizes dienā (brokastis, pusdienas un vakariņas), dažādojot ikdienas maltītes ar atbilstošās sezonas produktiem, priekšroku dodot vietējas izcelsmes pārtikai. Pamata ēdienreizēs ieteicams ievērot tā saucamo "šķīvja principu" – pusei no porcijas jābūt dārzeņiem vai augļiem, ceturtajai daļai olbaltumvielas saturošiem produktiem (piemēram, gaļa, zivis, olas, pākšaugi, piena produkti) un atlikusī ceturtā daļa jāparedz ogļhidrātiem, piemēram, graudaugiem, kartupeļiem. Starp pamata ēdienreizēm var uzņemt divas trīs veselīgas uzkodas, piemēram, augļus, dārzeņus, riekstus, piena produktus, pilngraudu cepumus un citas uzkodas;

• katru dienu vēlams uzņemt ap 500 gramiem augļu un dārzeņu, no kuriem vismaz 300 gramiem vajadzētu būt dārzeņiem. Vismaz pusi no augļiem un dārzeņiem ieteicams uzņemt svaigā veidā, uzturā var iekļaut arī sautētus, viegli apceptus, vārītus dārzeņus. Vēlams izvairīties no konservētiem, sālītiem, marinētiem un lielā tauku daudzumā ceptiem dārzeņiem;

• uzturā ieteicamas četras līdz septiņas porcijas graudaugu (viena porcija ir, piemēram, viena šķēle maizes vai viens vidējs kartupelis, 75–120 grami brūno rīsu vai griķu), pamatā pilngraudu produkti, kartupeļi. Pilngraudu produkti dod enerģiju un satur daudz šķiedrvielu, līdz ar to pārstrādājas lēnāk un rada ilgstošāku sāta sajūtu;

• vēlams lietot trīs līdz četras porcijas piena produktus dienā (viena porcija ir, piemēram glāze piena vai 120 grami biezpiena, 200 grami jogurta). Jāizvēlas produkti ar pazeminātu tauku saturu un bez papildus pievienota cukura, pārtikas piedevām un augu taukiem. Īpaši vērtīgi ir skābpiena produkti – kefīrs, paniņas, jogurts, rjaženka, airans –, kuru lietošana palīdz arī normalizēt zarnu mikrofloru;

• regulāri jālieto olbaltumvielām bagāti produkti: liesa gaļa, olas, zivis, pākšaugi, rieksti un sēklas. Ieteicamais olbaltumvielu daudzums pirmajā grūtniecības trimestrī ir 0,8–1,0 grams uz kilogramu, no otrā trimestra – nedaudz vairāk – 1,1 grams uz kilogramu;

• vismaz reizi nedēļā rekomendējamas treknās zivis, lasis, reņģes, siļķes, sardīnes. Būtu jāizvairās lietot sālītus kūpinātus, marinētus gaļas un zivju izstrādājumus, priekšroku dodot tvaicētiem, vārītiem, sautētiem, viegli apceptiem produktiem;

• samērīgā daudzumā uzturā jālieto tauki. Pietiekami jāuzņem pārtikas produkti, kas satur nepiesātinātās taukskābes, piemēram, nerafinēta augu eļļa, treknās zivis, avokado, rieksti. Jāizvairās no produktiem, kas satur transtaukskābes, piemēram, piena un augu tauku maisījumiem, konditorejas izstrādājumiem, saldajiem sieriņiem, ātrās ēdināšanas iestādēs pieejamiem produktiem (burgeriem, frī kartupeļiem u.c.). Ieteicamas auksti spiestas, nerafinētas augu eļļas (linsēklu, valriekstu), zivju tauki, sēklas, olīveļļa, rieksti;

