Pareizi un veselīgi zaudēts svars prasa zināšanas!
Foto: rpavich/Flickr
Stress!
Garšīga, bet ne vienmēr veselīga pārtika var radīt psihoemocionālo komfortu, uzlabot garastāvokli, jo tā ir viena no "baudām" ikdienas stresa apstākļos. Tieši tādēļ ikdienas stresainie apstākļi noved pie pārlieku lielas pārtikas daudzuma uzņemšanas. Nomierinies, dziļi ieelpo, atrodi kādu sev interesējošu nodarbi, kas tev ļaus justies piepildītai! Interesanti, ka pastāv sakarība starp miega ilgumu un viscerālo (vēdera) aptaukošanos, ieteicams gulēt vismaz 7–9 stundas.
Ilgstošas, agresīvas diētas!
Lai cilvēks izdzīvotu, viņam ir nepieciešamas vismaz 1000 kaloriju ikdienu! Mokot sevi ar drastiskām diētām, kas satur mazāku kaloriju daudzumu, mūsu organisma vielmaiņa kļūst daudz lēnāka, kā rezultātā svars vēlāk atgriezīsies ar uzviju!
Fiziskā aktivitāte!
Kusties! Tev nav obligāti jāiet uz trenažieru zālēm un jāvingro līdz spēka izsīkumam. Dodies paskriet, kas padarīs tevi mundrāku un laimīgāku, arī nūjošana un intensīvas pastaigas, darbs dārzā, sporta spēles veicinās tavu vielmaiņu. Velti vienu stundu dienā aktivitātēm svaigā gaisā un tava vielmaiņa būs ātrāka arī miera stāvoklī.
Olbaltumvielas!
Savai ēdienkartei pievieno liesos olbaltumvielu produktus, tie par 25% paaugstinās vielmaiņu, salīdzinot ar tauku un ogļhidrātu produktiem. Tie ir liesa gaļa (tītars, vista), zivis, soja, piens un piena produkti ar zemu tauku saturu.
Atslēga!
Esi fiziski aktīva, palielini muskuļu masu, ēd olbaltumvielām bagātu pārtiku ar mazu tauku saturu, dzer daudz šķidrumu, neaizmirsti par garšvielām garšas kārpiņu palutināšanai, neaizmirsti par kārtīgu augļu un dārzeņu devu, kārtīgi izgulies un esi laimīga!
Izvairies!
Lai arī kofeīns stimulē vielmaiņu, ir produkti, no kuriem viennozīmīgi ir jāizvairās. Tie ne tikai neietekmē tavu vielmaiņu, bet var izraisīt smagus veselības traucējumus! Aizmirsti par enerģijas dzērieniem un citiem saldinātajiem dzērieniem!
Brokastis!
Lai nodrošinātu aktīvu vielmaiņu – ir jāēd! Un brokastīm ir milzīga nozīme. Laba izvēle ir auzu pārslas (ilgi vārāmās) – bagātīgs šķiedrvielu avots, kas ne tikai veicina vielmaiņu, bet arī mazina izsalkuma sajūtu dienas laikā. Mācies putras pagatavot ar vājpienu vai labāk – ūdenī, bet garšas īpašības piešķir, izmantojot garšvielas, piemēram, kanēli.
Produkti un aktivitātes, kas spēj aktivēt mūsu vielmaiņu:
1. Zaļā tēja – zaļajā tējā esošie polifenoli, īpaši katehīni un kofeīns paaugstina vielmaiņu, kas savukārt palīdz cīnīties pret lieko svaru. Dienā ieteicams līdz 4–5 tasītēm dienā, kas vielmaiņu paaugstina vidēji par 4%. Kā noskaidrojis Austrālijas Biomedicīnas Pētījumu centrs, katehīni samazina tauku uzsūkšanos un samazina apetīti. Līdz ar to zaļā tēja ietekmē ne tikai pārtikas uzņemšanu, ķermeņa svaru un tauku daudzumu, bet arī holesterīna, triglicerīdu un glikozes līmeni asinīs.
2. Baltā tēja – ir pierādīts, ka baltā tēja ietekmē tauku šūnas – stimulē tauku noārdīšanos, bet samazina tauku uzkrāšanos šūnās, līdz ar to uzlabojot tauku metabolismu. Ieteicamas 2 tasītes dienā. Baltā tēja ne tikai ietekmēs vielmaiņu, bet arī lieliski tonizēs un uzlabos noskaņojumu.
