medicine.lv skaitļos

Lietotāji online103
Aktīvie uzņēmumi12815
Nozares raksti12196
Ekspertu atbildes21477
Sabalansēts uzturs fiziski aktīviem cilvēkiem: Iesaka eksperti : Latvijas veselības portāls | medicīnas uzņēmumi | medicine.lv

Sabalansēts uzturs fiziski aktīviem cilvēkiem: Iesaka eksperti

Lai gūtu iecerētos sporta rezultātus, būtiski ievērot sabalansētu uzturu, nodrošinot organismu ar nepieciešamo enerģijas daudzumu. Svarīgi ir gan tas, ko ēd pirms treniņa, gan tas, kas tiek lietots uzturā pēc fiziskas slodzes, uzsver "Rimi" kustības "Labākai dzīvei" eksperte, uztura speciāliste Olga Ļubina.

"Plānojot savu ēdienkarti, jāatceras par trim galvenajiem pamatprincipiem: uzturam jābūt sabalansētam, daudzveidīgam un fiziskai slodzei atbilstošam. Tajā jāiekļauj visas produktu grupas – cilvēkam jāuzņem 10–15% olbaltumvielu, ap 55% ogļhidrātu un 30% tauku. Tomēr šīs proporcijas jākoriģē atkarībā no fizisko aktivitāšu intensitātes un organisma slodzes. Jo lielāka slodze, jo augstākas organisma prasības pēc uzturvielām un enerģijas," uzsver eksperte.

Harisa-Benedikta formula precīzai patērējamās enerģijas noteikšanai

Autors: dieta
Autors: dieta

Ar uzturu jāuzņem ne tikai uzturvielas, bet arī vitamīni un minerālvielas, kas ir nozīmīgas organisma fermentu reakcijai, nervu impulsu vadīšanai un citiem procesiem. Ēdienkartes plānošanā jāņem vērā, kādas ir organisma vajadzības, ņemot palīgā Harisa-Benedikta formulu, pēc kuras iespējams aprēķināt organisma pamata vielmaiņu.

Banner 280x280

•  Sievietēm: 655,1 + (9,56 x ķermeņa masa, kg) + (1,85 x auguma garums, cm) – (4,68 x vecums, gados)

•  Vīriešiem: 66,47 + (13,75 x ķermeņa masa, kg) + (5 x garums, cm) – (6,76 x vecums, gados)

Kopējo nepieciešamo enerģijas daudzumu iegūsi, reizinot savu organisma pamata vielmaiņu ar fiziskās aktivitātes koeficientu, kur 1,4 – ir mazkustīgs, 1,6 – vidēji aktīvs, bet 1,8 – aktīvs dzīvesveids.

"No iegūtajiem rezultātiem var aprēķināt, cik daudz uzturvielu organismam vajadzīgs. Ja cilvēkam jāuzņem 2000 kalorijas un 15% no tiem jābūt olbaltumvielām, tātad cilvēkam katru dienu jāapēd 75 grami olbaltumvielu. Ja organisma patērējamās enerģijas līmenis ir augstāks, attiecīgi jāpalielina uzņemto olbaltumvielu daudzums," skaidro speciāliste, piebilstot, "ēdot olbaltumvielas saturošus produktus, svarīgi atcerēties, ka tos nevajadzētu lietot pārmērīgi daudz, jo tas papildus noslogo gremošanas trakta un nieru darbību."

Sportistiem – gandrīz tie paši ēšanas principi, kas visiem

Ja esi sportists, tas nenozīmē, ka vari ēst visu neierobežotā daudzumā. Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu divas trīs reizes nedēļā ar vidēju intensitāti, eksperte iesaka uzņemt vienu gramu olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu. Tiem, kuri sporto intensīvāk, biežāk nekā trīs reizes nedēļā, nepieciešams tikai mazliet vairāk olbaltumvielu, 1,2 līdz 1,4 gramus uz kilogramu kopējā svara.

