Padomi veselīgas zarnu mikrofloras uzturēšanai vasarā
Vasarā mūsu ēdienkarte var ievērojami mainīties – tajā ienāk daudz vairāk svaigu augļu un dārzeņu, ogu un zaļumu, bet vienlaikus – arī grilēti ēdieni un noteikti našķi, piemēram, saldējums. Kāpēc ir svarīgi rūpēties par zarnu mikrofloras veselību un kā to varam darīt vasarā, stāsta BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, ģimenes ārste Zane Zitmane un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.
Cilvēka zarnu mikrobioms jeb zarnu mikroflora ir daudzveidības ziņā bagātākā cilvēka organisma mikrobioma daļa, skaidro ģimenes ārste Zane Zitmane. Tas ir mikroorganismu kopums, kas apdzīvo cilvēka organisma zarnu traktu. Pārējo mikrobioma daļu veido mikroorganismi, kas atrodas uz ādas, urīnceļos, dzimumceļos, elpošanas traktā. Zarnu traktā esošie mikroorganismi spēlē būtisku lomu gremošanas un imūnsistēmas procesos un cilvēka vispārējā veselībā. Veselīgs zarnu mikrobioms ietekmē daudzus organisma procesus, tai skaitā:
• uzlabo gremošanu un palīdz sadalīt sarežģītas barības vielas, kuras cilvēka fermenti nespēj pilnībā sagremot;
• nodrošina mikroelementus un ražo vitamīnus: riboflavīnu, biotīnu, vitamīnus B, A, D un K, kas ir būtiski optimālai šūnu funkcijai un enerģijas ražošanai;
• palīdz cīnīties pret patogēniem mikroorganismiem. Labvēlīgās baktērijas stimulē imūnsistēmu un palīdz uzturēt līdzsvaru starp iekaisuma procesiem. Tas ir svarīgi, lai novērstu autoimūnas slimības un alerģijas;
• zarnu gļotāda veido barjeru, kas novērš patogēnu un toksīnu iekļūšanu asinsritē. Veselīga mikroflora palīdz uzturēt šo barjeru, ražojot īsķēžu taukskābes. Labvēlīgās baktērijas konkurē ar kaitīgām baktērijām par resursiem un telpu, tādējādi ierobežojot patogēnu vairošanos;
• tāpat zarnu mikroflora ir saistīta ar smadzeņu veselību caur zarnu-smadzeņu asi un ietekmē nervu sistēmu. Baktērijas ražo neirotransmiterus kā serotonīnu, kas ietekmē garastāvokli, miegu un kognitīvās funkcijas, koncentrēšanos. Savukārt disbioze var veicināt garīgās veselības problēmas, piemēram, depresiju un trauksmi.
• ietekmē metabolisma un hormonālā līdzsvara uzturēšanu, dažādu hormonu ražošanu un izvadīšanu. Tas ir būtiski metabolisko procesu regulācijai, ieskaitot insulīna jutību un ķermeņa svaru. Labvēlīgās baktērijas arī palīdz sadalīt un izvadīt liekos hormonus, piemēram, estrogēnu, kas var veicināt hormonālo līdzsvaru.
Pazīmes, kas var liecināt par problēmām
Problēmas ar zarnu mikrofloru var izpausties ar tādām pazīmēm kā gremošanas traucējumi, piemēram, vēdera uzpūšanās, pārmērīga gāzu veidošanās, dedzināšana, smaguma sajūta, neregulāras zarnu kustības, ieskaitot biežu caureju vai aizcietējumus, saka ģimenes ārste Zane Zitmane. Izmainīta zarnu mikroflora var radīt vielmaiņas problēmas un paaugstināt zarnu sieniņu caurlaidību, kas veicina alerģisku un autoimūnu saslimšanu veidošanos. Neveselīgas zarnu mikrofloras rezultātā var veidoties zarnu sieniņas bojājums, kas veicina nepietiekamu barības vielu uzsūkšanos, tādējādi radot mikroelementu deficītu, kas var izpausties kā trausli mati, nagi vai bāla āda. Arī hroniski ādas izsitumi, akne, ekzēma vai citas dermatoloģiskas problēmas var liecināt par mikrofloras disbalansu. Ja imūnsistēma ir novājināta, arī mikrobioma aizsargspējas pret patogēniem samazinās un cilvēks var biežāk slimot ar infekcijām, saaukstēšanos vai citām vīrusu slimībām. Simptomu gadījumā konsultējieties ar savu ģimenes ārstu, lai veiktu nepieciešamos izmeklējumus, noskaidrotu simptomu iemeslu un to risinātu.
6 padomi, kā rūpēties par zarnu mikrofloru vasarā
Ģimenes ārste Zane Zitmane un klīniskā farmaceite Ilze Priedniece iesaka vairākus padomus, kas vasarā palīdzēs rūpēties par zarnu mikrofloru, kā arī vēdera un vispārējo labsajūtu:
• Ēd vairāk svaigo dārzeņu, augļu, ogu un zaļumu. Tie palīdzēs uzņemt vairāk šķiedrvielu un fitobarības vielu, kā arī mikroelementus, kas pozitīvi ietekmē zarnu veselību un veicina labvēlīgo baktēriju augšanu. Šķiedrvielas ir probiotiku barība, kas palīdz palielināt labvēlīgo baktēriju skaitu, tādējādi uzlabojot regulāru zarnu kustību un gremošanu, uzsver ģimenes ārste. Savukārt ar svaigiem augļiem un dārzeņiem uzņemtie antioksidanti var palīdzēt mazināt iekaisuma procesus.
