Vietējās ražas laiks ir lieliska iespēja uzņemt vērtīgās vielas no tepat augušiem dārzeņiem, apgādāt organismu ar vitamīniem un minerālvielām, stiprinot to. Cik daudz dārzeņu ieteicams iekļaut ikdienas ēdienkartē, kā tos labāk pagatavot, lai nezaudētu vērtīgās vielas, un kuri dārzeņi būs īpaši vērtīgi ikdienas uzturā? Stāsta "BENU Aptiekas" piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un farmaceite Sintija Jureviča.

Vērtīgās ražas veltes

Sezonāli dārzeņi ir būtiska mūsu uztura sastāvdaļa. Veselīga uztura ieteikums būtu ikdienas uzturā iekļaut vismaz 500 gramus dārzeņu, taču vēlamais dārzeņu daudzums ir atkarīgs no indivīda veselības stāvokļa un vecuma. Ikdienā ēdiet dārzeņus svaigā un termiski apstrādātā veidā un pēc iespējas izvēlēties daudzveidīgākus – krustziežu dzimtas augus (kāpostus, brokoļus, ziedkāpostus, kolrābjus u. c.), sakņu dārzeņus (bietes, burkānus, rutkus, rāceņus, kāļus), zaļo lapu salātus, cukini, kabačus un citus, arī kartupeļus, kas ir bagātīgs ogļhidrātu avots.

Dārzeņi satur šķiedrvielas, vitamīnus, antioksidantus, minerālvielas un bioloģiski aktīvās vielas. Ikdienā papildinot savu uzturu ar dārzeņiem, mēs uzņemam kāliju, folātus, karotinoīdus un citus organismam nepieciešamus savienojumus. Karotinoīdi būs košās krāsas dārzeņos – organisms to izmantos pārveidei par A vitamīnu, kas ir taukos šķīstošs vitamīns. Savukārt krustziežu dārzeņi tiek plaši pētīti saistībā ar neinfekciju slimību profilaksi – tiek pētīti tajos esošie savienojumi – fitonvielas, luteīns, indoli, likopēns.

Padomi dārzeņu pagatavošanai

Gatavojot dārzeņus, izmanto labas kvalitātes pirmā spieduma olīveļļu, tādējādi papildinot ēdienu ar vērtīgām taukskābēm, antioksidantiem un polifenoliem. Savukārt, lai uzņemtu vērtīgās vielas no saknēm, tās ir  pareizi jāsagatavo. Lai nezustu vērtīgais C vitamīns, ieteicams saknes gatavot uzreiz pēc to pirmapstrādes, ilgi nemērcējot ūdenī un liekot verdošā ūdenī. Tāpat tās ir labi gatavot  lielākos gabalos. Ja tas ir iespējams – gatavo saknes ar visu mizu. Vērtīgi ir dārzeņus gatavot zupās, sautējumos un tvaicēt.

Gatavošanas laikā dārzeņi mēdz zaudēt savu krāsu. Lai šo procesu mazinātu, nepārvāri tos. Piemēram, bietes savu krāsu nezaudēs, ietītas folijā un ceptas cepeškrāsnī, tikmēr zaļo krāsu dārzeņi nezaudēs, gatavojot tos neilgu mirkli un pēc tam blanšējot (Briseles kāposti, brokoļi). Divas trīs minūtes vāri tos verdošā ūdenī un tad noskalo ar aukstu ūdeni. Dārzeņi nezaudē savas vērtīgās īpašības arī tad, ja tiek izmantoti speciāli trauki to gatavošanai.

Cik daudz un kā iekļaut ēdienkartē?

Ieteicams katrā ēdienreizē pusi šķīvja satura veltīt dārzeņiem. Svaigus zaļumus pievienojam pie pamatēdiena, liekam salātos, zaļajos kokteiļos kopā ar citiem dārzeņiem. Katram būtu jāizvērtē savi dārzeņu un augļu ēšanas paradumi, taču vidēji dienā ir jāēd 500 grami dārzeņu un 200-300 grami augļu un ogu.

Diez vai kāds sezonā sver ogas un augļus – tie ir jāēd gan pie brokastu putras, gan kā našķus un veselīgu uzkodu. Taču nebūtu vēlams tos ēst ar lielu cukura daudzumu, saldo krējumu vai  saldējumu.