Kā piemēru uztura speciāliste min sportistu, kurš sver 70 kilogramus. Dienas laikā viņam vajadzētu apēst līdz 98 gramiem olbaltumvielu, taču, pirms palielināt devu, vēlams konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu. Labāk iekļaut uzturā viegli uzņemamas olbaltumvielas ar augstu bioloģisko vērtību – gaļu, zivis, olas, piena produktus, sadalot kopējo daudzumu proporcionāli visas dienas garumā un patērējot ik pēc trim stundām.

Taukiem būtu jāsastāda līdz 30% no kopējā enerģijas daudzuma, priekšroku dodot mononepiesātinātām taukskābēm (augu eļļas – saulespuķu, rapšu, ķirbju sēklu un olīveļļa, rieksti, sēklas, avokado un olīvas) un polinepiesātinātām taukskabēm (zivis, jūras produkti, linsēklas, valrieksti un to eļļa). Bieži rekomendē arī uzņemt papildu polinepiesātinātās taukskābes (omega-3 taukskābes), piemēram, uzturā iekļaujot zivju eļļu vai linsēklu eļļu.

Savukārt ogļhidrātus vajadzētu uzņemt aptuveni 55% apmērā no kopējā enerģijas daudzuma, izvēloties pilngraudu produktus, jo tiem ir augstāka šķiedrvielu koncentrācija un tie satur vairāk B grupas vitamīnu. Tieši pilngraudu produkti palīdz organismam atjaunoties pēc fiziskas slodzes.

Veselīgi gardumi izsalkuma remdēšanai

Autors: jogurts_ogas
Autors: jogurts_ogas

Uztura eksperte apkopojusi dažus ēdienus, kuri ir sevišķi ieteicami sportistiem pēkšņa izsalkuma remdēšanai:

• banāns, mango, melone, arbūzs,
• baltmaize ar ievārījumu, medu vai kļavu sīrupu,
• svaigi spiesta sula, smūtijs,
• granola ar riekstiem, sēklām, svaigiem augļiem un ogām,
• pilngraudu putra ar augļiem,
• pilngraudu, sēklu vai rudzu maize ar zemesriekstu sviestu, gaļu, olu vai biezpienu,
• piena produkti ar paaugstinātu olbaltumvielu koncentrāciju (piens, jogurts).

Ja pārtraukums starp treniņiem ir īsāks par četrām stundām, ēdienkartē vēlams iekļaut produktus ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, baltmaize ar ievārījumu. Glikēmiskais indekss ir radītājs, kas atspoguļo, cik ātri ogļhidrāti no apēstā produkta nonāks asinīs glikozes veidā.

Nozīme arī šķidruma lietošanai

Autors: udens
Autors: udens

Domājot par fiziskām aktivitātēm un veselīgu, sabalansētu uzturu, nedrīkst aizmirst arī par pietiekamu šķidruma daudzumu. Ja treniņi vai sacensības ilgst vairāk par 60 minūtēm, nepieciešams lietot uzturā sporta dzērienus, kas satur sāli jeb nātrija hlorīdu, cukuru un citus elektrolītus, kas palīdz organisma rehidrātācijai. Izotoniskie (satur sāls un cukura koncentrāciju nekā cilvēka ķermenī) vai hipertoniskie (satur augstāku sāls un cukura koncentrāciju nekā cilvēka ķermenī) dzērieni jādzer ik pēc 15 minūtēm, atgādina eksperte.

Šķidrumu lietošana pirms fiziskās slodzes: divas trīs stundas pirms treniņa izdzer aptuveni 400 līdz 600 mililitrus ūdens vai sporta dzēriena.

Fiziskās slodzes laikā dzer 150 līdz 350 mililitrus katras 15 līdz 20 minūtes atkarībā no slodzes intensitātes, ārējiem apstākļiem un tavas izturības.

Pēc slodzes: pirmajās sešās stundās pēc slodzes dzer aptuveni 20 līdz 50% no reālā svara zuduma (vēlams nosvērties pirms un pēc treniņa, lai redzētu, kāds ir svara zudums).