• ikdienas uzturā jāizvairās no produktiem, kas satur daudz sāls un cukura. Dienā nevajadzētu uzņemt vairāk nekā piecus gramus sāls, kas atbilst vienai tējkarotei, ieskaitot to sāls daudzumu, kas jau ir pievienots rūpnieciski ražotajiem produktiem. Pasaules Veselības organizācija neiesaka uzņemt vairāk par 25 gramiem cukura dienā, kas atbilst sešām tējkarotēm. Jāpiebilst, ka lielāko daļu cukura cilvēks uzņem ar rūpnieciski ražotiem produktiem, saldumiem, gāzētajiem dzērieniem, konditorejas izstrādājumiem u.c., tāpēc saldumi, sāļās uzkodas un citi našķi jāēd reti, vien izņēmuma gadījumos svētku reizēs;

• dienā nepieciešams uzņemt divus līdz 2,5 litrus šķidruma, no tā ap 1,5 litrus tīra ūdens, sadalot to vienmērīgi dienas garumā;

• no uztura jāizslēdz jēla gaļa (tostarp vītināta) un jēlas zivis, jēlas olas, nepasterizēts piens un tā produkti. Nevajadzētu uzturā lietot tunci, haizivi, zobenzivi, marlinu, karalisko skumbriju, jo tajās var palielinātā daudzumā atrasties smagie metāli. Vēlams neēst mīkstos sierus (Brie, Camembert u. c.), gaļas pastētes, dzīvnieku un zivju aknas. Pirms maltītes gatavošanas un ēšanas noteikti jāmazgā rokas. Arī ogas, augļi un dārzeņi pirms lietošanas uzturā jānoskalo ūdenī. Ieteicams ierobežot kofeīna daudzumu līdz 300 miligramiem dienā, tas ir kafijā, tējā, enerģijas dzērienos un saldināto dzērienu sastāvā, tumšajā šokolādē.

Minētās uztura rekomendācijas attiecas arī uz grūtniecības laiku. Ir svarīgi atcerēties – grūtniecības laikā nav jāēd "par diviem". Sievietei pirmajā grūtniecības trimestrī papildus nepieciešamas vien 100 kalorijas dienā, otrajā un trešajā trimestrī – papildus 300 kalorijas dienā (piemēram, 100 kalorijas satur 150 grami bezpiedevu jogurta vai liels ābols). Ja grūtniecības sākumā sievietei ir normāls svars, tad grūtniecības laikā normāls svara pieaugums ir 10–16 kilogrami.

Kas jāuzņem papildus?

Pētījumi liecina, ka lielāko daļu minerālvielu un vitamīnu, gan plānojot grūtniecību, gan grūtniecības laikā ir iespējams uzņemt, ēdot pilnvērtīgu, sabalansētu un dažādu uzturu. Taču ir atsevišķi jāuzsver folskābes, joda un D vitamīna lietošana.

Folskābe samazina risku iedzimtiem nervu caurulītes defektiem auglim (spina bifida, anencefālija, encefalocēle), un īpaši svarīgs ir folskābes nodrošinājums jau pirmajās grūtniecības nedēļās embrija attīstības laikā. Tāpēc Pasaules Veselības organizācija rekomendē sievietēm, kas plāno grūtniecību, un pirmajos trijos grūtniecības mēnešos papildus lietot folskābi vismaz 400 µg dienā uztura bagātinātāja veidā, kas ierasti ir nopērkams aptiekās bez receptēm. Ar folskābi bagāti ir arī zaļie lapu dārzeņi, brokoļi, spināti.

Grūtniecības laikā īpaša nozīme ir joda daudzumam uzturā, tas veicina sekmīgu vairogdziedzera darbību un ietekmē gaidāmā mazuļa psihomotoro un intelektuālo attīstību pēc dzimšanas. Kā liecina gan skolēnu, gan grūtnieču populācijā veikti pētījumi, Latvijā novērojams viegls vai mērens joda deficīts, tāpēc ir svarīgi, gan plānojot grūtniecību, gan grūtniecības laikā lietot jodu papildus uzturā vismaz 150 µg dienā uztura bagātinātāja veidā. Ar jodu bagāti produkti ir jūras zivis, kuru lietošana rekomendējama vismaz divas reizes nedēļā, arī jūras kāposti, piens, olas. Mājsaimniecībā, gatavojot maltītes, ieteicams lietot sāli, kas bagātināta ar jodu. Taču par joda papildu lietošanu uzturā noteikti jākonsultējas ar ārstu tām sievietēm, kuras slimo ar kādu vairogdziedzera slimību un/vai lieto kādus vairogdziedzeri ietekmējošus medikamentus ikdienā.

