Padomi, kā samazināt lieko svaru un sākt vingrot
"Esmu izmēģinājis visu, gan diētas, gan vingrošanu un nekas nesanāk," tā ir biežākā atbilde no cilvēka, kurš cīnās ar lieko svaru. Ne vienmēr ir saprotama un zināma pareizā shēma, kas nepieciešama ķermeņa svara samazināšanai.
Fizioterapeite Anna Sproģe sniedz padomus, kā samazināt lieko svaru un sākt vingrot.
Cilvēks nomoka sevi ne tikai ar diētām un badošanos, bet arī ar vingrošanu un citām dažāda veida fiziskām aktivitātēm, kas palielina noguruma sajūtu un rada spēku izsīkumu. Situācijā, kad nolaižas rokas, mēs bieži atgriežamies pie ierastiem našķiem mierinājumam un sēdēšanas mīkstā dīvānā ar pilnu pārliecību, ka tievēšana nav priekš mums. Un tad saprast, vai tas ir apzināti vai neapzināti, ir ļoti grūti.
Svara samazināšanā svarīga ir kompleksa pieeja visiem problēmjautājumiem. Terapijai jābūt balstītai gan uz ēšanas paradumu maiņu, gan regulārām fiziskām aktivitātēm, kā arī psihoemocionālā stāvokļa līdzsvarošanu. Tā arī ir pareizā shēma, kas ļaus rezultātam būt pamanāmam un ilgstoši noturīgam.
Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt novērst un samazināt aptaukošanos un uzturēt optimālu ķermeņa svaru. Pasaulē aptaukošanās ir praktiski dubultojusies kopš 1980.gada un šobrīd vairāk kā 1,4 miljardiem pieaugušo, vecākiem par 20 gadiem, ir liekais svars. Aptaukošanās tiek atzīta par vadošo risku mirstībai, tā var izraisīt diabētu, sirds išēmisko slimību, kā arī vēzi. (Pasaules veselības organizācijas dati). Latvijā vairāk kā 52% sievietēm ir konstatēts liekais svars vai aptaukošanās (vecuma grupā virs 45 gadiem tas ir pat 70% un vairāk). Liekais svars liek mums samazināt dzīves "apgriezienus" un kustēties lēnāk. Paliek grūti kāpt pa kāpnēm, doties ilgstošās pastaigās un mēs burtiski paliekam par "dīvāna spilveniem". Cilvēka organisms ir radīts kustībai, nevis sēdēšanai mīkstā dīvānā. Visu, ko mēs nepielietojam, mēs zaudējam- tā ir organisma slinkuma izpausme. Ja mums ir iespēja kaut ko nedarīt, tad arī mēs to labprāt nedarām. Tas pats notiek ar mūsu organismu. Ja mēs samazinām kustības līdz minimumam, tad arī argadiem mēs "ierūsējam" tiktāl, ka rokas neceļas, locītavas nespēj veikt pilnu funkciju, mugura sāp un kājas īsti negrib klausīt. Ja arī esam pamanījuši, ka fiziskās aktivitātes sagādā grūtības, ir pēdējais laiks kaut ko sākt darīt. Ja vēlamies dzīvot bez sāpēm un spēt kustēties arī nopietnā vecumā, cita ceļa nav.
Veselības uzlabošanai visefektīvākās ir mērenas intensitātes regulāras fiziskās aktivitātes, kas paātrina sirdsdarbību, rada siltuma sajūtu un vieglu elpas trūkumu. Sākotnēji nevajag sevi nomocīt ar stundām ilgu staigāšanu vai vingrošanu, jo tas var radīt nogurumu un tālāk arī riebumu pret fiziskām aktivitātēm. Sāc ar nelielu pastaigu 20-30 min vidējā tempā līdz vieglam elpas trūkumam. Vari izvēlēties arī braukšanu ar velosipēdu, nūjošanu, slidošanu vai skriešanu. Un atceries – nav nepiemērotu laikapstākļu, ir nepiemērots apģērbs! Sāc pierakstīt paveikto, lai vēlāk spētu atskatīties atpakaļ. Atzīmē sev, cik ilgi vari nostaigāt, vai tas sagādā grūtības vai varbūt rada sāpes. Tādā gadījumā, protams, jāmeklē palīdzība pie speciālista. Kad šī slodze liekas piemērota un paliek par vieglu,tad "jaudu" varam palielināt un sākam ar matemātiku. Pēc formulas 220 – vecums gados, varam aprēķināt savu maksimālo pieļaujamo sirds ritmu (pulsu). No šī skaitļa sākotnēji aprēķinām 50-60% slodzes intensitāti, kas ļaus uzlabot vispārējo veselības stāvokli, nostiprināt sirds asinsvadu sistēmu. Trenējoties šajā intensitātes zonā vairāk kā 30 min, organisms sāk dedzināt taukus un aktivizē vielmaiņu. No sākuma, lai pierastu pie slodzes, varam iet 15-20 min, lai aktivitāte būtu patīkama un neradītu nepatīkamas izjūtas. Pēc tam varam palielināt laiku uz 30-40 min un vēl pēc kāda laika varam staigāt 40-60 min vai ilgāk. Kad jūtam, ka tas ir viegli, palielinām slodzes intensitāti līdz 60-70% no maksimuma un tāpat pakāpeniski sākam pieaudzēt arī laika intervālu. Šī frekvence palīdz organismam dedzināt taukus un regulēt ķermeņa svaru, kā arī trenē sirds asinsvadu sistēmu. Svarīgi pirms jebkurām aktivitātēm ir iesildīties un pēctam nedrīkst izlaist atsildīšanos un stiepjošus vingrojumus. Svarīgākais, lai fiziskās aktivitātes ir patīkamas, kuras sagādā prieku, pacietība, jo rezultātu sasniegšanai ir nepieciešams laiks, un laba kompānija, lai patīkamu sarunu laikā laiks paskrien nemanot.
Tā kā fiziskās aktivitātes nav vienīgais paņēmiens svara samazināšanas jautājumos, tad nevajadzētu aizmirst par pareizu un regulāru uzturu un miega režīmu.
Informācija ZL datubāzē
Informācija Pilseta24 portālu tīklā
Informācija portālā visaigimenei.lv