Gardi un veselīgi kokteiļi sportotājiem

Autors: smutiji
Autors: smutiji

Kustības "Labākai dzīvei" šefpavārs Normunds Baranovskis piedāvā trīs viegli pagatavojamus, veselīgus un gardus kokteiļus, kas lieliski iederēsies sportiski aktīvu cilvēku ēdienkartē.  Šie kokteiļi būs lielisks izsalkuma remdētājs pirms treniņa un veselīga uzkodas izvēle brīžos, kad rodas kāre pēc saldumiem.

Uztura speciāliste uzsver, ka smūtiji ir lieliski piemēroti vieglas maltītes vietā pirms treniņa, tāpēc tos ieteicams lietot uzturā aptuveni stundu pirms ieplānotajām sportiskajām aktivitātēm.

Zemeņu un jogurta smūtijs 

Sastāvdaļas:

•  400 grami saldētu zemeņu,
•  150 grami beztauku jogurta, 
•  100 mililitri mandeļu piena,
•  viens banāns,
•  viena sauja svaigu piparmētru lapu.

Pagatavošana – visas sastāvdaļas ievieto blendera krūzē un samaļ kokteilī. 

Mango un citrusu kokteilis

Sastāvdaļas:

•  300 grami svaiga vai saldēta mango,
•  viena citrona sula,
•  puse citrona miziņas,
•  divu apelsīnu sula,
•  puse apelsīna miziņas,
•  viena baltā greipfrūta sula,

Pagatavošana – šī kokteiļa pagatavošana ir tikpat vienkārša un ātra, jo visas sastāvdaļas nepieciešams samalt blenderī.

Zaļais, enerģiskais smūtijs

Sastāvdaļas:

•  divi kāti krokotā lapu kāposta,
•  triju ābolu sula, svaigi spiesta,
•  50 grami rīvētu burkānu,
•  puse avokado,
•  viens banāns.

Pagatavošana – visas sastāvdaļas ievieto blendera krūzē un samaļ pavasarīgi zaļā kokteilī. Ieteikums: ja lieto nerīvētu burkānu, noderēs burkānu sula, ko var izspiest kopā ar āboliem.

Dalies ar šo rakstu

Komentāri

=

* Lūdzu aizpildi summu vārdiski latviešu valodā ar visām garumzīmēm!

SIA "heise marketing" aicina interneta lietotājus - portāla lasītājus, rakstot komentārus par publicētajiem rakstiem un ziņām, ievērot morāles, ētikas un pieklājības normas, nekūdīt uz vardarbību, naidu vai diskrimināciju, neizplatīt personas cieņu un godu aizskarošu informāciju, neslēpties aiz citas personas vārda, neveikt ar portāla redakciju nesaskaņotu reklamēšanu. Gadījumā, ja komentāra sniedzējs neievēro iepriekšminētos noteikumus, viņa komentārs var tikt izdzēsts un SIA "heise marketing" ir tiesības informēt uzraudzības iestādes par iespējamiem likuma pārkāpumiem.

Uzņēmumi, saistīti ar raksta tematiku nozarē "Veselīgs uzturs":

Uzņēmumi nozarē "Veselīgs uzturs"

shroomium.eu, internetveikals

shroomium.eu, internetveikals

"SHROOMIUM" piedāvā augstas kvalitātes funkcionālo sēņu ekstraktus – Lion’s Mane un Reishi. Adaptogēni prāta asumam, fokusam un labsajūtas atbalstam. Dabīgs veids kā mazināt stresu un uzlabot atmiņu. Ražots Latvijā, sertificēts un bagāts ar beta-glikāniem un aktioksidantiem.  

Esam sēņu entuziasti, kuri tic, ka labi cilvēki ir pelnījuši labas sēnes. Esam droši, ka ikviens ikdienā lietojot SHROOMIUM sēņu ekstraktus var kļūt laimīgāks savā prātā un ķermenī. Mūsu produkti ir ražoti tepat Latvijā, izmantojot augstākās kvalitātes izejvielas un modernas ražošanas metodes. Mēs rūpīgi sekojam līdzi katram ražošanas posmam, lai nodrošinātu, ka Tu saņemsi tikai labāko. Mēs ticam, ka mūsu produkts ir piemērots tiem, kas vēlas uzlabot savu ikdienu, paaugstināt koncentrēšanos un veicināt vispārējo labsajūtu.