D vitamīns nepieciešams kalcija un fosfora vielmaiņai, kā arī bērna kaulu un zobu attīstībai. Daļa D vitamīna tiek uzņemta ar uzturu – treknajām zivīm, olas dzeltenumu, piena produktiem, taču galvenokārt tas veidojas ādā saules staru ietekmē. Dabisks saules apgaismojums piecas līdz 15 minūtes trīs reizes nedēļā (aprīlis–septembris) var nodrošināt pietiekamu daudzumu D vitamīna.

Ņemot vērā Latvijas klimatiskos apstākļus, vasaras periodā būtu ieteicams D vitamīnu lietot 400 SV (starptautiskās vienības) dienā, savukārt ziemas periodā devu palielināt līdz 800 SV dienā. D vitamīna līmeni iespējams noteikt arī asinīs un devu pielāgot individuāli, taču rutīnā tas pašreiz netiek rekomendēts..

Omega-3 taukskābes

Pēdējos gados pētījumi liecina par omega-3 taukskābju vērā ņemamu nozīmi grūtniecības norisē – tās ir svarīgas augļa galvas smadzeņu, tīklenes attīstībai, mazina priekšlaicīgu dzemdību un preeklampsijas risku, veicina augļa augšanu, kognitīvo attīstību, mazina bērnam sirds un asinsvadu slimību attīstības risku, kā arī depresijas risku mammai. Dienā ir nepieciešami 200–300 miligrami omega-3 taukskābju, ko var uzņemt, lietojot uzturā vismaz 150–300 gramus zivju divas reizes nedēļā. Turklāt vienā no šīm reizēm rekomendējamas tieši treknās zivis – skumbrija, siļķe, forele. Ir svarīgi izvēlēties veselīgu gatavošanas veidu, tvaicētas, cepeškrāsnī gatavotas zivis, vēlams izvairīties no kūpinājumiem. Zivju eļļas preparātu lietošanai jābūt piesardzīgai, jo tie var saturēt lielu A vitamīna koncentrāciju, kas var nelabvēlīgi ietekmēt augļa attīstību. Ieteicami arī citi produkti, kas satur omega taukskābes, piemēram, olas un piens, ja uzturā nelieto zivis, – arī augu valsts omega-3 taukskābes (alfa linolēnskābe) satur linsēklas, kaņepes.

Ja grūtniece uzturā nelieto zivis, tad var apsvērt omega-3 lietošanu uzturā papildus.

Grūtniecības laikā palielinās dzelzs patēriņš, kas nepieciešams gan mātes cirkulējošo asiņu apjomam, gan augļa asinsradei. Nozīmīgi dzelzs avoti uzturā ir liesa gaļa, zivis, zirņi, pupas, ķirbju sēklas, pistācijas. Jāatceras, ka dzelzs uzsūkšanos veicina C vitamīnu saturoši produkti, tāpēc gaļu ieteicams ēst kopā ar svaigajiem salātiem un dārzeņiem un izvairīties no piena produktu mērcēm – kalcijs, kas atrodas piena produktu sastāvā, traucē dzelzs uzsūkšanos. Dzelzs uzsūkšanos mazina arī kafija, melnā un zaļā tēja, pilngraudu produkti.

Tomēr grūtniecēm parasti neiesaka lietot dzelzi saturošus uztura bagātinātājus, jo to lietošana var būt saistīta ar virkni nepatīkamu izpausmju, piemēram, šķidru vēdera izeju vai otrādi – aizcietējumiem, arī sliktu dūšu. Grūtniecības laikā atkārtoti tiek noteikts gan hemoglobīns, gan feritīns, kas atspoguļo dzelzs rezerves organismā, un dzelzi aizvietojošo preparātu izvēle notiek individuāli.