Ēdi dārzeņus un saknes regulāri, ne tikai tomātus un gurķus sezonā ar skābo krējumu, bet pagatavo tos ar labas kvalitātes pirmā spieduma olīveļļu, kā arī pievieno tomātus, gatavojot ēdienu. Arī pie maltās gaļas mērcēm miltu, skābā vai saldā krējuma vietā būs veselīgāk pievienot tomātus un citus dārzeņus. Par to būs pateicīga mūsu sirds un asinsvadu sistēma un gremošanas trakts. Nereti no vecākiem ir dzirdēts, ka bērni neēd saknes, zupas un sautējumus. Ja vecāki mājās paši ikdienā ēd dažādus dārzeņus, tad arī bērni pamazām pierod pie šādiem ēšanas pamatprincipiem.  

Kā saglabāt ziemai? Saknes, ja iespējams, ir jāuzglabā vēsā, tumšā pagrabā. Pareizi uzglabātas saknes minimāli zaudē vitamīnus un minerālvielas. Tāpat ziemai saldētavā var gatavot saldētu dārzeņu krājumus – brokoļus, zaļos zirnīšus, cūku pupas, zaļumus un citas dārza veltes. Izvēlieties saldēšanai paredzētos traukus vai maisiņus! Tāpat var pagatavot zupu un sautējumu maisījumu un pēc nepieciešamības ziemā to izmantot!

TOP3 vietējās veltes, ko noteikti iekļaut ēdienkartē

Tomāti. Aromātiski, garšīgi un vērtīgi dārzeņi. Tie satur kāliju, magniju, kalciju, cinku, fosforu un citus vērtīgus savienojumus. Turklāt 100 gramos tomātu ir tikai vidēji 17 kalorijas! Tomāti ir bagātīgs C vitamīna avots, satur B grupas vitamīnus, nātriju, kāliju, kalciju, fosforu, dzelzi,  beta karotinoīdus, fitoncīdus un mūsu organismam tik vērtīgo antioksidantu likopēnu. Lai mūsu organisms varētu likopēnu pilnvērtīgi izmantot, karsē tomātus kopā ar labas kvalitātes olīveļļu, pievieno tos zupām, sautējumiem, sacepumiem, gatavo tomātu zupas, biezeņus un sulas ziemai. Karsēšanas laikā spēcīgais antioksidants likopēns no kristāliskas vielas sadalās, un mūsu organisms to var viegli uzņemt, skaidro uztura speciāliste. Tomāti tiek pētīti saistībā ar neinfekciju slimību profilaksi, tiem piemīt pretiekaisuma, antibakteriālas un citas vērtīgas īpašības. Jāpiebilst, ka vērtīgais ieguvums veselībai būs tad, ja  tomātus ēdīsi regulāri.

Farmaceite norāda, ka tomāti palīdz samazināt asinsspiedienu, uzlabot sirds un nieru darbību, labvēlīgi iedarbojas pret mazasinību, veicina gremošanu un organisma attīrīšanu no toksīniem, kā arī satur laimes hormonu serotonīnu, kas vairo mūsu enerģiju un labsajūtu.

Lai tomāti saglabātu savu garšu – neturi tos ledusskapī! Aukstums tomātu garšu un aromātu sabojā! Ziemai tomātus var uzglabāt, gatavojot tomātu mērces un biezeņus, tos  gan nevar īsti labi saldēt, saka uztura speciāliste. Saldējot mainās tomātu struktūra un garša.

Krustziežu dzimtas dārzeņi: kāposti (baltie un sarkanie), brokoļi, ziedkāposti, kāli, rāceņi, Briseles kāposti un citi. Krustziežu dzimtas dārzeņu klāsts ir bagātīgs un mums pieejams teju vai visu sezonu. Šie dārzeņi labi saglabājas no rudens līdz pat pavasarim. Izvēloties ik dienas papildināt savu ēdienkarti ar kādu no šiem dārzeņiem, tu uzņemsi C vitamīnu, B grupas vitamīnus, K vitamīnu, karotinoīdus, nātriju, kāliju, dzelzi, kalciju, fosforu, polifenolus, antocianīnus, glikozīdus. Krustziežu dzimtas dārzeņi daudz tiek pētīti dažādu lokācijas onkoloģisko slimību un neinfekciju slimību profilaksē. Tādēļ ieteicams šos dārzeņus lietot regulāri. Krustziežu dārzeņi satur ar sēru bagātus savienojumus sulforafānus, kas dabā pasargā tos no dažādiem kaitēkļiem un palīdz būt veseliem. Sulforafānu ietekme joprojām tiek pētīta organisma imunitātes stiprināšanas un bioķīmiskajos procesos, tam piemīt pretiekaisuma īpašības. Brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāpostu un citi dārzeņu ir jālieto vismaz trīs reizes nedēļā svaigā veidā vai viegli tvaicētus.