Esam savu produktu lielākie fani, ikdienā lietojot sēņu ekstraktus un daloties ar iegūtajām zināšanām. Mēs iestājamies par dabīgas izcelsmes un praksē pārbaudītiem produktiem, tādēļ vari būt drošs, ka mūsu produkti ir augstākās kvalitātes.

Nedēļas tēma

Ādas kopšana rudenī – mitrināšana un aizsargāšana

Ādas kopšana rudenī – mitrināšana un aizsargāšana

Tāpat kā rudenī mēs nomainām savu garderobi, pret sezonai atbilstošiem apģērbiem, tāpat arī sejas ādas kopšanas rutīnā ir nepieciešams ieviest izmaiņas, lai pasargātu mūsu sejas ādu no ārējās vides kaitīgās ietekmes.

Aktuālie piedāvājumi

Slēptās ādas slāpes: kā atgūt maigumu un mitrināšanu 

Slēptās ādas slāpes: kā atgūt maigumu un mitrināšanu 

Ja vēlaties atgūt ādas mitrumu, maigumu un starojumu, sāciet ar vienkāršiem, bet efektīviem soļiem. Šajā rakstā pastāstīsim, kādi paradumi un kosmētikas līdzekļi palīdz atjaunot ūdens balansu un pasargāt ādu no pirmajām novecošanās pazīmēm. 

Ājurvēdas ieteikumi ziemeļzemju iedzīvotājiem 

Ājurvēdas ieteikumi ziemeļzemju iedzīvotājiem 

Saskaņā ar Ājurvēdu viss sastāv no pieciem pamatelementiem: ētera, gaisa, ūdens, uguns un zemes. Katrā cilvēkā dominē viens vai divi pamatelementi, kuri nosaka cilvēka došu jeb konstitūciju.

Funkcionālas kustības – tavai labsajūtai

Funkcionālas kustības – tavai labsajūtai

Vai esi aizdomājies, kādēļ reizēm mugura sāp pēc iepirkumu maisu nešanas, kādēļ celšanās no gultas šķiet sarežģīta, vai kādēļ pēc mājas uzkopšanas jūties iztukšots un sāp muskuļi vai locītavas? Pat ja ikdienā esi aktīvs sportotājs un cītīgi veic desmit tūkstoš soļu… Iespējams, ka tev ir jādodas uz treniņiem, kas attīsta funkcionālas kustības!

Video

Raidieraksts ''Inovācijas veselībā'': veselības tehnoloģijas un to pieejamība

Raidieraksts ''Inovācijas veselībā'': veselības tehnoloģijas un to pieejamība

Kā notiek veselības tehnoloģiju izvērtēšana? Kādas Eiropas labās prakses veselības jomā būtu vērtīgi ieviest Latvijā? Un vai Latvija aktīvi pārņem dažādas inovācijas, tai skaitā veselības tehnoloģiju jomā? Uz šiem un citiem jautājumiem raidieraksta "Inovācijas veselībā" sērijā atbildēja Zāļu valsts aģentūras direktorei Indra Dreika.

Produktu testi

Hydro Boost – atgūsti sejas ādas starojumu

Hydro Boost – atgūsti sejas ādas starojumu

Oktobrī Medicine.lv sadarbībā ar Coral Club piedāvā izmēģināt Hydro Boost – biocelulozes sejas masku no līnijas Ocean Glow ar Lipomask™ tehnoloģiju, kas dziļi mitrina ādu, palīdz mazināt sausumu un lobīšanos, kā arī palēnina pirmās novecošanās pazīmes. 

Testa rezultāti: tonējošā un dabiska iedeguma eļļa sejai un ķermenim

Testa rezultāti: tonējošā un dabiska iedeguma eļļa sejai un ķermenim

Septembrī Medicine.lv sadarbībā ar SIA "Eirobaltik" zīmolu "MARUSHA Nord Ecosmetic" piedāvāja testēt tonējošu un dabiska iedeguma eļļu sejai un ķermenim ar burkānu un smiltsērkšķu eļļām.

