Psihiatre: Veselīgs miegs – labākais līdzeklis pret stresu
Rudens ir laiks, kad cilvēkus pārņem skumjas, pasliktinās garastāvoklis, daudzi sāk dzīvot stresa un satraukuma stāvoklī. To veicina gan drūmums dabā, gan augstie komunālie maksājumi, daudzu preču un pakalpojumu sadārdzināšanās. Tomēr, tajā pašā laikā karš Ukrainā notiek ar nemainīgu negatīvu fonu - ne dzīve, bet nepārtraukts stress. Vai ar visu šo ir iespējams kaut kā nenoslīkt negatīvismā, saglabāt labu garastāvokli, nezaudēt drosmi un neuztraukties?
“Rudens ir visu procesu pabeigšanas sākums, sava veida beigas, lai cik pesimistiski tas arī neizklausītos,” skaidro psihiatre Jūlija Līce. “Gads beidzas, laiks pasliktinās, sākam slimot, kas atņem mūsu organismam pa vasaru uzkrātās rezerves, un, galvenais, diena kļūst īsāka. Līdz ar to mūsu emocionālais stāvoklis pasliktinās vēl vairāk.
Nav universālas receptes, kā ar to tikt galā. Mēs visi esam ļoti dažādi. Bet ir daži vienkārši padomi. Piemēram, neatstāj novārtā mērenas fiziskās aktivitātes - pastaigas svaigā gaisā, jogu. Šeit var pievienot meditāciju, elpošanas praksi, aromterapiju. Ir svarīgi arī rutīnas haosā atrast laiku sev. Paskaties uz sevi it kā no malas, apzinies sevi! Ja cilvēks ir harmonijā ar sevi, tad vide viņu tik ļoti neizsitīs no emocionālā līdzsvara.
Tālāk jāizvērtē, ko, kā un kad ēdam, jo tas tieši ietekmē mūsu pašsajūtu, arī garīgo. Pārdomā kafijas, enerģijas dzērienu un saldo limonāžu patēriņa apjomu, kas uzbudina nervu sistēmu un vairo trauksmi. Nenāk par ļaunu samazināt patērēto ziņu daudzumu. Ja tas rada vilšanos, nav jēgas pārskatīt visus publiskos un YouTube kanālus. Atstāj sev vienu vai divus resursus.
Un visbeidzot, velti vairāk laika tam, kas īpaši sniedz tev mieru un klusumu.”
Kā stāsta daktere Jūlija Līce, tik trauksmainā laikā ir ļoti svarīgi uzraudzīt miega kvalitāti un kvantitāti. Galu galā miegs, tāpat kā pārtika, ir mūsu “degviela”.
"Miegs ir mūsu emocionālā stāvokļa indikators, sava veida lakmusa papīrs," skaidro psihiatre. “Šī ir pirmā lieta, kas mainās trauksmes un stresa dēļ. Lai izvairītos no problēmām ar bezmiegu, ir svarīgi izstrādāt savu individuālo rituālu, kas signalizēs ķermenim, ka viss - ir pienācis laiks gulēt. Tās var būt ūdens procedūras, meditācija vai elpošanas vingrinājumi. Tādā veidā mēs atslābinām prātu. Ja vēlies, savienojam aromterapiju vai relaksējošu mūziku. Izvēdinām guļamistabu un regulējam temperatūru, ja iespējams - labāk gulēt vēsākā istabā nekā karstā.
Neiesaku lietot telefonu, skatīties televīziju, tas uzbudina nervu sistēmu un nojauc noskaņojumu miegam. Pēcpusdienā neiesaku dzert stimulējošus dzērienus. Alkohols sagrauj miega struktūru, tāpēc glāze stipra dzēriena naktī situāciju tikai pasliktina. Ir vērts ēst dažas stundas pirms gulētiešanas, taču nevajadzētu iet gulēt ar izteiktu izsalkuma sajūtu. Ja vēders rūc, tad labāk apēst ko vieglu.
Ideāli, ja vari iet gulēt un pamosties katru reizi vienā un tajā pašā laikā. Vismaz mēģini nepārgulēt pārāk ilgi nedēļas nogalēs, kad ļoti to vēlies. Miegs tā nedarbojas, un nav iespējams “izgulēt” visu, kas nedēļas laikā sakrājies.
Miega atņemšana organismam naktīs un turklāt miega trūkums ilgāk par dienu izkropļo normālus organisma fizioloģiskos ritmus, ietekmējot nervu struktūru darbu. Tā rezultātā krītas ķermeņa neaizsargātības slieksnis. Un, samazinoties adaptīvajām un rezerves spējām, ķermenis kļūst jutīgāks pret stresu - cilvēks diezin vai emocionāli var izturēt fizisko un psihoemocionālo stresu. Pie it kā parastas slodzes – darbā, mācībās, sporta zālē – pēkšņi sāk traucēt ātra noguruma sajūta, izsīkums, sāpes un diskomforts orgānu sistēmās, kas raksturīgs veģetatīvajai disfunkcijai.
Mūsdienās tiek piedāvāts daudz tēju, dziedniecisko tinktūru, taču pētījumi pierāda, ka visefektīvākā kombinācija miega uzlabošanai ir melatonīna, melisas un piparmētru kombinācija. Tēlaini izsakoties, melatonīns ir organisma dabiskā miegazāle. Ja zinātniski, tad tas ir epifīzes hormons, kas regulē organisma diennakts ritmus. Savukārt melisas lapu ekstraktam piemīt spēcīga nomierinoša iedarbība. Tas darbojas kā antidepresants, un tam ir diezgan spēcīga ietekme uz pārmērīgu emocionālo stresu, pārmērīgu uzbudinājumu, depresiju, neirozēm un bezmiegu. Bet pats galvenais, ka tas neizraisa atkarību un nerada “ķīmisku triecienu” ķermenim.
Bet piparmētra ir līdere starp augiem, kas var normalizēt miegu un nomierināt. Pateicoties pētījumiem, izdevās noskaidrot šādu faktu – visas piparmētru šķirnes lielā koncentrācijā satur mentolu un izovalērskābi. Šīs vielas atvieglo asinsvadu spazmas un attīra tos, nomierina nervu sistēmu un uzsāk miega hormona melatonīna ražošanas procesu."
Papildus dabisko līdzekļu palīdzībai eksperti iesaka:
* Ierobežo vai pārtrauc kofeīnu saturošu produktu (kafija, tēja, toniki) lietošanu! Nelieto tos 6 stundas pirms gulētiešanas!
* Ievēro mērenību alkohola lietošanā. Deva pieaugušajam nedrīkst pārsniegt pāris glāzes vīna, pudeli alus vai 70 gramus stipro alkoholisko dzērienu dienā.
* Uz logiem izmanto gaismas necaurlaidīgus aizkarus (aptumšošanu). Ja ir plāni aizkari, dienasgaisma var nomākt melatonīna ražošanu un traucēt rīta miegu.
* Atstāj lietas uz rīta pusi, netērē nakts miegu kam "noderīgākam" vai steidzamākam. Labāk celies agri un no rīta dari visas nepieciešamās lietas! Viena no mūsdienu teorijām par smadzeņu darbību vēsta, ka visproduktīvākais darba laiks ir no 5 līdz 8 no rīta.
Ja šīs metodes vairs nepalīdz naktīs mierīgi aizmigt un dienā justies možam, tad jāsazinās ar ģimenes ārstu vai praktizējošu psihiatru. Un atceries, ka veselīgs miegs ir labākais līdzeklis pret stresu un rudens skumjām!
