Maiņu darba slimība: Kā sev palīdzēt?

Raksta autore: Marta Celmiņa, Latvijas Miega medicīnas biedrības prezidente, miega speciāliste

Ikkatrs spēj iedomāties to sajūtu, kāda rodas, ja nav iespējams pietiekami labi izgulēties. Piemēram, ja kādu nakti jāpavada nomodā, lai laikus nokļūtu lidostā. Jau varam paredzēt, ka nākamā diena būs daudz grūtāka un nepatīkamāka nekā tad, ja varētu pietiekami labi izgulēties.

Ir cilvēki, kuriem neparastas miega un nomoda stundas ir ikdiena - proti, tiem, kuri strādā maiņu darbu.

Miegu regulē daudz un dažādi procesi. Viens no tiem ir melatonīns – miega hormons, kas izstrādājas smadzenēs. Melatonīna izdali regulē tumsa un gaisma, tas ir, – kad ārā ir gaišs, melatonīns nav nepieciešams, bet, iestājoties tumsai, acis “padod ziņu” smadzenēm, sakot, ka nāk vakars un jāsāk ražot miega hormons. Miegu regulē arī miega spiediens jeb adenozīns, kas atrodas smadzenēs. Pēc pamošanās adenozīna ir maz (tas ir, miega spiediens ir zems), bet dienas gaitā tas pieaug, līdz vakarā sasniedz pietiekami lielu līmeni, lai cilvēks vēlētos doties gulēt. Naktī miega spiediens atkal noārdās – tas ir, adenozīna līmenis samazinās. Vēl viens process, kas regulē miegu un nomodu, ir “iekšējais pulkstenis”. Tāds patiesībā ir katrā šūnā, kas nosaka, kāda ir ķermeņa temperatūra noteiktos laikos, kad vēlamies ēst, kad esam nomodā, kad guļam… Galvenais “iekšējais” pulkstenis, kas atbildīgs tieši par miegu, atrodas galvas smadzenēs – hipotalāmā.

Visiem šiem procesiem ir izteikts diennakts ritms un cikliskums. Angliski lietotais vārds “circadian”, lai apzīmētu šādus ritmus, ņemts no latīņu valodas “circa diem”, kas nozīmē “apkārt dienai”. Kopumā cilvēka organismam patīk rutīna un režīms. Labi, pienācīgi paēst. Labāk mērenas un regulāras sportiskas aktivitātes (galvenais ir konsistence), nevis viens kārtīgs treniņš ik pa divām nedēļām. Un, protams, regulārs nomoda un miega režīms.

Tomēr ne visiem tā izdodas, jo ir nozares, kur nepieciešams strādāt vai būt modriem visu diennakti – piemēram, medicīnas darbiniekiem, ugunsdzēsējiem, policistiem, apsargiem, fabriku darbiniekiem… Lielākajai sabiedrības daļai darba dzīve ir pielāgota dienas ritumam – no rīta ceļamies, dodamies uz darbu, bet vakarpusē beidzam strādāt. Tiem, kuri strādā maiņu darbu, nepieciešams strādāt arī naktīs, agri no rīta vai arī vēlu vakaros. Tas nozīmē, ka darba dēļ šiem cilvēkiem tiek jaukta “iekšējā pulksteņa” darbība un viņi darbojas pretēji ne tikai sava organisma vēlmēm, bet arī dabiskajām pasaules norisēm. Veselības problēmas, ko izraisa strādāšana netipiskās stundās, sauc par maiņu darba slimību.

Nav brīnums, ka cilvēkiem, kuri strādā netradicionālos diennakts laikos, ir grūtāk iejusties sabiedrībā, plānot laiku ar ģimeni un draugiem. Haotisks diennakts ritms un maiņu darba slimība var izpausties ne tikai kā bezmiegs un miegainība, bet arī kā:

• garastāvokļa problēmas – viegla aizkaitināmība, kašķīgums, pacietības trūkums, nav vēlmes komunicēt ar citiem cilvēkiem;
• zemāka produktivitāte darbā. Strādājot netradicionālās stundās, bieži vien ir grūti koncentrēties un kvalitatīvi izpildīt uzdevumus;
• augstāks negadījumu risks. Maiņu darba slimība samazina modrību un palielina reakcijas laiku. Tas savukārt var izraisīt kļūdas vai pat negadījumus gan darbavietā, gan ārpus tās (piemēram, vadot transportlīdzekli);
• citas veselības problēmas, kas kopumā šķiet nesaistītas – piemēram, gremošanas sistēmas, reproduktīvās sistēmas, kardiovaskulārās (sirds - asinsvadu) sistēmas slimības. Cilvēkiem, kuri strādā maiņu darbu, ir lielāks dažādu vēžu risks;
• atkarību raisošu vielu lietošana, piemēram, alkohols, narkotikas.