Nogurums, stress un imunitāte – izmēģini liposomālo magniju, B6, D3 un K2! 

Nogurums, stress un imunitāte – izmēģini liposomālo magniju, B6, D3 un K2! 

Oktobrī Medicine.lv sadarbībā ar Acorus Balance aicina lasītājus izmēģināt Magnijs + B6 Liposomal Shots vai D3 + K2 Liposomal Shots. Piesakies testam un pārliecinies, kā šie produkti darbojas praksē! 

Coral Taurine – nervu sistēmas veselībai

Coral Taurine – nervu sistēmas veselībai

2025. gada septembrī redakcija sadarbībā ar starptautisko zīmolu Coral Club piedāvā izmēģināt Coral Taurine – uztura bagātinātāju, kam pamatā ir taurīns. Tas palīdz uzturēt nervu sistēmas veselību, enerģijas apmaiņu un sirds darbību pastāvīga stresa un pārslodzes apstākļos. 

Izstāsti Latvijai veselības receptes

Cilmes šūnu banka: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Cilmes šūnu banka: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Uzmanību, topošās māmiņas! Jūsu lēmums par nabassaites asins cilmes šūnu saglabāšanu ir ļoti svarīgs gaidāmā bērniņa dzīvē! Uzziniet vairāk, lai izdarītu pārdomātu izvēli!

Nutricia medicīniskais papilduzturs – Nutridrink: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Nutricia medicīniskais papilduzturs – Nutridrink: Izstāsti Latvijai – Veselības receptes

Lai atgūtu vai saglabātu muskuļu masu un muskuļu spēku, ir nepieciešamas olbaltumvielas. Ja ar ikdienas uzturu neizdodas uzņemt visu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, tad veselības aprūpes speciālists var rekomendēt papildus lietot Nutridrink. Jānorāda, ka šobrīd medicīniskais papilduzturs tiek kompensēts ar ārsta nosūtījumu. 

Uzņēmums, kura darbības sfēra var būt līdziga raksta tematikai:

Kontakti

  1. +371 26402790
  2. +371 28750004
  3. info@shroomium.eu
  4. https://www.shroomium.eu/

Juridiskie dati

  1. 40203094388
  2. 21.09.2017
  3. Brīvības iela 40 – 30, Rīga, LV-1050
  4. 2024
  5. 1
  6. 1

Apraksts

"SHROOMIUM" piedāvā augstas kvalitātes funkcionālo sēņu ekstraktus – Lion’s Mane un Reishi. Adaptogēni prāta asumam, fokusam un labsajūtas atbalstam. Dabīgs veids kā mazināt stresu un uzlabot atmiņu. Ražots Latvijā, sertificēts un bagāts ar beta-glikāniem un aktioksidantiem.  

Esam sēņu entuziasti, kuri tic, ka labi cilvēki ir pelnījuši labas sēnes. Esam droši, ka ikviens ikdienā lietojot SHROOMIUM sēņu ekstraktus var kļūt laimīgāks savā prātā un ķermenī. Mūsu produkti ir ražoti tepat Latvijā, izmantojot augstākās kvalitātes izejvielas un modernas ražošanas metodes. Mēs rūpīgi sekojam līdzi katram ražošanas posmam, lai nodrošinātu, ka Tu saņemsi tikai labāko. Mēs ticam, ka mūsu produkts ir piemērots tiem, kas vēlas uzlabot savu ikdienu, paaugstināt koncentrēšanos un veicināt vispārējo labsajūtu.

Esam savu produktu lielākie fani, ikdienā lietojot sēņu ekstraktus un daloties ar iegūtajām zināšanām. Mēs iestājamies par dabīgas izcelsmes un praksē pārbaudītiem produktiem, tādēļ vari būt drošs, ka mūsu produkti ir augstākās kvalitātes. 
Vairāk

Foto 3

Veselīgs uzturs
Kvalitatīvi uztura bagātinātāji
Imunitātei un smadzenēm

Mājas lapa internetā