• Nepārspīlē ar grilētu produktu patēriņu. Grilētu gaļas produktu, kas satur daudz piesātināto tauku un apstrādātu gaļu, patēriņš var samazināt labvēlīgo baktēriju skaitu un palielināt iekaisuma procesus zarnu sieniņās, saka Zane Zitmane. Turklāt smags, bagātīgs ēdiens prasa lielu enerģijas patēriņu un palielina gremošanas sistēmas slodzi, kas var radīt diskomfortu, īpaši karstā laikā.
• Izvairies no saldinātajiem našķiem. Diemžēl arī vasarā tik ļoti iecienītais saldējums un citi cukuru saturoši našķi, tai skaitā saldie gāzētie ēdieni, negatīvi ietekmē zarnu mikrofloru un var veicināt kaitīgo baktēriju un sēnīšu vairošanos zarnu mikroflorā, stāsta ģimenes ārste.
• Dzer pietiekami daudz tīra ūdens. Arī dzērieni, kas nesatur cukuru, bet saldinātājus, nav vislabākā izvēle karstā laikā. Vasarā svīstot un ātrāk elpojot, zaudējam ievērojami vairāk šķidruma, kas ir dabisks termoregulācijas mehānisms. Tāpēc jāatceras kompensēt zaudēto. Vislabāk izvēlēties tīru ūdeni vai dabīgi mineralizētu ūdeni, lai atbalstītu gremošanas procesu.
• Rūpējies par higiēnas ievērošanu gan ikdienā, gan ceļojumos un atpūtā. Dzer tīru dzeramo ūdeni, mazgā augļus, dārzeņus, ogas un zaļumus. Vienmēr atceries par roku mazgāšanu (vai, ja tas nav iespējams, var izmantot dezinficējošos līdzekļus) – tas palīdzēs novērst dažādas elpceļu un zarnu trakta saslimšanas, jo, ar rokām pieskaroties mutei, degunam un acīm, varam pārnest dažādus slimību ierosinātājus no virsmām, priekšmetiem vai pēc tiešiem kontaktiem. Rokas mazgā pirms un pēc ēšanas, ēst gatavošanas un ēdiena pasniegšanas, pēc tualetes apmeklēšanas, deguna šņaukšanas, klepošanas vai šķaudīšanas, atnākot mājās pēc sabiedrisko vietu apmeklēšanas, pēc pieskaršanās dzīvniekiem un citos gadījumos, stāsta farmaceite.
• Uzņem labās baktērijas. Ja ir radušās kādas gremošanas sistēmas sūdzības, ieteicams pārskatīt esošos ēšanas paradumus, veikt izmaiņas ēdienkartē, iekļaujot uzturā fermentētus produktus, piemēram, jogurtu, kefīru, kimči, skābētus kāpostus, kas satur probiotikas un nodrošina labvēlīgu mikrofloru zarnu traktā, iesaka ģimenes ārste. Tie ir svarīgi arī profilaktiski – veselīgai zarnu mikroflorai. Ja simptomi ir ilgstoši un rada diskomfortu un veselīga uztura principi nerada vēlamo rezultātu, nepieciešams konsultēties ar speciālistu.
Probiotiku uzņemšana
Dažādi probiotiku preparāti šobrīd ir ļoti populāri, stāsta klīniskā farmaceite Ilze Priedniece. Probiotikas var lietot gan profilaktiski, gan papildus citiem līdzekļiem zarnu trakta mikrofloras izmaiņu izsauktu gremošanas trakta darbības traucējumu gadījumā (piemēram, caureja, vēdera pūšanās vai aizcietējumi). Tam par iemeslu var būt vīrusu un baktēriju infekcijas kā, piemēram, rotavīruss, arī antibiotiku lietošana. Probiotikas veicina normālas zarnu mikrofloras atjaunošanos, kā arī probiotikas iesaka ne tikai kuņģa un zarnu trakta veselībai, bet arī imunitātei un ādas veselībai, kā arī profilaktiski – ceļojot.
Lietojot probiotiku preparātus, it jāzina par to pareizu lietošanu – antibiotiku lietošanas laikā probiotikas lieto ar trīs stundu starplaiku no antibiotiku lietošanas. Labo baktēriju preparātus var sākt lietot jau antibiotiku kursa laikā vai pēc tā. Parasti labo baktēriju preparātus iesaka lietot pirms ēdienreizes vai ēdienreizes laikā, uzdzerot ūdeni. Taču preparātu lietošana var atšķirties, tāpēc vienmēr pirms lietošanas ir jāiepazīstas ar konkrētā līdzekļa lietošanas norādījumiem. Probiotikas neiesaka lietot kopā ar karstiem dzērieniem vai ēdieniem un alkoholu. Atceries izvēlēties atbilstošāko preparāta formu (kapsulas, košļājamās tabletes, pulveri, pilieni) – ir tādi, kas ir ērti lietojami zīdaiņiem, bērniem un pieaugušajiem piemēroti.
Ņem vērā, ka uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu. Par to lietošanu un izvēli konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.