Lai gan maiņu darbam ir spēcīga ietekme gan uz cilvēka fizisko, gan mentālo veselību, noteiktās sfērās tas ir nepieciešams, tādēļ galvenais laikus identificēt iespējamās problēmas un rast veidus, kā sev palīdzēt. Maiņu darba izraisītu miega traucējumu gadījumā dažkārt varētu būt nepieciešamība lietot kādus medikamentus (piemēram, melatonīnu, miega zāles vai stimulantus), bet neatsverama (pat galvenā) loma ir atbilstoša režīma izstrādei un ievērošanai.

Nokļūšana mājās un uz darbu

Foto: Freepik.com/ senivpetro

• Izmanto publisko transportu vai taksometru. Miega trūkuma vai neparasta nomoda-miega režīma dēļ smadzenes dažkārt var iemigt uz pāris sekundēm, un to var pat arī nemaz nepamanīt. Tas it īpaši bīstami ir, vadot auto.
• Pirms brauciena pavingro. Fiziskās aktivitātes uzmundrina gan prātu, gan ķermeni.
• Ja vadi transportlīdzekli, brauc uzmanīgi, pievērs īpašu vērību savai pašsajūtai un miegainībai. Ja jūti, ka sākas miegainība, labāk kaut uz 10 līdz 15 minūtēm piestāt malā un pagulēt. Nelielas “spēka snaudas” uzlabo koncentrēšanās spējas.
• Ja nepieciešams, lieto kofeīnu saturošus produktus vai enerģijas dzērienus.

Režīms

• Ja iespējams, strādā regulāras/vienādas dežūras pēc kārtas – tas ir, piemēram, vairākas naktsmaiņas, pēc tam atpūta, pēc tam – vairākas dienas maiņas. Šādā veidā organismam ir nedaudz vieglāk piemēroties neparastiem nomoda laikiem, nekā bieži mainot darba stundas.
• Pirms pirmās naktsmaiņas nedaudz paguli (20 līdz 30 minūtes). Neliela spēka snauda palīdzēs būt modrākam darba stundās.
• Pēc naktsmaiņas nedaudz paguli un celies augšā, bet vakarā ej gulēt ātrāk. Ja pēc naktsmaiņas nogulēsi visu dienu, tad vakarā būs grūti iemigt.
• Ja esi pamanījis, ka tev ir piemērots kāds noteikts režīms – ievēro to!

Miegam draudzīga vide

• Gultu izmanto tikai miegam un romantiskām attiecībām. Tā noteikti nav vieta, kur skatīties TV, lietot viedierīces, spēlēt spēles, ēst un tā tālāk – it īpaši gadījumā, ja grūti iemigt, jo zemapziņā izveidojas asociācijas, ka gulta nav paredzēta gulēšanai;
• Nedaudz paguli pirms pirmās naktsmaiņas. Šāda īsa spēka snauda palīdzēs sakopot spēkus pirms darba. Ilgāk par 20 līdz 30 minūtēm nevajadzētu gulēt, citādi nokļūsi dziļajā miegā, no kura ir grūti pamosties;
• Pēc naktsmaiņas nedaudz paguli un celies augšā, bet vakarā ej gulēt ātrāk. Pieaugušajam viens miega cikls ir aptuveni 90 minūtes – tādēļ no rīta vari pagulēt vienu vai divus ciklus. Ja nogulēsi visu dienu, tad vakarā atkal būs grūti iemigt, kas traucē gadījumos, ja nākamajā dienā nav naktsmaiņas;
• Nodrošini ērtu un miegam draudzīgu vidi! Nakts aizkari (blackout) palīdzēs samazināt gan dienasgaismu, gan skaņu istabā. Ja traucē skaņas, varat izmantot, piemēram, ausu ieliktņus vai balto troksni;
• Ejot gulēt, atslēdz telefona skaņu, lai zvani un ziņas netraucētu miegu.