3. Čili pipari – pētījumi pierādījuši, ka sarkanie pipari un asās garšvielas paaugstina ķermeņa temperatūru un vielmaiņu par 20 % 30 minūtes – līdz 3 stundas pēc ēšanas, kā arī samazina kāri pēc saldumiem. Liela nozīme ir piparos esošajam kapsaicīnam, kas stimulē sāpju receptorus, palielina asins pieplūdi un vielmaiņu.
4. Avokado – tas satur līdz pat 2 reizes vairāk olbaltumvielu, salīdzinot ar citiem augļiem, bagātīgs minerālvielu, aminoskābju, E, C un citu vitamīnu avots. Bagātīgs neaizstājamo taukskābju avots (satur 15–30g eļļas un 100g avokado), kas vitāli nepieciešamas mūsu organismam, bet tās obligāti jāuzņem ar uzturu. Salīdzinot ar citiem augļiem, tas ir bagātīgākais šķiedrvielu avots, kas samazina aizcietējumus, kā arī samazina tauku uzsūkšanos, samazina glikozes un holesterīna līmeni asinīs.
5. Citrusaugļi – palīdz dedzināt taukus un uztur augstu vielmaiņu. Tas, iespējams, ir saistīts ar augsto C vitamīna daudzumu, kas palīdz uzturēt optimālu insulīna līmeni asinīs.
6. Kanēlis – samazina glikozes līmeni asinīs. Pētījumi liecina, ka polifenoli, kas atrodami kanēlī, uzlabo ne vien glikozes, bet arī insulīna un tauku vielmaiņu, kā rezultātā samazinās holesterīna daudzums un tiek stimulēta tauku dedzināšana. Kanēli garšas uzlabošanai, kā arī cukura aizstāšanai ieteicams lietot dažādu saldo ēdienu pagatavošanai.
7. Ūdens – uz ūdens trūkumu organisms reaģē spēcīgāk nekā citu barības vielu nepietiekamību. Organisma vielmaiņas aktivitāte ir pirmā, kas reaģē uz samazinātu uzņemtā šķidruma daudzumu, kas rezultējas ar nogurumu, grūtībām koncentrēties, nemieru. Nedrīkst aizmirst to, ka slāpes sajūtam tikai pie jau ievērojama šķidruma zuduma, tāpēc jādzer pirms sajūtam slāpes. Tas, cik daudz ūdens jādzer, ir atkarīgs no cilvēka ķermeņa uzbūves, ikdienas fiziskajām aktivitātēm, vides temperatūras un uztura, turklāt uzņemtā un izdalītā šķidruma daudzumam jābūt līdzsvarā. Dienā vidēji ieteicams izdzert 2 litrus šķidruma.
8. Dabiskais jogurts – ir pierādīts, ka tie cilvēki, kas dienā uzņem optimālu kalcija daudzumu dienā (1200mg), vieglāk un ātrāk zaudē svaru nekā tie, kas dienā uzņem mazas kalcija devas. Lai nodrošinātu nepieciešamo kalcija devu, tev dienā ieteicams apēst 100g siera, 100g biezpiena, izdzert glāzi piena un glāzi skābpiena dzēriena vai jogurta. Ar dabisko jogurtu uzņemam arī probiotiskās jeb labās baktērijas, kas iedzīvojas mūsu gremošanas traktā un uzlabo gremošanas procesus.
9. Garšvielas – mācies izmantot garšvielas! Tās ne tikai dažādos tavu ēdienkarti un piešķirs jaunas garšas nianses, bet arī stimulēs vielmaiņu. Labāk izvēlies tās garšvielas un garšvielu maisījumus, kas nesatur sāli.
10. Zivis – vielmaiņu palielina produkti, kas satur olbaltumvielas un omega 3 taukskābes. Tās samazina leptīna produkciju, kas samazina vielmaiņu. Vismaz 2–3 reizes nedēļā savā ēdienkartē iekļauj zivis, riekstus un sēklas.
11. Tītars, vista – bagātīgs olbaltumvielu (tai skaitā neaizstājamo aminoskābju) avots ar zemāku tauku saturu. Lai lieki neuzņemtu taukus, atceries noņemt ādu, jo putniem tauki lokalizējas tieši zem ādas.
12. Diedzēti graudi – mācies izmantot dabas bagātības! Diedzēti graudi ir bagātīgs vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots, kas ne tikai stimulē imunitāti, normalizē zarnu traktu darbību, normalizē vielmaiņu un uzlabo gremošanas procesus. Tas ir arī efektīvs līdzeklis svara samazināšanai. Ļoti ieteicams lietot ikdienas uzturā, pievienojot tos salātiem, zupām un putrām. Dienā ieteicams lietot 50–100g diedzētu graudu.