Farmaceite piebilst, ka kāpostiem piemīt daudz vērtīgu īpašību, piemēram, tie palīdz pie dzeltes, klepus, sēkšanas, aizcietējuma, podagras, bezmiega, kuņģa un zarnu čūlas, aptaukošanās un cukura diabēta.

Kartupeļi. Mūsdienās kartupelis nereti ir nonācis nežēlastībā – to daudzi izslēdz no  ēdienkartes, piedēvē dažādas negatīvas īpašības… Bet kā tad ir patiesībā? Kartupelis vidēji 100 gramos satur 70 kalorijas, kas dārzenim ir daudz, bet tas ir uz ogļhidrātu rēķina, stāsta uztura speciāliste. Kartupeļi satur šķiedrvielas, C vitamīnu, B grupas vitamīnus, kalciju, kāliju, fosforu, nātriju, karotinoīdus un anticianīnus. Kartupeļi ir labs enerģijas un ogļhidrātu avots. Ja jāizvēlas, kā veselīgāk uzņemt enerģiju – ar rūpnieciski ražotu bulciņu vai kartupeli, noteikti vinnē kartupeļi!  Baudi jaunos kartupeļus ar zaļumiem, svaigajiem lapu salātiem, ceptus cepeškrāsnī, pievieno tos sautējumiem un zupām! Kartupelis kā sūklis uzsūc taukvielas, tāpēc ēd tos bez treknām piedevām un mērenos daudzumos. Kartupeļi nav vainīgi, ja vakarā pēc lielas frī porcijas un kartupeļu čipsiem ir smaguma sajūta un pēc kāda laika bikšu poga vairs neiet ciet!

Tikmēr farmaceite piebilst, ka kartupeļi spēj labvēlīgi ietekmēt arī gremošanu, sirds veselību un asinsspiedienu, kā arī var uzlabot smadzeņu darbību un nervu sistēmas veselību.

Esi uzmanīgs! Nelieto uzturā kartupeļus, ja tie vietām ir kļuvuši zaļi – nepareizi uzglabātos kartupeļos veidojas hlorofils un līdz ar to viela solanīns, kas ir kaitīgs organismam. Šādus kartupeļus vārot, solanīns sadalās, bet labāk izvairīties kartupeļus ar zaļiem plankumiem lietot uzturā. Nav ziņu par saindēšanos ar solanīnu, bet labāk uzturā lietot kartupeļus bez defektiem un pareizi uzglabātus, norāda uztura speciāliste. Lai neveidotos solanīns – uzglabā kartupeļus tumšā vietā!

Uzturā lieto termiski apstrādātus kartupeļus. Lai kartupeļi gatavošanas laikā maksimāli daudz saglabātu savas vērtīgās īpašības, nemērcē tos ilgi pirms vārīšanas ūdenī, pēc iespējas vairāk gatavo tos ar mizu, ja mizo – tad ļoti plānas miziņas.

Farmaceite iesaka dažādot savu ikdienas ēdienkarti ar iespējami daudzveidīgāku dārzeņu klāstu. Iekļauj tajā rutkus, kas palīdz pie plaušu saslimšanām, izvadīt no nierēm un urīnpūšļa akmeņus un smiltis un kam piemīt urīna un žulti dzenoša iedarbība. Tie arī palielina piena daudzumu sievietēm, kuras baro ar krūti. Savukārt redīsi palīdz ādas alerģijas, spēku zuduma, klepus un aizsmakuma gadījumā un ir polivitamīnu līdzeklis. Burkāni stiprina ādu un gļotādu, pasargājot to no vīrusu un baktēriju iekļūšanas mūsu organismā, bet gurķi – izvada toksīnus. Brokoļiem piemīt pretiekaisuma un pretvīrusu darbība, bet ķirbji nodrošina normālu vielmaiņas procesu un stiprina imunitāti. Ja sāksi rītu ar ķirbju sulas glāzi, tad attīrīsi organismu no sārņiem, kā arī veicināsi liekā svara samazināšanos.

Neaizmirsti par vērtīgajām bietēm! Biešu sulā ir laba minerālvielu sastāva proporcija, kas uzlabo asins sastāvu un stimulē limfātisko sistēmu, kura piedalās imunitātes veidošanā, kā arī normalizē nervu sistēmas darbību un sekmē vispārēju organisma attīrīšanos. Tikmēr slavenie ķiploki ir labvēlīgi hipertonijas, sklerozes, bronhīta, aknu vai žultspūšļa iekaisuma gadījumos.

Lai veselīgām garšām bagāts šis laiks!