Slavenais banāns – ko tas sniedz mūsu organismam?
Neskatoties uz rudenīgajiem laikapstākļiem, tieši no tālām zemēm nākušais, bet Latvijā jau tik ļoti iecienītais banāns ir kļuvis par šī brīža aktuālo augli. Kādas ir banānu vērtīgās īpašības un ko darīt, ja sanācis tos nopirkt par daudz? Padomos dalās BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un farmaceite Zanda Ozoliņa.
Tiek uzskatīts, ka banāni ir vieni no senākajiem zināmajiem augļiem, stāsta uztura speciāliste. Senākās Āfrikā atrastās ziņas par banāniem varētu būt datētas ap 3220. gadu pirms mūsu ēras, savukārt uz Ameriku un Eiropu no Rietumāfrikas tos 15. gadsimta sākumā sāka vest portugāļu jūrnieki. Lai arī banāni ir atvesti no Rietumāfrikas, par banānu dzimteni droši var uzskatīt Dienvidaustrumu Āziju. Kanāriju salās tos komerciāli sāka audzēt aptuveni 19. gadsimta beigās.
Pasaulē ir vairāk nekā 700 banānu šķirņu, kas atšķiras ar mizas biezumu, garšu, izmantojamību, augļa mīkstuma formu un struktūru. Mēs pārsvarā uzturā lietojam deserta augļus.
Kas banānam “vēderā”?
Apēdot banānu, mēs sajūtam sāta sajūtu un enerģijas pieplūdumu, saka uztura speciāliste. 100 grami banāna satur vidēji 90 kcal, 22,8 g ogļhidrātu (no kuriem ap 12 grami ir cukuri), šķiedrvielas, taukus nelielā daudzumā, kā arī Omega-3 un Omega-6 taukskābes. Banāni satur arī tādus vērtīgus mikroelementus kā kālijs, magnijs, mangāns, fosfors un varš, kā arī C un B6 vitamīnu. Tiek uzskatīts, ka kālijs palīdz ne vien uzturēt normālu arteriālo asinsspiedienu, bet arī uzlabo smadzeņu darbību, atmiņu.
Interesanti, ka banānos ir sastopams triptofāns – neaizvietojamā aminoskābe, kas organismā tiek pārvērsta seratonīnā (laimes hormonā), kurš palīdz mums justies laimīgākiem un mierīgākiem. Kā dabīgu triptofāna avotu banānus var droši lietot uzturā, ja ir miega traucējumi, migrēna, galvassāpes, slikts garastāvoklis, ēšanas traucējumi vai nervozitāte. Triptofāns dabīgi būs sastopams arī auzās, sezama sēklās, riekstos, pienā, jogurtā, biezpienā, žāvētās datelēs, tītara gaļā, pākšaugos un olās.
Farmaceite skaidro, ka banāns ir lielisks K, B6, C un A vitamīna avots, un satur mikroelementu mangānu. Tas satur arī aktīvo vielu dopamīnu, kas pilda antioksidanta funkciju, kā arī katehīnu, kas mazina sirds un asinsvadu saslimšanu risku. Ar banāniem uzturā jābūt piesardzīgiem cukura diabēta pacientiem, kā arī cilvēkiem, kam bieži ir aizcietējumi.
Tā kā banāni ir bagāti ar kāliju, tie ir sava veida sirds veselības sargs. Banānos esošais B6 vitamīns var mazināt pirmsmenstruālā sindroma simptomus. Turklāt tas ir lielisks pretpaģiru līdzeklis, jo satur daudz cukura un B6 vitamīna, kas atjauno normālu cukura līmeni asinīs un dod enerģiju. Šis dzeltenais auglis smaida veidā rada pozitīvas emocijas drēgnajās rudens dienās, atgādinot par sauli un vasaru, saka farmaceite.
Zaļus, dzeltenus vai pavisam gatavus?
Gatavam, mīkstam banānam būs augstāks glikēmiskais indekss, skaidro uztura speciāliste. Tas nozīmē, ka cukura līmenis asinīs divas stundas pēc banānu apēšanas celsies straujāk. Ja ir jākontrolē cukura līmenis, no banāniem nav jāatsakās pavisam, taču jāizvēlas veikalā zaļāki, negatavāki banāni.
Farmaceite uzsver, ka banāns ir bagāts ogļhidrātu avots. Tas satur saharozi, glikozi un fruktozi. Zaļos, negatavos banānos ir ļoti daudz šķiedrvielu, kas nepieciešamas normālai zarnu trakta darbībai.
Ko darīt, ja iegādāts par daudz?
Vienkāršākais veids ir banānus sagriezt mazos gabaliņos un sasaldēt, iesaka uztura speciāliste. Šādus banānus var izmantot smūtijos un zaļajos kokteiļos. Tāpat var tiem pievienot jogurtu bez piedevām, nedaudz citrona sulas un blendēt – tā iegūsi paštaisītu augļu-jogurta saldējumu. Banāni labi piestāv pie svaigajiem biezpiena desertiem, taču arī tiem ieteicams pievienot nedaudz citrona vai laima sulas – krāsas un garšas īpašību uzlabošanai.
Sasaldēts banāns pēc savas struktūras ir biezs, krēmīgs. Šīs īpašības paver plašas iespējas gan saldētu, gan svaigu banānu izmantošanai konditorejā – pievienojot kēksiņiem, cepot banānmaizes un citus līdzīgus izstrādājumus. Jāatceras, ka banāns mainīs ēdiena krāsu – kēksiņi būs brūngani. Mainīsies arī garša – būs īpaši jūtams banānu saldums. Tas jāņem vērā, cepot maizes, plātsmaizes, kēksiņus ar banāniem.
Savukārt ikdienas lietošanai uzturā ieteicams iegādāties tieši tik daudz augļu, cik var apēst. Nopirkti gatavi banāni ātri bojājas, to miza kļūst brūna, un mainās arī augļa garša. Banāni ir jāuzglabā istabas temperatūrā un nav jāliek ledusskapī, jo arī aukstums maina augļa garšu.