13. Kafija – kofeīns veicina koncentrēšanos, likvidē nogurumu, aktivizē nervu sistēmu un liek sirdij sarauties spēcīgāk un ātrāk. Pat ļoti nedaudz kofeīna nodrošina uzmanības saglabāšanos divu stundu garumā. Ir pierādīts, ka kofeīns paaugstina vielmaiņu 3 stundas pēc tasītes izdzeršanas. Kofeīns palielina taukskābju daudzumu asins plazmā, kas nodrošina pastiprinātu tauku oksidāciju. Nebūtu ieteicams dienā izdzert vairāk nekā 5–6 kafijas tasītes dienā.
14. Miegs – pierādīts, ka tikai dažas naktis nepietiekoša miega stipri ietekmē metabolismu. Pētījumi liecina, ka, guļot 4 stundas 4 naktis, vesela cilvēka organisms kļūst neuzņēmīgāks pret insulīnu, kas ir prekursors svara pieaugumam, diabētam un citām nopietnām saslimšanām. Samazināts miega daudzums palielina aptaukošanās un diabēta risku, kā arī ietekmē grelīna un leptīna hormonu līmeni (kontrolē apetīti), kas noved pie palielinātas pārtikas daudzuma uzņemšanas un samazina vielmaiņu. Uz veselību vislabāk iedarbojas 9 stundas miega.
15. Fiziskās aktivitātes – esi aktīva vismaz 30 minūtes 3 reizes nedēļā, lai paaugstinātu vielmaiņu un nodrošinātu labu pašsajūtu un veselību.
Padoms – apvieno patīkamo ar lietderīgo jeb atslodzes diena jūrmalā! Aizstāj piknika grozā ievietotos neveselīgos našķus un saldinātos dzērienus ar apelsīniem un ūdeni!
4 dienu diētas piemērs:
Brokastis – omlete ar sieru (zems tauku saturs) un dārzeņiem (paprika, tomāts, puķkāposts)
Pusdienas – Cēzara salāti ar grilētu vistu un citrona mērcīti
Vakariņas – aukstā zupa (vājpiena kefīrs vai paniņas, marinētas bietes, redīsi, gurķi)
Brokastis – pilngraudu auzu pārslu putra ar kanēli (vārīta vājpienā vai ūdenī)
Pusdienas – tvaicētas vai grilēta vistas fileja ar tvaicētām pupiņām un tomātu/gurķu salātiem
Vakariņas – vājpiena biezpiens ar tomātu, gurķi, dillēm un čili pipariem un diedzētiem graudiem
Brokastis – 2 siltas pilngraudu maizes ar lieso sieru
Pusdienas – tuncis savā sulā ietīts salātu lapā, saujiņa zemeņu vai ogu
Vakariņas – sviesta pupiņu sautējums ar tomātiem, olu un garšvielām
Brokastis – naturālais jogurts ar kivi vai citrusaugļu gabaliņiem
Pusdienas – zivs fileja (savā sulā cepta vai grilēta) ar brūnajiem rīsiem un tvaicētiem puķkāpostiem
Vakariņas – pildītas cukini vai kabaču laiviņas (pildījumā – vistas fileja, paprika, liesais siers, dilles, pipari, čili un citas garšvielas)
Šo ēdienkartes piemēru vajadzētu kombinēt ar uzkodām, kas sastāv no citrusaugļiem, avokado un citiem augļiem, ogām dārzeņiem, kā arī dažādām garšvielām (kanēlis, čili pipari u.c.). Dienā papildus jāizdzer vismaz 2 litri ūdens, kā arī zaļā vai baltā tēja. Viss kopā jāapvieno ar labu miegu un fiziskajām aktivitātēm.
Konsultācija pie uztura speciālista un īpaši vērtīga un nozīmīga, lai veidotos pareiza izpratne par to, kādai būtu jābūt mūsu ēdienkartei, jo skaidrs ir viens – kā ēdīsi, tā dzīvosi!
"VESELĪBAS SALONA 888" uztura speciāliste Alise Kindzule
"Veselības salons 888", SIA "Rodain"
Dārzaugļu 1-213, Rīga, LV-1012
Mobilais tālrunis 27088877
Tālrunis 67275888
E-pasts: vs888@vs888.lv
Informācija ZL datubāzē
Informācija Pilseta24 portālu tīklā