Uzturs

Foto: Freepik.com/ timolina

Cilvēkiem, kuri strādā maiņu darbu, bieži vien sastopamas gremošanas problēmas (piemēram, aizcietējumi, vēdera pūšanās, skābes reflukss), jo maiņu darbs izjauc iekšējā pulksteņa darbību, kā arī tā ietekmē rodas dažādi vairāk vai mazāk neveselīgi uztura paradumi – piemēram, lai paliktu nomodā, gribas vairāk ēst našķus, neēst nemaz vai arī ieturēt vienu lielu, pamatīgu maltīti.

• Nomodā palikt daudz labāk palīdz regulāras, nelielas un vieglas uzkodas, nekā viena liela, sātīga maltīte.
• Ēd ēdienus, ko ir viegli sagremot un kas nerada diskomfortu!
• Izvairies no taukainiem, asiem un sātīgiem ēdieniem. To sagremošanai nepieciešams daudz laika un spēka, kā arī tie var palielināt miegainību.
• Izvairies no produktiem, kas satur daudz cukura. Lai gan sākotnēji varētu šķist, ka tas dod spēku, jau pēc neilga laika būs pamatīgs enerģijas līmeņa kritums.
• Dārzeņi un augļi ir laba uzkoda. Tie satur vitamīnus, minerālus un šķiedrvielas, turklāt pārstrādājas stabilāk.
• Nepietiekama šķidruma uzņemšana pasliktina gan prāta asumu, gan fizisko pašsajūtu. Svarīgi ir dzert nelielām porcijām, bet bieži, jo, ja dzersi īsi pirms gulētiešanas, tad tiks pārslogots urīnpūslis. Tas savukārt var ietekmēt miega kvalitāti, jo tas kļūst seklāks un varbūt pat nepieciešams celties, lai dotos uz tualeti.

Stimulanti un nomierinoši līdzekļi

• Kofeīns ir samērā viegls stimulants. Ja esi pārguris, nepaļaujies, ka tas tevi noturēs nomodā.
• Nelieto alkoholu, lai nomierinātos un iemigtu. Jā, kāda glāze vīna varētu šķietami palīdzēt aizmigt, bet jau pēc neliela daudzuma alkohola pasliktinās miega kvalitāte. Tas nozīmē – vari gulēt kaut vai deviņas stundas, bet miegs nesniegs atpūtu.
• Miega zāļu lietošanas gadījumā konsultējies ar ārstu, kas ir specializējies miega medicīnā! Miega zāles dažkārt ir glābiņš, bet ilgtermiņā noteikti medikamenti var izraisīt atkarību.
• Lai saprastu, vai nepieciešams lietot melatonīnu un/vai stimulus, konsultējies ar ārstu, kurš specializējies miega medicīnā! Melatonīns ir miega hormons, kas palīdz justies miegainam. Lai tas strādātu, to nepieciešams lietot noteiktos laikos un noteiktā devā.
• Lai gan medikamenti nereti ir svarīgi, lai palīdzētu tikt galā ar maiņu darba izraisītajām problēmām, režīms un ar zālēm nesaistītās metodes nav aizstājamas.

Modrība darbā

Foto: Freepik.com/ senivpetro

• Nodarbojies ar vidējas pakāpes fiziskajām aktivitātēm pirms darba – tas pastiprinās modrību.
• Palikt nomodā palīdzēs izteiktāks apgaismojums, spožāka gaisma.
• Lai uzlabotu koncentrēšanās spējas, dežūras laikā ieplāno regulārus, īsus pārtraukumus. Tajos izkusties!
• Laikā, kad ir vislielākais risks būt miegainam, ieplāno pienākumus, kas ir visvairāk stimulējoši.
• Dežūras laikā komunicē ar kolēģiem.
• Ja iespējams, kādā no atpūtas pauzēm nedaudz paguli. Īsa (20 līdz 30 minūtes) snauda uzlabo ne tikai sniegumu, bet arī pašsajūtu. Izvairies no ilgākas gulēšanas, citādi vari nokļūt dziļajā miegā, no kura ir ne tikai grūti pamosties, bet arī pašsajūta pēc tam nav īpaši laba.

Ģimene un draugi

• Pārrunā savu darba režīmu ar ģimeni, tuviniekiem un draugiem. Paskaidro, kā tas ietekmē miegu, nomodu un pašsajūtu.
• Ieplāno laiku kopīgām aktivitātēm ar tuvajiem cilvēkiem.
• Pienākumus un citus darbus plāno, rēķinoties ar savu grafiku, bet ne uz miega rēķina.
• Aicini kolēģus, kuriem ir līdzīgs režīms, pavadīt laiku kopā.

Raksta avots: www.arsts.lv