Viens no mītiem grūtniecības laikā saistīts ar to, ka nepietiekama kalcija uzņemšana grūtniecības laikā saistīta ar pastiprinātām zobu un mutes veselības problēmām. Grūtniecības laikā nepieciešams vismaz 1000 miligrami kalcija dienā, kas saistīts ar zobu veselību, muskuļu darbību, asins recēšanas reakcijām. Interesanti, ka tieši grūtniecības laikā kalcija uzsūkšanās kuņģa un zarnu traktā ir efektīvāka un notiek labāk. Svarīgākie kalcija avoti uzturā ir piena produkti, mazās zivis (brētliņas, ķilavas), mandeles, pākšaugi, brokoļi, ķirbju sēklas, savukārt tā uzsūkšanos kavē kofeīns. Papildus kalcija lietošanu grūtniecības laikā rutīnā nerekomendē.

B6 vitamīns iesaistīts olbaltumvielu vielmaiņas procesos, tas palīdz mazināt sliktu dūšu un vemšanu. Galvenie avoti uzturā ir gaļa (liellopu, cūkgaļa un vistas gaļa) un zivis (tuncis, lasis), kā arī pākšaugi, auzas, banāni, plūmes, avokado un kartupeļi. Grūtniecības laikā rutīnā papildu daudzumu neiesaka.

B12 vitamīns jeb ciānkobalamīns iesaistīts dažādās vielmaiņas reakcijās organismā. B12 kopā ar folskābi nepieciešams augļa galvas smadzeņu attīstībai. Tas atrodas tikai dzīvnieku valsts produktos – gaļā, īpaši liellopu (arī aknās, bet tās grūtniecēm neiesaka lietot), pienā un tā produktos, zivīs – skumbrijā, siļķē, tuncī. Īpaši daudz vitamīna ir jūras produktos – gliemenēs un austerēs. B12 deficīts iespējams vegānēm vai pēc kuņģa un zarnu trakta operācijām. Šādos gadījumos ieteicams papildus lietot B12 vitamīnu. Taču ierastā situācijā grūtniecības laikā papildu daudzumu nevajag.

C vitamīns ir svarīgs antioksidants un grūtniecības laikā C vitamīns papildus vajadzīgs 10 miligrami dienā. Tā daudzumu ieteicams nodrošināt ar uzturu. Svarīgi C vitamīna avoti ir kāposti, tomāti, paprika, brokoļi, zemenes, ananasi, citrusaugļi, upenes un kivi.

Magnijs uzturā pietiekamā daudzumā nepieciešams kāju muskulatūras krampju profilaksei. Nozīmīgi magnija avoti uzturā ir rieksti, pākšaugi, pilngraudu produkti, tumši zaļie lapu dārzeņi. Rutīnā magniju saturoši preparāti netiek rekomendēti.

Multivitamīnu un minerālvielu kompleksi

Multivitamīnu un minerālvielu kompleksu lietošana apsverama individuāli un varētu būt piemērota:

•  augsta riska grūtniecēm ar pazeminātu svaru vai citiem uztures traucējumiem (piemēram, anēmija, nepietiekams augļa masas pieaugums, neadekvāts uzturs),
•  grūtniecēm ar atkarībām (narkotisko un citu kaitīgu vielu lietošana),
•  pusaudzēm grūtniecēm,
•  atkārtotas grūtniecības gadījumā, ja intervāls starp dzemdībām ir mazāks par diviem gadiem,
•  grūtniecēm, kam ir bijis jaundzimušais ar nelielu dzimšanas svaru vai ir bijusi daudzaugļu grūtniecība.

Grūtniecība ir nozīmīgs laiks sievietes dzīvē, kad vairāk pievērst uzmanību pārtikas produktu izcelsmei un ēšanas paradumiem, jo no tā atkarīga gan grūtniecības norise, gan gaidāmā bērniņa veselība tuvākajā un tālākajā nākotnē. Galu galā veselīga uztura ieradumi tieši gaidību laikā var kļūt par ierastu praksi visai ģimenei, kas turpmāk būs veselīga uztura pamats arī gaidāmajam bērnam.

Raksta avots: www.arsts.lv